如何练习小腿力量

重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。 斜卧负重腿举 A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。 腿弯举 A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 坐姿提踵 A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

提高弹跳力的方法 1、连续多级蛙跳 方法：双腿屈膝，双臂后举，两腿蹬伸，双臂前摆跳过一定距离，双足落地时 脚跟着地，并迅速滚动到前脚掌，依次连续跳过 5—10 次，练习时要求，双臂与腿 的配合要协调，中间下蹲幅度不要太深，动作连续性要好。 2、台阶跳 方法：利用看台，楼道台阶等自然台阶，单足或双足连续跳上跳下，随练习时 间的推移，可逐渐增加台阶的高度与练习次数，高度一般为 20cm—40cm 为宜，练习 中要求全身协调用力，注意安全，避免受伤。 3、负重半蹲跳 方法：肩部负重（杠铃、杠铃片等）屈膝半蹲，前脚掌用力蹬伸连续向上或向 前跳起，下蹲要慢，起跳要快，负重的量要适宜。 4、负重仰卧起坐 方法：身体仰卧于垫子，双手持杠铃片于胸前或脑后，两膝稍分开，同伴双手 压住练习者的小腿，然后收腹前屈坐起，练习时要求坐起要快，还原要慢，切勿憋 气进行练习。 5、负重提踵 方法：肩负杠铃，两脚的前脚掌站于 10cm—20cm 高的台阶沿上，向上提踵，或 者站于平地，提踵练习，一般 10—15 次/组，依照练习情况可适量增加组数，练习 时要求控制好重心及速度，保持良好的平稳性。 6、纵跳与收腹纵跳 方法：站在原地或沙坑里，用前脚掌快迅向上蹬伸跳起屈膝，或屈膝收腹，同 时两臂从体侧向上摆动，一般平地练习 10—15 次/组，沙坑练习 8—10 次/组，练习 时要求起跳收腹快速，摆臂与起跳协调一致。 7、沙地立定跳远 方法：两腿自然开立，站于沙地上，然后屈膝摆臂，双脚迅速用力向前上方跳 起，越过一定距离，并用双脚落地，练习时要求起跳要快，蹬地要有力，摆臂与起 跳要协调，一般沙地立定跳远 6—8 次/组为宜。

短期提高弹跳不知道你说的是多短时间，但是训练都是个长期的过程，贵在坚持吧，要想弹跳力好，不仅要提高退步力量，还要提高腹部的力量，当然你在规划好自己训练的同时也要注意每次训练完后的放松，只有每次肌肉运动后得到了适当的放松，才能达到超量恢复的目的，哈哈，放松很重要得。记住，希望你成功。