怎么提高脚踝力量？如何训练呢？

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中，看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法，印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题，曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练，整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说，对于增加脚踝的力量，有三点是值得注意的，第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉，平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作，如下图。

而增加本体感觉，就是节目中训练师克里斯-海帕说的，通过单脚的站立来保持身体平衡，然后闭上眼（因为闭上眼，会关闭人部分平衡系统），还能继续保持平衡，就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法：

 

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。

脚踝扭伤后走路感觉脚无力

脚踝扭伤后走路感觉脚无力，现如今喜欢通过运动锻炼身体的人越来越多，但一定要在运动中保护好自己的关节，尤其脚踝是人体中的重要关节，一旦脚踝受伤影响行走就会影响到日后的生活和工作，下面一起看看脚踝扭伤后走路感觉脚无力怎么解决。

脚踝扭伤后走路感觉脚无力1

这种情况考虑是外伤后引起的创伤性的关节炎，继续扶拐，意义是部分负重，创伤后的膝关节还不能正常活动，其时间、强度和角度都受影响，需要一个持续的循序渐进的康复过程，按摩，针灸和中药外洗，熏蒸都是可以的，还有理疗可以配合治疗，考虑佩戴护膝，受伤后的膝关节较敏感，寒冷刺激会引起不适。如果关节软骨损伤严重，考虑予玻璃质酸钠治疗，可收到一定效果。

1、扭伤脚消肿之冷热敷方法

11、踝关节扭伤的现场处理。伤后立刻给予冷敷,加压包扎,抬高患肢,固定休息,外敷新伤药。

12、24小时内先冷敷或冰敷。将碎冰和凉水装在水袋中,敷在受伤部位,大概敷二十分钟左右,隔四个小时再敷一次。以利于血管收缩,减轻出血,起到消肿止痛的作用。

13、24小时后可每日热敷。可以用热毛巾局部热敷,亦可用活血的中药包煮过后敷于患处,以利于促进血液循环,减轻水肿。

2、扭伤脚消肿之食疗方法

取核桃仁500克、板栗仁250克,将其一起捣烂,然后搓成丸,每次9克,每日3次嚼着吃。对扭伤很有疗效。可不要小看这些平时常吃的干果,它们对于恢复肌肉损伤很有帮助。

伤后不建议马上使劲揉搓肿起来的部位,因为这样很容易把局部的小血管弄破,形成血肿。扭伤后,在饮食上也要特别注意,最好以清淡为主,燥热和辛辣食物建议暂时不要吃啦,尽量少下地活动。需要提醒的是,休息时一定要把脚垫高一点,略高于心脏,这样可以减轻肿胀和疼痛。

3、扭伤脚消肿之静养护理

扭伤后需静养,多抬高患足,这样有利于伤处血液流通,消肿更快,不严重的软组织损伤一般可静养自愈。如果2-3周内无法自愈,必须积极用药,否则会发展成慢性炎症。局部用药推荐活络酒,对于促进微循环,消肿止痛效果很好,新的扭伤一般一个礼拜以内都能痊愈。

脚踝扭伤的常见原因

首先对于大多数人来说,脚踝扭伤的很多情况发生在进行剧烈运动的时候,剧烈运动时由于某些原因身体失重,从而使得单个脚突然承担起了整个身体的重量,原本脚踝的承受力在没有准备的范围内,从而使得脚踝扭曲或者是错位,从而很容易就出现脚踝扭伤的现象。

另外一种脚踝扭伤的原因有可能是自己一不小心崴脚引起的,多数发生在自己不注意的情况下,尤其是女孩子,经常穿着高跟鞋,走在崎岖不平的地面上,稍不留心,就会突然的崴脚,使得脚踝出现扭伤现象。这也是脚踝扭伤一个普遍的原因。

脚踝扭伤的原因一般是由两种情况,患者对此需要了解然后在及时的进行治疗。另外在治疗期间要注意休息和营养的问题,这样才可以更好的帮助治疗。不要进行过量的'运动吗,不然的话导致脚踝二次受伤,对于治疗是增加了很大的难度的。

如何预防习惯性崴脚

1、日常行走时要选择大小刚刚合适的鞋子,在运动时应根据不同运动项目选择合适并且能够提供良好足部支撑的运动鞋。

2、在平时运动前应将踝关节充分活动开,加强踝关节肌肉和韧带的柔韧性,从而提高踝关节的稳定性和受力度。运动前要对运动的场地及设施进行检查,防止踩踏到高低不平的物体,消除安全隐患。

3、生活中一旦发生崴脚,应该马上停止运动,尽量不要走动,避免足部有不当受力,影响复原或造成再次扭伤。崴脚后不要随便推拿和按摩,应进行冰敷处理。在伤势还未痊愈的情况下,切记不可运动。

温馨提示:日常生活中一旦发生崴脚,应引起重视,马上停止运动,避免再次扭伤,从而导致习惯性崴脚的发生!

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脚扭了需要注意什么

脚踝扭伤后我们是一般建议休息1-2周，急性期过后可以适当的做一些伸展和肌力训练，帮助患肢恢复活动度和肌肉力量，为之后的恢复正常行走和运动打下基础。在进行康复训练之前得确保脚踝扭伤已经基本恢复，何为基本恢复？就是我们可以正常行走，然后不大幅度的弯曲踝关节的时候不会疼痛，这时候才能进行力量训练。

要是还有疼痛或者你活动还不行，这时候进行力量训练反而适得其反，可能会拉伤肌肉和韧带。训练脚踝力量的根本目的主要是提升脚踝关节的稳定性，当肌肉力量增强之后，它会对你踝关节有很好的稳定和固定的作用。

防止脚踝再次扭伤乃至一个习惯性的损伤，并且还可以提高脚踝的爆发力。因为我们很多脚踝损伤的患者，早期损伤了，然后当时觉得也没什么事，也不去看，可能当时是没什么事，但是他后来发现容易反复扭伤，这就可能早期没有休息好，没有保护好。当

急性期过后他没有进行适当的一些针对性的训练，肌肉还有韧带得不到保护，就导致可能是习惯性的扭伤。

脚扭伤后的注意事项主要包括避免患肢负重，在短期冷敷后再热敷，还有不饮酒等，具体如下：

1、避免患肢负重：在脚扭伤后，无论轻重，均应避免患肢短期负重，否则会使韧带、关节软骨等损伤加重，甚至会引起慢性脚踝关节不稳定，引起后遗症，如关节反复疼痛、肿胀和活动受限，关节退变速度也会明显加快。

2、短期冷敷后再热敷：脚扭伤后应配合短期冷敷治疗，而不要采用热敷，否则会加重肿胀，抑制局部损伤修复，导致严重后果。三天之后肿胀稳定时再改为热敷治疗，效果较好。

3、不饮酒：病人不宜进行饮酒，否则会使局部血管扩张而加重水肿，不利于软组织修复。

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足踝部扭伤的注意事项有哪些？

1、适当进行冰敷处理

足踝关节扭伤了以后，一般可以进行适度的冰敷处理，这样做可以有效地减轻患处的红肿疼痛症状。但是大家需要注意尽量要在扭伤之后的24小时之内开始冰敷，太晚冰敷没有什么效果。扭伤之后不要继续走动，活动身体的时候最好由家属搀扶。

2、饮食切忌过于油腻

不少人日常喜欢吃一些高糖、高脂肪类的食物，这样可能会导致身体越来越肥胖，体重增大对于足踝部位的损害比较大，会大大增加足踝部位的负担。时间长了之后，身体代谢也可能逐渐失衡。

3、谨慎活动

足踝扭伤了之后，患者需要尽量减少身体活动量。在运动之前最好能进行比较充分的准备活动，热身不但对人体的心脏、肺部、关节以及心理方面的调节都有着至关重要的作用，更能让人体的足踝韧带以及肌肉组织做好准备，最大程度地调动足踝部位对于压力以及外界冲击的耐受性。

足踝部位扭伤了之后，大家不要过早投入到学习和工作当中去，要多调养休息一段时间再自由活动身体。在休养期间，大家还要积极注意各种护理事宜。除此之外，有些人身体扭伤之后，在养伤期间容易出现血压异常的状况。如果血压水平处于正常范围之外，患者可能会有头晕、头痛、发眼黑、易疲劳、乏力等症状，在饮食方面要格外注意低脂、低盐，同时保持饮食营养全面丰富。