怎样锻炼出肌肉？我现在18岁 目前身高186 体重75kg 就是身上没肌肉 肚子还有点肉 看了那些

我觉着你就想让胳膊粗点，胸口鼓点，肚子瘪点是吧。

那就简单的推荐你几个运动吧。

无器械运动：

俯卧撑，如果想锻炼肱三头肌就选择与肩同宽，侧重锻炼胸肌就稍宽余肩部。仰卧起坐，可以选择做三组……至于做多少，请自己把握…… 深蹲，可以先选择无负重，两手抬起朝前，然后匀速蹲下，然后匀速起来，千万记得不要让膝盖超过脚尖…… （深蹲号称健身之王，可刺激雄性激素分泌，帮助肌肉生长）

器械运动（需要去健身房）：

胸部：

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还

原。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

肩部:

侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

肱二头肌 :

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

大概就是这样了，希望能帮到你

其实腹肌是最后一个去练的肌肉，你搞反了，这样就绕大了弯路，如果你现在是重点处理胸肌，最后还是不会协调，还是会有新的问题出现。

重新开始吧

先把全身整体练好，最后减脂处理腹肌。也就是暂时不要管腹肌了，以全身的肌肉增长为主，胸、肩、背、腿、臀、手臂，这些整体去发展，增加肌肉成份，在这个过程当中需要你在现在的基础上适当的增加脂肪的含量，所以你的现在出现的腹肌，会被脂肪掩盖，但从整体看这根本不要要，因为脂肪是促进睾丸激素分泌最有效的，睾丸激素的分泌对肌肉增长的作用是非常巨大的。所以你要让脂肪增长一些

请看下边这段我短文，是我以前写的，要这样看待腹肌，你的整体才会好

腹肌应该是把其他部他都练好以后，最后去练的肌肉。但很多人都是想先把腹肌练出来，这样或是浪费时间，或是对于你以后的训练有阻碍，具体为什么请看如下

体重偏低的人，想保持腹肌，以后增肌会很难

当前的肌肉成份不多，体重偏低，如果你想把腹肌练出来，倒是相对的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的体脂的，但是低体脂是不利于增肌训练的，你想保持腹肌在去练其他的肌肉是很难的。走这样的途径以后可能还是个排骨男，只是这个排骨男相对有点腹肌，不过这也挺难看；

胖人想先把腹肌练出来是天方夜谭

既使你把你的腹肌练的再好，也没个屁用，被脂肪压在下边谁也看不到。腹肌70%是靠瘦（低体脂）出来，30%是靠锻炼，而且前提是必须先廋（低体脂）之后在练才管用。胖人要多做有氧运动，这才是减少腰围最有效的训练，比你做多少腹肌的锻炼都管用。

满足以下的条件的时候，在去练腹肌

男生：体重指数在23-245之间，体脂在16%以下，腰臀比在084以下

女生：体重指数在19-21之间、脂肪在22%以下、腰臀比在075以下

计算公式

体重指数＝身高m x 身高m/体重kg

腰臀比＝臀围cm/腰围cm

脂肪含量：必须测量，脂肪测量仪、皮脂钳、有些体重秤也有这个功能

腹肌应该是最后去练一的块肌肉

前期的训练不用想把腹肌练出来，先把全身的其他部位练好（胸、肩、背、腿、手臂），把体重、体脂、 腰臀比控制在上边说的范围内，在去专门针对腹肌，很容就出来了，这个时候，你的整体比例都会非常的好。

胖人：减重 - 增肌 - 减脂肪 - 练腹肌

瘦人：增肌 - 减脂肪 - 练腹肌

从业12年健身教练回复

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

从力量方面来看，应该是天生力量大的人更厉害一些，由于这些人起点高，力量长的比较快！

天生神力比较厉害 起点高达到的极限也就高 为什么天生神力 是跟身体构造有直接关系的 骨骼与肌肉 筋的拉力等等

你所说的瘦应该是那种皮包骨头的那种吧，如果不是的话手上是不可能没有肌肉的，要知道再瘦的人都是有一点点的肌肉，就好比，一个瘦子可以练成一个壮汉，因为他的肌肉通过锻炼而分裂，使的肌肉体积变大，所以如果一个人瘦的皮包骨头的话，有腹肌，不过需要他用力

就我个人而言，作为一个很瘦完全没有肉的人，要怎么才能练出肌肉呢？我的答案是：第一点，先增重，怎么个增重法呢？多吃饭，特别是肉类脂肪类的食物，先让自己多长点肉，第二点，当自己长了一定的肉时，这时候就可以开始练肌肉了，这样也更加快速的练出肌肉，只需要将赘肉通过锻炼的方式变成肌肉即可，需要一定的锻炼计划，举哑铃也好，卧推也好，每周固定锻炼几天，每天锻炼几小时，这些根据个人计划来定，第三点，坚持，练肌肉讲究的是一个持之以恒的毅力，这时候就需要每天都坚持锻炼，才能保持好的肌肉含量，保持好的肌肉线条。

先仔细说说第一点，一般很瘦完全没有肉的肉的人，要么是先天性就吃不胖，要么是营养不良吃的少，对于这两种方式最好的解决方式就是多吃，并且还要多吃一些热量脂肪类的食物，如果觉得吃这些食物长肉的速度太慢，那么可以宵夜，宵夜是最容易让人长胖的操作，多宵夜，少食多餐也可以，目的就是通过食物的方式长出更多的肉，不要去吃一些补剂，靠食物的方式来达到就行。

再来仔细说说第二点，当通过食物的方式长出一定的肉肉时，那么锻炼肌肉就要进行起来了，因为我之前健身过，懂一些基本操作，我的建议是可以一周锻炼三到四次，一次锻炼两个小时左右，去健身房的话效果会更好，因为健身房锻炼的氛围比较浓，周围都是健身人士，更加的动力去让你讲肌肉练出来，首先可以去举一举哑铃，先举一些轻巧的，慢慢的可以加量，然后可以去固定器械的地方锻炼锻炼，这样有助于扩大肌肉的幅度。

最后仔细说说第三点，当前面都完美达到时，这时候就需要两个字来驱使你将肌肉练的更壮硕，更好看，那么就是坚持，持续性的坚持下去，因为肌肉都是锻炼出来的，如果你一周半个月不练肌肉，那么肌肉就会缩小，慢慢的转化成脂肪，长期坚持下来，还会将肌肉练的更好看，更有线条感，因为不能只练出肌肉，肌肉也是讲究线条的，有线条的肌肉穿个背心露出来格外的好看，自己也会觉得非常有型，所以，坚持这三点，一个很瘦完全没有肉的人，也是可以练出肌肉的。

心窝处应该是胸人字骨的位置，这部分本来就没有肌肉。但是胸骨两边可都是有肌肉的，估计你的问题是如何加强胸部中缝的练习，使胸部这部位厚一些。中缝的练习其实不是太容易，知道鸟吧，它在飞翔时的动作？你也知道鸟类的胸肌是十分发达的，因此胸部的中缝也得通过哑铃飞鸟动作实现。这个你可以在网上搜些视频看如何进行飞鸟练习，慢慢中缝发达起来，人字骨就不会那么明显。

此时，有一个惊人的发现摆在人们面前，那就是很多男人的腿竟然比女人的腿更细，男人看到后，十分窃喜，但是，女人却无法接受，但事实摆在面前，身边确实有很多男性的双腿比自己的双腿更细，那么，导致这个情况发生，与哪些原因有关呢？

针对这个情况，就需要了解导致双腿变粗，腿上的脂肪分布情况，性别不一样，对于脂肪的分布也不同，如果是女性，会发现她们的手臂、肚子、臀部、大腿容易堆积着脂肪，这样的分布情况，使得女性整个身材，看起来十分臃肿。反观男性，身上即使也有脂肪，但更多的时候，分布在肚子上。即使挺着大肚腩，但是，双腿依然显得纤细。

男性需要充足的雄性激素，提高身体代谢能力，同时，显现出男人味。而女性，则需要充足的雌性激素，让自己更加具有女人味。而正是不同的激素，导致男女腿部出现巨大变化。

女性身体雌激素多，能够促进脂肪生长。反之，男性身体的雄性激素，则不能维持脂肪生长，反而只供养肌肉。以同等数量的激素分析，肌肉的体积比脂肪小很多，久而久之，促使女性看起来腿粗，男性看起来腿细。