美国队长怎么练？让 Chris Evans 来告诉你！

帅气的克里斯伊凡（Chris Evans），从小时候就开始慢慢接触话剧的表演，长大后搬到纽约开始接受正统的表演训练，随后又与经纪人签约开始往**圈发展。拍摄的**接连演出，像是：《非常男女》、《玩命手机》等**，2005年靠著主演的惊奇四超人《霹雳火》打开知名度，深受一堆粉丝的爱载，而现在最广为人知的肯定就是他2011年起饰演的《美国队长》。

美国队长—Chris Evans ©sideshowtoy

但是，一开始要扮演这位超级英雄可一点都不简单，克里斯伊凡必须要有壮硕的臂膀、胸肌和分明的腹肌，才能完全饰演美国队长这个角色，他为了诠释这个角色，他去寻求更加专业的协助，他找上国际级健身教练赛门·华特森（Simon Waterson）来带领自己健身，在拍摄**期间还计画了一套严格的饮食，就让我们一起来瞧瞧他如何摇身一变成全民爱载的美国队长。

Chris Evans ©Youtube

美国队长 Chris Evans 一周的饮食计画： 早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。 上午点心：一份蛋白饮配5克支链胺基酸。 训练前小食：苹果和杏仁。 训练后小食：一份蛋白饮配5克胺基酸。 20分钟后：一份鸡肉沙拉配糙米饭。 下午点心：一份蛋白饮。 晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份。 睡前：喝上一杯酪蛋白

美国队长 Chris Evans 一周的魔鬼健身计画： 周一：增强式循环训练，直腿硬举 三组 8下、下蹲后伸腿 三组 8下、负重伏地挺身 三组 8下、负重正手引体向上 三组 8下、负重三头屈伸 三组 8下 。 周二：有氧跑步机与间歇训练交替，跑步机： 45分钟 坡度/速度 40、间歇训练： 10-15分钟后冲刺1分钟再慢走1分钟。增强式循环训练 ，站姿肩上推举 三组 8下、哑铃弓箭步 三组 8下、高脚杯深蹲 三组 8下、单臂药球俯卧撑 三组 8下。 周三：腿部训练，深蹲 四组 10-12下、杠铃硬举 四组 10-12下、单腿举踵 四组 10-12下、弓箭步下蹲旋转 四组 10-12下、负重登阶 四组 10-12下。 周四：腹部训练，负重屈膝上举 三组 30下、俄罗斯回转 三组 30下、哑铃平举 三组 30下、坐姿绳索下拉卷腹 三组 30下。 周五：周一的增强式循环训练加上胸、臂、肩部训练，上斜俯卧撑 四组 10-12下、肩上推举 四组 10-12下、哑铃侧平举 四组 10-12下、俯身平举 四组 10-12下、杠铃二头肌弯举 四组 10-12下、锤式哑铃弯举 四组 10-12下、三头肌伸展 四组 10-12下。 周六和周日是克里斯伊凡的休息日，在这一周扎实的训练后，让身体休息和恢复也是非常重要的，身体的恢复和营养补充也是维持下一周魔鬼训练的动力。

克里斯伊凡为了能够完美诠释美国队长，他从准备要开拍**到现在，都持续进行这一套的魔鬼训练以及严格控制自己的饮食跟睡眠，因为饮食跟睡眠的环结配合跟训练是一样重要，如果睡眠不足的话在健身后的成果也会大打折扣，克里斯伊凡在每日的训练过程中，也尽量维持一天能睡上八小时，这样子健身训练才不会白费。

Chris Evans ©warriorzen

无论是在饮食还是生活习惯跟健身训练，克里斯伊凡都像是漫威美国队长的个性一样，秉持着恒心、毅力的行事风格，就因为抱持着这样的信念，造就他完美的诠释美国队长的角色，也希望帅气的 Chris Evans 也可以继续为众多的影迷们带来更多精彩的**。

冲浪运动的感受

冲浪运动的感受,冲浪是一项最令人愉快的运动。它需要强大的身体素质，需要在冲浪板上保持平衡，并进行一些大的转身动作和空中翻越。以下是关于冲浪运动的感受内容分享。

冲浪运动的感受1

1 冲浪热身

你的热身应该复制冲浪中的一些动作其中包括动作和移动训练。

事实证明，缓慢、长时间的拉伸可以“关闭”肌肉，减少收缩时间。

高质量的冲浪热身训练的关键是使用运动来提高心率，释放紧绷的肌肉组织，润滑关节和激发神经系统。

热身的好处：

加身体和关节的移动性和灵活性;

减少肌肉僵硬;

加快心率，改善血液循环和氧气输送到肌肉;

神经系统的激活和关节稳定肌的兴奋;

呼吸系统的刺激;

增加肌肉收缩速度，允许更快的反应性运动;

冲浪前的热身运动

冲浪训练

虽然没有什么能真正地复制我们的身体在水中所需要做的姿势，但你可以加强冲浪基本所需的动作和身体素质。

即使每月只有几天的进行高强度的锻炼，也会对你在冲浪中的力量、速度和耐力产生巨大的益处，并帮助你免受伤害。

（1）全身运动

冲浪是一项需要身体在三维空间中运动的高度动态运动，所以你需要训练你的身体在运动中变得强壮和高效。

为了进行高质量的冲浪训练，需要进行：

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）

后蹲或前蹲（Back Squats or Front Squats）

屈腿硬拉（DeadLift）

单脚硬举(Single-Leg Deadlift)

弓步和多方向弓步（Lunges and Multi-directional Lunges

增强式跳跃练习（plyometric Hops）

单臂推拉（Single Arm Cable Pushes and Pulls）

过头推举压力机和单臂过顶推举压力机（Overhead Presses and Single Arm Overhead Presses ）

药球综合训练（Medicine Ball Chops ）

短跑（ Sprints）

俯卧撑变化 (Push Up Variations)

手掌朝外引体向上/手掌朝脸引体向上（Pull-Ups/Chin-Ups）

（2）平衡和单腿冲浪训练

平衡对于任何想要提高冲浪能力的人来说都是非常重要的。高质量的训练计划将挑战你的平衡需求，这样你不仅有更快的反应时间，而且还能够动态地稳定你的关节。

训练的另一个方面，不仅能提高你的平衡能力，还能帮助保持你的下半身免受伤害，那就是单腿运动。

平衡训练

单腿平衡钻头，如跳跃、闭眼平衡、站在枕头上或上半身旋转：

单腿平衡和上半身药球投掷

单腿推拉

在平衡板上练习

单腿训练

保加利亚分腿蹲

弓步

单脚硬举

滑步式的蹲举

单腿箱深蹲

冲浪运动的感受2

冲浪核心训练

在过去的几年里，核心训练得到了大量的宣传，但不幸的是，有很多误解。 真实的情况是，一个强壮的核心是必要的，不仅要保持无痛，而且要能够以速度和力量冲浪。

有必要了解的是，“核心”远不止腹肌。核心由贯穿躯干的许多肌肉组成，帮助稳定并传递全身的运动和力量。

重要的是要训练一体化的核心，而不是孤立的运动，如零结转到冲浪。 实心球，电缆，运动带和稳定球是高质量的核心冲浪训练的优秀工具。

肩部和上背部

划水可能是冲浪最令人精疲力竭的方面之一。强壮的肩膀、耐用的上背部和强大的核心是有力划水的关键。

一些关于肩膀和上背部的额外训练可以帮助你建立一个更强壮、更有耐力和没有疼痛的上半身。

耐力

长时间冲浪需要全身的耐力。冲浪训练还应该包括一些耐力训练，让你的身体为长时间的能量消耗做好准备。

最好的方法之一是间歇训练。 因为冲浪需要爆发性的能量输出，再加上较长的持续时间和较低的能量输出(如休闲划桨)，所以兼顾这两种属性很重要。

间隔将高能爆发性输出与更长、更慢持续时间的能量输出相结合。举个跑步间隔的例子:热身，慢跑5分钟，30秒到60秒的冲刺，再回到慢跑5分钟，重复冲刺，继而反复循环。

也可以尝试如跳绳、拳击、慢跑、游泳等常规耐力练习。

冲浪运动的感受3

营养对于留在水中、不受伤、保持能量水平和保持健康都是至关重要。

均衡的饮食是冲浪者的最佳选择。 这里有一些建议，让你在接下来的冲浪过程中充满能量:

1 吃真正的天然食物:水果、蔬菜、优质脂肪和蛋白质。 从你的饮食中去除加工食品和过量的糖。

2 喝干净的水，保持水分:苏打水、运动饮料和人工调味液体对保持健康毫无帮助。 想要补水，把一些柠檬、酸橙或橙汁挤到清水里，再加一小撮盐。

3 饮食均衡:每餐包括蛋白质、碳水化合物和有益脂肪(例如植物油)。

4 尽量不要每周有五个晚上都在喝酒。

5 冲浪后，用一些优质的水果来补充你的肌肉糖原储存(能量)，同时也通过摄入蛋白质来帮助肌肉修复。

6 少吃白面粉或加工过的面粉制成的食物。

7 如果你有闲钱，就买当地的、新鲜的、有机的蔬菜:支持当地的农民和社区，吃更健康、无农药的蔬菜。

8 吃早餐:在你冲浪之前，吃一块水果和一些坚果，或者一些小餐。 大多数人在吃饱的情况下冲浪会感到不舒服，但即使是少量的食物也会为你的冲浪提供能量。 在平地冲浪的日子里，吃一顿高质量的早餐或蛋白质、水果/蔬菜和健康脂肪，减少面包和谷物的摄入，它们提供的营养价值微乎其微。

9 食用优质脂肪，限制加工植物油的摄入量:优质脂肪和油脂包括有机橄榄油、牛油果、椰子油、草饲黄油和酥油。 优质饱和脂肪对神经系统功能、维生素摄入、激素通路、免疫系统功能和整体健康都很重要。

10学习烹饪:买一个慢炖锅，买一些食谱，学习如何烹饪。认识到改善饮食习惯是影响健康最快、最简单的方法之一。改变你与食物的关系，认识到你所吃的食物为你的生活提供了基石。

翻轮胎一般用到的轮胎较大，也更加重，一般分成两种方式，上拉式和前冲式， 上拉式站得离轮胎较近，两腿分开间距较大，象相扑硬拉那样从地面抬起轮胎的一头，至大腿位置，注意，即使是上拉式，也不是向真硬拉一样向正上方拉起，而是前上方。然后将轮胎放置在大腿或者髋前部做支撑，接着微屈髋和变动一下手推位置，将轮胎这一端向前上方推出去。

前冲式在技术上更难一些，但对力量的要求稍低，它要求训练者站的离轮胎稍远一点，整个人蹲下去，扣紧轮胎底部，以腿髋前顶的方式抬离地面，接着迅速以腿支撑，后面的动作跟上拉式就没有区别了。

翻轮胎在本质上是个相扑硬拉+泽奇深蹲+借力推举三合为一的组合动作。难能可贵的是，当轮胎一端离地越高，负荷反而就越轻，杠铃就办不到了。

所以，翻轮胎是一个非常有价值的训练方法，在我个人的训练动作价值列表里，它在实用性，泛用性标准里排第二（第一是阻力撬），这也是为什么我们自己每个工作室里都要配上轮胎的原因。

翻轮胎训练 ，一般采用计次或者计距离两种方法来规定运动量，使用合适的重量翻20-50米是一个很好的选择。如果你有自虐倾向，可以规定一个次数，比如100次，越快翻完越好；或者找上一个憨厚的小伙伴，你一次我一次的翻，直到有人认输或瘫倒为止。

二大锤砸轮胎

大锤砸轮胎训练是格斗类项目中最常见的体能训练，它最基础的功能是练出人体旋转链的爆发力以及核心肌群的稳定力，与在拳击运动中的重拳，柔道摔跤中的转身背摔、乃至小球类的羽毛球、网球的部分动作模式很相似。

大锤砸轮胎的训练细节其实并没一个很严格的标准，做到将后面腿的三关节齐伸（踝膝髋）爆发力，有效传导为躯干转动并以手上大锤的挥动表现出来就行了。大锤砸轮胎的具体形式有 打桩式、伐木式、砍劈式、铁匠式、花样作死式等多种。

大锤砸轮胎的另一个好处是发泄压力。握好大锤，展开想象，轮胎上浮现出老板、EX等人的面庞，还有什么可说，抡起大锤，无情砸下，有益身心健康，大家用了都说好！你看，她们好开心啊。

三轮胎跳跃训练

轮胎可以做的跳跃训练也有两种，一种就是把它当成一个较低的跳箱使用，直接跳上平放在地上的轮胎，另一种需要多个较小的轮胎，象绳梯训练一样在它的内环中间进行跳跃步伐训练。

四轮胎抛掷

其实这种方式就是把轮胎当成药球一样练，当然，这种训练的轮胎要更小一些，它比一般的药球明显要重，但是更好握持。

这个动作需要相对良好的训练水平，否则闪了老腰可别赖我。在局势不是那么稳定的某些地区，男女老少都会这个技能。