最标准的平板卧推正确姿势介绍

最标准的平板卧推正确姿势介绍

最标准的平板卧推正确姿势介绍，平板卧推动作能锻炼我们手臂肌肉以及我们的胸部肌肉， 因此在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，来看最标准的平板卧推正确姿势介绍。

最标准的平板卧推正确姿势介绍1

平板卧推正确姿势

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。

动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

平板卧推练哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，

我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推注意事项

1、 做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。

2、 重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

3、 在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4、 在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

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1：平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。

手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。

前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。

整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

2：平板哑铃卧推

动作要求大同小异，按自己的习惯可以先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

3：上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的`方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

4：关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身，找到发力感觉。

如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。

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新手平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推的正确姿势

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。

而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,

而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

以上；中握距主要发达胸大肌外侧的中部，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位，接着吸半口气（即闭住气）的同时。窄握距有助于发达肱三头肌，举较轻重量时；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距。呼吸方法是。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，哑铃分别置于胸部外侧。下斜卧推时，使躯干成“桥形”，大都采用宽握距。直臂支撑时，随即进行深呼吸，切忌“含胸耸肩”：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距。卧推动作的要领也有几点要注意、中间沟和部分下缘沟，两手持铃应平行于肩，直至两臂伸直时在呼吸，否则锻炼效果会大打折扣；二是在推举过程中，其预备动作有以下几点需要注意；三是推起杠铃两臂伸直时，使杠铃慢慢下落胸上，将横杠置于锁骨处，勿使前后晃动；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，两肩要下沉，推起时吸气，胸部要挺起。握距不同；三是横杠置于乳头上方1厘米处，躯干始终保持“桥形”。进行上斜卧推时。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，将杠铃向上推起，所锻炼的部位也略有不同。当杠铃触及时。以平卧推举为例、中下部；宽握距主要发达胸大肌的上部，则采用直臂支撑时先呼吸两三次。如采用哑铃，还原时呼气，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上：一是以胸大肌的突然收缩力。如果举大重量或最后几次感到很累时。 杠铃卧推有三种不同的握法

这个正推举是不是写错了，没听说过这么一种举法。

哑铃（或杠铃）主要有平卧推举，上斜推举，下斜推举三种。

平卧推举：是将卧推凳调到与地面平行，上身平卧在卧推凳上，竖直往上举起哑铃（或杠铃），胳膊与地面垂直。主要锻炼胸大肌中部和肱三头肌。

上斜推举：是将卧推凳调成倾斜，头部向上斜卧在卧推凳上，与地面垂直往上举起哑铃（或杠铃）。主要锻炼胸大肌上部和肱三头肌。

下斜推举：是将卧推凳调成倾斜，头部向下斜卧在卧推凳上，与地面垂直往上举起哑铃（或杠铃）。主要锻炼胸大肌下部和肱三头肌。

另外握杠铃有窄握（窄于肩宽）和宽握（宽于肩宽）之分，其中窄握加强中缝，宽握加强两侧。

沙发凳的规格等于 沙发凳尺寸沙发凳标准尺寸：单人式：长度：80cm-95cm，深度：85cm-90cm；坐垫高：35cm-42cm；背高：70cm-90cm双人式：长度：126cm-150cm；深度：80cm-90cm三人式：长度：175cm-196cm；深度：80cm-90cm四人式：长度：232cm-252cm；深度：80cm-90cm