练出锁骨的方法

练出锁骨的方法,第1张

练出锁骨的方法

 练出锁骨的方法,相信很多人为了追求完美的身材,都会注重如何打造身材曲线,而往往会忽略一些细节,比如说锁骨,其实想要练出迷人的锁骨,也是有一定的方法,接下来为大家分享的内容是练出锁骨的方法。

练出锁骨的方法1

  1、眼镜蛇式

 解读:这个动作有助于颈部的伸展,对锁骨、肩头塑形极有好处

 动作要点:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成c型,保持30秒。

  2、后仰式俯卧撑

 解读:这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

 动作要点:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。

  3、坐姿推举

 解读:这个动作比较挑战,主攻肩部塑形。

 动作要点:坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。

  锁骨怎么练才明显

  一、8分钟锁骨操

 Step 1:头往斜后方仰到有拉伸的感觉。

 Step 2:稍稍用力按揉锁骨窝。贴心小提醒:可以先涂抹身体乳液减少拉扯带来的疼痛喔!

 Step 3:一组做1分钟,两边各做4组。

  二、拉提

 Step 1:脖子向上仰,双手交替从锁骨像上到下巴做拉提。

 Step 2:在肩颈用食指关节按压淋巴。

 Step 3:将双手搓热按压肩颈。

练出锁骨的方法2

  哑铃扩胸

 双手将哑铃平行举起,让手臂与肩膀呈90度夹角,以腰腹部为扭转轴,保持上身笔直向右方扭转,做到自己的极限。停留5秒后再转回中位,向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合,每天坚持做15回合。

  后仰推举

 正面趴在床上,双手与肩同宽支撑住,逐渐往后弯腰,直到自己的极限为止。

 如果你经常做韧性训练,弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

  婴儿爬姿

 准备一张瑜伽垫,用婴儿爬姿在垫子上爬行,注意保持背部笔直,双手与肩同宽,腿部和弯曲的膝盖呈90度,爬行的时候尽量缓慢用力。

  眼镜蛇式

 这个动作有助于颈部的伸展,对锁骨、肩头塑形极有好处。

 身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成c型,保持30秒。

  后仰式俯卧撑

 这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

 坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。

  向后拉伸锁骨

 1、找一根松紧适中的类似松紧带的东西,套在双手背后的`手腕上。两脚分开与肩同宽,下颚上扬。

 2、两手手臂伸直向上抬,同时挺胸仰头。在临界点保持5秒静止。

 3、如果觉得2做起来很简单的人,可以踮起脚尖增加难度。

 NG:千万不要弯腰!要保持上体竖直。

  锁骨闭合

 1、将橡皮筋交叉成2圆环状,套入手腕,双手抬高,与肩部在同一水平线高度。

 由基本的站姿开始,橡皮筋交叉成2个圆环状,套在手腕处。用鼻慢慢的吸气,将被套住的手臂抬至大约与肩部相同的水平高度位置。

 2、含胸使背部成圆弧状,手肘部位在胸部前方位置。

 3、背部保持含胸弯腰姿势。由嘴巴慢慢的吐气,同时两手手背合十,按压胸部中心位置。

  坐姿推举

 这个动作比较挑战,主攻肩部塑形。

 坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。

  睡前锁骨按摩

 按摩方法:握拳,用中指指关节按摩。

 步骤1:沐浴后,将按摩霜均匀涂抹在脖子到锁骨方向,以画圈方式摁压脖子俩侧的胸锁乳突肌1~2分钟。

 步骤2:利用2根手指,从下颚到锁骨轻轻摁压2次,躺着做的效果更好。

 步骤3:按压耳垂与下颚的分界线部分时,若感觉疼痛则表明有肩背部斜方肌之筋膜症候群。用双掌按摩耳垂下方到肩部的肌肉。

 步骤4:从双肩到锁骨中央方向,稍加力道按摩,再交叉按摩从锁骨中央到胸沟部位,动作反复2次。

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  第一个月

  第一、二周:

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推2×20RM

  哑铃飞鸟2×20

  拉力器夹胸2×20

  蝴蝶夹胸2×20

  重锤下压2×20

  哑铃俯身臂屈伸2×20

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉2×20

  坐姿划船2×20

  站姿哑铃俯身划船2×20

  站姿杠铃弯举2×20

  坐姿哑铃弯举2×20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2×20

  哑铃前平举2×20

  哑铃侧平举2×20

  哑铃俯身侧平举2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿举2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿弯举2×20

  提踵2×20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划

问:库尔曼先生,对于增加肩宽和肩厚,坐姿和颈后杠铃推举哪一种方式更好 答:坐姿推举关注的主要目标肌是三角肌,它是一种真正针对三角肌的练习。颈后推举的部分压力直接进入上背部的斜方肌、菱形肌,大圆肌,小圆肌、冈下肌以及中背部的背阔肌。换句话说,由于那些背部肌肉在上部堆积并一起向上推动杠铃,通过特别稳定的力量平面形成巨大的杠杆作用,使上背部和部分背阔肌获得很好的刺激。但它们抢夺的是应属于三角肌分享的压力,这就是为什么颈后比坐姿推举看起来会使你“更强壮”的原因。事实上颈后推举仅能使三角肌前束的一部分获得充分的强化,三角肌中束和后束相对却没有被充分刺激。另外,颈后推举扭动肩带形成一种不自然的姿势,肩带接受相反转动力矩形成的压力很容易使肩带受伤。 我认为颈后推举根本不是增加肩宽的练习,也不是构建肩部厚度的杰出动作。在颈后用杠铃推举,三角肌的各束被向后、句内拉动,肩部后面及背部所承载的压力过大,分配给三角肌各束的压力却过小。 坐姿推举应是最纯正、最基本的肩部练习。许多特别的运动,如各种上举,对单独强化三角肌各束都有很好的作用。哑铃推举对最大化增加三角肌整体的型号是极好的练习。但只有坐姿杠铃推举对整个肩部的宽度和厚度能提供必要的压力分配。用杠铃在胸前做推举能使肩部保持宽度的固定,可用2组三角肌连同上背和上胸肌用复合的方式进行收缩和伸展。 做颈后推举时杠铃通过两肩和背部被牢牢地固定。做坐姿推举时肩带肌群是单独负起稳定杠铃的责任的,会促使三角肌外侧和后侧持续收缩。就是说,坐姿推举练习整个肩带的所有肌肉没有施舍压力给其他肌群。 建议你在坐姿推举练习时先采用依靠背部支撑的方式,然后再使用上体不依靠支撑的方式,二者交替进行。前者允许你孤立更多的压力进入肩部,后者通过使躯干和肩部共同稳定沉重的杠铃去进行运动,使肩部和相关肌群获得协调发展,同时能增强更完整的肌力。

肩部推举训练器使用方法:

1、坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械,移动到起点,也就是太阳穴的位置,然后呼气,向上推举,直到手臂几乎伸直,但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气,放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意:整个动作过程中,头部不能动,完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。动作速度:上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料:

类似的健身器材:

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

  肩膀宽主要是由三部分决定的:宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果,那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。

  坐姿哑铃推举——宽肩

  动作过程:

  背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

  要点提示:

  1向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。

  2动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。

  3坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

  引体向上——后背

  动作过程:

  双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

  要点提示:

  做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

  仰卧侧起

  仰卧侧起——细腰

  动作过程:

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手靠于身体两侧,采用较缓慢的速度,用腹肌把身体向上拉起,同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖,同样,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

  要点提示:

  起身转腰时不可追求过快的速度,保持匀速即可。起身时呼气,下落时吸气。

  光锻炼不补充营养是练不出什么好的身体的,这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。

  以上文章来自斯土隆核心讲座,有什么疑问可以跟我留言。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支,三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货,希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

 入门热身

我们注意自己的体型的时候,首先要明白肩膀是最明显的一个位置,大家可以看到很多模特肩膀很宽,而且身体匀称,但是肩膀宽一些才很漂亮,如果你的肩膀达不到标准,那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

 有针对的三角肌锻炼

 三角肌前束:

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

 三角肌中束:

(1)哑铃侧平举: 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举: 可以对三角肌一侧孤立的 更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举: 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举: 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃:轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

 三角肌后束:

(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举):后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

 三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

 方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise),是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

 动作要领:

1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

 注意事项:

1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

 方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

 动作要领:

1自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

哑铃交替前举

 注意事项:

1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

 方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise),这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束

 动作要领:

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

 注意事项:

1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部,避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡,不要用大力甩动的方式借力。

 方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位:三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

 动作要领:

1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

 注意事项:

1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。

 方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌羣中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

 动作要领:

1自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

 注意事项:

1动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束 的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

 方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位:三角肌前束、中束

 动作要领:

1两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

3最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

 注意事项:

1动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,是他的肩部特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣:三角肌前束

 动作要领:

1双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。

斯科特举

 注意事项:

1哑铃向侧后方摆动要慢,高度约同头高,不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

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