杠铃的重量可以参照下面哑铃重量。另外用杠铃锻炼的动作有限,可以再配合哑铃搭配锻炼。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
新手最好每个动作分成三组练,以求肌肉的饱满。一组只是热热身,起不到效果。
平板、上斜、下斜都要练到。从一开始就全面发展。
每一组都要做到力竭!组组都是。所谓力竭,不是推小重量的器械,练到疲劳为止。而是正常重量下,每组都练到极限。重量的选择可以这样:保证每组你能做8-12次。少于8次,说明太重了,减量。多于12次,说明太轻了,加量。
比如,每组你做10次,第1-8次要尽可能动作规范,第9-10次可适当借力,以追求最大的“顶峰刺激”。甚至有的教练说:前八次都是为后两次所做的铺垫。
追求极限下的刺激,是健美运动的理论基础。不论你一堂训练课要做多少组动作,每组都要力竭!
健美是苦中作乐的运动,有付出就一定有回报。加油!
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