哑铃操和提踵操的动作要领和好处是什么?

哑铃操和提踵操的动作要领和好处是什么?,第1张

身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃,由头后向上举起。练习时集中注意,肘关节用力。大约做30次~50次。

这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解肘关节痛、肘部许多问题。

提踵操

提踵操对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高脚踝能力,对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用。

身体挺直站立,双手自然下垂。接着双脚尖点地,抬起足跟,大约10分钟左右或做100次。

腿部肌肉的确很重要,俗话说:“人老腿先衰!”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多,是力量之源,就像树根一样,小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏可见腿部对人体的重要性,在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉,是必不可少的,也对身体有诸多的好处。

对于健身来说,练腿可以促进全身肌肉增长,无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来,对于健康的生活来说,经常练腿会比同龄人更年轻,更有活力,对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌,可以增加肌肉的增长,提高身体的基础代谢。

下面就来分享10个最好的练腿动作

动作一:杠铃深蹲

这是打造腿部围度以及力量的王牌动作,挺胸背部挺直,再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行,然后蹲起来,不要锁死超伸膝盖。

动作二:腿屈伸

这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感,在动作顶端要顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制的回放,可以通过变化脚尖的位置,通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。

动作三:坐姿腿弯举

这个动作,关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上,这样才能孤立刺激你的腘绳肌,在动作顶端要顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制的回放。

动作四:保加利亚深蹲

将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直,然后弯曲膝盖,直到前侧腿的大腿与地面平行。

动作五:腿举

这是打造腿部围度最好的动作之一,你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置,有一点需要注意的是,当下放到动作底端时,不要让你的臀部从座椅上抬起来,以及蹬起重量时不要锁定膝盖。

动作六:颈前深蹲

颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌,当然你的核心也会参与很多,上半身尽量保持笔直收紧你的核心,一定要选择一个你能控制的重量来做。

动作七:俯卧腿弯举

身体趴在椅凳上用双手撑起上半身,这样可以在做这个动作时,避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制回放。

动作八:罗马尼亚硬拉

这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群,挺胸肩部往后收核心收紧,屈髋让杠铃贴住身体往下放,感受整个腿后侧的拉伸。

动作九:坐姿提踵

练腿千万不要忽略小腿的训练,上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏提踵这个动作非常的简单,关键在于充分的拉伸和充分的收缩,记住一定要控制动作节奏。

动作十:高脚杯深蹲

这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时,身体前倾的问题,双脚站距要宽于肩,膝盖和脚尖保持朝外,双手抱持一个哑铃在胸前屈髋,同时屈膝向下蹲下去,然后站起来。

以上就是关于腿部肌肉的训练,希望可以帮助到你,当然以上动作你如果你刚接触的动作,可以采用徒手的形式,不要去负重,先慢慢掌握动作,打好基础,在去进行负重练习。

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  提踵锻炼能增加跑步速度。

  提踵主要是起到锻炼弹跳和下肢力量的。对短跑和长跑有一定的辅助作用。提踵是长跑运动员经常练习的,是为了增加拔地的力量。

  跑步速度快的方法是提高步频和加大步伐。

  训练方法:

  1做高抬腿运动,以髋关节为轴,膝盖向上带动小腿,尽量的抬高,然后左右腿交换,逐渐加快频率。每组30~50次,做5~6组,组间歇3~5分钟。

  2增加踝关节力量,简单的训练方法为提踵。负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组20~40次,重复6~8组,组间歇3~5分钟。

  注意:

  多喝牛奶,多吃鸡蛋。这些食物都有助于增长力量,只有增长力量才能跑得快。

1

不易使脊柱弯曲。我们青少年现正处在身体发育时期,如果坐姿不正确,久而久之,脊柱会变弯曲,也就是驮背,,长大后,身体发育成熟不能

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不易使眼睛近视。大多数近视眼是由于在青少年时期不注意看书、写字姿势而造成的,可见,正确的坐姿对眼睛是多么重要。有谁不希望自

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三 、能增强自信心。时刻保持正确的坐姿,别人看见了会很舒服,对你产生好感。

放心,提踵不会损伤跟腱,跟腱是肉组织,能够收缩,也真应为如此,提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长,起跳下蹲时先被拉长,像橡皮筋一样,身体往上时,通过跟腱收缩产生动力 由此,不难想象为何跟腱要长,因为长跟腱代表长的作用距离,这样才会使力矩最大。 当然,跟腱的粗细也很关键,这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块(你小腿肌肉用力,肌肉上提以后,肌肉的最下端到脚跟处,从小腿外侧看,我身高186,跟腱32)

所以这种伸缩速度越快,就跳的越高,发信练吧

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