提踵有瘦腿作用吗

提踵有瘦腿作用吗,第1张

没有。提踵会导致腓肠肌增粗,腿看起来会更加粗壮的,最好是配合瑜伽等柔化肌肉的运动达到瘦腿的目的。

简单有效的瘦腿方法分享:

1晚上睡觉前仰卧,双脚在半空中骑自行车,这个动作可以减大腿。

2平时坐办公室闲余时双手握拳,拳心向上,用拳眼一侧敲击大腿外侧,这儿有穴位,可以减掉大腿脂肪。

3慢跑是非常好的有氧运动,它能够协调身体各个肌肉组织,燃烧脂肪层,那么小腿随着身上脂肪的减少,自然而然慢慢纤瘦,但效果可能没有腰部和臀部那么明显,需要耐心。

我给你三个动作吧

一是提踵,最基础全面的小腿练习。动作如图

如果觉得困难,也可以两只脚做。保持不了平衡可以扶着东西做,但不要借力把自己向上撑什麼的。

二是反向提踵,普通提踵对小腿前侧的肌肉刺激有限,所以用它来弥补。同样可以两只脚或扶物。

三是单腿跳绳,无法做到的话可以不用绳,直接单腿做小跳练习。

提踵3组,组间休息2分钟,每组个数根据自身实际确定,一般为极限个数的一半。一周4到5次

反向提踵训练方式同提踵,一周2次。

单腿跳绳,5组,组间3分钟,每组个数根据自身实际确定,一周1到2次。

训练结束后一定要拉伸,加快恢复,提高效果,保持柔韧,预防慢性损伤。每个动作30秒,注意第一个腿绷直,全脚掌着地。动作做对了小腿会有拉伸感

希望对你有帮助

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展,并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣,那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小,但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的,很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌,也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动,也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉,这个动作在健身圈有他的学名,叫做提踵,其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作,大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样,比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重,通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵,但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件,那两片哑铃放在地上,然后脚尖踩在上面脚后跟着地,之后做提踵的训练,通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故,可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上,就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机,这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直,避免伤到膝盖,做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的,很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌,其实不然,后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动,这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿,最好的动作还是深蹲这个练腿动作,因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面,所以对于小腿也会有点训练效果,我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的,所以在这里也就不多说了,需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵,效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一,很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群,其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的,所以还是好好做提踵把。

锻炼小腿肌的重要方法就是提踵。

提踵,即可以站立练习,也可以坐姿练习。正常情况下一般都是负重提踵。视你的身体状况而定,也可以不负重。

即身体保持立正姿势,脚后跟离地,以脚尖为支撑点尽量把身体往高处顶,然后下落,全脚掌着地。如此反复练习,小腿肌肉会明显出现酸胀感。

坐姿提踵

A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行,这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼,如果是为了发达肌肉,最好采用负重的训练,每组8-12RM,每个动作4组左右,建议你隔天进行训练,让肌肉有充分的休息恢复时间。

如何锻炼小腿肌肉1

 1、运用腿举机,平躺之后将你的脚放在平台上,向前推平台,重复直到完成。

 2、运用哈克机,躺在上面,将脚平放在底部,踮脚趾推起器械,脚后跟向上微微抬起,并重复向上发力。

 3、运用小腿练习器,坐在上面,双脚放上,踮脚尖并抬脚后跟,重复直到完成。

 4、坐在凳子上,将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟,保持一秒钟,重复另一条腿。

 5、深蹲,双腿自然分开,上身挺胸,臀部向后坐,腿部自然向下蹲,大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

 刘易斯出生于英国的威尔士,20xx年以来,他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁,他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军,与职业卡只有一步之遥。

 刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”,其目标是采用多变的动作,通过快速和几乎不停顿的直腿提踵,使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法,但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

 虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置,但整体训练原则是不变的,就是不停地做,他的整个小腿训练时间不到25分钟,但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿,一次在股四头肌训练后,一次在股二头肌训练后。训练前,他会充分拉伸小腿肌肉。

  第一个动作群:采用连续做三个动作的超级组训练法

 刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始,因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法,双脚分开与肩同宽,快速推踏板到完全伸展脚趾。

 第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上,不负重做直立提踵,由于台阶很高,可以充分伸展小腿肌肉,这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次,中间不休息,三个动作全部做完算1组,共做4组。

  第二个动作群:采用巨形组训练法

 刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”,尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始,组问休息时间要尽可能短。

 随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵,先是脚掌在边缘做15次,然后脚后跟在边缘,脚趾在地板上再做15次,这样能缩短动作过程,相当于采用部分动作训练法。这时,身体稍微向前弯曲,扶住一个支撑物以保持平衡,随后是单腿直立提踵,每只脚做15次,动作之间不休息,全部动作做完算1组,共做3组。

  第三个动作群:采用独创的巨形组训练法

 第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的:在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵,看起来很像爬楼梯。

 刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵,在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定,然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵,同时左腿悬空,然后左脚返回到较低的脚踏板上,右脚返回到地板上,这样算1次,共做15次。

 两步提踵动作结束后,刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式,每个动作各做15次,中间不休息,全部动作做完算一组,共做3组。

 最后,刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

 记住以下要点以获得最佳效果

 在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

 动作速度要快,越快越好,重量无关紧要,目标是使小腿肌肉尽可能充血。

 两个动作群之间只休息很短的时间。

 由于遗传因素,刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵,如果你希望增大比目鱼肌,可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚尖稍内扣,成内八字形。

 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚尖成外八字形。

 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚平行站立。

 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

  负重提踵

 如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣,成内八字形站立。

 如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

 如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

提踵训练是强化小腿的经典方法,这个动作能利用身体的重量强化并塑造腓肠肌和比目鱼肌。起始位置:靠墙站立寻求平衡,双脚分开至臀宽距离,确保脚踝、膝盖和髋部在一条竖直线上,以保护关节。锻炼动作:双脚脚尖同时发力站起,收紧腹部肌肉以便平直上升,而不是身体忽前忽后。站在台阶或平台边缘,使脚跟能够低于脚趾位置。开始时保持脚面平行于台阶,脚跟悬空,慢慢放低脚跟至最低位置。然后脚尖用力抬起身体至最大高度,回复至原位置。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10722788.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-13
下一篇2023-11-13

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存