怎么练小腿肌肉？

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

1、箭步蹲。迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成，不过建议先把动作做标准后再负重。

2、高脚杯深蹲。这个动作可以说是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉，也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深，且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方。

3、站姿提踵。这个动作主要刺激小腿部的三角肌，而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点，依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度，但是拿着的时候不要耸肩，注意保持平衡人不要往后倒。

4、贴墙半蹲。这个动作需要保持一定时间才有感觉，而且能够帮助保护和恢复膝盖，同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌，对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁，膝关节呈90度使大腿与地面平行，动作稳定后保持一定时间，尽量坚持到极限，具体时间视自己情况而定，可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛，那么先慢慢下蹲，感觉到疼痛后停止，保持动作即可。

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话，像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以，小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮，像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉，它可以拉高、拉长小腿线条

所以，小腿的锻炼，既要让腓肠肌增粗，同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单，主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉：比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题，上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是，告诉大家一个小秘密，膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后，接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉，进行拉伸，尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群，除了平时大肌群的复合练习之外，想要发展小腿，还要进行更有针对性的训练，也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵，分为站姿和坐姿两类，主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练，而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌，比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长，如果腓肠肌过于发达，那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械：

前脚掌站在器械踏板上面，脚后跟悬空；

肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；

然后向下尽可能低地放下脚后跟，感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸；

始终保持膝盖略微的弯曲，不要锁死；

从动作的最低处开始，用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械：

站姿的提踵除了利用器械之外，还可以选择台阶或者其它固定的物体，能够使脚后跟悬空的地方，可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械：

坐在器械上面，将前脚掌放在器械底部的横档上面，将膝盖放在软垫下面；

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟；

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收缩。

非器械：

可以坐在平凳上面，手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩，就要使它们的幅度增大，提高柔韧性，使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时，保持这样的收缩状态20-30秒，然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是，无论哪个部位想要增加肌肉围度，循序渐进的增加负重是很有必要的，当前的强度已经得到适应之后，就要继续适时的增加重量，才能使肌纤维继续有效的发展。

1、站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

提示：此动作相对较难，但重量不大，可在小腿练习的前面做，作为小腿锻炼的热身活动，做3——4组感觉就很棒。

4、站立单腿提踵：主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。

小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2——3个动作，每个动作做5——6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位：脚掌平行，锻炼整块腓肠肌；脚尖朝外，重点锻炼腓肠肌内侧头；脚尖朝内，重点锻炼腓肌外侧头和比

深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。

想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

我在家就是这么练的