糖分摄入多少合适？怎么健康吃糖？

很多人其实都喜欢吃糖，适量的吃糖对身体是有好处的，因为人体是需要一定的糖分的，糖分能补充身体所需的能量，但是很多人不知道应该摄取多少糖分算正常，下面我们会简单介绍一下怎么吃糖更健康，那糖分摄入多少合适？怎么健康吃糖？

1、健康吃糖有诀窍

人体真的需要糖吗？很多甜食中都会使用糖，食品的甜度该如何拿捏，以及该如何使用健康糖分，常让民众雾煞煞！营养师张湘宁指出，世界卫生组织近来将每天糖摄取量从原本总热量10%减至5%，包括食品或饮品制程中额外添加的糖分，以及喝咖啡等饮料另加的糖分，但水果等所含的天然糖分则不包括在内。也就是说，以成年人每天摄取2000大卡计算，其中糖摄取量不可超过25克：若摄取过多，就会增加罹患蛀牙、肥胖和心血管疾病的风险。

营养素醣类主要提供热量，来源包含单醣，如：葡萄糖、果糖、半乳糖；以及双醣，如：乳糖、蔗糖、麦芽糖；其他醣类来源还有多醣类、淀粉类，以及食品中添加的糖。其中人体真正需要的糖其实是葡萄糖，可以转换成能量物质「三磷酸腺苷ATP」，提供身体机能运作和活动，就好比手机要充电才能使用。

天然糖分可提供热量还有其他营养素

日常饮食中很难直接摄取到葡萄糖，主要都是由五_杂粮类的主食，摄取碳水化合物，也就是醣类，再经过肠胃消化分解后，才能变成小分子的葡萄糖，进入人体血液循环中使用。另外，像是蜂蜜、麦芽糖以及蔗糖，也可提供葡萄糖来源。

不过，蔗糖属于精致糖，营养价值较蜂蜜、黑糖等天然糖分低，而手摇杯内常见的高果糖玉米糖浆属于人工精致糖，长期食用对人体健康有害，不但会刺激食欲产生甜食成瘾性，更会导致代谢紊乱，增加罹患肥胖、脂肪肝及心血管疾病的风险。

选择哪种天然糖份来源较好

食品若要增添甜味，要选择哪种天然糖份来源较好？像是蜂蜜、黑糖等未经过完全精致化的糖，会保留许多其他的营养素。以蜂蜜为例，不只提供葡萄糖及果糖，还含有各种维生素、矿物质、胺基酸，多酚类，以及黄酮类等抗氧化、抗菌成分，对人体有很好的保健功效。尤其每天喝一杯蜂蜜水，长期下来对便秘、喉咙痛、慢性支气管炎，具有改善的保健功效。

糖分一天的摄入量是多少

虽然天然糖分营养价值较高，但仍不可过量摄取，建议女生一天不可摄取超过100大卡的外加糖量，约25克相当于5茶匙，男生则不可超过150大卡，约375克相当于75茶匙，以免增加肥胖的风险。

2、吃糖对身体的伤害

1糖“吃掉”胶原蛋白

如果糖分摄取过量，无法完全被消化代谢，一部分糖就会附着在真皮层的蛋白质上，使蛋白质变质，这过程被称为“醣化作用”。那么久而久之，负责维持肌肤弹力的胶原蛋白首先受害。当你的脸蛋上缺乏胶原蛋白，皱纹和黑眼圈重袭而来，你能接受这样的自己么？

2吃糖阻碍美白进程

在黑色素的生成过程中，酪氨酸酶遇到醣便会活化生成黑色素，摄入糖分等于为黑色素的形成增加“动力”。那些看起来包装华丽精致的糖果，却要成为阻碍你美白大计的绊脚石！

3吃糖过度易引起缺钙

大量吃糖，还会过多地消耗体内的钙，造成骨骼脱钙，导致骨质疏松和易发生骨折。由此可见，经常吃甜食对女性的坏处多多，因此女性在日常的饮食中要多吃富含维生素和矿物质的蔬菜水果，富含优质蛋白的奶类、豆类、鱼类等。

很多人在生活中其实早已不知不觉摄入了过多糖分，在无形中，“甜食综合症”也会附上身哦！

■■快速有效的减肥方法 ■■ ● ▲本人尝试的减肥方法说一下,信不信由你!▲辛苦的减肥工作即将收尾。第一次很认真的开始减肥，坚持了这一程，最终成功收获了的是好身材。 ▲以前说过， 我减肥成功后会将这期间的经历公布在博客上，以共追求瘦身的JJMM们分享。之所以说减肥是件辛苦事，是因为这不仅需要毅力、信心、还要有战胜自己的勇气。在此先奉劝体质不好的朋友，就请不要尝试减肥了，以免因小失大损伤了身体。 减肥的第一周对于大多数人来说可谓是痛苦+煎熬。 ★★第一周的食谱 每天只以鸡蛋（可以是茶鸡蛋），牛奶（不可用酸奶替代），黄瓜，西红柿度日。其余的一概都不要吃，咖啡和茶水最好也暂时不要喝了（饥饿时喝咖啡/茶容易头晕心慌）。鸡蛋，只可以吃1个/天，牛奶最多500g/天，黄瓜西红柿不限量，但这两种蔬菜不可以同时吃，以免破坏营养成分，若吃的话可以中间间隔半小时。另外，鸡蛋和牛奶是只有饿的时候才吃，不饿就不要吃了。切记不可一到饭点不管饿不饿都先吃了再说。如果要吃的话鸡蛋、牛奶一定要是在16点之前吃完。16点以后就不要在张嘴吃东西，想吃的话就只剩黄瓜西红柿可吃了。这是关键的一周。如果这一周出现了低血糖的现象吃块巧克力或含块糖。 ★★从第二周开始，前几天可以中午加一小块酱牛肉。循序渐进以后的每天早餐可以吃鸡蛋、牛奶或是全麦面包。每隔一天中午便可以好好的吃一顿正餐。羊肉和猪肉在减肥期间最好是不要吃的，热量比较高。汤、粥之类也不要喝。主食只可以吃米饭。从加正餐开始我们可以适当的吃些水果了，猕猴桃、苹果、火龙果都在可选择范围内。当然水果也不可以肆无忌惮的吃，水果中的果糖成分也可以让你新减掉的肉再长回去的噢。吃正餐的日子可以选择上面范围内的一种水果，也只是可以吃一个的噢。而且必须遵循一切需要吃的东西都要在16点时结束这个原则。16点只有黄瓜西红柿可以陪你。 ★★光有这样的饮食规律还不够，有效的减肥还要配合运动。建议每天晚上运动1小时，到身体感到出汗为宜。晚上不再进食，所以这时的运动才是最有效的也是最消耗热量和脂肪的。适合减肥的运动，我建议快步走。 以后的日子继续这样坚持就可以了，直到减到了自己理想的标准体重。减肥结束后，一日三餐可以正常吃，但值得注意的是晚饭一定不要再吃主食了；运动也可以适时的减少为1次/周或2次/月或依自己的规律进行了。 当初的胖丫头现在已经达到了标准。身高1米66，体重99斤，这就是现在的我。 一共减掉33斤，大约三个月的时间。当然具体的要因人而异。 ★★备注： 1不可以动嘴的两个时间段 每天16点--17点和20点--21点是不可以吃东西的时间，如果你是想瘦身就要记住它。 2减肥期间绝对不可以吃的东西 花生、瓜子等坚果；各种零食；酸奶；冰淇淋；甜食；饼干；羊肉；猪肉；麻酱；面食；油炸食品；麻辣烫以及各种饮料和甜度大的多种水果。碳酸饮料极其长肉。 3瘦身饮水规则 喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。不然胃很容易被撑大食量就也会增加。如果真要是渴急了，含一口水在口内，多含一会儿再咽下去。 4减肥期间可以喝的饮料 白开水永远是保健瘦身的好饮料；除此之外，还可以喝菊花、玫瑰花等各种花草茶（不能加糖）；也可以喝决明子、金银花等中草药饮剂。 5减肥期间忌吸烟饮酒

对于一些喜欢甜点饼干零食和饮料的儿童和年轻女性来说，他们每天摄入克以上的白糖是很常见的。但营养学家建议，白糖的日摄入量约为克，即不应超过每日摄入总碳水化合物的。延伸数据糖的消耗是一种营养素，但要控制在一定范围内。毕竟一个人一天吃多少白糖才合适。国外的共识是，每天每公斤体重应该控制在克左右。

也就是说体重公斤的孩子每天不超过克，体重公斤的成年人每天克左右。因此平时要掌握食物中的含糖量，避免过量摄入。世界卫生组织建议成年人每天摄入的游离糖不应超过克。每人每天添加糖的摄入量应控制在以下。过量的糖摄入与不良饮食肥胖和慢性病风险有关。吃糖过多还会导致蛀牙，加速皮肤衰老，增加糖尿病痛风心脏病肾结石甚至各种癌症的风险。

为了控制糖分，人们不应该喝含糖饮料或少喝，用白开水代替饮料。减少食用含糖量高的包装食品，烹饪时少加糖。拓展吃糖信息的注意事项直接吃水果，将市售果汁和榨果汁的原汁控制在杯以内。鲜榨果蔬汁时，尽量多放蔬菜少放水果，避免自制果蔬汁含糖量过高。喝有限量的乳酸菌饮料，仔细阅读食品标签上的碳水化合物含量。

如果一种产品被称为低糖，看看它是否符合营养标签上规定的低糖标准毫升液体或固体中的含糖量是否低于日常家庭调味，尽量不要养成喝粥和糖的习惯。少喝甜汤烹饪时最好限制甜味。油盐糖摄入过多容易影响健康。日常烹饪应减少用量。每天不应超过克最好在克以内。添加糖是指在食物的烹饪和加工过程中添加的单糖二糖或糖醇。过量摄入添加糖会增加肥胖糖尿病等疾病的风险。

我们不可能在日常饮食中衡量糖的量。通常糖摄入的主要来源是含糖饮料甜点蛋糕白砂糖蜜饯糖醇等。这样的食物应该尽可能少吃改变饮食习惯限制糖分并不容易，但为了健康，我们必须向控制盐一样控制糖分。对于消费者本身来说，限制糖分意味着改变他们的饮食习惯。

糖可以添加到罐头汤，酱汁，面包，冷冻晚餐，冷冻披萨和其他美味的食物。因此，食用各种包装食品会在你没有意识到的情况下迅速增加添加糖的摄入量。对于大多数人来说，摄入少量的添加糖作为平衡饮食的一部分是可以的。人们担心摄入过多的糖分会增加体重增加、2型糖尿病、心血管疾病等风险。

好消息是一些研究表明添加糖的摄入量已经下降。坏消息是，大多数人仍然摄入太多的糖，仍然需要减少摄入量。

每天最多摄入多少糖？

世界卫生组织(WHO)建议将添加糖的摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以下。例如，一个人吃了2000卡路里的饮食，他们的添加糖摄入量应该不超过200卡路里。

添加糖vs天然糖

水果、蔬菜、全谷物、乳制品和豆类天然含有碳水化合物。在这些食物中，牛奶和水果的天然糖分含量最高。例如，一个中等大小的苹果大约含有19克糖。一杯浆果大约含有15克糖。这些食物天然含糖，不加糖。

什么是添加糖？

这和提供19克糖的甜饮料有什么不同呢水果提供的纤维可以改变身体吸收糖分的方式。水果也提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。乳制品是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源。

每日糖摄入量的建议将限制饮食中添加糖的量，而不是自然产生的糖。这些食物提供的不仅仅是糖;它们是营养发电厂。这是天然糖和添加糖的食物之间的主要区别之一。添加糖的食物通常含糖量高，热量高，而且没有任何其他营养。

添加糖的建议

在过去的几十年里，美国人摄入的添加糖量稳步增加。2011年的一项研究表明，好消息是美国人现在开始降低他们的添加糖摄入量。坏消息是，我们还有很长的路要走，才能达到推荐的添加糖摄入量。1999年至2000年期间，对4万多人进行的研究发现，美国人平均每天摄入约100克添加糖。

在2007-2008年期间，平均添加糖摄入量下降到每天约767克。研究人员发现，添加糖减少的主要原因是苏打水消耗量的减少。美国心脏协会(AHA)和其他健康机构建议限制添加糖的摄入量，女性每天不超过25克，男性每天不超过36克。

成人每天糖摄入量一般不超过50克。吃太多的糖会对机体造成一定的损害，会导致热量增加，体重增加，容易诱发糖尿病。因此如果本身有糖尿病的遗传背景，就不推荐大量摄入糖分。每日少食含糖的卡路里摄入量可以减少肥胖的发生。假如自己有糖尿病的遗传背景，那么戒糖后患糖尿病的可能性就会降低，吃太多糖会改变口腔环境，影响健康。

高糖食品有哪些

膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊：薯片、芝麻糊、虾条等都是高糖食品，高糖食品因为含油脂少，被不少商家抓住这一点大打健康牌，很多家长也喜欢买给孩子吃。它们吃起来虽是咸的，但里面含有大量淀粉，却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。核桃粉和芝麻糊也被加入了淀粉糊精等添加剂，这些食物进入身体之后就会使血糖升高。

豆类或豆制品类：我们身边有很多的豆制品，也是含糖量非常高的，像豆浆、豆腐脑、豆腐、油豆腐、千张、黄豆芽、毛豆、素鸡的每百克含糖量都在10克以下。面包、话梅、酸奶和调味酱：很多孩子喜欢在吃面包的时候加一些酱料，疆良的含糖量也是非常高的，还有一些酸奶、话梅等也是含糖量非常高的食品，家长应该注意少给孩子买这类的食物。

水果蔬菜类：大多数蔬菜的含糖量都不高，像黄瓜、小白菜、大白菜、鸡毛菜、生菜、芹菜等绿色蔬菜，每百克的含糖量都在2克左右。：水果中的含糖量非常高，这是我们都知道的，孕妇不能吃含糖过高的食品，儿童也同样不能吃，很多人以为吃起来甜的水果含糖就多，很容易就陷入无糖误区。比如西瓜吃起来甜，其含糖量仅为42%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是10%。

面包、话梅、酸奶和调味酱：很多孩子喜欢在吃面包的时候加一些酱料，疆良的含糖量也是非常高的，还有一些酸奶、话梅等也是含糖量非常高的食品，家长应该注意少给孩子买这类的食物。

高血糖的原因

1、药物性高血糖

药物性高血糖能引起血糖升高的药物很多，包括利尿剂、抗癌药、降压药、女性避孕药、三环类抗抑郁药、糖皮质激素、苯妥英钠、消炎痛、氨茶碱、甲氰咪胍、甲状腺素等。

2、应激性高血糖

高血糖强烈的应激因素，如严重烧伤、大手术、脑血管意外、急性心肌梗死、感染性休克等所致应激状态，使体内升糖激素分泌增加，拮抗胰岛素，而出现血糖升高。一般应激后7~10天空腹血糖恢复正常。

3、妊娠性高血糖

妊娠性高血糖胎盘分泌生长泌乳激素可使血糖增高，不过分娩过后血糖也是会逐渐恢复正常，但是仍有30%左右的产妇发展为真性糖尿病。

4、垂体性高血糖

垂体性高血糖由于生长激素分泌过多，拮抗胰岛素的作用而引起糖代谢异常，发生高血糖，主要表现为身材高大、肢端肥大。

5、甲亢性高血糖

甲亢性高血糖由于甲状腺激素过多，胃肠吸收葡萄糖增加，交感神经兴奋性增强导致胰岛素分泌减少，肝糖原产生增加，组织吸收葡萄糖减少，糖原分解增加等原因而致血糖升高。

每天食用糖的数量，应控制在50g以下。但很多食品含有较多的糖，如一瓶汽水含糖量在20g左右，一盒冰激凌的含糖量是10g，一块奶油点心的含糖量是30g，低度的酒类含糖量为5%～10%，还有奶粉中的糖，咖啡要放糖。

比如导致龋齿，引起厌食，降低营养素的吸收，引起肥胖，引发糖尿病等。在英国，成人的游离糖摄入量占到能量摄入的11—12%，而在儿童中这一比例接近18%。也有大人们通常不会觉得自己特别特别喜欢吃糖，然而 “柳叶刀”杂志的一项研究发现，美国现在有四分之三的包装食品和饮料含有甜味剂。

建议少吃、最好不吃。每天不超过50克，最好25克以下。这个量比较抽象，家里用的瓷汤勺，一汤勺是5克，一块方糖是45克，一般100克糕点里面平均含糖量是20克。

根据世界卫生组织（WHO）的定义，“糖”是对碳水化合物类产品的统称，糖分子从1个到多个不等。一般中国老百姓所说的糖，主要是在食品烹调和加工过程中添加的蔗糖，葡萄糖和果第一，早上、下午吃糖，挺好的，对人体提供能量，让人精神抖擞。量太多的话，糖就在你的体内转化为脂肪，储存起来，你就变胖胖了。

量多的话说不定还会有一过性糖尿，就是体内糖一些研究认为，饮食中的高糖、高脂肪、高热量是“罪魁祸首”。尽管有无数的人因糖而死去，但糖的危害都没有出现在学术文章里。

目前研究来看，已经发现大量摄入糖会增加肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管系统疾病风险，具体的机理目前还没有研究得非常透彻肝脏中的酶会将多余的糖转化成脂肪存储在细胞中。

无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在 5%以下。

对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是225克。

听起来似乎45克糖数量挺大，一旦变成食品，就会显得太少。 比如说，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去525克糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间。

纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了225克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多！

所谓“喝水果”听起来很健康，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。

扩展资料

营养专家吃糖忠告

1日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。

2直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。鲜榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

3乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

4如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，像饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

5喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。

6如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）。

7焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。

8日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

9小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖，数量真的非常可观。

小啰嗦：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。

人民网-那些想不到的隐身糖 营养专家的吃糖忠告