需要1个月左右,前提是你要明白现在卧推的问题在哪方面,好多人认为卧推靠的全是胸肌,其实不然,卧推的重量提升和三头肌有着密切的关系,和身体下肢,腰部、起桥等技术都有关系的,多做三头的双杠臂屈伸练习,用大于70公斤重量在外援辅助下,做全程的卧推,一个月涨10公斤应该很轻松的!
1、三角肌前束
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
2、三角肌中束
坐姿哑铃推举有两种方式可以做,一种是我们举起哑铃之后拳眼相对,另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式,都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过,想要对三角肌前束多一些刺激的话,最好选择掌心相对这种方式。
扩展资料:
坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大,因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于站姿推肩。
站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。
杠铃推举和哑铃推举,哪个练肩效果更好?
第一、动作模式上,杠铃推举不容易犯错。
从动作效果来看,我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要,然后才是“举”。
做哑铃推举,很多人会本末倒置:强调“举”起哑铃,却忽视了让肩膀用力地去“推”。
虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌,但是这么练的话,对肩部的刺激并不好,因为无用的动作行程增加了,反而让你无法集中注意力,做最有效的收缩。
用卧推练胸也是一个道理:我们既然要增肌,就要在训练中最大化收缩肌肉,而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物,那我们不是在训练、不是在增肌,而是在从事体力劳动。
要让身体感觉,这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上,肌肉在动作全程都感觉非常吃力,那么肩膀就练到了。
在你肩上推举时做到孤立肩部,依靠肩部发力向上推起重量,这样才能最大程度挤压和收缩三角肌,实现练肩的目的。
第二、杠铃更容易叠加重量,动作稳定性更强。
杠铃的推举幅度是不如哑铃,但是我们牺牲了一部分的自由度,换来了更强的稳定性。
尤其是在大重量训练中,如果是哑铃推举,这个动作其实很不稳定,也不安全。
准备阶段:我们必须借助一定的技巧,让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上,通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。
这个过程是有难度的,很容易让肩膀受伤。
放回阶段:推举力竭之后,我们基本上无法有控制地放回哑铃(有这个力气你肯定多做几下动作),只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者,很容易殃及其他人。
而杠铃更加安全,自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架,可以让我们力竭时安然放回。
首先因为你现在年纪还小很多动作都不能成型,或者说长大以后会变,所以你现在要做的就是练好基础。
投篮方面你只要按标准的投篮姿势练习就行,注意投篮动作一定要规范,要是不标准定型了就难改了。比如你说不能后仰投篮或者滞空投篮,那是很正常的,一方面是因为你力气不够,另一方面是因为这两种投篮是要身体各方面协调好才能实现,也就是说一般水平是达不到的,至少我认为得高中或者以上才能达到。当然我说的不是瞎蒙那种,而是能真正有准头的。
再就你说会被封盖,那你就多练习一下空位投篮,注意多练习跑位,最好自己有目的的练习几个固定投篮点。如果投篮不够远,可以慢慢向后撤,没有人是一次挪很远的,全是一点一点扩大自己的射程。还有就是注意练习出手速度,可以多练接球投篮(注意不管怎么投一定要保持动作标准)。
运球也一样要以标准姿势练,因为这些标准姿势会比不标准的省很多力气效率最高,具体你可以多练习快速拍球,运球时候要重心下移就是跑步时候的那种准备姿势,不要直着腰练,那样基本属于白练用不到实战中。没说的运球只能多摸球慢慢才能有手感。
最后关于上篮和突破没有太多要注意的,你只要清楚,大多数时候你是不能完全把人过了的,所以要练习有人干扰时候的准度,和身体对抗后的协调能力,投篮来说就比如急停跳投。
总体而言,你现在适合多练习基础,你如果想在球场上发挥更大的作用可以多练大局观,就是控卫的视野问题,就是多练传球和助攻,传球是需要练习的,而且是非常需要练习的,练过和没练过差很多的,比如击地传球,要把球打转后向不同的方向弹,直传的速度,要保证球最好是直线过去,而不是弧线,要传到接球人的什么位置,都有很多讲究,这些方法你可以在网上找到的!
这个要看你的杠铃重量吧,要想提高,那你要用的杠铃重量一般是要用比较大的力气能推起来的重量推8个到12个不等,没有说最大力量能推几组的说法,最大力量三丶四个就不行了,所以要想一直提高还是循序渐进吧手臂力量,不知道是不是指的小臂,如果是小臂的话用一个棍子,中间绑一个哑铃片,然后双手反手握住棍子的两边,然后向上卷它,(注意: 手是在屁股后面。)这样能很好的锻炼小臂肌肉。或者是去超市买个臂力棒,这个是相当的练小臂力量的。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)