问题二:膝盖不好的人如何锻炼? 1平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。
2多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。
3骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。
4练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。
问题三:对于膝盖不好的人,有什么运动推荐 膝盖不太好的人,适合做以下运动不容易伤身
平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。
2多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。
3骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。
4练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。
问题四:关节不好的人适合做什么运动 合理运动对身体健康有很大好处,但若运动不当,则可能损伤关节。尤其是一些有关节不好的人,要选择适当的运动,强度也不要过度。
骨性关节炎的症状,骨性关节炎如何治疗? 腰关节不好的人,要尽量避免屈身性较强的运动,如足球、篮球、排球、网球等,这些运动容易使腰部拉伤或扭伤。游泳可以帮助缓和腰背疲劳和疼痛,最好蛙泳,尽量避免蝶泳。 手肘关节和肩周关节不好的人,活动受限的程度大,做运动时应特别小心。可以尝试快走运动,还可以站在墙边,伸出双手去摸墙,并且把双手放到墙壁上慢慢按压,增强对肩肘的按压力度,达到锻炼肩肘的目的。 膝关节和髋关节不好的人,要尽量避免爬山、爬楼梯等运动。据调查,55岁―64岁的人,其中85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病,其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。爬山或者爬楼梯会加重关节负担,加剧关节软骨磨损,造成疼痛与伤害。这些人可以选择游泳、快走、慢跑等。 在此,长春市骨伤医院专家提醒各位关节炎患者,运动要坚持适度原则,一旦出现不适,要及时到医院就诊,切不可勉强硬撑。
问题五:膝盖不好,怎么锻炼能减轻膝盖负担 膝盖不好不要跑步太久,如果有去健身房的话,建议使用椭圆仪,不会伤膝盖。然后还有负重提踵机、大腿屈伸机、俯身屈伸机等这些可以各个方位锻炼到你的小腿、大腿。
问题六:膝盖不太好的人,适合做什么运动 膝盖不太好的人,适合做以下运动不容易伤身
平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。
2多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。
3骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。
4练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。
问题七:膝盖不好能做什么运动 瑜伽是可以的。但是必须有专业老师在旁边指导,把你的身体的具体问题告诉老师,然后让他选择一些适合你的动作进行联系。
游泳不太赞成,膝盖有伤一定要保暖,除非恒温池,冷水池对膝盖不好。
打太极的时候,会出现很多半蹲,纵起的动作,都会用到膝盖,但是由于幅度不大,动作较慢,还是可以的。
可以尝试一些短臂运动,比如乒乓球,不要太激烈的奔跑,动作幅度较小的,找人和你对接乒乓球也是可以的
问题八:关节不好如何锻炼 对此,西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说:可选择不同的运动方式。 膝关节不好的人,平时要多注意减少一些有坡度的膝关节运动,以减轻对膝关节的不良 ,如爬山、上下楼等。跳绳、打羽毛球等都对膝关节的压力较大,也应尽量避免。可多做一些平地走跑、健步走等运动。 腰关节不好的人,要特别避免做一些转身、屈身的运动,比如足球、篮球、排球、网球等,这些运动容易使其拉伤或扭伤。可以多做屈膝、仰卧起坐、锻炼核心肌力等,以达到增强腰背力量、稳定脊椎的作用。游泳时,最好蛙泳,尽量避免蝶泳。 手肘关节、肩周关节不好的人,比较适合做爬墙练习,即站立在离墙一尺左右的地方,伸出双臂去摸墙壁,并且把双手放到墙壁上慢慢按压,直到有疼痛感即停。随着训练的增加,人和墙壁的距离可逐渐缩短,增强对肩肘的按压力度,达到锻炼肩肘的目的。 类风湿关节炎多发生在手指、脚趾等小关节上,这种情况一般需要借助一些训练器材做运动,比如小型的弹力圈、握力器等,随时锻炼手劲,使肌肉结实,增强血液循环。 风湿性关节炎多发生在膝关节、肘关节、肩关节等处,平时应注意防寒保暖。可多做力量方面的运动,比如跳绳、深蹲等,但要掌握运动的力度。也可练习打太极拳,对关节没有损伤,还可以治病强身。
问题九:腰不好,膝盖不好,可以做什么样的运动 避免做用到膝关节的运动 如跑步、单车 不建议 锻炼可以用TRX 能锻炼到全身大部分的大肌肉群 而且可以避免膝盖和腰的损伤
你好,我是高三体育生!建议最好还是不要了,因为大力量练习后人体已经疲劳了,再做小腿力量效率明显会下降而事倍工半。建议练完后好好放松肌肉,待肌肉得到完全放松后与休息后再做其他力量练习!额,,,希望对你能有帮助!
提踵方法如下——
1、坐姿提踵
坐姿,调节座椅使大腿与地面保持水平,进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者,因没有身体重力影响,运动强度较低,可一次性做30~50次。
2、单脚提踵
身体直立;左手扶墙或扶桌椅,右脚抬离地面,单腿站立;左脚提踵15~30次;换右脚提踵。
3、负重提踵
身体直立,双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习,一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致,以免身体锻炼效果不平衡。
提踵后拉伸方法
1、提踵后怎么拉伸?首先,坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
2、双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下活动脚尖。
3、双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。
4、坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
5、交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。
你好,我也经常打篮球,打到现在全身上下很 健康 。而经常和我打球的人,我时不时的听到他们这疼那伤的。
打篮球的人都知道,膝盖的重要性。膝关节是人体最大、最复杂的关节。我们平躺的时候,膝盖的负重几乎是零,意味着这时候膝盖没有承重。但是当我们站起来和走路时膝盖的负重是体重的1-2倍,如果打球时则是8倍以上,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。
那我们在打篮球的时候,应该怎么做呢?
首先:比赛前的准备工作和训练都要做好,它可以让你尽快的进入状态,让身体热起来。能很大程度上减轻运动带来的损伤,不可一上来就打球,身体的提前准备非常重要。
其次:跳跃落地时尽量前脚着地,膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立着地。比赛的时候,双脚尽量都戴上护膝。再一个提高你的下肢力量,关节周围的力量和灵活性。例如,蹲下,抬起脚跟。一定要在锻炼前后充分伸展。运动鞋必须具有良好的稳定性。有些气垫太厚,有些看起来很高,但支撑力很差,这将增加受伤的风险。
最后:如果有条件的情况下,我们尽量减少在坚硬的水泥地上打球,因为水泥地会加重对膝盖骨的磨损,而橡胶场地或者室内地板会有一定的缓冲压力,进而保护我们的关节。还有,一定要减轻我们的体重。这个道理大家都明白,越胖的人膝盖的承重会越大越重,别说跳不起来跳起来落地你都害怕。
以上就是我对如何保护膝盖的建议。
你好,很高兴为你解答。普遍喜欢打篮球的男生都会关注保护膝盖这个问题。
膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成,是人体最大最复杂的关节,属于滑车关节。复杂并有滑液的结构,它没有人们想象的那么强壮,年龄大的人群甚至要定期保养。
很多职业篮球运动员30岁以后身体素质下滑,除了体力下降最明显的就是膝盖问题。他会失去速度和爆发力。所以,它对你的篮球生涯至关重要。
打篮球属于剧烈运动,对膝盖的冲击比平时走路大很多。而且投篮动作,拼抢篮板,急转过人这些动作都会对膝盖有很大考验。
如何保护膝盖,给你一些在篮球运动前、运动中、运动后都需要去做的建议。
1穿戴好护膝。没有什么比防患于未然更重要的了,带上护膝保护髌骨的活动控制在一定范围内从而达到让其避免受伤的作用。
2热身。想象一下:一个芝士片刚从冰箱拿出来一拉一定会断开,而加热一下就变得柔软粘性。
任何运动之前必须要做的就是让身体热起来。打篮球时就需要侧重去热身膝关节,如绕膝活动,弓步蹲,交替包膝提踵。
1打篮球中一旦出现膝盖不适立即停止运动,并进行检查。
2减少禁区冲撞。多打 养生 篮球, 健康 文明篮球。
3跳跃时顺应人体动力学,落地时尽量前脚着地。
1拉伸。腿部全方位拉伸,放松膝盖部位肌肉,给身体缓冲。
2控制运动量,懂得劳逸结合。
根据建议,你会获得一副 健康 的膝盖支撑你的运动能力,同时也祝你生活愉快,身体 健康 。 我是爱 健康 的犀牛,有营养, 健康 ,徒手健身的问题与见解欢迎讨论。
你好,我也是篮球爱好者,说点我自己的经验。
首先要说的就是体重,无论你是要运球、投篮、卡位抢篮板还是跑位,都需你的膝盖支撑着行动,即使你是地板流,膝盖的作用也是至关重要的,所以体重大会影响你的灵活性,也增加膝盖的负担,太瘦也不行,在身体对抗时会很吃亏,所以只要控制体重不超标就可以,对膝盖的损伤会小一些,也不至于太脆容易受伤。
体重控制好只是开始,接下来就是增肌,单说膝盖的话,你可以做些关于腿部肌肉的训练,我一表哥是健身教练,他说过膝盖在活动时有肌肉的保护可以分担些膝盖承受的压力,跑步就免了,即使你标准体重,也会损伤膝盖。有条件的就去健身房,没条件的在家搜索些视频跟着练也能起到效果。
最后说下球场实战,想保护膝盖,除了上场前基础的热身之外,在球场上最好是少做变向突破,这里说的不是不做,而是减少花哨的运球动作,实用为主,能用一个假动作过人或者投篮得分绝不对作死玩第二个,内外线皆是如此,提高得分效率也增进自己的篮球技术,同时减少对膝盖承受的压力,活动少一点对膝盖的保护就多一点,必要的动作和身体对抗那没办法避免,什么运动都有个度,现在的克制是对自己篮球生涯的保护,随着年龄的增加,当初的保护会让自己打球生涯得到延续,年龄到自然就能体会。现在的很多正青春少年不注重,等年龄一大问题就都出来了,尤其是膝盖的问题最多,这也是很多大龄篮球爱好者总是把跑不动挂嘴边的原因。希望你看了我的回答能给你些帮助。
篮球运动膝关节损伤原因主要有:
(1) 膝关节特殊生理结构:关节窝浅, 关节面窄小, 部位表浅, 屈伸及左右旋转范围小, 缓冲结构差、稳定性差;
(2) 篮球技术特征因素:篮球争抢球、篮下对抗、急停急起、加速变向、跳投等动作易造成膝关节半月板、前后交叉韧带和内外侧副韧带及髌骨等组织受伤;
(3) 篮球运动训练教学:准备活动不充分、自我保护意识差、身体冲撞或犯规、专项身体素质差、带伤训练比赛、身体负荷大、损伤治疗和疲劳恢复不完全、场地天气环境等各种自身及外部因素, 也是膝关节运动损伤重要原因。
膝关节运动损伤防御方法1——充分认识膝关节结构特点, 提高自我保护意识
膝关节运动损伤防御方法2——做好热身准备活动
膝关节运动损伤防御方法3——全面发展专项身体素质, 针对性加强膝关节训练
膝关节运动损伤防御方法4——合理安排运动负荷, 重视损伤治疗及疲劳恢复
参考文献
[1]王小燕篮球运动中膝关节损伤原因及防御方法研究[J]当代 体育 科技 ,2019,9(19):28-30
不要跳的太高 少做急停急起等动作 打 养生 篮球 胜负不要看的太重 锻炼身体为主
带上护膝
效果还是有的,必须是要长期的练习才会有效果,短期内是不会有成效的。
注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练一次,如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制,那么恭喜你,你今天的训练很成功.。
小腿:小腿属于小块肌群可以天天进行训练,也是以负重为主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多组数,多次数的训练方法来进行训练,训练时的负重也是和大腿的方法1样,负重进行提踵训练,每组尽量做到20~25个,这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。
小腿训练的前期还是以双脚平行为主,来全面的刺激肌肉,注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。
提踵对增加弹跳力有一定好处,具体多大效果因人而异。还有其他提高弹跳力的方法:
1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
②脚尖抬到最高点;
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;
③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前;
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;
③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
②脚尖抬到最高点;
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;
③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前;
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;
③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
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