力量训练带来的伤病，要如何处理？

受伤之后还在做力量训练？你需要离心训练！

看清动作细节了吗？对了，区别就在于提踵至最高处后，下落还原时速度不同，康复训练强调慢落，而力量训练则不强调。这种类似快起慢落的练习就是今天的主角—离心性训练。

一、离心性训练与普通力量训练的不同

首先要跟大家科普两个名词，向心收缩（concentric contraction）和离心收缩（eccentric contraction），这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说上面提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程；

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

向心收缩的目的是克服阻力，完成动作，比如提踵就是克服自身体重，将脚跟抬离地面。离心收缩的目的是有效缓冲，让脚跟从最高处缓缓下落，轻轻接触地面，而不是直接撞击地面。通常来说，一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。如果特别强化离心过程，将离心收缩过程速度变慢，这就是所谓的离心训练。

因此，普通力量训练与离心训练的差别，就在于是否强调“离心收缩”这个过程。如果是普通力量训练，肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等，都是1~2秒；而如果是离心训练，肌肉向心收缩时间不变，离心收缩的时间长达5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。普通的力量训练重在提高肌肉克服阻力的能力，而康复训练重在提高肌肉缓冲阻力的能力。

肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。最常见的拉伤部位有大腿的股四头肌，腘绳肌，内收肌，小腿的小腿三头肌等。特别是跑步，踢足球，跳跃运动时最容易发生。有的朋友可能经常遇到过运动肌肉拉伤，肌肉疼痛，几天也不好；有的朋友觉得拉伤是小事情，不管不顾，任由发展，产生恶性循环。

对待拉伤，我们要有的放矢，不能一概而论。

那么肌肉拉伤的原因有哪些呢？

1准备活动不充分。

肌肉是由柔韧性，粘弹性的，在运动前，好久没有被激活的肌肉如果突然进行大强度运动，就会发生拉伤，这是因为缺少准备活动，身体的血液循环，神经肌肉控制，精神心理状态没有达到一个良好的预热状态，人体的生理机能还不能满足运动所需，就会产生拉伤。

2运动不当和技术不足。

很多人在没有掌握某项运动的技术要领时，就进行运动，不知道肌肉如何发力而盲目运动；有的人在运动时没有把握好运动的量和强度，一上来就高强度，或者运动量十分大，都是肌肉拉伤的风险。

3肌肉本身特性

肌肉是有粘弹性的，通过肌节的变化来进行收缩的，每个人的身体状况不同，肌肉的柔韧性和弹性不够，特别是牵拉放松活动没有做到位，久而久之肌肉就会僵硬，出现结节，增加运动时拉伤的风险。

4心理状态和其他外界因素

这和第一点有共同之处。我们在运动前要把自己的精神也要准备充分，知道将要运动，如何保护自己。另外装备，天气和场地等外界因素也不可忽视，如没穿合适的鞋子，天气寒冷，地面湿滑，刮风下雨等都会对我们的运动产生很大的影响，所以对于普通人来说，运动一定要穿合适的运动鞋，运动装备要齐全，去专业的运动场地进行训练，有专业的教练进行指导。肌肉拉伤是个小问题，相比于韧带，软骨，骨来说恢复较快。那么如何判断我是不是拉伤了呢？首先我们要进行一些评估。

肌肉拉伤大致可分为三个等级：轻度、中度、严重。

一级轻度的肌肉拉伤，只是少数的肌纤维断裂，对肢体功能影响不大，易恢复。出现压痛，轻微肿胀。

二级中度的肌肉拉伤，则有较多的肌纤维断裂。 出现压痛，肿胀。

三级严重的肌肉拉伤，则是指大部份的肌纤维断裂，甚至整条肌肉断裂成两部份，非常影响运动能力。听到有beng的声音，出现局部肌肉凹陷，红肿，疼痛剧烈，不能活动等。这种情况就要去医院处理了。

肌肉拉伤的特异性检查：抗阻收缩痛

肌肉拉伤有的时候发生在运动中，人们并不知情，只在运动后才反应过来，出现的压痛肿胀等也不能完全说明有肌肉拉伤。此时我们进行一项特殊检查——抗组收缩试验——肌肉在对抗阻力收缩时产生疼痛就是肌肉的拉伤。

例如：股四头肌的拉伤检查：坐在床边，一个同伴把手放在小腿处施加阻力，受试者进行踢腿（伸膝）的运动，如果产生疼痛就是阳性，就有肌肉拉伤。

腘绳肌拉伤检查：趴在床上，屈膝90度，小伙伴把手放在小腿处施加阻力，受试者进行勾腿（屈膝）的动作，如果产生疼痛就是阳性，有肌肉拉伤。

大腿内收肌拉伤检查：仰卧躺在床上，小伙伴把手放在小腿处施加阻力，受试者用力夹腿（内收），如果产生疼痛就是阳性，有肌肉拉伤。

如果检查出来有肌肉拉伤应该怎么做呢？这份为两个时期，急性期和慢性期。

急性期：

明确损伤后即刻到48小时之内。这段时间是肌肉拉伤的急性期，会出现疼痛，肿胀等，康复的原则是——PRICE

P——PROTECT保护：马上停止运动，并到安全地地方休息，不要再次受伤。需要注意的一点，体位的摆放要在受伤肌肉稍微拉长位置，这有利于肌肉长度的维持，防止挛缩。

R——REST休息：完全休息，不要运动，更不要按摩！按摩会加重肿胀和疼痛不利于肌肉的自我修复，并延长急性周期。

I——ICE冰敷：这是关键，冰敷可以用很多种方法，没有冰可以用凉水自来水冲15-20分钟，可以买冰棍冰敷，或者自备冰袋。这里注意一点，冰敷的温度并不是零下，控制在0-4度为佳，冰水混合物最好；冰敷时间是20分钟一次，休息30分钟，再进行20分钟，在休息30分钟。这有助于缓解疼痛和抑制肿胀炎症的发展。

C——COMPRESSION加压：在冰敷的部位，用弹性绷带或者弹性护具绑紧受伤的部位，压力要有，但不能影响末端循环（我们可以采用按压脚趾甲的方法，按压之后很快恢复血色是最好的压力；如果按压之后长时间是白色的，说明太紧了）冰敷要和加压配合进行，绷带下面绑着冰袋，这样有利于抑制肿胀加速。

E——ELEVATION抬高：将受伤的一侧肢体抬高高于心脏，这有助于抑制肿胀。

急性期禁忌：此阶段严禁再次运动，按摩，热敷！

慢性期：

损伤后48小时之后。这时候要根据情况看肿胀和疼痛，一般来说肿胀已经不再发展，这时候可以进行按摩和热敷还有功能训练了。

热敷：可以用热毛巾或者热水袋15分钟，边敷边进行淋巴回流手法，只要是向心的手法就可以，这样促进肿胀的消除。

按摩:按摩非常有讲究，不是随便按摩，要沿着肌肉的走形去推，肌肉的恢复要形成疤痕，所以在这个阶段用推可以促进肌肉的愈合和疤痕的消除。

运动：

在急性期过后，针对肌肉拉伤，主要的康复训练有肌肉牵拉，肌肉力量训练，肌肉牵拉和肌肉的离心训练不仅可以对肌肉拉伤康复，还能预防肌肉拉伤。

肌肉牵拉针对受伤的肌肉进行缓慢的牵拉。

常见拉伤肌肉的牵拉：腘绳肌，股四头肌，内收肌，小腿三头肌。牵拉30秒，3组。

肌肉力量训练需要有针对性的进行离心训练，离心训练对肌肉的延展性和力量，特别是预防肌肉拉伤有很好的效果；双侧的肌肉力量要平衡匹配；腘绳肌力量要达到股四头肌力量的75%左右。

大腿前离心训练：快起慢回是离心训练的主要原则，用弹力带进行，踢腿的时候快速，而回来的时候要克制住弹力带的阻力慢慢放回。进行15个，3组。

内收肌离心训练：进行15个，3组。

腘绳肌离心力量训练：进行15个，3组。

小腿三头肌离心训练：提踵，快起慢放。进行15个，3组。

在慢性恢复期，需要进行4-6周的训练，之后可以进行一些功能训练，这对肌肉的弹性能力恢复好。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

发表时间：2010-06-05 发表者：吕铮 (访问人次：2044)

1 早期：炎性反应期（0－1周）

目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。

功能练习的早期及初期，因肌力水平较低，组织存在较为明显的炎性反应，且骨骼断端的连接尚较为脆弱。故以静力练习（关节不活动，保持某一姿势直至肌肉疲劳）为主。逐渐增加小负荷的耐力练习，即选用轻负荷（完成30次动作即感疲劳的负荷量），30次/组，组间休息30秒，2-4组连续练习，至疲劳为止。北京大学第三医院康复医学中心吕铮

髋关节外展中立位放置患肢：避免髋内收动作（交叉腿等）！平卧时双腿之间垫枕头，使双腿不能并拢。不得向患侧翻身！向健侧翻身时应保护患腿，使其在整个运动过程中保持髋稍外展位！侧卧后双腿之间垫高枕头，使患腿保持髋稍外展位！

不得过多行走！行走中扶双拐，患腿绝对不得受力负重！更不应以行走作为练习方法！

术后患肢摆放于伸直位，可用枕头垫于腿下，以抬高患肢预防肿胀。

（1）麻醉消退后开始活动足趾及踝关节，如可能，即开始踝泵练习：通过小腿肌肉收缩与舒张的挤压作用促进血液及淋巴的回流。5分／组，1组／小时。此练习对于预防肿胀及深静脉血栓，促进患肢血液循环具有重要意义，应认真练习。

（2）股四头肌及腘绳肌等长收缩练习：大于300次/日。应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。

（3）术后3天：开始CPM练习

CPM，2次/日，30分钟/次，练习后即刻冰敷30 分钟（角度在无或微痛情况下逐渐增大）由医务人员指导完成。整个运动过程中保持髋关节外展中立位！

活动度等关节有活动的练习后即刻冰敷20分左右，如平时（站立、行走后）有关节内明显发热、发胀的感觉，可再冰敷3-5次/日。

2 初期：（2—4周）

目的：加强活动度及肌力练习。髋关节屈曲角度未达到90°前，绝对禁止正常姿势坐起！只能半坐起（即半躺半坐）！

（1）开始直抬腿肌力练习：

10—20次/组，1—2组/日。

（2）开始主动关节屈伸练习（在无或微痛及骨折稳定的前提下）：

主动髋屈伸练习：坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝屈髋，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。见附录1—图13。

（3）加大CPM练习角度：

如骨折愈合良好，力求在4周左右膝关节屈曲达120°，髋关节屈曲角度接近90°。

（4）开始下地扶拐行走：如无痛，患腿可部分负重（小于1/4体重），注意保护！不得摔倒！

3 中期：（5周—3个月）

目的：强化关节活动度。强化肌力，改善关节稳定性。逐步尝试患腿负重改善步态。通过X光检查确定是否可以开始负重！

（1）负重及平衡练习：（必须在骨折愈合程度允许的前提下）

负重及平衡：

随骨折愈合的牢固程度，负重由：1/4体重－1/3体重－1/2体重－2/3体重－4/5体重－100%体重逐渐过渡。可在平板健康称上让患腿负重，以明确部分体重负重的感觉。逐渐至可达到患侧单腿完全负重站立。5分/次，2次/日。

（2）继续加强关节活动度练习：（必须在骨折愈合程度允许的前提下）

坐位抱腿：

开始前测量脚跟与臀部间距离，逐渐使距离缩短至与健侧腿角度相同。在髋关节感到疼痛处保持5-10分/次，1-2次/日。

（3）有条件可以开始固定自行车练习，轻负荷至大负荷，并逐渐减低座位的高度。20-30分/次，2次/日。

（4）开始腿部肌力练习

后抬腿练习：

30次/组，4-6组连续，组间休息30秒，2-3次练习／日。

俯卧位抗阻屈膝：

10次/组，10-15秒保持／次，每次间隔5秒，4-6组连续练习，组间休息30秒。

抗阻伸膝练习：

以沙袋或皮筋为负荷在髋关节无痛的活动范围内进行。10次/组，10-15秒保持／次，每次间隔5秒，4-6组连续练习，组间休息30秒。

（5）提踵练习：2分/次，休息5秒，3-5次/组，2-3组/日。

4 后期：（4个月—6个月）

目的：强化肌力及关节稳定。全面恢复日常生活各项活动。如骨折完全愈合，并具备足够牢固程度，即可开始以下练习。

（1）静蹲练习：

随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于90°），2分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。

（2）跨步练习：

向前跨步 向后跨步 向侧跨步

包括前后、侧向跨步练习，20次/组，组间休息45秒，4-6组连续练习，2-4次练习/日。

（3）患侧单腿蹲起练习：

要求缓慢、用力、有控制（不打晃）。20-30次/组，组间间隔30秒，2-4次/日。

股骨颈骨折康复方案（胫骨结节骨牵引保守治疗）

1 固定期：骨牵引阶段（根据骨折断端愈合情况约8-10周不等）

目的：减轻疼痛，肿胀；早期等长肌力练习。

（1）活动足趾及踝关节，如疼痛允许，即开始踝泵练习。

通过小腿肌肉收缩与舒张的挤压作用促进血液及淋巴的回流。5分／组，1组／小时。此练习对于预防肿胀及深静脉血栓，促进患肢血液循环具有重要意义，应认真练习。

（2）股四头肌及腘绳肌等长收缩练习：

即大腿前方及后方肌肉的绷劲及放松。练习时必须确保牵引的位置，不能移动肢体，不能产生膝关节屈伸动作。大于300次/日。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。

2 早期：骨牵引拆除后

目的：开始膝及髋关节活动度练习，开始肌力练习。

髋关节屈曲角度未达到90°前，绝对禁止正常姿势坐起！只能半坐起（即半躺半坐）！

（1）开始直抬腿肌力练习：

伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

（2）开始主动关节屈伸练习：

在无或微痛及骨折稳定的前提下，动作幅度在刚开始练习时无法达到图解中角度，角度必须逐渐增加。缓慢、用力，最大限度屈膝屈髋，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。如骨折愈合良好，力求在6-8周左右膝关节屈曲达120°，髋关节屈曲角度接近90°。

（3）有条件可以使用CPM练习角度：

如骨折愈合良好，力求在6-8周左右膝关节屈曲达120°，髋关节屈曲角度接近90°。

（4）开始下地扶拐行走：

如无痛，患腿可部分负重（小于1/4体重），注意保护！不得摔倒！

3 中期：通过X光检查确定是否可以开始负重后

目的：强化关节活动度。强化肌力，改善关节稳定性。逐步尝试患腿负重改善步态。

（1）负重及平衡练习：

必须在骨折愈合程度允许的前提下才能进行。负重由：1/4体重至1/3体重至1/2体重至2/3体重至4/5体重至100%体重逐渐过渡。5分/次，2－3次/日。

（2）继续加强关节活动度练习：（必须在骨折愈合程度允许的前提下）

坐位抱腿：

开始前测量脚跟与臀部间距离，逐渐使距离缩短至与健侧腿角度相同。在髋关节感到疼痛处保持5-10分/次，1-2次/日。

如条件允许，可以使用固定自行车练习，轻负荷至大负荷，并逐渐减低座位的高度。20-30分/次，2次/日。

（3）开始腿部肌力练习：

后抬腿练习：

患腿伸直向后抬起至足尖离床面5厘米为1次，30次/组，4-6组连续，组间休息30秒，2-3次练习／日。

俯卧位抗阻屈膝：

10次/组，10-15秒保持／次，每次间隔5秒，4-6组连续练习，组间休息30秒。并逐渐过渡至“立位抗阻屈膝”。

抗阻伸膝练习：

以沙袋或皮筋为负荷在髋关节无痛的活动范围内进行。10次/组，10-15秒保持／次，每次间隔5秒，4-6组连续练习，组间休息30秒。

提踵练习：

2分/次，休息5秒，3-5次/组，2-3组/日。

4 后期：骨折完全愈合，并具备足够牢固程度，即可开始以下练习。

目的：强化肌力及关节稳定。全面恢复日常生活各项活动。

（1）静蹲练习

随力量增加逐渐增加下蹲的角度（始终小于90°），2分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。

（2）跨步练习

包括前后、侧向跨步练习，20次/组，组间休息45秒，4-6组连续练习，2-4次练习/日。

（3）患侧单腿蹲起练习

要求缓慢、用力、有控制（不打晃）。20-30次/组，组间间隔30秒，2-4次/日。

股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。

本文（包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法）所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大运动量。

跑步时右脚外翻，其中外翻的意思应该就是支撑的时候右脚的外侧（靠近小脚趾的一侧）比较高，而内侧（靠近大脚趾的一侧）比较塌陷，这样的原因有很多。首先要考虑是不是先天性的骨骼形态问题，这些问题是无法通过康复锻炼矫正的，比如说骨性的长短腿、骨骼的变异、神经系统的问题等，如果遇到此问题，建议去专科医院进行治疗，可以采用特质的矫形鞋垫（百元到千元不等）进行辅助治疗，加上后期的康复。

若没有这些问题，就要看一下是不是有：扁平足、X型腿，有没有损伤史（脚踝扭伤、骨折）等，这也可能引起跑步时脚外翻。跑步的支撑期应该是脚踝中立位的，足外翻就会把压力放到脚踝内侧，进而会产生一些疼痛等。那么如何矫正呢？

1、加强足踝肌肉力量。足底的内在固有肌对足弓的支撑起到了根本的作用，要加强这些肌群，可以采用抓毛巾、弹力带内旋练习（注意看到足弓的提升）等提升足底固有肌的力量。加强小腿三头肌的力量，跑步时需要蹬地，那么小腿三头肌的力量除了起到蹬地的作用，也对维持足弓有很大的帮助，可以采用提踵练习，此时的提踵练习可以将支撑点靠近足的外侧，相对内翻提踵，20个一组，4组。

2、提高足部灵活性。跑步时需要踝关节和跖趾关节的屈伸以蹬地、支撑等。一次要改善这些地方的灵活性，可以选择膝盖触墙的踝关节灵活性练习，面对墙面，右脚在前弓步，脚尖和膝盖在同一条直线上，脚后跟踩住地面不要离开，膝盖向前走，此时踝关节就做一个相对屈曲的运动，来回10次，2组即可。大脚趾的灵活性，可以选择自我牵拉，保持30秒，2次。小腿后群的牵拉可以进行屈膝位的牵拉和直膝位的牵拉，分别牵拉比目鱼肌和腓肠肌，保持30秒，2次。

3、改善髋关节控制能力。如果髋关节外旋力量不足，势必会在跑步支撑时，产生膝盖内扣的现象，足弓塌陷，产生脚外翻，这是由于髋关节不稳定导致的。因此可以加强臀中肌、臀大肌的而力量。选择侧卧位贝壳训练、四点支撑位后伸髋训练加强，15个一组，3组；同时进行半蹲位弹力带侧向移动练习，要求膝盖外侧顶住弹力带，来回向左右移动，10次一组，3组。

4、纠正跑步模式。可以在跑步机上面对镜子，看看自己的跑步姿势，有没有倾斜、左右落地的声音是否一重一轻？左右脚是否步长不一样，这就需要你自己来进行纠正性的控制训练，可以先从走路开始，到跑步。可以通过摄像发现自己的问题。日常生活中的站姿要刻意避免足外翻（如下图的右脚

　　跟腱修复的康复计划　　0-2周：　　短腿支具固定，踝关节在中立位　　在可耐受的情况下应用拐杖部分负重　　冰敷+-局部加压/脉冲磁疗　　在膝屈曲并有足踝保护下进行主动跖屈、内翻、外翻　　抗阻股四头肌、臀肌、髋关节外展训练　　3周：　　短腿支具固定，踝关节在中立位　　应用拐杖渐进部分负重行走　　主动+辅助踝关节跖屈/足内翻、足外翻训练（+-平衡板训练）　　在踝关节中立位加速足踝小关节运动（跗骨间、距下、胫距关节）　　抗阻股四头肌、臀肌、髋关节外展训练　　4周：　　主动踝关节背伸训练　　应用橡皮弹力绳进行抗阻主动跖屈、内翻、外翻　　部分负重步态训练-等速运动低阻力训练（>30度/秒）　　高坐低阻力足跟康复踏车训练　　5周：　　去除足踝支具，部分患者可以到室外训练　　双腿提踵训练　　部分负重步态训练-等速运动中等阻力训练（20-30度/秒）　　低座足跟康复踏车训练　　打水漂（Crawl swimming)训练（恢复时应有人保护）　　6周：　　所有患者去除支具在室外平坦地面进行行走训练　　坐位常规跟腱延展训练　　低阻力（被动）旋转肌力训练（内翻抗阻、外翻抗阻）两组　　单腿平衡训练（健侧---患侧逐渐过渡）　　行走步态分析　　8周：　　在足踝保护下微蹲（跟腱在疼痛可耐受的前提下进行延展）　　中等阻力（被动）旋转肌力训练（内翻抗阻、外翻抗阻）三组　　坐位膝屈曲时足趾高抬训练（高阻力比目鱼肌训练）　　坐位膝伸直时足趾高抬训练（高阻力腓肠肌训练）　　在平衡杠支撑身体重量，强化自主步态训练　　站立位进行提踵训练+-肌电刺激　　跑台下进行步态再教育　　用前足进行康复踏车训练（15分钟左右）　　平衡训练（平衡板）　　12周：　　站立位小腿三头肌延展训练　　站立位提踵抗阻训练（足趾着地，必要时可加肌电刺激）　　前足康复踏车耐力训练（30分钟左右）　　进行抬足、落地步态训练，每步间隔12英寸，进行向心和离心控制　　正向上坡行走、反向下坡行走　　蹦床平衡训练　　16周：　　灵活性训练　　跑步运动程序开启　　多点等长训练　　6个月　　双下肢对比　　等速运动测试　　步态分析研究　　单腿提踵持续30秒　　再次提醒：除了术后时间上的考虑外，康复进程尚可因一些并发症以及严重疼痛等情况进行调整甚至延迟。

跟腱指的是足跟和小腿中间比较结实的一块肌腱，也是人体最粗大的肌腱。跟腱是连接小腿后面肌肉，直至根骨，也是人们在行走、运动的时候必不可少的组织。人在跑、跳、行走时都依靠这条强有力的肌腱，跟腱炎疼痛时外扶‘’济愈堂跟腱顺古安玉贴‘’即可快速灰复，逃宝和惊东均有，能有效地止痛，促进血液循环，加速组织修复，减少患者的疼痛。

跟腱炎的其他注意事项

运动前要热身,运动要逐渐停止下来,运动后做适当的放松活动。注意休息,避免负重,合理运动。运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子。经常牵拉和加强小腿肌肉训练,在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要,可逐渐增加速度和距离。走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

跟腱炎的预防

1、穿得鞋子要舒适，特别是从事重体力工作者或运动员要防止下肢局部负荷量过于集中，注意劳逸结合，上下肢交替活动，可以减轻局部的疲劳，负荷过多部位也能及时得到休息和放松。

2、每天晚上睡觉前用热水浸泡脚和小腿约15~20分钟左右，这样可以促进下肢肌肉、韧带和关节血液循环，可以预防跟腱周围炎的发生。

3、运动员之间要养成每天训练结束之后，互相踩对方大腿后群肌及小腿肌肉作为放松的习惯，可以避免跟腱周围炎的发生。