瘦小腿的正确姿势~~！

夏天一到，不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙，美美的凉爽一夏。可是也有不少人，每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦恼得不得了……

小腿，尤其是一双纤细而匀称的小腿，应该是所有女生的梦想，据说也是女性身上最性感的一个部位。即使对于男性，紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长，身材完美的一大法宝。

可见这小腿啊，虽然就那么短短一截，却绝对不能小觑，好看的小腿，绝对是比腰围还显瘦的利器；而臃肿的小腿，则会让你看上去矮一截又胖一圈……

很多人以为，小腿会越练越壮，但事实上，正确的小腿训练方法，不但不会让你的腿变粗，还会让你的腿型更好看，看起来更瘦更匀称！

所以今天我们就来讲讲，如何通过力量训练拥有完美性感的小腿！

话说回来，小腿的训练真的是个技术活儿。众所周知，其实小腿这个部位不像其他部位，比如腰腹部、大腿等那么容易积累脂肪的，不太能通过高效的减脂缩减其围度。小腿，在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。

说到肌肉形态，我们必须先复习一下小腿的肌肉构成。以前我们提到过，小腿肌肉主要分为两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。

大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。

然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！

你想，如果你生活中只用到腓肠肌，没用到比目鱼肌，你的小腿肚子该有多壮呀！但如果比目鱼肌也能有一定程度发展，相互平衡，小腿就会瘦很多！

那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

为虾米是这种差异呢？这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到，腓肠肌的起点位于膝盖之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵（也就是踮脚尖）。

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下，当膝关节弯曲时，只有比目鱼肌的收缩才能提踵。

（起点和止点决定了肌肉的生理作用）

简单讲，当你站立的时候提踵，练的就是小腿上面那个大球，如果负重够大，很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。

而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。

上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子，提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长（因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌）。

这次我们来举点反面教材吧……

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，好芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身，也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊，美得像仙子一样。

芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达

大腿小腿一般粗的萝卜腿

不过众所周知，芭蕾舞演员常常被人说的一个身材缺憾就是萝卜腿，也就是小腿肚子（腓肠肌）很大，小腿脖子很细。很多芭蕾舞演员的小腿腓肠肌超级发达，有时甚至和大腿看起来是一样粗的……

为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢？罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。

经典芭蕾动作，垫脚尖

如同我们刚才所讲，站姿提踵的情况下，主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵，细细的小腿也练成了萝卜腿……

综上所述，如果想要调整小腿的肌肉形态，最好训练比目鱼肌，也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下，比目鱼肌的训练动作。

动作描述：

1 坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌至于垫片上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上；

2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿1-2秒；

3 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿1-2秒，重复。

动作要点：

1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作特点：

小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做哑铃提踵的话，最好采用重一些的哑铃，并多做几次（20-50次3组），尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。

动作描述：

1 坐在器械上，调整合适重量的负重，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上；

2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿一到两秒；

3 缓慢下放，至脚后跟下降至最低限度，停顿1-2秒，重复。

动作要点：

1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作特点：

坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的，所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重，量力而行，因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后，三四天走不动道儿是经常的事情……

动作描述：

1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空，两手扶墙保持平衡；

2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

动作要点：

1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态；

2 每次拉伸一定要充分。

动作特点：

想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌，另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦~

小腿的比目鱼肌训练，可以放在大肌群臀腿训练后，每次进行3-5组，每组做20-30个，一般一周进行2-3次即可。

最后还是要提醒一下大家，小腿训练后，经常会出现酸胀，围度还稍微有所增加的情况。不必担心，这是小腿用力后肌肉充血所致的，一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当，通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的！

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期=

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对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息cTC,&V

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第一项：半蹲跳MI

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，]A{

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。%5Y+3

接下来，只需重复以上步骤！！！ hgEt|

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第二项:抬脚尖（提踵）JBAh5h

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着RI~/^

2．脚尖抬到最高点C

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 $&DB

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第三项：台阶X/<}D0

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度~,+,m

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,b)D5

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳;bl

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第四项：纵跳acW

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖@B

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲yf

3 到地时,再迅速起跳,完成一次fN6z

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这一项很难, 你可用你的手帮助起跳&[R

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第五项：脚尖跳H H6E

1 将脚尖抬到最高点,MO

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cmK;

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第六项：蹲跳%

这一项只在星期三练/B(

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1． 站立，怀抱篮球于胸前L!:q

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。Q9'

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，Ty6LM

4． 着地，完成一下}s[r

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高t+"nA

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提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗，对腿粗的女生来说，她们为了让自己的小腿纤细，会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵，但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗？

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果，但是它的效果并不是持久的，就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的，这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候，腿上的肉又会变回原来的样子，所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话，还是能够帮助大家改善一下腿型的，不过如果想要完，完全全依靠它来改变体型，是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构，包括肌腱的起始点位置，肌肉与肌腱的交界位置，并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此，如果大家想要长久的让小腿变细，就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话，是可以不用做任何运动，都能够瘦小腿的，因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多，不过最为直观的就是去医院打瘦腿针，这个方法是能够非常快的，让大家的小腿变细的，并且肌肉也会得到萎缩，只不过这个方法也是不能够长久的，在几个月以后，甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果，因为它最多只是让腿部还原而已，如果能够找正规医院的话，是没有什么副作用的，尤其是大家在打了针以后，能够好好保养，可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上，虽然肌肉不是特别的发达，但是却特别的粗，其实这个时候是最容易减的，因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了，基本上都是一些靠运动来改变的，同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的，只是大家需要去做一番研究，让自己的脂肪进行全方位的减少，这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范，这样才能够达到最好的效果，那么如果大家都能够认真对待每一项运动，并且将它的动作做到最为规范的话，相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以，提踵对小腿三头肌的训练非常有效，而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要，坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗？提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做？正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项：

1、两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

所以，做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式，而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点，因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

16个热身动作

16个热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于16个热身动作。

16个热身动作1

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动

要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节操

要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

8、踢腿

要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

9、头颈、腰背运动

要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

14、弓步压腿

一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

16、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

16个热身动作2

方法一：

头部运动两手插腰，脖子前后左右做下压运动，完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。

方法二：

肩部运动，双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。

方法三：

体转运动，双手与肩部平行做左右转动

方法四：

腰部运动，头部朝下双手做下压，锻炼腰部部位。

方法五：

腹部运动，双手靠后。膝盖弯曲，身体后仰。

方法六：

膝关节锻炼，双手放置膝盖上方，做蹲起动作。

方法七：

手部和足部的锻炼，锻炼肘关节。

注意事项

注意安全

做好防范措施

16个热身动作3

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

16个热身动作4

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力