瑜伽蛇击式口令

口令：月亮式进入，前额落低，双臂向前去伸展，坐骨和后背落低。吸气时抬高面目和胸廓，呼气时弯曲手肘，将臀部慢慢抬离脚跟，下巴和胸廓沿着地面从两臂内侧穿过去，双手用力推地，将胸廓抬高，脚背压紧地面，来到眼镜蛇式，吸气，胸廓打开，呼气，屈膝，双脚点地，双手用力推地，慢慢将臀部抬高，来到下犬。

美容，美体功效： 强化手臂力量，收紧臂部肌肉，让手臂线条更优美。扩展胸部与背部，让身姿更挺拔。

健康功效： 活化整个脊柱，纠正轻微的错位能够治疗坐骨神经痛和椎间盘凸出等背部疾病。柔和地锻炼女性生殖器官，有助于消除月经不调。对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。姿势伸展、加强、改善肝脏和其他内脏器官的功能活动。

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。

训练方式：

休息术的训练方式有两种，一种是在教练的带领下进行，一种是由练习者本人在心中自我诱导。人们先得经过这第一步，才能够做第二种瑜伽休息术，即自己在心里默默自我诱导。

练习瑜伽休息术必须避免直接吹风，光线不要太强。周围环境要比较安静，一般应避免练功时有剧烈声响发生。

瑜伽休息术简介

一般人都认为放松是达到身体健康和心意稳定的关键之一。身体不紧张，行动必然轻松自如，长期下去，在健康、灵活、舒适上更是胜人一筹。有一个放松的身体，头脑总会比较清醒、沉稳，办事效率也更高。

遗憾的是，许多人从来没有体验过真正的放松。放松是一种安宁的感觉，也是在一种清醒的状态中休息，并不是睡觉，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的状态。

以上内容参考 -瑜伽休息术

87风吹树式

功效：增强平衡感，减少腰部脂肪，美化腰部曲线；使得下背部、腰部、双髋和腹内脏器官得到伸展和按摩。

山式站立于垫上，双脚打开，与肩同宽（双脚微微分开，双膝间可以放一横拳）（强化动作可以双膝并拢）；

两手于体前十指交叉，吸气，双臂自体前高举过头顶，上臂放于耳后，翻转掌心向上，踮起脚尖，伸展；

呼气，身体平直向右侧弯，眼睛绕过左手臂前侧，望向天空固定点；（注意保持髋关节的稳定，只从腰部开始上半身沿冠状面向左侧弯曲）感受侧腰的拉长；

吸气，身体还原正中，向上提拔；

呼气，自腰部向左侧弯曲，眼睛绕过右手手臂看向天空固定点；

吸气，身体还原正中。瑜伽

举个例子：下犬式

大家都知道下犬式是可以伸展腿后侧的，那么通常我们不去关注拮抗力的时候，引导会是这样：脚寻找地面，或者坐骨向后上方伸展……

我们的口令可以说是不完整的，因为我们只讲了A或者只讲了B。

准确来讲，下犬式中腿后侧的引导：保持坐骨向后上方伸展着不动，这是稳定A，再让脚后跟向下踩，这是稳定A的同时再去伸展B，所以口令中一定要有两端的引导，不能只讲一端。

如果只讲一端的话，对于体式练习来讲，就不是哈他的练习，哈他是两面的、平衡的。

比口令更重要的一点

口令很重要，还有更重要的一点：监督口令，就是在课堂上的观察，你的口令讲出来之后，学员是否有按着你的口令去做？

如果没有，口令无效。

太多的人练习都是，A拽着B不动，或者B拉着A向前走。比如说下犬式，很多人做的时候，坐骨提的时候脚丢失了向下，脚向下的时候坐骨又丢失了坐骨的向后伸展。

用心观察自己的练习，用心观察学员的练习，试着在每个体式中去寻找A和B。

一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：

二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

扩展资料：

详细分解口令

1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；

2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；

3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；

4、呼气，让双腿放落至60度；

5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。

瑜伽休息术引导词轻闭双眼，一边自然呼吸，一边尽量放松全身各部位。

首先将注意力集中在脚尖，依次放松大脚趾、其余脚趾、脚脖子、腿肚子、膝盖、大腿、腰部，接下来，依次放松手掌、指头、手腕、肘部、肩部，然后是腹部、胸部、颈部、脸部、头部，直到全身舒畅为止。

之后，将头部和颈部左右轻轻移动一下，寻找一个比较舒适的位置停下，至此，整个身体放松完毕。

盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻合。意识从头部开始放松逐步向下延伸到身体各个部位。

瑜伽瘦身动作

　瑜伽瘦身动作，几乎没有人希望自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去瘦身，但是瘦身并不是随便就能瘦的。我已经为大家搜集和整理好了瑜伽瘦身动作的相关信息，一起来看看吧。

瑜伽瘦身动作1

　 动作一：

　1、双腿跪在垫子上，上身保持直立，双臂自然下垂并放于身体的两侧，均匀地呼吸。

　2、将双腿交叠一起，使大腿重叠，之后两脚分开，使臀部位于双腿之间，手臂放松。

　3、深吸一口气，双手在身体两侧抬起，此时有脊椎向上提拉的感觉。

　4、呼气，双手在背后合掌，手指尖向上，手臂向外侧打开，使肩膀向下压。

　5、吸气，头部微微抬起，此时胸口有上提的感觉，并保持20秒钟。

　6、如果在进行双手在背后合掌的动作有些困难的话，也可以双手在背后握住对方的手臂。注意腰背要挺直，呼吸要均匀。

　效果：在进行伸展上背部和胸部的运动时可以起到促进血液循环和塑造背部线条的作用。另外，还能够矫正脊椎，增强柔韧性，并能改正含胸驼背的习惯。

　 运动二：蜘蛛式

　效果：可以锻炼背部、腰部、腹部及胸部的肌肉，并能起到很好的塑形作用。另外按摩腹部内脏可以促进卵巢荷尔蒙分泌，起到保护子宫的作用。

　1、坐在垫子上，腰背挺直，把右脚放在右腿的大腿上，并让脚后跟顶住左侧的'股沟上。

　2、左腿膝盖弯曲，并把左脚放在右侧大腿上，并让脚后跟顶住右侧股沟，双手分别放于双腿膝盖上，上身立直保持均匀地呼吸。

　3、吸气，双手放于身前地板上，双手撑着地板，上身微微向前倾，膝盖着地，臀部抬离地面。

　4、呼气，手臂弯曲，胸部、腹部和大腿贴近地面，之后双腿依然是盘腿坐好，双手自然放于身体的两侧。

　5、双手在背后合掌，并用手肘的力量让手指指尖靠近脖颈部位，此时，颈部、背部、腰部以及腹部和腿部都有拉伸的感觉。

　 动作二：伸展运动

　1、双腿跪在地板上，双手放于身前，撑在地板上，之后手臂伸直抬平，与大腿保持平行状态，使身体成四角状。

　2、吸一口气，有背部向下塌的感觉，之后抬起头部并微微向后仰，接着让背部呈弯月形，并保持这个动作20秒钟。

　3、恢复平稳的呼吸状态，身体坐正，并再一次深一口气，背部上拱，头部下低，眼神看向肚脐的部位。

　效果：对上背和胸部进行伸展运动，不但可以减去腰背部的赘肉，还能起到塑造背部线条的效果，同时还具有塑造臀部的作用。柔软运动可以起到增强颈椎及腰椎的柔韧性，并能改善。

瑜伽瘦身动作2

　 四个瑜伽动作瘦身

　 1、弯月

　这个动作很容易模仿，你只需要将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。

　 2、栖息鹰

　这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

　 3、头膝单足立

　脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

　 4、脚趾功

　看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。