高考结束，女生假期如何安排你的力量塑形计划？

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

　　肩部的关节是一处很易受伤的脆弱部位，

　　在做任何动作之前一定做几组轻的推举 热身！

　　把杠铃放在头前 向上推举可以 预热三角肌前束和中束

　　把杠铃放在头后 向上推举（推荐用推举架或史密斯机）

　　可以预热三角肌中束和后束

　　这样两组可以很好的热身肩膀，交叉的动作可以充分的

　　预热三角肌中束 活动好关节！

　　祝你好运！

　　同时，请加最佳答案，赠送训练方法一个

　　请加分！！！

　　血泪和毅力—多里安·耶茨的三角肌锻炼法

　　有一件事经常引起我注意的就是一副强有力的肩膀。你可以这麽说，肩膀造成男人。

　　虽然你的体质对於肩部的肌肉大小扮演了主要的角色，但是做为个人的你才是最后的决定者，有许多的年轻人，虽然有一副很好的肩部，但却无法发展成令人印象深刻的壮大，另外一些人则是仅有一般的大小，但却有强烈地欲望要去发展它们，我就是属於后者，而且很高兴是后者。

　　当我开始健美运动的训练时，我尽可能地寻找有关身体、训练、营养和补充品的知识，我同时也从事一大堆猜测性的训练以便在短期中得到最好的结果，当然，也有进展，但是并不容易进步。

　　我不认为任何人只要像奴隶般地盲从某一位冠军人物的训练课程便能期望得到相似的结果，每个人的身体、潜能、饮食，热切等等都是不同的，你所能做到最好的便是只要从其中选出一两件方法包括进入你的课程中而且勤加训练便可。

　　你要保持一个开放的心灵，经常尝试新的课程和动作，对於我的肩部训练和其他部位也一样-我经常找寻最好的动作和课程，我现在已建造一些让人们看到时嘴巴都会张开的身体部位， 我也经常让身体进入极限的状态中，“血泪和毅力”我如此称呼它-但要用聪明的方法才行。

　　建造一副宽广和巨大的肩部并不如你所想像般地困难，在我巡游世界作讲习时，我接触到许多人被他们的训练方式所挫折，特别是肩部，在观察过后，我了解原因为何：

　　他们把目标订得太高而且期望太快，他们想马上就能把双肩增加4寸宽！你一定要把目标分成一些小步骤，一步一步地往前，最后才能到达你的最终目标。

　　他们经常在组数和次数训练过度，在强度方面知训练不足，他们太经常做太多的组数，如此会造成透支，停滞和小小的成长--如果有进步的话。

　　我想告诉你的就是可能要改变你对训练方式的想法，最重要的是你应观察和感觉，如果这样能对你的体格进展产生结果，我就觉得很安慰，相信我，你现在的情况我也曾经历过，我知道如何去建造出一副壮大的肩部来，我很愿意和你分享一些对我非常有效的训练方法。

　　DORAN YATES的训练方法

　　我的健美训练法很简单：以1OO％的强度来训练，使用各种动作和角度，并且是用严格的姿势，每个动作做1－2 组。这样有充足的时间来使身体复原，你认为很容易做到吗？我仅能说对我很有效，如果你有更好的方法，我愿意洗耳恭听。

　　肩部的关节是一处很易受伤的脆弱部位，因此在开始训练时，我一定要完全地暖身才行，在做任何动作之前我一定做几组轻的推举。

　　我的第一个动作是坐姿哑铃推举， 这个动作对於建造完整的肩部肌肉量和厚度非常有效，我用两种方式来做此动作，背部靠著垂直的板垫或不靠，如果做靠著板垫的动作，则是非常严格且困难的，你可能无法用像不靠板势时的重量来做，这两种姿势都很有效-你可以自己体验那一种较适合你。

　　我的首两组是用来缓身的，因此是较轻的重量，这是为了使肩膀能承受接下来的更重的重量，每组做8－1O下， 接下来我便直接跳到最重的重量-但是要以严格的姿势，做6－1O下，因为要做就要以1OO％的强度，否则肌肉不会成长，第二组便把重量降至可以做到6－10下的情况，我的休息时间是可以让我的训练伙伴也做完他该做的一组。

　　第二个动作是交替哑铃前举。我用立姿或坐姿做，这个动作对前三角肌非常有效，虽然在训练胸部时前三角肌也作用到，但是用此动作可以更增厚它。

　　我发觉经常保持三角肌活动，只休息短暂的时间是使它成长的最好方法，由於此时三角肌己经是暖身够了，因此马上跳到最重的重量上-再说一次，姿势正确为前题。

　　第三个动作是哑铃侧举。你可以立姿或坐姿来做此动作，我较喜欢以立姿来做，因为如此我可使用更多的重量，而且可以感觉得更好，最重要的一点，你必须记住的是，你的手臂要向两侧弯出，而且手掌应经常向下，而小指要比姆指稍高，许多人在做这个动作时姿式不正确，我看到许多人举起手臂时高过肩部，如此则对斜方肌作用较多；而如果手臂如稍向前举起时，则又会对前三角肌作用到。 如果你要有宽广的肩部，这个动作是最佳的，只要你正确地做到，严格的姿势，保持三角肌一直在动作中，休息较短，甚至不休息，1OO％的强度，尽 可能地加重，则你的三角肌将会发出求饶声，求你停止训练它们，但你不可听它们的话，失诉它们，除非成长，否则将继续刺激下去！

　　第4个动作，也是最后一个为后方 哑铃侧举。斜靠在倾斜的板垫上，你可以用许多动作来训练后三角肌，如：屈体钢索侧举，反向练胸器侧举，立姿哑铃屈体侧举等，但是我发现最好的是斜板后方哑铃侧举，这些动作都真正能作到三角肌的后头。

　　在此，严格的姿势是很重要的，和上一个动作相同，手掌应经常面向下方，但小指要比姆指更高，我试著将两臂尽量向两侧张开，我的目标是要尽可能使两臂向后展，以便后三角肌真正作用到。

　　以上便是我所有的三角肌训练动作，两组暖身的加上八组正规的组数， 般人都会很惊奇，为何我用这种课程能有如此成果。

　　其实建造一副雄伟的体格并没有秘密的动作或捷径，你需要目标，承诺和热心来实行就可以，千万不要和你的朋友或是杂志上的健美人物相比较，你是你，就是这样！不要害怕在你的训练或生活上尝试新的事物做些冒险，看看会发生什么样的情形来，我只是和你一样的另一个人而已，保持一个开放的心灵并且重新思考你的训练方法，结果将会令你惊奇的！

　　坐姿哑铃推举-我使用一副哑铃并且在开始时举至肩高，我将它们推到超过头部高度并且几乎完全伸直锁往后再控制地往下降，接着再重覆动作，不让三角肌有休息的机会，在整个过程中，我尽量保持身体梃直，而且必须将注意力集中在三角肌上才行。

　　交替哑铃前举-我先举起一支哑铃至头高的水平后放回，再举起另一支哑铃至同高度，我不举至更高的高度，因如此将会减轻前三角肌的压力，而刺激到斜方肌，我保持重量持续移动，但不以摆动的姿势实施。

　　哑铃侧举-我较喜欢用立姿来做，我将重量向两侧举上至肩高的水平后，稍停一瞬间，然后降至起始位置后再重复，在动作的最高处，小指要比姆指高，手掌向下，你应以严格的姿势，尽可能地加重来训练，保持重量继续移动不停，如此你将有一副宽握的肩膀。

　　后方哑铃侧举，斜躺在斜板垫上这个动作真正会让你惊叫，斜靠在板垫后，我将哑铃由身体的两侧举起，保持手臂尽可能伸直，并且停住一瞬间，然后再降至原来位置，整个过程手掌经常保持向下。

　　WEIDER训练原理

　　1）超载原理-我相信以重的重量来做每一个动作，高强度是因为经常压迫肌肉去举得更重而创造出来的，这就是为何我不使用许多的组数和动作的原因。

　　2）加压次数原理-在某些动作上，当我的肌肉到达失败点时，我会要求我的训练伙伴帮我再挤压一下或两下，这些少数的额外次数，如果偶而做，可以刺激更深层的肌纤维，以增进成长。

　　3）减重原理-在到连失败点后，我会将重量减低约1O％，然后再挤压几下，可能的话，我会再降10％的重量做第三组，这样会使那些顽强的身体部位像蒲公英般的蔓生！

　　训练时间分段

　　日期 身体部位

　　第一天 胸部、三头肌、二头肌

　　第二天 腿部

　　第三天 休息

　　第四天 背部、三角肌

　　第五天 休息

感谢邀请！

从来没有去过健身房并且很瘦，当你有这个意识想去健身的时候，说明你想让自己变胖一点或者说身材更好一点，然而去了健身房却不知道自己该怎么练，和那一群老司机显得格格不入。这个也是小编已开始去健身房的感受，别急！每个人都是从新手期过度来的，

健身贵在坚持，时间会给予你答案！

就该不该请私教，两种情况

一、你资金充足（有钱人）那就请私教，可以帮你少走很多弯路。

二、没那么多的钱请私教，我建议你先从最基础的练，把基础打好，对以后的训练会大有益处。关于训练便是胸背肩手腿，分为五天，每天一个部位。循环结束休息一天到两天。至于怎么练法可以多看看别人的视频，这个头条上有很多搜一下便有了，你要练哪个部位就看哪个视频，学好他们的动作要领，记在脑子里，你会成长的很快，说白了就是对看！多想！

下面小编来说下每天的训练计划！可以供你参考，找到最适合自己的才是最重要的，这个时间久了你就会摸索出来。

周一胸：

热身，杠铃平板卧推（四到五组）哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推、坐姿器械推胸、蝴蝶机夹胸。

周二背：

热身、引体向上（量力而行）、高位下拉、杠铃划船（建议新手用史密斯架做）、坐姿划船、钢线直臂划船。

周三肩：

热身、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、蝴蝶机反向飞鸟（各四到五组，注意肩膀的肌肉群较小，重量不宜过大，使用小重量多组数的刺激更好！）

周四手臂：

热身、二头：杠铃二头弯举、哑铃坐姿弯举、牧师椅哑铃弯举。三头：杠铃屈臂伸、龙门架绳索下压、龙门架直杆反握下压。

周五腿：

热身、深蹲（新手建议小重量多组数）、坐姿腿举、坐姿腿部弯举、坐姿腿屈伸。

每天训练完一定要留一点时间来拉伸肌肉，可以缓解肌肉紧绷和压力，减小肌肉酸痛。最重要的是搭配好饮食，高蛋白质，高碳水化合物，以及健康的脂肪。

最后小编祝大家早日收获好身材！