平卧推举哑铃与上斜推举哑铃什么区别

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃什么区别,第1张

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别:

一、锻炼的部位不同:

1、平卧推举哑铃:锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃:锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同:

1、平卧推举哑铃:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃:上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满,不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同:

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础,练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后,就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条,这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条,是胸肌看起来更明显。

扩展资料:

新手锻炼胸肌(平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃)中的注意事项:

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

上斜杠铃前上举挑战臂力健身

 上斜杠铃前上举挑战臂力健身,运动的同时也要保护好自己,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动对三高人群的重要性不言而喻,和我一起看看上斜杠铃前上举挑战臂力健身,知识。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身1

  动作要领:

 ☆仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上,两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。

 ☆两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。

 ☆吸一口气,然后屏住呼吸,将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。

 ☆杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

 ☆呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

 ☆稍停片刻,即可继续下一个重复。

  重点提示:

 ☆上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力,这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力,对你的三角肌产生更大地刺激,同时加速三角肌前束的生长。

 ☆在做这个练习的时候,不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候,动力臂会很长,这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量,就会使你的肘部弯曲,动作将要完成时容易走形,与其用大重量把动作做错了,倒不如用小重量锻炼。

 ☆当两臂抬起,与地面平行的时候,动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助,将杠铃向上举过头顶,这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举,那样就不能收到良好的训练效果了。

 ☆虽然这个练习是针对三角肌的训练,但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高,对这两部分肌肉的作用也会越大。

  训练要素

 训练顺序:上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。

 训练安排:上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做,然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。

 训练量:做3~4组,每组8~12个重复。

  在体育项目中的运用

 本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展,从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如:体操、跳水、排球、篮球,甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速,有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目,上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显,比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时,也减少了受伤的机会。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身2

  上斜杠铃前上举,挑战你的臂力

 这是一个对手臂力量要求过高的训练动作。对三角肌力量提升是非常好的一个动作,主要涉及肌肉群有三角肌前束和中束,斜方肌,胸大肌,前锯肌,二头肌短头

  动作要领:

 仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上,两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。

 两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。

 吸一口气,然后屏住呼吸,将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。

 杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

 呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

 稍停片刻,即可继续下一个重复。

  提示:

 1、上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力,这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力,对你的三角肌产生更大地刺激,同时加速三角肌前束的生长。

 2、在做这个练习的时候,不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候,动力臂会很长,这样很轻的`重量也会显得很重。用太重的重量,就会使你的肘部弯曲,动作将要完成时容易走形,与其用大重量把动作做错了,倒不如用小重量锻炼。

 3、当两臂抬起,与地面平行的时候,动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助,将杠铃向上举过头顶,这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举,那样就不能收到良好的训练效果了。

 4、虽然这个练习是针对三角肌的训练,但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高,对这两部分肌肉的作用也会越大。

  训练要素

 训练顺序:上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。

 训练安排:上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做,然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。

 训练量:做3~4组,每组8~12个重复。

  在体育项目中的运用

 本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展,从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如:体操、跳水、排球、篮球,甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速,有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目,上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显,比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时,也减少了受伤的机会。

1动作要领:练习时先仰卧于斜板推举凳上,背部与臀部接触凳面,两脚应踏实地面,两手持哑铃向上方举起:同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下,而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来,在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起,此时应将微弯的手臂逐渐伸直,以减少胸部肌肉受伤的可能。

2注意事项:需意念集中于胸大肌发力时的拉起与放下的练习。

3作用:此动作主要训练你的胸大肌上部和三角肌。

4训练量:做3~5组,每组8~12次。所采用的重量根据自身的实际情况来制定。

哑铃卧推的正确姿势:

1、手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法:

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料:

哑铃卧推的注意事项:

1、仰卧时需要选择平的卧推凳,并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

参考资料:

——哑铃卧推

平板卧推的辅助练习动作是一种是平凳,卧推架和杠铃位置都很低,这就是常规的“平板卧推”。还有一种是上斜凳,卧推架和杠铃位置都很高,这就是另一种动作“上斜卧推”。

一种是平凳,卧推架和杠铃位置都很低,这就是常规的“平板卧推”。还有一种是上斜凳,卧推架和杠铃位置都很高,这就是另一种动作“上斜卧推”。平板卧推和上斜卧推,它们的动作模式一样,都能练厚胸肌。只不过前者训练频率更高,而后者属于改版动作。

平板卧推注意事项:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

3、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

4、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

上斜卧推架角度一般是25至30度,这样的角度可以有效刺激胸肌上部,如果角度太大或太小所使用的都是不同的肌肉。角度大了更多的是三角肌前束和肱三头肌,太小了就和平板卧推差别不大了。

下斜卧推与上斜角度差不多,都是25-30度,这种方法能有效刺激胸肌下部,使胸大肌下沿更加明显谢谢!

上斜卧推多少度锻炼不伤身体

 上斜卧推多少度锻炼不伤身体,上斜卧推在运动过程中的要领比较多,但最需要掌握的是上斜卧推的角度,角度对了,接下来的运动才能够发挥作用。下面看看上斜卧推多少度锻炼不伤身体。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体1

  1、 上斜卧推角度重要性

 上斜卧推这项动作中其实最重要的就是我们上斜过程中选择的上斜角度,上斜角度也就是我们使用的器材靠背与地面之间夹角的角度。大多数的人都认为上斜角度越大,三角肌在运动过程中就会参与的更多一些。如果角度变得比较小的话,这项运动其实就会偏向成平板卧推了,所以,寻找角度是十分重要的,也会直接影响做上斜卧推这项运动的`运动效果。

  2、 上斜卧推角度多少适合

 经过大量的实验证明,大多数的情况下人们最适合的上斜卧推角度是30度。如果大家是想要锻炼胸肌中上部分的话,30度是最适合的,如果偏小的话,就会倾向成锻炼中部的肌肉。另外,上斜角度在45度时,能够让我们胸部的最上方也就是锁骨和胸肌得到最为有效的锻炼。

 但是我们说的这三种情况都是比较合理的,绝对不可以超过45度的角,否则三角肌的压力会非常的大,因此,我们得出的结论就是选择角度可以在30度到45度之间选择,而选择哪个角度则是看大家需要锻炼哪个部位了。

  3、 做上斜卧推两角度的必要性

 在做上斜卧推动作的时候,很多人忽视了角度的重要性,其实多大的角度都是要根据自身去定的,尤其是大家有目的的去针对性训练胸部的时候就应该适当的调整,如果是角度太大的话,可能会让三角肌成承受的重量,这样三角肌不仅会得到过分的锻炼,而且我们想要锻炼的部位就不会被锻炼到了。

 三角肌锻炼的过于发达,就会让我们的肩部看起来特别的斜,脖子也会变得比较短,所以是非常不利于美观的,因此大家也一定要注意,在运动过程中,把角度调整的比较适合自己。

 多做运动,对自己的身体都是有好处的,如果大家觉得上斜卧推这项运动能够给大家带来很大的好处,那么就可以适量的运动,并且要将动作要领做对哦。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体2

 1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一,如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢,角度是关键。

 2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,角度越小又偏向于平板卧推,什么样的角度才是最好的呢

 3、经过实践证明,上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

 4、在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。

  上斜卧推标准动作

  准备姿势: 杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

  出杠: 吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸。

  下落: 缓慢下落至胸肌上沿,杠铃与身体间隔1~2厘米左右。

  推起: 在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压上侧胸部。

  回杠: 最后一次结束后,将杠铃放回架上。

  上斜卧推常见错误

  错误1: 推起时,肩膀借力使得胸部感觉不明显。

  解决1: 肩胛骨始终后缩下沉,保持上背部平贴凳子。

  错误2: 推起后肘关节超伸锁定,导致肘关节撞击,长期容易出现肘关节损伤。

  解决2: 推起到最高点时,肘关节保持微曲。

斜板卧推,上斜卧推,下斜卧推教程如下:

  1下斜卧推:

  下斜是一种不容易掌握的运动,主要增强胸大肌下部。

  动作教程:

  起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳, 头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

  动作过程:

  收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

  稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。

  重复上述动作,直至完成一组练习。

  角度:斜板的角度控制在15~30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

  提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

  技巧:

  (1)双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

  (2)上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

  (3)推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。

       2上斜卧推:

  锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。

  角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

  提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

  预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

  动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

  组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

  技巧:

  (1)向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

  (2)下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

  (3)在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

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