立定跳远的动作过程是哪四个

立定跳远的动作过程是哪四个如下：

1、准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地动作：准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

立定跳远跳的远的技巧为：

1、力量。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。可以通过以下训练手段来提升力量：

1、蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

错误的。

一、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15-20次，重复3～4组。

也可肩负轻负荷或手提壶铃或穿沙背心快速蹲跳起。

二、提踵：发展小腿和踝关节力量

1．提踵走：走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2体后负重提踵：体后负重提杠铃（重量可根据自己的臂力和体重安排50％--130％）每次练习15-20次3。

肩负杠铃提踵（练习者自身体重的120%--140%，6--8组，每组8--12次，注意保护）4原地提踵练习 :可在平地、台阶上（脚后跟踩空）进行练习每次练习30-40次三、原地快速纵跳：要求上下肢配合协调，用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地，跳起后双膝伸直。

直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次，4—6组四、单脚交换跳。

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2～3组。

五、跳栏：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。用双脚双臂摆跳过8-10个低栏或中栏(栏板可用橡皮筋代替)。栏间距为1-12米。

跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏间距，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳低栏较好。

六、纵跳摸高 ：这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高可借助墙面或篮板或用竹竿将球挂起。

每次练习10次左右，重复3～4组。也可以在跑动中进行单脚起跳或双脚起跳进行摸篮板练习或摸吊起的球。

七、蛙跳 ：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行8-10次，重复3-4组。

八、障碍跳 ：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫或跳箱或放倒的栏架6-10块（个），每块距离1米左右。

练习者站在垫（跳箱、栏架）后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

练习方法如下：

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于身前

2、向上跳离地面20到25cm。 在空中时需将双手放在身体后面。

3、重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、首先，寻找梯级或书本来垫脚，只将脚尖放在上面，脚跟不着地

2、脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次。双脚完成，为一组

3、重复

第三项：台阶或椅子训练法

1、把一只脚放在椅子（或台阶）上呈90度。

2、尽全力跳开, 在空中换脚。

3、将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖

2、只用小腿跳, 只弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3、到地时,再迅速起跳,此过程可用手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过25cm

每天训练量的多少与强度的大小以身体承受能力为准。强度越大，效果越好，但是超过身体承受能力会造成反效果。

原地纵跳摸高发力技巧：

预摆：双脚左右张开，与肩同宽，双臂前后摆动，向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低体重，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。

要点：上下肢协调，摆动时降低重心，上身略微前倾。

起跳腾空：双脚快速且有力蹬地，同时手臂由后向上微微摆动，由上往下跳，充分展开身体。

要点：快速有力的踢腿，腿部踢腿和手摆动的协调，全身在空中的伸展，离开地面前脚掌的瞬间踢腿，着陆缓冲：腹部收拢，双腿抬高，双腿向前伸展，手臂同时用力向后摆动，膝盖弯曲，用于着陆缓冲。