在家哑铃怎么练上斜推举

在家哑铃怎么练上斜推举,第1张

周一: 胸大肌肉

肱三头肌

腹肌

胸大肌:

(1)俯卧撑

热身每组都作到力竭 3组

(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组

(3)上斜卧推8RM――12RM 4组

(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组

肱三头肌:

(1)仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组

(2)哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组

(3)俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组

腹肌

(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

周二: 背部

肱二头

前臂

背部

(1)引体向上8RM――12RM 4组

(2)哑铃划船8RM――12RM 4组

`

(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌:

(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组

(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组

(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组

前臂:这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

(1)腕屈伸40RM 3组

(2)腕弯举40RM 3组

周四:肩部

腹肌

小腿

肩部

(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组

(2)哑铃推举8RM――12RM 3组

(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组

(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组

(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组

腹肌:

仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

小腿:这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

周五:股四头肌

股二头肌

小腿

股四头肌:

(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组至力竭

(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组

小腿:这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

注:以下都是重点

1动作标准提高难度强度

2增加次数提高强度

3加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来

4不管重量大小顶峰收缩1-2秒

5所有休息时间控制在30-60秒 ,蛙跳60以上

哑铃上斜卧推:锻炼胸肌上、中束。效果:胸肌线条均匀,既不会突出胸上沿线条也不会突出胸下沿线条。

哑铃下斜卧推:锻炼胸肌下、中束。效果:胸下沿线条明显,会造成胸下沿肌肉多的视觉效果。

个人建议,先练上束,很多人只练中下束,胸肌倒是大起来了,但没有上束的配合看上去就像女生的乳房一样,而且上束比较难练,所以先重点进行上束的练习对整个胸肌的锻炼都有好处。

你好我是健身教练,很高兴回答您的问题。

你是在推胸过程中的话出现肩关节异响,可能有两个原因,一个是训练之前的环节热身不够,您可以在推胸之前选择徒手俯卧撑,或者击掌俯卧撑。

第二个原因就是在推胸的过程中你的肩膀离开了凳子,你在往上推的这个过程中记得使背部,臀部,特别是肩膀不要跟着起来,这样关节可能出现异响的情况就不会再出现。

希望我的回答可以帮助到你,打字不容易,望采纳。

有问题可以随时私信我,祝您拥有健身的身体。

热身不够,你可以试试把热身时间长点。再一个你的上斜哑铃卧推是第一个动作吗?你还可以试试用空的杠铃杆做20个后,再做上斜哑铃卧推。只要不是伴有刺痛的响一般都是热身不够。

还没有活动开

肩峰撞击吧,我就有这种情况,平时热身的时候多花点时间活动肩膀,热身热开在开始正式组,如果长期不注意的话,现在是只有响不疼痛,以后就说不准了

现代人因为久坐,导致上交叉综合征,常见的后果就是会有圆肩,驼背,这些体态会导致卧推的时候肩超伸,加上热身(体态纠正)不够,就会有弹响。

练前体态调整

练前的体态调整可以分为拉伸胸大肌,激活肩后束,拉伸斜方肌,先放松平时紧张的肌群和激活小肌群

练前热身

不能一上来就上大重量,重量循序渐进,通过推较轻的哑铃或者杠铃,对关节进行活动,热身好后关节液能对关节有保护作用

训练动作

训练动作需要收紧肩胛骨以及沉肩,简易的办法可以上背完全贴紧卧推凳,下背自然挺起距离卧推凳大约一掌的缝隙,保证收紧肩胛骨和沉肩,卧推动作才不会变形

生活体态调整

最后生活工作的体态调整也需要注意,因为不良体态多数时间都是低头看手机等等不良习惯造成的

肩部弹响,肩部热身没有做好,可以做一些肩袖运动来热身,还有卧推姿势也很重要,有什么不懂可以问我

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