在家如何可以用哑铃有效地健身呢？

哑铃在锻炼中有很多作用，可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。以下分享一些经常使用哑铃的动作，双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。每组运动尽量坚持做到力竭为止。俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型。宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。锻炼身体是一个长期的过程，坚持下来就是成功。

周一: 胸大肌肉

肱三头肌

腹肌

胸大肌：

(1)俯卧撑

热身每组都作到力竭 3组

(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组

(3)上斜卧推8RM――12RM 4组

(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组

肱三头肌：

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组

（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组

（3）俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组

腹肌

(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

周二: 背部

肱二头

前臂

背部

(1)引体向上8RM――12RM 4组

(2)哑铃划船8RM――12RM 4组

`

(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌:

(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组

(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组

(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组

前臂：这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

(1)腕屈伸40RM 3组

(2)腕弯举40RM 3组

周四：肩部

腹肌

小腿

肩部

(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组

(2)哑铃推举8RM――12RM 3组

(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组

(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组

(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组

腹肌:

仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌

股二头肌

小腿

股四头肌：

(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组至力竭

(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

注:以下都是重点

1动作标准提高难度强度

2增加次数提高强度

3加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来

4不管重量大小顶峰收缩1-2秒

5所有休息时间控制在30-60秒 ,蛙跳60以上

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　导语：要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗？那宅男怎么办？锻炼不一定要去健身房，下面一起来看下在家要如何利用哑铃锻炼吧。

　哑铃锻炼每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天到两天可以继续下一个周期。

　训练日一：胸肌+三头

　 胸肌

　1、哑铃平推4-6组

　2、上斜推胸

　3、哑铃夹胸。

　 三头

　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

　2、窄距俯卧撑6-8组

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练日二：背部+二头

　 背部

　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　2、单臂哑铃划船6-8组。

　 二头肌

　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

　2、俯身哑铃弯举4-6组

　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练之后30-40分钟快走有氧练习。

　训练日三：三角+腿部

　 三角肌训练

　哑铃肩上推举6组

　哑铃前平举6组

　哑铃侧平举6组

　哑铃俯身飞鸟6组。

　 腿部训练

　1、哑铃负重深蹲6组

　2、哑铃弓步走6组

　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练日四：强化项目

　 胸肌第二次训练

　1、哑铃上斜推胸6组

　2、平卧哑铃夹胸。

　 背部第二次训练

　1、引体向上(最佳)

　2、哑铃单手划船。

　除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　最后还要提醒我们的宅男朋友们，坚持哑铃锻炼的同时，还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量，你可以有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

背肌

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

在俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次