补肾8个动作助你充盈肾气，冬季养肾正当时！

肾虚可分为阴虚和阳虚，肾阴对人体各器官起着滋养润泽的作用。正是肾阳在促进各脏腑的活动中起着温煦的作用。补肾要根据不同的肾阴肾阳亏虚来进行。除了食疗，中医非常注重保健作用。

1把你的脚泡在热水里

示范：每天晚上7~9点是肾经最弱的时候，泡脚可以改善全身的血液循环。用木盆泡脚更好，用40摄氏度的水泡脚更好。每次泡脚15~30分钟比较好。

功效：经常泡脚可以改善身体的血液循环，滋补肝肾。

2用脚后跟走路。

示范：尽量大步走，脚跟先着地，走路时注意不要屈膝。另外，当你向前迈步时，你的脚趾应该是直的，就像你在踢球一样。前脚落地时，后脚要踮起脚尖。每天有时间的时候，可以把悠闲的散步变成健步练习。

功效：足跟先着地走路，其实是刺激肾经的穴位，可以有效预防骨质疏松。

3深呼吸

动作示范：选择空气清新的环境，尽可能用鼻子吸气，保持呼吸柔和、缓慢、均匀、深沉。每次深呼吸6次，然后可以静下心来调整一下，然后再做一次。

功效：深呼吸可以改变肺部的空气。每次深呼吸后，能促进体内废气排出，吸入新鲜空气，使头脑更加迷人、清晰。

4牢牢抓住它

示范：拇指扣在手心，指尖在无名指根部，然后弯曲其余四指。稍加用力，整个动作感觉就像抱着一个婴儿，力度控制得当。没事的时候可以练习，比如散步，坐公交，发呆，聊天，看电视等等。

功效：持此动作可使精神留在体内。

5抬起脚跟踩在它的脚上。

示范：当你在提踵时，用五个脚趾抓住地面，双腿并拢，提肛收腹，肩膀要往下沉。立一个项目竖起你的脊梁骨，在一百次会议上得到。下台时，放松身体，轻轻咬牙。可以先慢慢落下一半，然后轻轻晃动地面。

功效：提踵可以拉动腰、背、腿的膀胱经、肾经，轻轻晃动地面，按摩内脏。

6、揉肾

示范：双腿并拢坐在床沿，手掌相互摩擦，直到感觉到掌心的热度，然后双手按在背部和腰部，上下按摩背部的肾俞穴，直到感觉到热度。最好每天早晚各做一次，每次200次左右。

功效：此动作有补肾纳气的功效。

7、三元立桩

动作示范：双脚分开站立，与肩同宽，然后双手从身体两侧向前折叠于腹部前方，具体位置与肚脐等高。手臂呈圆形时，膝盖要微微弯曲，重心要下沉，膝盖的关节要微微向两侧打开。背部微弓，包括胸部，背部要向外拉，腰背微弓，命门穴要开。整个动作就是让整个人从前到后，从左到右，从上到下看起来像一个圆。

功效：这是一种补气的基本站立法。经常练习可以使肾气充沛，筋骨强健。

8打你的背

示范：面向南方，身体放松，后仰，然后整个背部撞击墙壁，用力适中，借助撞击的反作用力，使身体恢复直立姿势。重复一遍。每次打30下左右，一天可以做2~3次。

功效：撞背可壮腰肾，疏通经络，循环气血，平衡阴阳。

每当和朋友一块谈论健身的事情时，总有人会问道应该怎么练腿呢？然后我们很容易想到深蹲、蹬腿这些练腿的动作。这些动作对于我们进行大腿的训练是非常经典有效的，但是小腿肌肉我们应该去怎么训练呢？或许我们在每一天的健身完成之后，观察自己的身材或者进行拉伸的时候，才会发现自己还没又对于小腿进行训练。

这种情况的出现是因为两个方面，第一个是小腿肌肉属于在日常肌肉中使用最广泛的，无论在什么时候，只要脚着地，就会对我们的小腿肌产生刺激。也正是出于这个原因我们常常忽视了对小腿肌的锻炼，第二个是由于担心把小腿练粗而避免练小腿。其实，小腿肌肉在一天活动中都会用到它，他属于肌肉耐力对运动的反应比较慢。

所以说，粗壮的小腿是需要持久的训练才可以拥有的。并且，对小腿进行有规律的训练可以对我们的身体体型均衡发展。如果说我们有一个肌肉丰满的小腿肌肉的话我们的大腿也会反衬的更加纤细。在体育学的角度看，我们小腿的肌肉是由很多不同的肌肉构成。但是真正让我们的小腿外形更加好看的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，因此我们平时可以多多注意这两块肌肉的锻炼。

提踵--可以很好的对我们的小腿肌肉形成刺激从而起到很好的训练效果。但是，如果放在对肌肉的刺激方面看要把提踵分为两种。一种是对于腓肠肌群有着比较好的训练效果的伸膝式的提踵，另一种是对于比目鱼肌肉有着比较好的训练效果的屈膝式的提踵。从具体动作方面看，代表动作分为两种：

第一：站姿式提踵--锻炼腓肠肌

动作要领：用你的肩膀顶住提踵器械的阻力板，双脚的前脚掌放在提踵器械的踏板上，保证双脚的脚后跟在脚尖的下方，然后慢慢的尽可能高的抬起刚刚放下的脚跟到小腿肌肉完全收缩，然后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这个动作来说你也可以找一个有台阶的地方在上面训练的话训练效果会比较好。如果这个动作对于我们比较难已完成的话，我们可以找一个固定物通过手扶来维持我们身体的平衡。

动作二：坐姿式提踵--锻炼比目鱼肌

坐在坐式提踵器械上，用提踵器上的固定板固定好大腿，双脚脚掌放在踏板上，保证我们的脚后跟位于我们脚尖的下方，再慢慢的抬起脚后跟到小腿肌肉处于紧绷完全收紧的状态，最后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这一个动作来说我们不用一定要去健身房中训练，在家或者工作的地方都可以进行训练，在家或者其他地方，我们找一个板凳坐在板凳上挺直背部将重物放在膝盖上进行训练。

通过训练我们可以感知到，这些动作会对我们的小腿肌肉中的比目鱼肌和腓肠肌进行锻炼。我们在训练时通过脚尖改变用力方向就可对腓肠肌两侧形成不同的锻炼。

第一：脚往大脚趾侧翻时，小腿内侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌内侧头。

第二：脚往小脚趾侧翻时，小腿外侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌侧外头。

所以，根据以上两点可以评估自己的小腿情况进行有效针对的训练。

注意:1提踵这个动作对我们的跟腱会产生比较大的影响，所以说我们要注意所训练的强度，注意保护我们的跟腱，不要让我们的跟腱受伤。2对于小腿的塑性可能是比较困难的，但是对于小腿的塑性并不是完全没有可能的，这就要求我们平时坚持不懈的进行锻炼。3在锻炼小腿时要多多注意拉伸，这样可以很好的规避小腿抽筋，同时还会得到更漂亮的小腿肌肉。

　　乒乓球是一项深受国人喜欢的运动，是人们常常选择的健身运动之一。而想要成为高超的乒乓球高手，首先就打好基础。那么如何零基础学打兵乓球呢关于兵乓球的基础知识你了解多少以下是我为你整理的乒乓球的入门基础知识介绍，希望能帮到你。

　　乒乓球的入门基础知识

　1、乒乓球入门基础知识

　1、在面对来球时,减短引拍的时间和距离,增加小臂的挥动速度,使自己的的手腕尽量放松。

　2、如果对面的球是飘忽不定的弧圈球时,你可以加大腰部转动的角度与速度,让自己的球拍与球保持相切。

　3、击球时靠近球台,去打上升的来球。

　4、选择硬度高的海绵,增加击球的力量感,从而加快击球速度。

　5、在击球时减少多余的动作,加快挥拍动作并且采用“借力”的方法。

　6、上旋球:在发球时击打球的上部，球拍与球保持相切。

　7、下旋球:在发球时击打球的底端，球拍与球保持相切。

　8、侧旋球:在发球时击打球的底端,球拍与求保持相切,但是你的球拍需要做一个平行拉回,使你的球产生一个侧面旋转的力。

　2、乒乓球入门技巧教学

　无论是学习还是工作当中,难免会遇到精神紧张,压力过大的情况,在这个时候适当的运动可以有效地缓解压力,乒乓球是一个不错的选择,对运动者的要求不高,下面我们一起来看看乒乓球入门技巧。

　乒乓球入门技巧一:准备姿势非常重要但常常被忽视,请初学者重视它。

　动作要点:两脚开立约与肩宽,两膝微屈稍内扣以前脚掌内侧着地,身体重心在两脚中间,上体微前倾 下颌微收,两眼注视来球,持拍手臂自然弯曲手腕放松,球拍自然后仰置于腹前,左手自然 弯曲抬起高于台面。准备姿势的重点难点是两脚前脚掌内侧着地,屈膝提踵放松微动。球拍拍形包括拍面角度和拍面方向。拍面角度是指拍面与台面所形成的角度。角度小于90称为前倾,等于90称为垂直,小于90称为后仰。

　一般情况下,拍形越是后仰,触球后,球越容易向上飞。所以,接容易坠网的下旋球时,要后仰。拍形越是前倾,触球后,球越容易向下。所以,接容易向上飞的上旋球时,要前倾。拍面方向是指球拍左右偏转时,与球台端线所形成的角度。

　乒乓球入门技巧,掌握横式握拍法:中指、无名指和小指自然地握住拍柄,拇指在球拍正面轻贴在中指的旁边,食指自然伸直斜 放于球拍的背面,虎口轻微贴拍,击球时拇指和食指帮助手腕调节拍形和加力挥拍作用。正手攻球时食指向上移动,反手攻球时拇指向球拍中部移动帮助手腕下压加大击球力量。

　在打乒乓球的过程中,能够及时的缓解自己的压力,在大汗淋漓中忘记烦恼,然后正确的心态去积极面对,以上就是我对乒乓球入门技巧以及乒乓球的好处的介绍。

打乒乓球的技巧

　1、劈

　接短球时,发力搓对方底线长球。具有击球点高、力量大、球运行速度快的特点,常给对方非常顶的感觉,使其难以拉开手发力进攻。手上的动作是:在来球的高点期,接触球的中部,向中下部摩擦。在摩擦中最好给球适当的撞击力,以使球产生足够的手动速度。在击球过程中,版面稍竖起。以前臂为主,直接向前下方发力。体会手握菜刀导向左右两侧砍东西时的用力感觉。

　2、切

　横板反手侧旋挡球。常用于对付弧圈球,近似于直板的反手推挤,属于辅助性的防守技术。具有较强的节奏变化和旋球变化的特点。可为防攻转换创造条件。动作方法是:身体尽量离球台近一些,手臂靠近身体,这样手上的感觉比较容易控制。板球保持半侧面竖直,在来球的上升期或高点期,击球的左侧后中上部(以右手为例),向左侧前下部摩擦,手臂运动轨迹近似于向下侧斜的左侧半弧型,击出去的球带有左侧下旋。特别要注意的是,由于此项技术在击球时,作用力不通过球心,球向前的运动轨迹较慢,一旦对手适应这种节奏变化,就会有足够的时间腾出手来,给予进攻性很强的还击,造成自己的被动。所以在比赛中,这项技术不宜作为主要的进攻手段用得过于频繁,从而造成比赛战机的贻误。

　3、挑

　一种进攻台内短球的方法。按种类划分,属攻球技术。具有动作小,出手突然,主动意识强的特点。动作要领是:在来球的高点期,击球中后侧部,向前上或前上侧方(根据挑球的线路而定)发力。击球时,以前臂发力为主,上臂适当靠近身体,重心略向前倾,这可增加手对球感觉的准确性。手腕的放松尤为重要。在练习时,要处理好摩擦和击打的关系。初学时,为了保证击球的准确性,可适当多一点摩擦,待水平有一定提高时,就可以增加击打的比重,以使球的速度更快,挑出的球质量更高。这也是目前在事实践中,人们常把此项技术称为“挑打”的原因。

　4、晃接

　包括晃搓和晃挑。它是指侧身位用正手挑或搓左侧旋的方法,接左方台内短球,至对方反手底线长球的技术。特点是隐蔽性强,击球线路外撇,产生大角度回球,使对方不易发力上手抢攻。

　5、摆

　台内快搓短球。由于力量较小,有些像平时人们轻轻摆放东西的感觉而得名。常有欲接发球中。具有击球时间早,出手速度快,球不出台的特点,使对手难于上手拉攻,较好地为下一板进攻创造机会。动作方法是:在来球的上升期,击球中下部,以向前下方发力为主,略带向侧的力量。击球时,手腕瞬间有一较小的制动动作,在自己发力的基础上,适当借对方来球的力量,在过网的前提下,可减少球向前平动的距离,摆出高质量的短球。注意:摆的动作一定要向下发力。即使来球下旋,也要调整拍型,向前下运动。这样摆过去的球,才会短而低。

　6、点

　是横板用反手近台快拉对方挑过来的上旋球技术。特点是击球时间早,动作快,突然性强,准确性较高。与普通快拉和快带区别在于撕更强调较早的击球时间和自己的主动发力。

打兵乓球的热身运动

　1、头部,对于头部来说,我们要学会左右的转动,让头部能处在一个活跃的阶段。

　2、上肢,对于胳膊和手臂我们一定要进行适当运动的,胳膊要背到后面的头部的,这样进行拉伸运动。

　3、腰部,腰部一定要学会扭腰的,最好就是左右去旋转,双手叉腰,这样用腿部为中心,这样去活动腰部,要知道打乒乓球腰部力量是很重要的。

　4、腿部,腿部一定要学会下压的,要慢慢的下压,当然你可以扶着乒乓球桌子慢慢的做一些下蹲的动作才好,可以用脚尖去触地的,这样去画圆才好的。打乒乓球需要注意的很多的,但是也不比拘谨的,我们一定要做好热身运动这样才能更好投入乒乓球比赛中。

1 打乒乓球的基本知识有哪些

2 乒乓球基础知识及起源发展情况

3 球类运动知识

4 如何判断对手的乒乓球线路

5 乒乓球进攻球技术的训练教程

俗话说：练武不练功，到老一场空。这句话对乒乓球运动同样适用，没有基本功作支撑，再强的技术都发挥不出应有的威力。为此，乒乓球运动的三大基本功及训练方法。



眼功

眼功即是通常所说的盯球的功夫，想要向高手进阶，首先就要练好盯球。盯球功夫不过关连基本的上抛发球都做不好，更不用说预判来球了。如何练好盯球呢？主要有三个办法：①动态捕捉。动态捕捉即是观察运动中的乒乓球，熟悉乒乓球的运动轨迹及速度，以便精准把握球的落点及击球时机。最简单的办法是对墙击球，观察反弹球的运动。②观察旋转球的反弹。把球桌竖起来，发旋转球到球桌上，观察球反弹后的运动情况，熟练以后可以通过球的跳跃来判断来球的旋转。③观察旋转球的轨迹。发球旋转球至球桌的另一端，观察球的速度及轨迹，熟练后可以此来判断来球的旋转。



脚功

能准确判断来球以后接下来就是要移动到击球点了，不要小看移动的这个过程，只有脚步到位，才有足够的准备时间，否则击球质量就无从谈起。乒乓球步法有多种，但不外乎三个步骤：启动、移动及还原，这三步是基础中的基础。启动前眼睛要平视前方，屈膝提踵，重心放在两脚之间，上半身保持放松，这样可以获得更快的启动速度；移动最重要的还是身体的协调性，跳步、跨步、交叉步等步法一定要多练，熟能生巧；还原是持续作战的关键，也是最容易忽略的地方。在练习步法的时候最好有教练在身边，提醒自己做好还原，形成一种习惯。



手功

把握击球质量的最为核心环节还是手功，只有手法到位，旋转、落点、球速才有保障。不单是要精准控制好手指、手腕、手臂的移动，发力大小及力量的感知也同样重要。想要做好这些可以进行两方面的练习：①培养球感。想要准确的把握击球力量、击球角度与击球速度，最简单的办法就是对墙击球，击球的时候要感受力量、角度的变化，以做到精准控制，形成球感。②多技巧击球练习。找一位陪练在球桌上给自己喂球，接球后尝试用不同手法、不同技术击球，注意控制球的落点及弧线，感受击球时手上的力量，形成肌肉记忆。