平卧哑铃推举方法有哪些呢

平卧哑铃推举方法有哪些呢

平卧哑铃推举方法有哪些呢，随着现在大家的工作越来越忙碌，每天要加班没有时间去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃，那么平卧哑铃推举方法有哪些呢？

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哑铃平卧推举

此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置。

平卧哑铃飞鸟注意事项：

1、注意胸部的用力感觉。

2、保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

3、练习时负重不要过大。

关于平卧哑铃推举方法有哪些呢？其实很简单，只要平躺在床上通过肩膀周围的活动，慢慢地将哑铃推到肩膀上升，但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢，否则负重过大，容易引起身体动作不协调，这会损伤自己的关节。

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相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧，哑铃是我们常见到的一种体育器材，用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效，所以哑铃受到了大家的喜欢，此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响，哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效。

胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌

胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。

胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。

胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。

哑铃平卧推举介绍：

两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。

保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

易范错误：推直线。

1起始姿势

2、机械架卧推：在机械架上头、背要充分贴住靠背，适合初学者与力竭练习。

3、哑铃平卧单臂推举

4、“史密斯”架推举：

在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃，我们知道哑铃是一种常见的体育器材，哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显，上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。

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平躺哑铃推举正确姿势详解

在健身器材中，哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中，有不少动作是不错的，平躺哑铃推举是一个，不过平躺哑铃推举也是有讲究的，那平躺哑铃推举怎么做正确，相信还是有人了解的。

平躺哑铃推举正确姿势

1 平躺在长凳上，双手打开在身体两侧（与胸部同高）举起哑铃，手臂弯曲成90度，手心朝外，这是起始姿势。注意挺胸，肩部下沉（往后收），不要耸肩。

2 吸气，吐气的同时两手向上举起哑铃，停留2秒，慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1（举起）-2-3-4（落下），完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直，但是哑铃不要相碰，这样胸部会失去张力。

注意，哑铃的重量越大，对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小，只用到手臂力量，没有锻炼到胸部。胸部平推，是胸肌锻炼的最基本动作，能够增厚胸大肌的尺寸。

训练要点：

1 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

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哑铃正确使用及锻炼方法

选哑铃

由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2kg-20kg（至少）的哑铃，女生购买1kg-10kg（至少）的哑铃。

拿哑铃

腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。

哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

哑铃的几种常用训练方法

（1）单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

（3）平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

（4）单手哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，

上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

许多人进入健身房，最重要的两个目标：1是练出胸肌，让自己看起来更MAN更有力量和更性感，另一个就是练出强壮的手臂，最好是麒麟臂，让自己和喜欢的异性更有安全感。可是纳闷的就是，胸肌很快练出轮廓，左右分离度很高，胸肌也比起之前宽厚不少，但是手臂的围度锻炼，却怎么都没有胸肌增幅的那么快，反而很快步入瓶颈期，那是怎么回事呢？

健身教练会告诉你，其实胸肌是最快同时也是日常作用最小的肌肉，除了好看，胸肌锻炼可以说是一无是处。虽然他说的有点极端，但是认真想想还确实是这样。而手臂锻炼，则是让我们生活工作可以有很大的帮助，但是同时，手臂锻炼也会很快步入瓶颈期，那这时候我们一个个如何突破呢？达成胸肌想要的进度这个小目标呢？

第一点：不要忽视肱三头肌锻炼

许多人在锻炼手臂时候，力量感最明显的手臂肌肉，自然是隆起如小山丘的肱二头肌，弯曲手臂，如果你肱二头肌雄起更高更壮，那么就更能显示你的力量感，似乎你的霸气也会咄咄逼人。于是许多人哼哧哼哧的锻炼弯举、引体向上，想让手臂更粗壮一些。到了瓶颈期后，发现很难再变大，其实很大一部分原因，就是一直忽视锻炼肱三头肌锻炼，肱三头肌和肱二头肌共同组成上臂，想要手臂粗壮，一定要同时兼顾三头肌锻炼。

锻炼三头肌动作很多，常见的俯卧撑、下压夹胸、杠铃卧推等，都是不错的练习肱三头肌的动作。各位可以挑选适合自己的动作进行锻炼。

第二点：提高重量、延长轨迹

中学相信大家对一个物理公式都不陌生：W=FS，做功就是力乘以位移。我们在健身时，力和负重相关，这时候可以在保证安全的情况下提高重量；而唯一，则是最低点到最高点的距离，这时候，我们便可以延长轨迹，提升位移。

以卧推举例，我们可以提升杠铃重量，然后让最低点更低，最高点更高。当然一定要保证安全情况下，最好在史密斯机下进行锻炼。这样可以让你在做同一次动作中，让你练出更多功。长而久之，自然可以累积许多以前忽视的发力，让你更快的突破瓶颈期。

第三点：认真改善细节，感受发力

不少人都有这样的状态，动作练着练着就没感觉，肌肉已经适应，这时候想要突破瓶颈，一种是通过第二点，让每次做功都比以前更多，一种就是深耕，让每个细节都雕刻完美。这时候要慢，好好感受肌肉发力伸缩，改善细节，让锻炼做到极致。

1、用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

2、离开架子，双腿以开脚站姿分开，间距比肩稍窄，脚趾微微指向外侧。双脚分开7到15公分。头部始终朝向前方(因为向下看会使你失去平衡)，保持背部正直。这是动作的起始位置。

3、慢慢降低杠铃,弯曲膝盖，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾)，那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4、呼气的同时，脚跟发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。

5、重复动作至推荐的重复次数。

在我们的健身训练中，我们会遇到很多的各种各样的问题，特别是在我们进行力量训练的过程中，如果我们想要通过力量训练去增长肌肉的话，那么遇到的问题可能就会更多了。

因为在小编我观念中，让自己的肌肉得到增长在很大程度上，是要比减肥减脂要困难很多的，所需要去注意的问题也是比较多的。

就比如这样的一个问题，那就是如何才能够让自己练出粗壮的手臂？对于这个问题，小编我相信我们很多想要在增肌的人可能都会遇到，或者是都想要知道。

 

因为拥有一对粗壮的手臂，对我们很多人来说，都是一件比较自豪的事情，粗壮的手臂不仅能够让我们的手臂力量得到很大的增长，而且还能够让自己看起来更加的壮实。

那么接下来，小编我就给大家介绍关于我们该如何练出粗壮手臂的两点，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家。

一，练肱三头肌比练肱二头肌重要

在我们手臂的上臂上有两大部分肌肉，其一就是我们很多人都比较熟悉的肱二头肌，其二是我们很多人可能都不太熟悉的肱三头肌。

 

于是我们很多人可能都会有着这样的一种观念，那就是如果自己要把手臂练粗壮的话，那么就得要让自己去练肱二头肌。

小编我想说的是，练肱二头肌的话，的确能够在一定程度上，帮助我们去把手臂练得粗壮，但是，如果我们想要让自己的手臂更快并且更好的练得粗壮的话。

那么自己所需要去做的，那就是多去进行肱三头肌，因为我们得要知道的是，自己手臂上的肱三头肌的肉量是要比肱二头肌要多得多的。

 

如果我们的肱三头肌足够壮实的话，那么自己的手臂也肯定是会比较粗壮的，因为自己的肱三头肌在很大程度上，就决定着自己的手臂围度。

二，练完胸或背以后，都可以去进行一定的手臂训练

我们很多人在练完胸，或者在练完背以后，可能就直接开始拉伸放松，然后就准备洗个澡离开健身房了。

 

对此，小编我想说的是，如果我们想要把自己的手臂给练得粗壮的话，那么自己所需要做的，那就是最好在练完胸或者背以后，再去进行一定的手臂训练。

比如我们在练完胸以后，可以再去进行两个或者三个肱三头肌的训练动作，而我们在练完背以后，则可以再去进行两到三个肱二头肌的训练动作，这样可以在一定程度上，可以让自己手臂更快并且更好的练得粗壮。