很多人在上楼梯的时候都会发现自己的腿部没有力量,感觉到腿部肌肉的酸痛,并且上气不接下气。如果想要锻炼自己的腿部力量的话,可以通过一些健身的姿势和运动,来增强自己的腿部肌肉力量。
深蹲深蹲是锻炼腿部力量非常有效的一种方法,也不需要借助任何的工具就可以完成,但是锻炼这件事情贵在坚持。如果想要有效的锻炼自己的腿部力量,就需要每天坚持做几组深蹲,要注意深蹲的时候动作一定要慢一些,另外,动作一定要做到位才能够有效果。如果家里条件允许的话,也可以一边举杠铃一边做深蹲,也就是我们所说的“负重深蹲”,“负重深蹲”的效果要比普通深蹲的效果好一些。
骑自行车骑自行车也是锻炼腿部力量很有效的方法之一,因为在我们骑自行车的时候,基本上靠的都是腿部的力量,如果每天坚持骑行几公里的话,相信几个月下来就会有很好的成果。骑自行车是一项非常好的运动,不仅仅可以锻炼我们腿部肌肉的力量,还可以达到减肥的效果。相信每天坚持骑自行车的人身体都会非常的健康,看上去也会更加有精气神。
上楼梯正如这个问题所说,很多人在上楼梯的时候都会觉得自己腿软,也就是说在上楼梯的时候是靠我们的腿部肌肉来发力的,所以上楼梯也是增强腿部力量的很好的一种方法,而且这项运动的成本也比较低,只要在有楼梯的地方都可以进行锻炼,但是也要注意不要过度运动,因为经常上楼梯会对我们的膝盖造成一定的损伤。
其实除了这些方法之外,还有很多姿势都可以有效的增强我们的腿部力量,比如说箭步蹲、扎马步等等,都是一些我们在家就可以完成的动作,在我们锻炼完这些动作之后,要记得做一些腿部的拉伸,这样效果会更好。
把全身肌肉分成3个部分进行3日一周期的训练。
周一:背+三头
杠铃划船
48-12
哑铃划船
48-12
哑铃双臂划船
212-15
(说明:应该在第一组做下拉动作,比如引体向上,高位下拉,有条件最好加上。划船类动作主要增厚背部肌肉,下拉增宽。)
仰卧杠铃臂屈伸
48-12
颈后哑铃臂屈伸
48-12
俯身单臂哑铃臂屈伸
312-15
周二:胸+二头
杠铃卧推
48-12
上斜哑铃卧推
48-12
平板哑铃飞鸟
312-15
站姿宽握杠铃弯举
48-15
站姿窄握杠铃弯举38-12
哑铃集中弯举
412-15
周三:肩+腿
坐姿杠铃推举
48-12
站姿杠铃颈前推举
312-15
哑铃侧平举
48-12
俯身飞鸟
312-15
深蹲
58-15
箭步蹲
48-12
哑铃股二弯举
38-15
组间休息30-60秒以提高雄性激素水平;训练后都要充分拉伸目标肌群;腹部隔天一练,动作以卷腹和抬腿为主。
一组最好保持在10-15次,增肌要大重量、少次数,多组次。
力量训练建议隔天进行,也可以每天锻炼不同肌肉群。配合有氧运动,如慢跑。
感觉头晕,就先停下,休息放松缓解一下,多练不是每次一定要精疲力尽。
祝,健身愉快,身体健康,找到适合自己的方法。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
至于重量以能做8~12次的重量为准,多于这个次数说明重量轻了,少于这个次数说明重了!一段时间后,力量增加了就要再按此原则增加重量!
祝你健身成功!
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