哑铃肩上推举的正确方法

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

4个哑铃动作打造完美盔甲线

　4个哑铃动作打造完美盔甲线，哑铃是一种锻炼效果高效、锻炼灵活的器械,可以把家变成健身房,全方位刺激身体多个肌群,锻炼出好身材。 下面看看4个哑铃动作打造完美盔甲线。

4个哑铃动作打造完美盔甲线1

　 1、哑铃推举

　哑铃推举会训练到前三角肌、侧三角肌以及手臂的三头肌部位，是练三角肌很基本的动作之一。开始姿势最好选择坐在一张有靠背的椅子上，减少腰椎的压 力，并且把哑铃举在肩膀的左右方。再开始推之前，让手掌心相对，哑铃为平行的状态。在推举上去的过程中，自然的把掌心转向前，放下时在自然的将哑铃转回原 本的位置。因为三角肌的肌力并不是很大，建议可以不用使用太大的重量，好好的将哑铃平衡，感受整个过程肌肉的张力比较重要！

　 2、哑铃前平举

　先将哑铃拿着自然垂在大腿两侧，手肘保持微弯的状态。举起与放下时，保持手掌心向下，避免借到其他部位的力。约举到哑铃靠近平行视线的位置，可以停顿个一、两秒来收缩前三角肌，记住放下的时候要运用前三角的力气将哑铃撑住缓慢的放下。

　侧三角肌在三角的侧边部位，主要是让手臂向两侧抬起。不论从正面或是侧面看，侧三角肌都扮演很关键的角色。侧三角肌的训练，以“侧举”为主，当然推举的动作也会练到一些侧三角肌，前面已经提及过了。

　 3、哑铃侧平举

　坐着或是站着都行，手肘微弯靠在大腿两侧，利用侧三角肌的力量将手臂往两侧抬上去，此时手掌心都向下，举到约超过肩膀的位置。过程中尽量保持手肘比手腕约高的姿势，可以让三角肌受力较多。放下的时候一样不要骤放，让三角肌使力控制哑铃缓慢放下！

　后三角肌是我们常常忽略的部位，主要是让手可以往后上抬起来。当然要训练三角肌的话，就不要放弃这个部位，后三角也让你从背后看起来更有线条！

　 4、俯卧哑铃侧平举

　这个动作名称听起有些复杂，但就像是侧平举以身体倾斜的方式来做。但是因为这项动作会让腰椎承受压力，所以可以趴在一个与地面夹角小于45度的斜板 凳上来做。手肘保持微弯，利用后三角肌的力量将哑铃往两侧举起约到肩膀的高度，收缩一、两秒之后再将哑铃控制缓慢放下。注意将哑铃从两侧举起时，从上面看 应该是保持着一直线，如果偏向前后，或是手肘弯的太多，那么受力的肌肉都会跑到别的部位去！

4个哑铃动作打造完美盔甲线2

　 上斜哑铃飞鸟

　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下，动作过程中，肩膀始终后缩下沉。

　 哑铃俯卧撑

　这个动作可以锻炼胸部，使用哑铃可以增加动作幅度，除对胸部形成足够的刺激以外，对三角肌也会起到一定的作用。俯身，双臂位于肩部正下方，双手握住两个哑铃与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线。屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面，双手哑铃向两侧滑动。集中胸大肌力量向上推起身体，同时哑铃向内滑动。

　 俯身单臂哑铃划船

　一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停，然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　 哑铃单腿硬拉

　单腿站立，挺胸收腹，非支撑腿屈膝，小腿向后，双手对握哑铃垂于身体两侧。挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放，右腿膝盖微屈但不能超过脚尖。臀部发力，挺胯起身，回到起始状态。

　 台阶登凳

　双手各握哑铃，面朝台阶站立，挺胸收腹。一脚置于台阶上，右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置，双腿交替进行。

1、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。

2、颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。

3、肩臂推举。坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行，两肘呈90度夹角。然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，再缓缓放回。

4、仰卧推胸。仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。

5、坐姿划船。平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。

做好卧推练胸的五个动作:

动作一：上斜哑铃卧推

仰卧在倾斜角度30-40度左右的斜凳上，双脚踩实，上背部贴紧后背双手各握哑铃向外打开，沉肩，小臂垂直于地面胸部发力，向上推起哑铃至动作顶点稍停慢慢下落哑铃还原。

动作二：平地哑铃卧推

仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。

动作三：下斜哑铃卧推

椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳双脚踩实，双手各握哑铃向外打开，小臂垂直于地面，屈肘，掌心向前将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰顶点稍停后慢慢还原。

动作四：上斜哑铃飞鸟仰卧

在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落。

动作五：俯卧撑

俯身，双手比肩略宽撑地，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原在动作前需要充分地热身，每个动作8-12次，动作间休息60左右，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上；

2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

哑铃推举

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可；

2、向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力；

3、由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

平躺哑铃卧推

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方；

2、两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位；

3、动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º最佳，小于90º时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

站姿杠片胸前推

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、双腿分开，上升绷直，拿一个适合自己的杠铃片；

2、然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。

蝴蝶机夹胸

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重；

2、内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌，每做完一次，自然呼吸一次。

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对；

2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

这六个动作，你学会了吗，赶快一起练起来吧！

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你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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