经典的普拉提动作名称有哪些

经典的普拉提动作名称有哪些

　经典的普拉提动作名称有哪些，现在越来越多人开始健身，女人们想要完美塑身，需要掌握一定的方法。其中普拉提就是一个完美塑身的好方法。现在分享经典的普拉提动作名称有哪些。

经典的普拉提动作名称有哪些1

　 足尖蘸地运动

　一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上抬起，此时大腿是与地面垂直的，再让我们的小腿向前折叠，也就是小腿部分需要和地面保持平行，这样我们的身体就形成两个直角。动作开始，我们左脚先向地面接触，但是注意的是左腿大腿保持不动，只有小腿进行运动，再更换右边进行。两只脚交叉进行运动，至少30次为一组，一次可以进行三组。

　 交叉式运动

　一开始我们的身体侧卧在瑜伽垫上，使用手臂支撑住我们的上半身，此时双腿是合并叠放的，并且保持伸直的状态。这时候我们准备好，将放在上面的一只腿往前伸，直到两只腿形成90度。伸出的一只腿需要和我们的上半身也是形成垂直的状态。然后再收回伸出的那只腿。一次运动需要完成30个，这样我们身体再切换姿势，重新换一只腿进行运动。

　 背部旋转伸展运动

　让我们的身体在瑜伽垫上自然放松好，此时我们的身体是伸直的，并且手臂抱住我们的头部。这时候让我们的上半身稍微离开地面，开始做转体运动，也就是向我们的左右两侧开始进行伸展，身体有一些扭动的状态。完成左右运动各30次为一组，一天可以进行多组运动。

　 动作一

　1、身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。

　2、吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。

　3、左腿伸直放下，然后再抬起，重复4、5次以后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。

　 动作二

　1、坐在垫子上，上身保持正直，双手撑在臀部两侧，双脚打直伸展，脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。

　2、吸气，双臂放在双腿之间的垫子上。吐气，双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后，回归起始动作。

　 动作三

　1、坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。

　2、吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

　 动作四

　1、平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。

　2、抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。

　3、抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

　 动作五

　1、仰躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，抬起，垂直于地面。下背部紧贴于垫子上，保持上身的轻松。

　2、吸气，用腹肌力量将大腿转到左侧，保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低，那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。

　 动作六

　1、坐在垫子上身体保持正直，双膝弯曲，双手抓住脚踝。将双腿打开，双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。

　2、吸气，利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气，保持脊柱C型弯曲，用腹肌力量带动身体回到初始位置。

　 动作七

　1、身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰，然后吸气不动。

　2、吐气向上运动，腰部用力向上，吸气，慢慢回落，吐气再向上运动，如此重复动作。

经典的普拉提动作名称有哪些2

　 瘦身普拉提动作：

　 1、 肩桥支撑：

　功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。步骤：

　（a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气；

　（b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；

　（c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线（背部离开地面)后还原成起始动作； （d)反复做10次为1组，反复做3组。

　特别叮咛： 在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。

　 2、 双腿画圆：

　功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。步骤：

　（a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧；

　（b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作；

　（c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。

　特别叮咛： 旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。

普拉提的常见动作有哪些

　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。下面是我为大家搜索整理的普拉提的一些常见动作，欢迎参考阅读，希望对您有所帮助。

　1腿部环绕(Leg Circles)

　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

　提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

　作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

　2单腿动作(Single Leg Stretch )

　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

　3双腿动作(Double Leg Stretch)

　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的'动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

　4侧面动作(Side Kick)

　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

　5全身动作(Hold Up)

　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

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绝妙普拉提既健身又丰胸

　绝妙普拉提既健身又丰胸，普拉提属于健美操的一种，是现在越来越多的人喜爱的运动，做普拉提不但可以起到锻炼身体的目的而且还可以让我们变得更加美丽，以下来了解绝妙普拉提既健身又丰胸。

绝妙普拉提既健身又丰胸1

　 动作一：夹胸练习

　要求双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

　目的增加胸部的弹性

　 动作二：提膝练习

　要求单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

　目的能很好的改善骨盆区域的围度

　 动作三：侧腹及侧腰练习

　要求身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

　目的能很好的收紧腰线

　 动作四：俯撑控制练习

　要求俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

　目的锻炼腹部的全部肌肉。

　 动作五：单腿下蹲练习

　要求背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

　目的锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条

绝妙普拉提既健身又丰胸2

　 1、练普拉提能丰胸吗

　练习普拉提是可以丰胸的。普拉提可以让身体产生一个核心,这个核心就是深层的腹部肌肉连同脊柱最近的肌肉,它可以使躯干,骨盆和肩带成为一个稳定整体,照顾到全身的所有部位,没有一组肌肉会产生训练不足或训练过度的情况,使锻炼者肌肉能平衡得到锻炼,使肌肉可以平发展,并拥有完美的肌肉线条。

　 2、什么是普拉提

　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

　普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的`养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的Joseph Pilates,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。

　集中营内,他开始帮助那些卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力,后来JosephPilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练,这个训练被进一步流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。

　 3、怎样练普拉提丰胸

　前屈伸展,次数:3次。站直,两腿分开与髋同宽,两手自然垂放身侧。接着慢慢地上身向前下方屈体,双手跟着下降,膝盖可微微弯曲,直到手接触地面,然后停留约2秒,再次慢慢地向上抬起身体。注意:动作要缓慢。手接触地面时,四指并拢,指背贴地。头颈拉伸,次数:1个。

　站直,两腿分开与髋同宽。两臂先向侧平举。然后两手屈肘,右手向上按住头顶,右手放在背后。右手轻轻地将头部按向右前方。停住10秒,放开双手回到平举姿势。换左边重复相同动作,将头部按向左前方。接着右手在上,将头部按向右后方,完成后换左手在上,将头部按向左后方。

　侧伸展,站立,两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举,掌心向下。接着右手屈肘放在髋部前方,同时左手向上举起,上身向右侧伸展。停住5秒,然后身体摆正,双手回到平举姿势。换边重复相似动作。左右交替重复4次。注意:髋部要摆正,只是上身运动,下身保持静止,背部要伸直。

　 练普拉提有什么好处

　 1、减肥瘦身

　普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。

　 2、保护脊柱

　练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

　 3、提高精神

　普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。

　 4、减少骨关节疼痛

　普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

　 练普拉提要注意什么

　 1、正确的姿势

　正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量,让肌肉能够支持脊椎。

　有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时,整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

　 2、良好的呼吸

　良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的,这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确,与我们通常的呼吸不同,普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态),而在收紧腹部时呼气。

　 3、注意饮食

　练普拉提对饮食的要求也非常松,但为了达到更好的减肥效果,MM们还是要控制食量,远离辛辣油腻食品,同时吃些蔬菜水果补充营养。

　 4、注意服装

　练普拉提时尽量穿紧身运动服哦,这可以方便你检查肌肉是否紧绷。

绝妙普拉提既健身又丰胸3

　 普拉提的基本动作都有哪些

　 斜平板式

　1、坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。

　2、双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。

　3、保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下。注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。

　作用：这个动作可以让你的臀部紧致上翘。

　 蹬腿式

　1、跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。

　2、将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。

　3、此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。

　作用：这个动作能让背部线条紧致优美。

　 天鹅伸展式

　1、俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。

　2、呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

　作用：能美化腹部、胸部线条。

　盆骨卷动

　1、仰卧弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面上，脚掌放松，双手置于身体体侧，保持脊椎自然中立位。

　2、吸气，保持身体不动，呼气收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，带领骨盆做出后倾，抬高耻骨。

　3、继续呼气，同时向上逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。

　作用：锻炼腹部肌肉。

　普拉提是现在越来越多的人喜爱的运动，不但可以舒缓肌肉的压力和提高人体的心灵修养，还可以减肥瘦身。那么普拉提的基本动作都有哪些呢？

　 仰卧脊椎旋转

　1、仰卧在垫子上，手臂呈＂T＂形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成90度，大腿与小腿之间成90度角。

　2、吸气的同时，将双腿病拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作。

　3、把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力。

　作用：紧实腹部肌肉。

　 腿划圆圈

　1、平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。

　2、然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。

　3、重复动作15次。

　作用：这个动作有效减掉大腿赘肉。

　 侧身倾斜扭转

　1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，手垂直于你的身体，双腿并拢。

　2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的腿部，让你的身体从头到脚形成一条直线。

　3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧。将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

　4、然后手臂回到原来的位置。重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。

　作用：起到瘦腰、瘦腿的作用。

　 驴式回踢

　1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

　2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。

　3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部。保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

　4、重复动作8次，然后换腿重复。

　作用：紧实腹部肌肉。

对瑜伽很熟悉的朋友应该对普拉提也并不陌生，我们知道瑜伽和普拉提都可以提高肌肉的力量与耐力，还可以帮助塑形，减肥瘦身。那么，普拉提可以瘦腿吗？普拉提可以瘦腿的动作有哪些呢？今天，就让我们一起来了解一下这些内容。

1、普拉提

普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

2、普拉提瘦腿动作有哪些

1、箭步蹲

双手放下，重心继续下移，同时上身扭转，做箭步蹲的姿势，两腿重复进行，此动作可以拉伸到小腿肌肉。

2、曲膝式

右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步的姿势，双手交叠放在右腿上，此动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。

3、支撑式

双腿一前一后交叠，身体挺直，单手撑地，另一手往上伸直举起，注意肩膀至脚踝位置保持同一直线。此动作能锻炼大腿外侧肌肉，令臀部变得更加紧实。

4、交替式

坐姿，一腿伸直，另一腿慢慢往上举起，使之与地面成45度，双手抓住脚踝，觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。

5、压腿式

坐姿，右腿伸直，左腿弯曲，左手往上伸直举起，身体往右倾，用右手触摸右脚踝，此动作能拉伸韧带，使腿部看起来更加纤长。

6、放松练习

俯卧，双手肘撑地，一腿伸直，另一腿弯曲，双腿轮流重复，使腿部肌肉放松。

3、高热量食物有哪些

1、肥肉

由於肥肉中含有多量的动物性脂肪，长久大量食用肥肉後，极易引起人体脂肪过剩储积，加重肥胖，所以已体重过胖的人，应忌吃肥肉。

2、鸭蛋

鸭蛋含有多量的脂肪，是种高脂肪、高胆固醇食品，每100g鸭蛋中含脂肪147g，含胆固醇634mg，尤其是鸭蛋黄，含胆固醇达1522mg，肥胖者少吃为妙。

3、桂圆肉

性温热，味甘甜，属高糖类高热量食品，所含葡萄糖高达25%。另外龙眼肉乾温滋腻，易生痰助湿，痰湿偏盛的肥胖之人，多吃反而利多於弊。

4、猪肝

在每100g猪肝中，含胆固醇量为368mg，比肥猪肉中的含量还高3倍，因此肥胖的人，应忌吃猪肝。

5、薯条

薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。到汉堡包店买东西吃，可选汽水一杯加一个汉堡包即可，这样的价钱比一个套餐还便宜。

6、葡萄

性平，味酸甘，因为葡萄是1种高糖分高热量的水果，含有很多糖分，而且主要是葡萄糖，易为人体直接吸收，1000g的葡萄含有600卡的热量，并且还含有其他多种营养成份，所以肥胖的人，切忌多食。除了上面这几项要避免的食物，另外，肥胖症的人更一定要忌吃糖果、巧克力、咖啡、花生、瓜子、奶油、红糖、糕饼甜点、各种甜食、蛋黄、甜果汁等。

7、碳酸饮料

如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。当然，避免喝任何的气泡饮料才是远离小腹或排放恼人气体的最好办法。

8、烤肉肠

肉肠脂肪高，钠质(盐的一部分)高，还含硝酸盐(多吃会致癌)。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。