深蹲起可以增加弹跳。深蹲起,是一种锻炼方法,它锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力,只是练深蹲能提高弹跳,因为深蹲能提高下肢肌肉的力量,这对提高弹跳有很大的帮助。每周3~5次,每次3~5组,每组10~30次,组间休息30秒~3分钟,也可负重(哑铃、杠铃等),练习想练习弹跳还可以,1 打篮球:篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的,打篮球时,抢篮板是最常见的,在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳,这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力,只有坚持打篮球,弹跳力一定能提高。2 跳绳:在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,每天坚持练习1--2个小时的跳绳,能有效提高弹跳力。3 打羽毛球:羽毛球中常常要跳起搏杀,这样能锻炼爆发力,时间长了能提高弹跳力。4 跳高:跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法,最简单的可以在空地上练习弹跳,在高处设立个简单标记,每天把标记向上移动一点,这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。这几个方法最简单,也最快速。
深蹲和踮脚运动可以一起做,因为在进行深蹲的时候同时进行踮脚运动的话,可以起到一个缓冲的力量,反而可以对膝盖进行一个缓冲的保护。其实深蹲这个动作对膝盖的磨损还是很大的,而且保持深蹲的话其实小腿的肌肉得到的锻炼并不多,但是如果踮脚的话,小腿的肌肉其实会得到更多的锻炼。
在进行深蹲这个动作之前其实也是要进行准备,双脚要分开跟肩膀同宽,然后保持上半身的放松,腰椎要挺直,调整好呼吸以后,双腿慢慢的弯曲,大腿跟地面垂直以后就可以保持这个动作大概十秒钟,然后缓慢的起立,在起立的一瞬间要踮脚,这个动作可以对膝盖起到一点保护的作用。
经常做深蹲其实是有很多的好处的,首先得到锻炼的就是大腿的肌肉,做完深蹲以后会感觉大腿肌肉非常的酸痛,做到后期的时候大腿会发抖。而踮脚运动也可以锻炼小腿的肌肉,所以说这个动作对于腿部和臀部的肌肉是有很好的锻炼的作用的,可以使得腿部力量增加,同时修饰臀部的线条,增加臀部的弹性。
另外深蹲还可以增强心肺功能,特别是心脏功能比较弱的人,经常进行深蹲能够让心脏的跳动更有力量,而且在这个过程中可以促进肾上腺素的分泌,让人感觉非常的有力量并且产生愉悦感。激素的分泌还可以延缓身体的衰老,对身体是非常好的。
并且深蹲运动也不需要使用任何的器材,再要有一面墙就可以进行,所以说随时随地都可以进行锻炼。如果在深蹲的时候感觉膝盖有疼痛感的话,其实可以采用半蹲的状态,起立的时候轻轻踮脚,就可以缓解对膝盖的压力。
习惯问题吧,你不是左撇子的话,一般人都是右腿有力一点,虽然可能相差不大,但是长期之后就会出现左右肌肉不一样大的现象,跟右臂比左臂粗一个道理。右腿使劲多自然会出线条,左腿受力小一点线条没刻出来,可以尝试着左腿用劲早于右腿就能改回来。
提踵也就是我们通常所说的垫脚尖,做这个动作可以锻炼到小腿后侧的三头肌,正确的练习提踵可以达到的效果是非常不错的,能够起到锻炼小腿肌肉作用,经常锻炼好处非常多,如果大家对这种动作感兴趣的话,就可以经常做一下,下面就来看一下怎么练提踵。
一、怎么练提踵
可以做站姿提踵,需要使用到的器械有哑铃或者杠铃,还需要使用到史密斯架,可以利用史密斯架进行起始动作以及深蹲,可以把杠铃扛在肩膀地方,然后站直胸部挺起,腹部收紧,让躯干保持稳定,然后再吸气,尽量把脚跟向上抬起,需要停留两秒的时间,把小腿肌肉收缩,然后呼气,慢慢的还原。
还可以做坐姿提踵动作,运用固定器械,哑铃,杠铃都可以,可以先坐在训练凳上,然后再把大腿小腿折叠90度,把哑铃放在大腿的前侧,垂直小腿,保持挺胸收腹动作,让躯干保持稳定,然后再吸气,尽可能把脚跟向上提起,这个动作需要稍微停留两秒的时间,把小腿肌肉进行收缩,然后再进行呼气,慢慢的还原。
可以做固定器械提踵动作,先坐在蹬腿机上面,再把合适的负重装好,后背需要贴住靠背,两条腿伸直,然后在踏在踏板上面,膝关节一定不能锁死,然后小腿肌肉需要用力把脚尖垫起来,这个动作的顶端需要稍微停留两秒的时间,努力的把小腿肌肉收缩起来,再进行呼气,慢慢的进行还原。
二、提踵的好处有哪些
经常做提踵动作能够起到锻炼小腿肌肉作用,可以让小腿肌肉变得更加紧实,而且可以让踝关节膝关节变得更加稳定,可以让身体维持平衡,进行提踵的时候心率会升高,这样心脏的紧张以及收缩会加快血液循环的速度,也会变得更快一些,心脏能够获取更多的氧量,这样心血管自然也会更加健康,做提踵动作并不会受到外界一些因素影响,在任何时间任何地点都可以做,在做家务的时候,等车的时候,工作的间隙都可以适当的做一些。
上面给大家介绍的就是怎么练提踵,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,想要练提踵就可以按照以上的步骤进行,在进行提踵动作的时候一定要注意动作标准,这样才能达到更好的锻炼作用,方式方法不正确,锻炼的效果就会减少很多,大家一定要注意。
提脚后跟,包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。
提踵
作用
主要锻炼小腿后侧的三头肌。
具体内容
一、站姿提踵
1、自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
二、坐姿提踵
1、坐在训练凳上,大小腿折叠90度,向下垂直小腿,保持收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
三、固定器械提踵
1、坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死。
2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
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