请教上斜卧推的标准动作

起始姿势：仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

起始姿势：哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。

向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部。

机械架上斜单臂推举图解。

“史密斯”架上斜推举图解。

这个时候练应该可以了 如果你还想长高点就高中毕业再练吧 要练肌肉的话脂肪层不能太厚 不然练了也看不出来 但是也不能太瘦 所以你还是把体重减下来 像你想要漂亮的腹肌就要让腹部的皮下脂肪薄一点这样效果才好

我在健身房的一点心得希望对楼主有帮助

怎么练都可以 160力量更大但是肌肉不能全部都看见 被脂肪盖了 138练出来的看上去跟好看 力量稍微弱点

您好，这样的问题是比较普遍的

即使动作标准，由于承担每个动作，都需要不止一个肌群；

比如您提到的胸和手臂的组合，即使两侧承担的重量一致，但是由于力量不协调，各部分分担的重量就会有差异，虽然总量一致。

当然，可以偏重于薄弱部分的训练，比如左臂三头肌较弱，左胸就会相应较强些，那么做一些单臂的动作，比如单臂推举，或是俯卧撑时偏向左边，都是可以解决的

当肌肉维度达到一定水平时，困扰您的现象也会变得微不足道了

功能性: 哑铃状和长条状拉力是不同的训练工具，对于特定的训练目的和动作，它们具有不同的功能性。哑铃更适合进行单侧练习和稳定性要求较高的动作，如单臂推举和颈后推举。长条状拉力则更适合进行双侧练习和涉及到大范围动作的训练，如杠铃深蹲和硬拉。

稳定性要求: 哑铃由于其分体设计，需要更多的核心稳定性来平衡和控制。这使得哑铃练习可以更好地激活核心肌群和细小肌肉群。相比之下，长条状拉力的稳定性要求较低，因为双手握住一个杠铃，稳定性来自于双手之间的连接。

可变性: 哑铃的设计使其更容易适应不同的手臂和肩膀位置，从而可以进行更多样化的动作。你可以使用不同的握法和姿势来改变哑铃练习的难度和目标肌群。长条状拉力则在这方面的可变性较少，因为双手握住一个杠铃限制了握法和手臂位置的变化。

　哑铃是一直以来都是人们都备受喜爱的胳膊肌肉锻炼的最好的一种健身器材，而且还具备十分高的健身效果，一副哑铃就可以轻松的摆平全部的练习动作。可是生活中有也许多的人并不知道怎样正确的用哑铃锻炼肌肉，那么，到底哑铃怎么锻炼肌肉呢？下面我们就一起来详细的了解一下吧。

　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　哑铃发展身体各部肌肉的主要方式：

发展手部肌肉： 拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

　 发展前臂部肌肉： 腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

　 发展上臂部肌肉： 直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

　 发展肩部肌肉： 直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

　 发展胸腹部肌肉： 仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

　 发展背腰部肌肉： 直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

发展大腿部肌肉： 持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

　以上几种就是使用哑铃锻炼肌肉的方法的详细介绍，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望上述介绍可以帮到更多的人使用哑铃锻炼肌肉，同时为了锻炼好肌肉也需要大家平时生活中的坚持。

下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

功能性训练、Crossfit

腹肌撕裂者：练粗的已经在哭泣。这玩意对女性形体几乎有弊无利。“如果喜欢腰细就别没事儿去做腹肌撕裂者了” - 超模教练@淡定的李浩轩

高强度核心训练：负重练腹肌、体侧屈、旋转、需要稳定躯干的训练动作（单侧提重物行走、单臂推举、单臂划船等）

平板支撑、习惯性腰腹借力、照着微博上的9格腹肌猛练、拳击、格斗类

中国女性胯窄的多，维秘天使或网上名人的训练计划不一定适合你。如果你胯宽，腹外斜肌发达点可能问题不大，如果本身胯就窄，还练得欢，不成直筒才怪。

1、腰椎直、无侧弯

2、腰曲至中轴线约3-5CM

3、腹部为扁平腹，肌肉不明显、表面光滑柔软有弹性、脂肪适度隐约可见马甲线、无静脉曲张、上腹部窄小而平滑，下腹部与骨盆协调连接。

4、腰围为：胸围的2/3、或身高034（维秘标准），普通人可能头大腿短，也可以参考这个公式：身高/2-20。

5、前观和后观，左右对称

6、两侧有明显的缩细部，呈前后略扁的哑铃状。

7、腰臀比 07

火爆微博的#瘦腰大法#：史上最快缩小水桶腰、肚腩腰

一个动作 1、缩腰围：平坦小肚子、缩细腰两侧曲线 2、疏通肠道 3、快速练出马甲线 4、史上最快，一天见效，一周效果显著

男女老少，高矮胖瘦都有效。没有效果只有一种可能：做反了。很多说没效果的同学一开始以为做对了，结果视频发来一看：完全做反了！

#瘦腰大法#姿势及内功心法

双手双膝撑在地面上（姿势自然舒适即可），腰背保持挺直。首先，缓慢地呼出所有空气，同时肚皮尽量往内收缩。然后保持尽量长的时间的收腹状态，浅而轻缓地呼吸。腹部深处应该有“笑到肚子酸”或“用力咳嗽”时的感觉。到腹部收不住了为1组，做3-5组

核心要点：尽力保持收腹状态，肚子深处一定会有紧张或酸的感觉。如果肚子没有感觉、胸腔和肋骨明显鼓起，那就是做反了。

其他的用鼻子还是嘴呼吸都是次要的。

常见问题

这么神奇，真的假的？安全吗？

答：#瘦腰大法#在多本健身教科书中有讲解。瑜伽、普拉提、舞蹈中也有类似训练。效果，群众知道

收腹时，一呼吸肚子就弹出来了

答：一开始可以屏气不呼吸，习惯那种感觉，慢慢地再尝试浅而轻缓的呼吸。说了是内功心法，不是随随便便就能练成滴

如何区别错误动作？

答：如果收的时候胸鼓起，肋骨明显凸起，说明做反了。不确定？发视频微博@维秘大师

为什么我没有效果？

之前腹肌练得特别猛的可能奇效会较慢。动作做错是没有任何效果的，请发视频微博 @维秘大师 诊断

每天几组几次？想到了就可以练吗？

答：平时可以抽出几分钟来认真地练，但不要吃饭走路睡觉都练着。这里的一组指的是：保持收腹，一直到坚持不住。3-5组就差不多了

站着或坐着、躺着可不可以练？

答：一般来讲，俯跪是最简单的。如果觉得其他姿势更容易找到感觉，也可以试试。注意要有腹部往内收紧、笑到肚子酸或咳嗽那种感觉

我平时也有吸腹的习惯，还用不用练？

答：可以练，走路和跑步的区别

饭前还是饭后练？

答：饭后1小时内不要练

小肚子、脂肪很多有没有效果？

答：有效果，但无法减少脂肪，配合减脂一起进行效果最好。私信：减脂

我的腰就是练粗的，怎么办？

答：停止粗腰的训练动作，练习#瘦腰大法#，直到腰明显变细

#瘦腰大法#可以练出马甲线吗？

答：如果脂肪不多，大法比任何其他方法更快练出马甲线，快的1-3天见效

练了#瘦腰大法#后肠胃变通畅了？

答：是的，大法能促进肠道蠕动。

极个别胸闷、反胃、头晕现象是为什么？

答：刚开始练有点轻微不适是正常的。

练完腰背酸、臀部和肩膀是为什么？

答：腰背要挺直保持自然，不要弓腰、塌腰、驼背。身体其他部位放松

姨妈期间、孕期可否练？

答：不可以哟。产后建议半年后练