有没有简单方便的运动，腰围一年能瘦40CM?

瘦腰

瘦腰方法

按摩瘦腰方法

你羡慕细腰美女吧？是否也想拥有跟她们一样的细腰，不用担心，现在就教你如何细腰，只需要简单的腰部按摩，就能帮你腰部减肥，让你快速成为细腰美女。

其实女人最该在意的就是腰围，当你的腰线渐渐消失时，女人味也就荡然无存，而研究发现，没有腰臀比的女人寿命也会缩短。看看日渐增厚的“游泳圈”，应该觉醒了，不能再这样放任自流。

细腰按摩手法速成 按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。在按摩的同时加入“按摩霜”可能会有意想不到的效果哦 手法1：拇指叠按法 将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。 手法2：波浪推压法 两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。

腰部穴位按摩

腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。 穴位一： 中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。 穴位二： 水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。（按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出 穴位三： 气海穴腹部正中线肚脐以下大约1。5寸处。 穴位四： 关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。 按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布；而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。 穴位五： 水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。 穴位六： 天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。 穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

肚子经络速通

除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。相关活肠方法——劲减肚腩 一个月活肠运动 经络1 双手重叠放在肝区上（右侧第11、12根肋骨附近），顺时针、逆时针各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上（左侧第11、12根肋骨附近），顺逆时针也各转50圈儿。 经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。 经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次；再左右横向抓拿8次（提起放下为抓拿一次）。

不用双手的“ 非典型”按摩法

不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果，在按摩的同时使身体得到适度运动，不妨叫它运动式按摩。 注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。 步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。 步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。 步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做10次。 功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的运动式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了。

瘦腰瑜伽

美腰体位--曲线扭转式

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

美臀体位--蝗虫式

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

美腿体位--美腿式

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

瘦腰运动

第一套：

躺平，双腿并拢向上伸直�运用腰腹部的力量。

背和臀部也同时向上挺直�离开接触面。

然后慢慢放落。

重复次数依自己的能力来衡量。

第二套：

躺平，双手抱于脑后。

身体伸直 屈膝可 ，运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。

重复次数可依自己的体能来衡量。

第三套：

躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸�身体此时成屈型。

试着让双臂和两腿互相碰触到。

可依自己的能力来决定每次运动重复次数。

以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。

瘦腰操

1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

5：保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

6：回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

10：保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

椅子瘦腰操

具体法则：OL在日常生活中很少运动到腰部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腰部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。

瘦腰饮食

1、苹果

早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套瘦身来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。

2、葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。

3、蕃茄

严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢。

4、菠萝

有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

5、香蕉

便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。

腰部脂肪堆积主要还是因为饮食过量，多余的能量堆积在腰部所致，最好还是要每天三顿饭少量多次。不要吃大于自身白天活动消耗所需的能量，这样就不容易堆积脂肪了。另外提高代谢率，增强体能促进代谢进行也能消耗掉身体多余的脂肪，所以也可以多运动，多种方式一起努力效果会更好，饮食还要注意清淡，少油，最好能吃能吸附油脂膳食纤维含量多的食物比如每天来一个畅纤美酵素果啊，每天多喝一点水，促进排毒啊什么的，加油

7大女明星　瘦腰秘诀全记录

又到了展示好身材的季节，看看女星们的瘦腰秘诀吧！减肥就这么简单!

　　这个夏季，最养眼的部位不是纤纤玉臂和修长美腿，而是肥瘦适中的小蛮腰。露出小蛮腰已不再是年轻美眉们的专利了，这是属于女性展示感性风采的一种快活表达。

一、徐老师一分钟瘦腰操

　　“娱乐百分百”最近推出新单元“1分钟瘦身操”，小S每天教观众作瘦身操。那我们一起来看看，小s的小蛮腰是如何炼成的。

　　1平躺于地板动作的软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3公分的位置。双腿屈膝，脚掌踩地。

　　2此项动作的诀窍在於同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。

　　3然后回复原来的平躺姿势。

　　4再同时抬起上半身和区起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。

　　5然后回复原来平躺的姿势。

　　6可量力而为，每回交互各做20次。

　　功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。

二、萧美人的呼拉圈法

　　萧蔷的方法

　　1 摇呼啦圈 但是如果你有脊椎上的问题的话，我还是不建议你这么做。

　　2每天爬楼梯 大约10几趟的话，不用1个月包准你的腰部变瘦，肚子上的小肉肉也消掉了，体重也会轻盈些喔!试试吧!

　　3吃饱饭后，慢慢的散步10-20分钟。

　　4做做仰卧起坐，一天做50个便可(如果初试者则不需勉强慢慢增加即可)。

　　5多做利用腰力的运动；如羽球、 游泳、慢跑，对减小腹的脂肪应该会有效果呦!

三、赵薇氏性感路线的走法

　　全球性感女星榜，赵薇新上榜，便位列第二，仅次于俄罗斯女网球手库娃。

　　对于自己成为性感女星，她说既意外又开心。当媒体追问其瘦身要诀时，赵薇坦言——少吃，多推脂，擦雕塑霜。

　四、祖儿大法：游泳圈变小蛮腰

　　为了保持苗条身材，祖儿自出道以来就已经不吃米饭及其他主食，只靠吃菜、水果及喝汤来保持体力。

五、小魔女徐若瑄的饮食之道

　　忙碌的她实在无法每天跑健身房，于是想到用跑步来代替，每天30分钟，换来好气色，整个人看来更有活力。至于她最为在意的小腹和腰，则以仰卧起坐来帮助消除，不过并不喜欢做重复动作的她，认为最好的减肥方法就是跳舞。

六、舒淇的保鲜膜瘦身奇法

　　舒淇也有DIY的秘诀：

　　将保鲜膜包裹在想瘦的部位，然后打开音响尽情跳舞，流汗之后自然便有成效，但要记得别包太长的时间，否则皮肤容易过敏。

七、林心如的瘦身“哑铃操”

　　在林心如的诸多减肥法中，最特别的是用矿泉水当作哑铃来减肥，两星期就能看到成果。

　　瘦腰=饮食+运动

　　减肥一定要配合运动，我一有时间就在家中跑跑步机，每天我都会用跑步机跑步一小时，如果是在外地工作，就用游泳替代，同时我还跟排舞老师学跳舞、练舞，每次都跳一个小时。

男人怎么快速减掉胸部和腰部上的赘肉？不爱做运动

多大了，如果20几岁就显得有点丰满了，如果是30多快40了，就是适中的身材。

减肥是节食加运动，运动起来消耗的是全身的脂肪，并不是说做仰卧起坐就减肚子的脂肪，是个误区，这是网上专家说的啊。如果不运动的话就只有节食了，不过容易反弹。

咱俩身高相同，你的体重是我的目标。我现在32岁，18斤，正在减肥中。。。

希望你以采纳作为对我的支持啊，哈哈。

怎么快速减掉胸部的赘肉？

割掉吧

怎么样快速减掉胸部赘肉#

减掉胸部赘肉的方法有许多，男生的话可以经常做做俯卧撑，练习一下引体向上之类的，女生的话可以多打打羽毛球之类的锻炼一下，另外生活中也不乏一些减胸的偏方，例如包裹保鲜膜、涂抹盐水，胸前放冰棍之类的，还有现在减胸用的最多的方法当属 <索丝曼> 植物减胸霜涂抹了，简单的涂抹就可以在短时间紧实胸部。希望可以帮助到你

男性胸部赘肉怎么能快速减掉

我们所说的运动减肥，是在严格控制饮食的基础上的，换句话说，不控制饮食，怎么运动都起不到多大的作用，饮食是最重要的，其次才是靠运动来增加消耗，收紧肌肉。

所以，你想光靠锻炼来减肥这是一个严重的误区，从饮食入手吧。而且如果你胸部脂肪多的话，肯定是全身性的脂肪比较多，一般人来说，不是最容易囤积脂肪的。

给你个食谱，尽量按照这个吃，效果会很好，不知道你现在的体重，所以没法预估一个月能瘦多少。

早餐：一袋脱脂牛奶+2个鸡蛋+3片全麦面包（每片30g）+20g蜂蜜，10点吃个水果（差不多一个苹果的分量），午餐:150g熟米饭+水煮菜叶子+2两少油肉比如白水煮的牛肉或者清蒸鱼，下午3点吃个水果。晚餐：120g米饭+水煮菜叶子，睡前一袋牛奶。蜂蜜和麦片超市就有卖，很便宜，蜂蜜还有非常好的美容效果噢。另外一定要吃够主食噢，不吃主食的话，肠胃会把蔬菜蛋白质之类的营养物质分解为能量，其代谢产物对身体非常有害，肠癌就是这样得的噢，所以一定要吃主食噢。饿了就忍着，只要不影响工作就不要随便增加饭量，实在不行吃个苹果，要知道饿和身体需要完全是两回事。

你可能会说没条件每顿都吃水煮菜叶子，那也没关系，用一杯水放在面前，吃之前，用水涮一下很油的菜就好了，要知道，肉蛋奶蛋白质都不会让人胖，真正使人发胖的是过量的热量以及脂肪和油脂，所以减重首要是控制油脂。你还可能会问100g米饭是多少嘞，这个没办法了，去taobao买一个电子称吧，50块钱不到，既然那么想瘦，还是要下点功夫的哈。

男人如何减掉胸部上的赘肉

男生胸部赘肉有一部分是肌肉，想减掉很难，俯卧撑等一些可以锻炼胸肌的运动可以减一下，但是赘肉下去了长肌肉了，看着还是突一块。

怎样减掉胸部和手臂上的赘肉？

双手与肩膀抬平 画小圈圈 很多明星都是用这个办法的

怎么样能快速的减掉 腰部和大腿的赘肉

7大女明星　瘦腰秘诀全记录

又到了展示好身材的季节，看看女星们的瘦腰秘诀吧！减肥就这么简单!

这个夏季，最养眼的部位不是纤纤玉臂和修长 ，而是肥瘦适中的小蛮腰。露出小蛮腰已不再是年轻美眉们的专利了，这是属于女性展示感性风采的一种快活表达。

一、徐老师一分钟瘦腰操

“娱乐百分百”最近推出新单元“1分钟瘦身操”，小S每天教观众作瘦身操。那我们一起来看看，小s的小蛮腰是如何炼成的。

1平躺于地板动作的软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3公分的位置。双腿屈膝，脚掌踩地。

2此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。

3然后回复原来的平躺姿势。

4再同时抬起上半身和区起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。

5然后回复原来平躺的姿势。

6可量力而为，每回交互各做20次。

功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。

二、萧美人的呼拉圈法

萧蔷的方法

1 摇呼啦圈 但是如果你有脊椎上的问题的话，我还是不建议你这么做。

2每天爬楼梯 大约10几趟的话，不用1个月包准你的腰部变瘦，肚子上的小肉肉也消掉了，体重也会轻盈些喔!试试吧!

3吃饱饭后，慢慢的散步10-20分钟。

4做做仰卧起坐，一天做50个便可(如果初试者则不需勉强慢慢增加即可)。

5多做利用腰力的运动；如羽球、 游泳、慢跑，对减小腹的脂肪应该会有效果呦!

三、赵薇氏性感路线的走法

全球性感女星榜，赵薇新上榜，便位列第二，仅次于俄罗斯女网球手库娃。

对于自己成为性感女星，她说既意外又开心。当媒体追问其瘦身要诀时，赵薇坦言——少吃，多推脂，擦雕塑霜。

四、祖儿大法：游泳圈变小蛮腰

为了保持苗条身材，祖儿自出道以来就已经不吃米饭及其他主食，只靠吃菜、水果及喝汤来保持体力。

五、小魔女徐若瑄的饮食之道

忙碌的她实在无法每天跑健身房，于是想到用跑步来代替，每天30分钟，换来好气色，整个人看来更有活力。至于她最为在意的小腹和腰，则以仰卧起坐来帮助消除，不过并不喜欢做重复动作的她，认为最好的减肥方法就是跳舞。

六、舒淇的保鲜膜瘦身奇法

舒淇也有DIY的秘诀：

将保鲜膜包裹在想瘦的部位，然后打开音响尽情跳舞，流汗之后自然便有成效，但要记得别包太长的时间，否则皮肤容易过敏。

七、林心如的瘦身“哑铃操”

在林心如的诸多减肥法中，最特别的是用矿泉水当作哑铃来减肥，两星期就能看到成果。

瘦腰=饮食+运动

减肥一定要配合运动，我一有时间就在家中跑跑步机，每天我都会用跑步机跑步一小时，如果是在外地工作，就用游泳替代，同时我还跟排舞老师学跳舞、练舞，每次都跳一个小时。

如何快速方便科学地减掉腰部和腹部赘肉

腰部减肥法

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍腰部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：两腿开立同肩宽，脚尖外展约45度，两臂上举，掌心向前，同时抬头挺胸，上体左屈、右屈、后屈各二次为一组练习，每次练习做五组，按一定的节拍进行。

练习二：预备姿势同练习一，做体前屈练习，五次一组，做四组，要求手角及地面。

腹部减肥法

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍腹部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

腹部减肥法

练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20－40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6－7卡的能量。

练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20－40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20－30次，频率不变，每分钟约消耗8－9卡的能量

练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度－30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15－20 次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7－8卡的能量。

练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10－20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10－11卡的能量。

练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做5－10次，每分钟约消耗4－5卡能量。

以上方法只要坚持下来，久而久之，便会达到你想要的效果的。可是，这里最关键的是你必须得有很大的“毅力”何“坚持”的态度哦。加油吧……

怎么减掉胸部上的赘肉

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两 前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身划船

动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。

作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

五、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

六、俯卧挺身

动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10－15次。

作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻 炼大腿后部、臀肌。

怎么减掉大腿 腰部和胳膊上的赘肉呢

方法一：仰卧，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，再抬起再贴近，重复十五次。 方法二：仰卧，两手握腰，做骑自行车动作，反复十五次。 方法三：坐在椅子上，两手捂住椅子的把手，双脚并拢，尽量地平伸向上抬起，锻炼腹肌和大腿。

仰卧起坐是中老年人都熟悉的瘦腰健身方法，那么中老年人在做这套减肥的健身操有哪些需要注意的事项呢？下面小编为各位中老年人朋友讲讲这套减肥健身操在平时的练习中需要注意的细节：中老年健身操仰卧起坐的正确做法1、很多中老年人练习者的仰卧起坐姿势不是很正确大部分人都是平躺在地上，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，双肘接触膝盖。这套做法导致大腿根部的肌肉长期的用力，而腹部几乎没有用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损，同时颈部神经也得到了压迫。正确的做法是：身体平躺，上身径直起来，使腰部真正得到发力，中老年人要注意腰部不要离开地面，然后缓慢使身体下降处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，慢慢呼气，这样可以确保腹部较深层的肌肉同时参与，从而得到了锻练。2、很多人在自己家里做仰卧起座，大家都认为这个动作做的越来越好其实这样子很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。中老年人最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。3、做仰卧起坐时尽量保持身体平衡身体不要左遥右摆，身体不能偏离直线，应尽量控制好仰卧起坐的方向，速度尽量放慢，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，这样子中老年人才可以很好的锻练腹部肌肉。4、单纯的仰卧起坐只能达到局部瘦身的效果，还需配合其它有氧运动。长期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼相对比较少。只想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果，中老年人需要把仰卧起坐和有氧健身操有效地结合起来，才能达到完美的健康减肥效果。 0