什么运动可以瘦全身？

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

没有什么比拥有一双可爱无敌大美腿更让人开心的事情了，拥有一双美腿的女生会非常容易受到别人的羡慕，因为拥有美丽的腿部曲线的女生少之又少。今天，给大家介绍一下运动瘦腿的动作，以及其他可以瘦腿的方法，通过按摩，调整饮食达到瘦腿的目的。

1、7个运动瘦腿的最快方法

方法一：倒踩脚踏车

倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。

方法二：向后踢腿

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

方法三：向外侧半蹲马步

半蹲马步可以紧实双腿，但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。

方法四：弓箭步式

左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。

方法五：侧抬腿

侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的最要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。

方法六：剪刀腿

躺着地上，双腿伸直，双手放在骨盆出。双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿慢慢向两侧打开，成一个v型，保持数秒然后慢慢并拢。重复练习多次，这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌哦。

方法七：跳跃

保持立正姿势，右脚向前跨出一大步，双手叉腰，轻轻弯曲膝盖，轻轻跳起，背部要挺直，跳起的时候要左右脚互换位置，要注意节奏和跳起的高度，以免扭伤双腿。初学者可以定下10秒钟做10次的目标，等到动作熟悉了再加快速度。

2、其他可以瘦腿的方法

一、瘦腿操

瘦腿操-马步操

Step1、两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。

Step2、左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。

Step3、保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。

瘦腿操-空中脚踏车操

Step1、平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，维持30秒。

Step2、在空中踩脚踏车踩100次。

二、按摩术

我为推荐大家搭配精油或是霜使用，这样按摩的时候不会很干燥，也不会伤害到肌肤，如果搭配具有瘦腿功效的精油，效果也会加倍。我使用的是艾菲舍的美腿纤细精油，感觉瘦腿效果很好，网上买的。

瘦腿按摩术-大腿

Step1、双手交替分别沿内侧及外侧，由脚踝向大腿根部按摩，左右两腿各重复此动作30次。

Step2、双手像拧毛巾一样用力挤压大腿赘肉，左右两腿各重复此动作30次。

Step3、双手交替用力拍打大腿赘肉，左右两腿各重复此动作30次，直到大腿感到酸痛。

瘦腿按摩术-小腿

Step：两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。用指腹轻轻拉抻小腿内侧由上往下捏揉30次，力气可稍大，小腿外侧同样捏几下。左右两腿重复此动作。如果力道不够，可双手作用于同一条腿上。

注意事项：双手捏住腿部时，应由外侧向内侧推按，用大拇指施力，手指侧面推压，为了帮助脂肪运动从而消除水肿等问题，要按摩全面。按摩时用手掌握住膝盖内侧，大拇指按压膝盖两侧的淋巴穴位，感觉疼痛时候可以适当减轻力量按摩，淋巴穴位的周围也可以轻轻按压一圈，有利于身体中毒素废物的排出。

三、瘦腿饮食法

1晚间少吃淀粉质

晚餐或宵夜吃下大量淀粉质，缺少消耗卡路里的活动与时间，就会形成脂肪细胞聚集，特别容易大量囤积在下半身，萝卜腿也就浑然成形了!

2几种食物越吃腿越瘦

紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆、木瓜、西瓜、蛋、番茄、__、菠菜、芹菜、花生、奇异果，都蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦大腿之效。

3饭后站立

很多人习惯吃完饭后就坐在椅子上。可是这样的话，就容易养出小肚腩了。所以吃完饭后最好先站立15分钟以上再坐下，可以预防脂肪在腹部囤积。

局部减肥其实比全身减肥要简单对了，当然全身减肥只要坚持，也是非常容易的，如果想要进行全身减肥的话，就要知道进行全身减肥的运动了，当然也要掌握很多的方法，那么做什么动作瘦全身？瘦全身有什么好方法？在这里就有很多的方法，下面为大家介绍。

1、做什么动作瘦全身

A、手臂赘肉不见了

Step1选适合紧实消水肿精油，取约1元硬币大小均匀推抹在四肢与腹部，方便按摩时延展。

Step2先将右手手臂内侧朝向天空处，左手抓握右手手腕处，由下往上滑推，重复2~3次后再换手重复进行，按摩手臂内侧。

Step3左手抓握右手上臂内侧掰掰肉集中处，旋转揉捏约2~3次，再换手重复进行。

Step4右手手臂弯曲90度，左手指尖朝上握住上臂，由下往上右手夹捏手臂，重复2~3回。

Step5左手握拳，以指节尖端处往上滑推右手手臂外侧，重复2~3回，步骤4~5再换边进行。

B、腹部“轮胎”亦消失

Step1从肚脐右侧约3指宽处，双手交叠以顺时针方向按摩腹部约2~3回。

Step2双手指尖朝下，放置在肚脐下腹部约3指宽处预备。

Step3上半身微微前弯，双手出力按压腹部下侧约2~3下，加强肠胃蠕动。

C、腿部“大象”也告别

Step1坐姿，双手抓握脚踝处，四指在下扣住双腿后侧，往大腿根部以点压方式按压，刺激腿后侧经络，约重复2~3次后换腿进行。

Step2左脚弯曲，右手握拳以指节处按压左腿内侧，并且往大腿根部处滑推，可刺激经络，并加强血液及淋巴循环。

Step3坐姿，双腿伸直平放地面，双手握拳以指节处，从脚踝往上滑推刮大腿外侧，重复2~3回。

Step4双手反方向如拧抹布般，揉转大腿内外侧的肌肉，约重复2~3回。

Step5最后双手指腹按压鼠蹊部淋巴结汇集处，加强消水肿效果。

2、有效的运动瘦全身

一、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

二、游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

三、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

四、做家务减肥法

洗衣服、买菜烧饭、擦地板这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

五、跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

六、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

怎么运动才能减肥瘦全身

　你知道怎么运动才能减肥瘦全身吗？现在的人越来越注重自己身体，以及身材，都想保持自己完美的身材很自己的身心健康。那么怎么运动才能减肥瘦全身呢？今日我就和大家探讨一下，希望能帮到大家。

怎么运动才能减肥瘦全身1

　 怎样可以减肥减全身？全身减肥瘦身的运动：

　 1、游泳

　推荐给大家的第一种全身减肥方法是游泳，这也是十分常见的一种运动，在游泳的工程中全省的脂肪都可以得到燃烧，并且能够提升大家的心肺功能，只是有些人不会游泳，这时候建议大家在水里面快走，正好有水的阻力，大家在用力走的过程中就消耗了脂肪，不过大家平时游泳也没有必要追求过快的`速度，心率增快就可以了，还得注意要摄入足够的氧气。

　 2、骑单车

　骑单车也是一种效果十分不错的全身减肥有氧运动，现在很多健身房里面都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，不过健身房的空间比较狭小，很容易缺氧，建议大家去户外骑车，这样空气又清新，又能减肥。

　 3、各种有氧操

　如果大家身体素质比较好的话建议大家做各种有氧操，最终也是能够让身材瘦下来的，不过一些刚练习的人或者体质不好的朋友跳有氧操还是比较困难的一件事情，一般人是难以做到的，因此没有体能条件的人不要使用这种方法减肥。

　 4、跑步(快走)

　最后一个全身减肥的运动就是跑步或者快走，希望大家能够注意循环的方式，大家可以在每天晚上吃过饭之后出去跑几圈，坚持一两个月一定可以看到自己身材瘦下来，千万不能饭吃过了就坐在那里。

怎么运动才能减肥瘦全身2

　 瘦全身的运动方法之一：跳绳

　跳绳就是一项具有瘦全身功效的运动，因为在跳绳的时候，全身各个部位都需要协调用力，手臂需要用力的挥动绳子，腰腹需要控制身体的平衡，腿部需要用力起跳还需要在落地时调整自己的姿势，这样的运动方法不仅可以是身体的皮下脂肪得到有效的消耗，还能促进血液循环，使身体的新陈代谢速度加快，对于减肥全身有着非常不错的效果。

　 瘦全身的运动方法之二：游泳

　游泳也是一项可以瘦全身的运动项目，在游泳的时候从肩膀到胳膊一直到腰腹和腿都要相互配合，而且游泳时水所产生的阻力要比在陆地上面运动风所产生的阻力大很多，所以游泳运动消耗脂肪的数量要比其他的运动项目高出很多，只是有些人由于条件的缘故没有办法天天游泳，想要减肥全身可以每周做两到三次游泳运动，每次运动时间不能低于一小时，平时注意饮食不要吃高热量食物，这样可以具有很好的减肥效果。

　 瘦全身的运动方法之三：开合跳

　开合跳也是一种可瘦全身的运动方法，开合跳的作用和跳绳基本相似，但是不需要用绳子就可以做，对于一些生活或者运动空间比较狭小的人群来说非常的合适，运动时要注意连贯性，要每天坚持，效果才会更好。

　看了上面的介绍，相信大家都知道了到底怎么运动才能减肥瘦全身？希望所有的朋友都能对瘦全身的运动方法有一个正确的认知，这些运动不仅可以带给运动者更好的身材，还能带给运动者更多的健康。

一个动作跟着练也能瘦

一、坐姿卷腹

1、耗时2分钟，动作数量24次。

二、动作要领

1、双手扶稳在椅子边缘，有把手的可以靠在把手上，后背挺直，靠住椅背。

2、收紧腰腹，将大腿微微抬起双脚离地，重复3组，每组8个。

假期你又胖了不止三斤？在家减肥没器械就没动力没心情？这可不能成为你偷懒的借口。九个小动作轻易就能把肩胛骨、腰腹、臀腿通通给练起来，促进身体的代谢能力还能让血液循环更流畅。宅家也能快速燃脂变瘦，减肥运动自然不用天天跑健身房啦！

◤1拉伸肩胛骨肌肉轻松瘦背

坐在椅子上，两脚打开到与肩同宽。双手交叉在身后，掌心向外，十指交叉。这时，有意识地拉伸肩胛骨附近的赘肉可以达到很好的瘦背效果。

◤2消除小肚腩

手撑在椅子上坐着，弯曲双膝，抬起双脚。下腹使力，让膝盖抬起来靠近前胸的位置。建议这个动作重复20次。

◤3拉伸腹部肌肉，收紧小腹

锻炼腹肌的话，可以一边呼气，稍稍地仰起身体，尝试让头部尽量靠近肚脐。收紧腹部，并且用腹部使力，然后呼气。保持住这样的动作。这个动作最好是做5～10次。

◤4消除O型腿的同时，让你有紧俏的

仰面躺着，脚稍微分开。撑起下半身，上半身保持不动，脚后跟慢慢靠向。再让抬高2厘米左右。要注意的是内侧大腿要用力。这个动作最好是重复15次。

◤5转动肝、肾的练习

常喝酒的人腹部周围容易变硬，可以通过扭转身体来让身体温度上升，来舒缓这些变得僵硬的肌肉。身体比较僵硬的人可以借助毛巾来做这个动作，会更容易一些。

◤6快速拉伸腹部周围肌肉，帮你扔掉游泳圈

用鼻子快速呼气，然后拉伸背部的肌肉，脖子要伸直，下颚稍微往上抬，转动身体。一边感受腹部周围的赘肉拉伸的感觉一边做运动，这样可以提高减肥的意志和效果。

◤7锻炼双臂，告别拜拜肉

双手往后伸，让肩胛骨往背部中间靠，然后转动双手。注意要尽量让肩胛骨靠在一起，手要往后抬。这个动作对于想要甩掉手臂的拜拜肉的人来说是一个不错的瘦手臂方法。

◤8坐在凳子的前端，锻炼腹部肌肉

在地铁摇晃的时候，与其为了减肥而勉强站着，倒不如坐着用这个方法来拉伸一下腹部肌肉会更加有效。坐在凳子上，不要坐得太深。腹部，把身体重心放在下腹。如果穿的是长裤的话，两腿可以打开一个拳头大小的距离。

◤9走台阶，通过日常运动来瘦身

在同时设有楼梯和电梯的地方，不要犹豫，要选择走楼梯。只要挺直腰杆，姿势正确，走楼梯可以让你的运动量提高，平常可以有意识地通过类似这样的运动来增加活动肌肉的次数。

◤最后，如果能搭配均衡的饮食，了解更多有助于管理身材的正确知识，并且养成有助于减肥的生活习惯，对于形成易瘦的体质会有更大的作用哦，这样就能从日常生活习惯中对身材进行管理，而不用刻意进行减肥了。