肩部锻炼的两种杠铃推举谁更优

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举

都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟

哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处

，答案是杠铃肩上推举。相比之下，

杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举

，它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃颈前推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

杠铃的训练方式

　一。臀部和股四头肌练习(需要大重量)

　　1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。

　　2、安稳下蹲，抓起杠铃;

　　3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;

　　4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　　5、吐气还原。运动减出好身材

　　二。背部练习(中等重量)

　　1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;

　　2、准备动作，调剂呼吸;

　　3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　　4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　　5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。

　　让杠铃与你的身材来个亲密接触

　　三。三头肌的练习(小重量)

　　1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　　2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　　3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;

　　4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。

　　四。二头肌的练习(小重量)

　　1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;

　　2、还原。

　　五。大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　　1、准备动作;

　　2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;

　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　　4、还原换腿。

　　杠铃操雕塑你的曲线

　　六。肩部的练习(小重量)

　　1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);

　　2、垂直上拉，把力气用在肩上;

　　3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;

　　4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。

满意采纳

　　1、坐姿杠铃推举。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　2、 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。首先按标准坐姿躺在长凳上，双腿是放在地上的。这个动作需要借助别人帮忙，将杠铃递给。这时候双手抓杠铃放于胸前部位。待到呼气的同时，用力发力将杠铃抬起直到的双手伸直，这个动作也是锻炼胸肌很有帮助的动作。

　3、站姿杠铃推举。站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到手臂伸直。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

1、肩推举

肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械侧平举

器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力。

3、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

1、三角肌：

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（3）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（5）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（6）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

2、肱三头肌：

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（3）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

3、肱二头肌：

（1）直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。

（3）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。