深蹲的好处和坏处，深蹲的标准动作，深蹲会让腿变粗吗

深蹲的好处

1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

深蹲会让腿变粗吗

在深蹲锻炼后的1-3天内，会因为运动充血导致血液积聚，腿前侧肌肉有凸起的现象，通过拉伸按摩能很好的缓解这个现象，从长期的锻炼效果来说深蹲能够通过锻炼消耗热量并提高肌肉含量，有助于腿部紧致，不会让腿变粗。

哪些人不能深蹲

膝关节、腰椎有旧伤或者不舒服时要尽量避免练习深蹲动作，容易受伤导致病情恶化。

心脏不好、血压高的患者在锻炼前要先咨询医生，并在专人的指导下先做练习。

孕期妇女也不要进行深蹲的训练，尤其是怀孕初期，在下蹲时容易挤压到腹中的宝宝。

深蹲的正确姿势

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。

10种深蹲运动方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

10种深蹲运动方法2

徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

运动健身是现在非常受大家喜爱的一种健身方式，运动健身可以让自己的身体更健康，身材也更加完美，深蹲对于腿部和臀部有很好的锻炼效果，那么下面来看看女性深蹲的好处和坏处，一天4组深蹲的正确方式。

女性深蹲的好处

1、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

女性深蹲的坏处

1、损伤膝盖

深蹲一直以来都备受争议，会不会损害膝盖的说法不一，但是可以肯定的是进行深蹲运动时候，肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力，这样就容易损伤膝盖。

2、损伤腰部

深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对，如果可以保持背部的挺直，就不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到腿部，这样腰部就不会受伤。

3、伤害心脏

不适合的进行大量重量训练的人，例如冠状动脉患者，就有可能会伤害心脏健康。

总的来说，只要深蹲的姿势标准，适量而为，深蹲并不会给身体带来伤害。如果不确定自己是否标准，最好由专业人士指导，身体有其他疾病者最好先咨询医生的意见，看是否会对身体造成伤害。

一天4组深蹲的正确方式

第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。

第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下，点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

这个动作，是深蹲的变化式的一种，一样是锻练下半身跟翘臀的利器，顾名思义就是有点像相扑选手的姿势，脚张比较开，除了股四头肌、臀大肌，也会锻练到内收肌，也就是大腿内侧的肌肉。

宽步深蹲运动，每次做15秒，休息时间为30秒，共做4组。

如何避免在深蹲时膝盖响的问题

1活化臀肌髋屈肌过紧髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲

2必须热身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活动，髋关节，膝关节，全身热了，分泌足够的关节液，在做肌肉训练，防止关节不适和受伤。

3柔韧性训练，保持膝关节在运动负重中的空间，完全在于大腿肌肉的柔韧性，太多的人训练不拉伸，使骨关节过紧，随着肌肉的厚重和发达，关节就会更紧，失衡而变型。即使训练动作正确，同样会造成关节的过度摩擦而损伤，造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一，其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧，后侧，内侧，外侧肌肉的拉伸，组间和训练前后要及时拉伸，放松肌肉，防止关节过紧。

4节奏，角度，幅度，别以为做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨头，疼的时候在后面哪!你是为了康复，训练要做慢不做快，自己要很清楚那个角度，幅度会弹响，摩擦，用手摸着感觉是像咬牙一样，咯吱咯吱的，还是一弹而过很干脆。这决定关节松紧的程度，和磨损的位置。

5记住要以很慢的节奏去做，不要急于增加负重，用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死，形成强直，任何运动都是如此，要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死，撞击，也是损伤的主要原因之一。

6要考虑是否有骨质增生，这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤，摔伤，或是痛风等问题，这一点片子是可以看出来的。

从三个方面来讲：1、标准的深蹲动作细节。2、深蹲可能出现的问题，如何解决。3、深蹲前的必须拉伸放松等准备工作。

PS：辟谣，深蹲过不过脚尖根本不重要！！！！！！

一、标准的深蹲动作细节

我们从静态（脚到头）细节到动态细节来讲解，如果你真的想做好深蹲，并提升你的深蹲数据请认真的看！

PART 1

静态状态下：记住一句话，无论是站立的还是蹲下的，都要动用你的所有深层肌肉保持身体的整个稳定性，特别是你的脊柱！

准备动作开始站立状态下：

1、保持你的脚完全抓住地面！感觉从你的脚后跟到脚趾都扣住地面的感觉，这样才会稳！

2、往上走，臀部收集，每一次回归站立臀部都要收紧。

3、保持腹部核心收紧，核心收紧是吐气感觉肚子肚子内部发力，不是用力往里面吸。

4、保持你的中下斜方肌收紧，菱形肌收紧。沉肩挺胸。但是不要过分挺胸让肋骨外翻！

5、保持你的头部中立位，不要头前引！收下下巴！

6、视线盯着正前方一个点，你的身体会随着你的视线偏移！

PART 2

动态状态下：保持你的重心垂直上下，不要往前倾，也不要过分往后倒！

1、上下的过程中，保持整条脊柱的收紧。脚部抓住地面。

2、一定要感觉你的力是垂直上下，而不是走曲线。

3、蹲起来的时候感觉是，上身先往上挺起来的感觉，然后是你的脚往地下蹬地面让身体垂直起来的感觉！这样你的臀腿都会受力，腰部也不累，而且可以上更大重量！！！

三、深蹲前的必须的拉伸准备工作

如果你的体态一流，你完全可以不拉伸，做简单的热身就可以。但是基本上我没见过这样的人，因为日常生活的习惯，或多或少都有些肌肉过紧，体态存在这样的那样的问题，所以我们必须拉伸放松，让身体处于一个中立位的状态下进行运动

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

扩展资料

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

一、深蹲可以提高腿部力量，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。

二、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

三、深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。

四、深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高性能力，可以说是免费又健康的伟哥。

五、俗话说“人老腿先老”，深蹲练腿，在一定程度上可以缓解衰老速度。

注意事项：

1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

人民网-经常做深蹲有什么好处

深蹲的十七个好处

　深蹲的十七个好处，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，长期不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看常见深蹲的十七个好处，知识。

深蹲的十七个好处1

　 1、深蹲增强男人能力

　深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力，增强心肺功能，还有提升性能力。

　 2、深蹲燃烧更多的脂肪

　肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。

　 3、深蹲具有功能性

　现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”，成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

　 4、深蹲让女人翘臀

　根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

　 5、蹲能够让你保持平衡

　这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性，例如硬拉，俯身杠铃划船，推举，前蹲翻，卧推，弓箭步，单腿深蹲和腿举等。

　 6、蹲提高表现力

　不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

　 7、蹲能防止受伤

　通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，如果动作得当的话，能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。

　 8、蹲加强核心部位

　蹲能够有助于你核心部位的增强，也就是你腰腹地带，链接上下半身的中间地带，而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，不仅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。

　 9、防衰老促进减脂

　人老先老腿，都是有年纪的人，蹲不下去和蹲下去，生活质量便是天与地!

　全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话，绝对不能错过腿的肌肉

　 10、深蹲一天100次足矣

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。

　每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

　 11、蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊

　从 杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，能够运用高、中、 低阶段的训练技术，能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的'训练，单单是一个蹲就能让你一个月不重复，这么有趣的运动，还有什么理由不练么

　 12、蹲的性价比超高

　蹲是人体最典型的运动模式，也是最多肌肉参与，最具有实用性和功能性的运动，唯一能够媲美的也只有硬拉。

　 13、蹲不受场地的约束

　 14、深蹲增强跳弹力

　弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力，不能不深蹲。股四头肌，股二头肌，臀部，小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

　蹲不仅仅是一项运动，同时它的实用性也非常高，想想当你和孩子在户外玩耍，当你需要蹲下来进行某一项工作时，都将受益与你平时深蹲的练习。

　 15、深蹲会增加灵活性

　全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越增加你的运动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

　 16、蹲可以增加爆发力

　从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

　 17、深蹲绝对是炫技的时刻

　如果你需要炫耀一下(哪个人没有虚荣心)试一下地道的深蹲，想想你不可能卧推的时候只做一半吧你会卷腹会做一半吗那为什么深蹲就要做一半呢全范围深蹲绝对是个炫技的时刻。

深蹲的十七个好处2

　深蹲跳有什么好处

　1、 提高弹跳力

　如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　2、 提高运动表现

　提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

　3、 提升基础代谢率

　深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。

　肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

　4、 整体协调性的提升

　不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

　5、 预防腰背疼痛

　正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

　深蹲跳怎么做

　起始姿势：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；

　动作过程：

　1、 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

　2、 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

　要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

　注意：

　深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！

　除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。

　每次跳30次，或连续做20秒为一组。

一、下蹲、运动工作机理分析:

1、下蹲主要是通过髋部伸膝器来做伸展工作，即臀大肌、股四头肌和胫骨前肌的力量，尤其是股四头肌的最大刺激。

2 下降过程为离心收缩，上升过程为向心收缩。

3这个过程更像是等张收缩，因为肌肉长度会因为恒定的负荷而变化。当然，增加重量可以有效地刺激肌肉增强，训练的结果会因负重而异。

研究资料显示:(以相同的正常速率)

1-6RM:爆发力，快速力

8-12RM:肌肉周长，正常的肌肉力量，也被称为最大肌肉力量，这是我们最常用的

15-20RM:日常生活需要更多的运动控制和肌肉力量训练

当然，大于25RM的运动实际上可以锻炼肌肉的耐力

(RM代表你在一段时间内可以执行相同动作的最大次数)

4 同时，我们需要明白，不同的肌肉训练速度会产生不同的表现。例如，快速下蹲更注重爆发力，而较慢的下蹲更注重最大肌肉力量、肌肉周长(肌肉肥大)和运动控制，这些也由不同的负荷来调节。训练率结合负荷强度可以让你得到你想要的。

二、静态下蹲是一种等距收缩方式，可以在尽量避免反复摩擦损伤关节软骨的同时达到减脂。有直接深蹲和靠墙蹲两种。

蹲靠墙是因为墙支点的原因，更多的工作是股四头肌和胫骨前肌。而股四头内外侧头刺激比随膝关节弯曲角度的不同而变化:膝关节弯曲角度教学时刺激股内侧肌较多，以深蹲度加深缓慢平衡，以弯曲90°时内外侧平衡。(PS:更多髌骨关节疼痛的人需要加强股内侧

三、蹲墙工作(又称面墙蹲墙)

蹲墙动力只有两个动作要领:一是面向墙，二是蹲起。

蹲墙工作

这种技术和深蹲的区别在于肌肉链的不同。正常的下蹲基本上不刺激后链的肌肉，下蹲壁更能刺激大腿后部的肌群，同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大，更能刺激后链的肌肉。

我们需要了解的是，人体的肌肉运动是通过链的方式进行的，而不是医学院老师教的肌肉的独立运动(肌肉隔离理论)。即使你坐起来，抬起一只上肢，你也能感觉到臀部压力的变化，这与不对称的腰椎力量有关。有兴趣的同学可以了解一下杨达运动链中的肌肉链。

刺激大腿后肌群的效果是什么稳定膝关节。

特别是膝盖本身就有疾病的人群。例如，研究数据显示，膝关节前交叉韧带重建(ACLR)患者中，大腿后肌群与大腿前肌群肌力比< 80%的患者更容易再次断裂。最佳状态是前后肌群比例为1:1，但多年的经验告诉我，这是非常罕见的。

阿森纳pellerin ACL破裂

在临床实践中，我们训练患者做臀部下蹲训练，是在无痛的范围内进行的，而不是一面墙，让他们尽可能的做臀部后仰，因为这样在必要的时候可以方便的增加重量。目的是相似的。

Hip-led蹲

当然，改变运动风格或强度可以改变你的训练目的，但你需要的不只是一个动作。需要将科学培训和专业培训系统地结合起来，以取得有效的成果，最重要的是保持健康。

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