听说坐姿提踵可以锻炼小腿，我做单脚提踵负重多少合适，

我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止

　作为一名为他人授业解惑的教育工作者，可能需要进行教案编写工作，教案有助于顺利而有效地开展教学活动。写教案需要注意哪些格式呢？以下是我精心整理的幼儿园大班教案8篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

幼儿园大班教案 篇1

　 活动目标：

　1、在游戏活动中归纳、总结、学习4的组成。

　2、在操作活动中不断探索数的多种分法，并学会记录。

　3、懂得交换两个部分数的位置合起来总数不变，知道一个整体数分解成两个部分数后，一边增多，另一边减少的互补关系。

　4、发展幼儿动手操作能力，观察，逻辑思维，推理能力。

　5、培养幼儿对数字的认识能力。

　 活动准备：

　每位幼儿4根萝卜、一张记录卡、小兔胸饰4个、写有数字的树叶若干、两棵光秃秃的大树背景（3号树和4号树）。

　 活动过程：

　1、表演《合拢分开》。

　2、游戏：“我们都是好朋友”。初步探索4的组成。今天，我们班来了几位神秘的客人，你们猜猜是谁？（4个戴小兔胸饰的小朋友出场），我们数一数有几只小兔？（4只）4只小兔在一起做“我们都是好朋友”的游戏，围成圆圈，手拉手走，念儿歌：123，321，我们都是好朋友，好朋友，手拉手，你蹲下，我站起，4可以分成几和几？4可以分成1和3……

　3、幼儿操作：“分萝卜”，在操作活动中不断探索4的多种分法，并学会记录。

　小兔说：“我们今天不玩了，我们回家去把拔的萝卜分一分，”请全班的小朋友帮小兔分一分，把4根萝卜分给兔妈妈和兔宝宝，兔妈妈和兔宝宝都要有萝卜，可以怎样分？分一次就将分的结果记录下来，写在记录卡上，看谁分得又快又准？

　幼儿操作，老师指导。

　4、巩固游戏：“拼贴五彩树”。

　小兔说：“在冬季里我们收获了萝卜，可是冬季里许多大树的树叶纷纷扬扬的从树上飘落下来了，只剩下光秃秃的树枝，很不好看，我们班的小朋友不但聪明，还很乐于帮助别人，对不对？我们来为大树贴上美丽的树叶，让它变成‘五彩树’好吗”？

　请幼儿将带有数字的树叶粘贴到3，4号树上，树叶上的两个数字合起来是几，就粘贴在几号树上。

　5、今天我们学了4的组成，我们举起萝卜用《合拢分开》这首歌把4的组成唱出来好吗？

　附歌词：合拢分开，合拢分开，学4的组成分解，4的组成，4的分解，就像合拢分开，4可以分成1和3呀，分成3和1，还可以分成2和2呀，它们合起来都是4。

幼儿园大班教案 篇2

　教学目标:

　1教幼儿能根据音乐的高低不同分辨出不同动物的出场次序。

　2培养幼儿感受音乐的能力和表演音乐的能力。

　3听音乐愉快地参加游戏活动。

　教学准备：

　活动投影胶片一套，兔子和凶恶动物的音乐各一段，兔子的头饰和幼儿人数相当，大灰狼头饰一只，塑料泡沫制作的砖头若干;投影仪、录音机各一台。

　教学重难点:

　1分辨音乐的高低不同，听懂音乐。2用身体的动作表现音乐。

　教学反馈：

　纠正措施：教学后记：

　教学过程:

　一音乐律动，导入新课。

　听音乐，做各种小动物的模仿动作。

　谈话：小朋友们，老师知道你们都喜欢小动物，那你们和老师说一说，你们都喜欢什么动物，好吗(幼儿自由讨论，汇报)

　今天，老师想请小朋友们听一个非常好听的就故事，你们想听吗

　二新授游戏《勇敢的小兔子》

　1看投影，将故事，让幼儿了解游戏的情节。

　老师边操作活动投影片边讲解：在一片茂密的森林里，住着兔妈妈和他的孩子们。一天，天气晴朗，兔妈妈带着他的孩子们到树林里去采蘑菇。小兔子们一边走一边看，一边看一边采，心里可高兴了。突然，从树林的深处窜出了一只凶恶的大灰狼，这只大灰狼已经好几顿没有吃饭了，它看见了一群小兔子，心里想：这下可以美美地饱餐一顿了，于是它张牙舞爪地向小兔子扑过来。正在这时，兔妈妈大喊一声：勇敢的小兔子，快来打大灰狼啊!小兔子们听到妈妈的喊声，都勇敢地捡起地上的石块，向大灰狼砸去，大灰狼被砸得嗷嗷直叫，夹这尾巴逃跑了。小兔子们高兴地唱起歌，跳起舞。

　2教幼儿做游戏，感知游戏的乐趣。

　(1)老师先做兔妈妈和大灰狼，和孩子们一起游戏一次。

　(2)请一名孩子做大灰狼，师生共同游戏一次。

幼儿园大班教案 篇3

　活动目标：

　1、熟练掌握手脚同时做石头、剪刀、布的动作。

　2、知道跳起落地时用前脚掌着地，增强小腿力量和手脚协调能力。

　3、积极参加“攻城”和“夺宝”游戏，游戏中诚实、合作有竞争精神。

　4、学会与同伴协商合作游戏。

　5、培养幼儿乐观开朗的性格。

　活动准备：

　音乐，红色标志和蓝色标志若干，宝贝玩具若干

　活动过程：

　一、开始部分

　1、集合整队集体报数

　老师：今天老师要带小朋友去玩游戏，出发之前要请小朋友报数，从最右边的小朋友开始报数，一、二、三、四这样顺数报数。开始——

　2、红队和蓝队分成两路纵队，跟着老师听音乐进场

　老师：现在请红队和蓝队的小朋友站成两路纵队，准备好了吗？我们出发吧（沿外围方形的线慢跑——快跑；然后顺着点绕S型最慢跑，最快跑；最后再沿外围方形的线慢跑，听老师口令两两双手击掌，双拳对碰，脚尖互点，两两握手，互相抱抱）

　3、准备活动：听老师哨子两路纵队分别站到点上听音乐做脚踝运动、提踵运动、膝关节运动、体转运动、头部运动、蹲起。分别作两边，第二遍看老师手势和口令变成面对面，互相拉手重复做一次准备活动。

　二、基本部分

　1、用手玩《石头、剪刀、布》游戏

　（1）幼儿和教师一起复习石头、剪刀、布的动作

　老师：小朋友还记得《石头、剪刀、布》的玩法吗？那我来考考你们这些动作，我说什么动作，你们就做给我看，看谁做得又对又快。

　（2）幼儿和教师一起玩左手赢右手，右手赢左手的游戏。

　老师：现在我们一起用小手玩这个游戏好吗？但是老师有要求，老师希望你们是用左手跟右手玩这个游戏，一边的小朋友用左手，另一个的小朋友用右手，能不能做到？

　老师口令变成一路纵队，指令：左手，右手，让幼儿听指令举起自己的左手或右手。

　老师：请小朋友们自己找一个好朋友玩《石头、剪刀、布》的游戏，记住哦，两个人不能用同一只手玩，看看谁赢得多。

　玩一会后，请两个好朋友互换左右手玩一玩，看看哪只手赢得多。老师巡视指导。

　2、让幼儿用脚玩《石头、剪刀、布》游戏。

　（1）请幼儿示范用脚做石头、剪刀、布的动作。

　老师：除了用手可以玩石头、剪刀、布的游戏，我们还能用身体的什么部位玩这个游戏？怎么玩？请幼儿分别示范。

　（2）幼儿和教师一起练习用脚做石头、剪刀、布的动作

　老师：那我们一起用脚做一做好吗，看看谁做得又快又对。

　（3）幼儿和教师一起练习手脚同时做石头、剪刀、布的动作。

　老师：现在我们加上手一起做，你们能做到吗？挑战一下好吗。看看是你们厉害还是老师厉害。

　（4）幼儿听老师口令做动作，教师做错误动作干扰幼儿。

　老师：小朋友们真厉害，现在老师再加深难度，老师不做，你们听我的口令，比比你们之间谁最做得又快又对。

　（5）两个小伙伴一起用手脚同时做的方法，玩《石头、剪刀、布》游戏

　老师：小朋友们太棒了，现在你们想不想比赛一下。请你们找一个好朋友，用手脚同时做的方法玩一玩，看看谁做的动作又对又能赢对方。

　老师小结：小朋友们不但会用手玩《石头、剪刀、布》的游戏，还会用脚做动作，现在是连手脚都学会了，太棒了。现在老师要请你们玩一个好玩的游戏，想玩吗？

　3、集体游戏

　（1）老师带队玩“攻城”游戏，幼儿分成红队和蓝队两队，由两个老师分别带领一队。集体玩“攻城”游戏，看哪一队胜利。

　老师讲解玩法：这个游戏要分成两组，游戏的名字叫“攻城”，就是一组小朋友分别站在这个正方形的边上，正方形就是你们的家，你们要保护你们的家，另一组小朋友是做进攻的人，我们要想办法占领对方的`家，想办法钻进去或跑进去，看哪一对胜利。玩的时候要注意安全，不能推或者去撞小朋友。

　老师小结：为什么有些小朋友能进去，有些小朋友能守住，要怎么才能一起守住自己的家？

　（2）集体玩“夺宝”游戏。

　老师：刚刚小朋友都按照老师的要求去玩“攻城”的游戏，现在老师要加深难度，现在我们要互换角色，现在守家的换成是蓝队，红队是进攻的，进攻的要求又不一样了，现在的家里有很多的宝贝，我们进攻的要进去把宝贝给拿出来，这会看那组最会守住自己的宝贝，哪组最会去夺宝贝。

　小结：让幼儿自己说哪组赢了，为什么。老师小结情况，应该注意什么。鼓励两组幼儿的表现。

　三、结束部分

　1、小结本次活动：今天玩得开心吗？今天我们玩了什么游戏？好玩吗，那我们回去把这些本领教给班上的老师还有其他小朋友好吗？回去之前，我们一起放松一下。

　2、放松：手势指令幼儿围成圆圈做10个蹲起，调整呼吸，坐地拉伸和拍打小腿。

　反思：

　剪刀石头布是我国传统的民间体育游戏，深受孩子们的喜爱。把剪刀石头布的手上游戏创新为手脚并用游戏，具有挑战性，符合大班幼儿活泼好动的个性特点。在此游戏的创新活动中，从幼儿自己单手游戏到双手游戏，再到脚上创新游戏，最后小组竞争分组比赛，……即体现了由易到难、由单人到双人到多人循序渐进的活动过程，既锻炼了幼儿的腿部力量，提高了幼儿身体动作的协调性与灵敏性，又使他们从中体验到了合作游戏的快乐！

　具体做法和取得的成效：

　我们在设计和开展皮筋游戏时，遵循了游戏活动设计的基本原则：

　1、游戏化原则

　我们给每一个孩子都提供充分游戏的机会，从小班开始，孩子们就会玩单手的剪刀石头布游戏，只不过是游戏的规则意识不强，在这个活动中，老师把握培养了孩子自主建立规则的意识，以及团队的配合，幼儿团队合作竞争等社会性的发展，而且还激发了大班孩子的竞争意识。特别是对于游戏里输的孩子进行惩罚——学小狗叫，孩子们玩得很开心。

　2、发展性原则

　我们把促进幼儿发展作为游戏活动设计的落脚点。在练习单人双手游戏、单人脚上创新游戏、双人合作、小组竞赛等一系列动作来发展幼儿的体能，老师在活动过程中还不断提示孩子跳起落地时前脚掌着地。

　不足与改进之处：

　1、队形队列练习可以更丰富。

　2、本次活动幼儿参与积极性很高，因两两比赛前规则强调的不太明确，所以很多孩子在石头剪刀布的口令已经停止时还换动作了，所以引起争吵。以后一定要注意重点强调规则，使幼儿从小养成遵守规则的好习惯。

幼儿园大班教案 篇4

　 活动目标：

　1、通过操作活动让幼儿感知许多物体(图形)可以分成相等的二份。

　2、知道整体大于部分，等分后的一份叫整体的二分之一。

　3、培养幼儿探求知识的兴趣和解决问题的能力。活动准备：

　1、操作材料：丝带、桔子、吸管、大米等物品，三角形、圆形、正方形、长方形等各种图形。

　2、所需工具材料：尺子、剪刀、一次性透明杯、一次性纸盘、果冻盒、月饼盒、铅笔、橡皮若干；天平、秤等

　3、统计表一张、找朋友音乐、图形二等分VCR活动过程：

　一、幼儿操作，初步感知物品的二等分。

　1、导入：故事VCR《两只笨狗熊》今天张老师也为这两只小熊准备了很多东西，请小朋友动脑筋把这些物品分成一模一样相等的两份，送给这两只小熊好不好你们可以使用尺子、剪刀、一次性透明杯、月饼盒、天平、秤等来帮你们。

　2、幼儿操作，教师巡回，并鼓励幼儿积极动手动脑遇到问题自己想办法解决。

　3、幼儿体验活动后，教师验证正误。

　①丝带，幼儿展示结果，教师肯定是相等的两份后，提问：你是用什么方法把丝带分成相等的两份的使用了什么工具(长短的等分)

　②吸管，幼儿展示结果，教师肯定是相等的两份后，提问：你是用什么方法把吸管分成相等的两份的使用了什么工具(长短的等分)

　③米，幼儿展示结果，教师肯定是相等的两份后，提问：你是用什么方法把大米分成相等的两份的使用了什么工具如果米很多，怎样分会省事一些(用秤称、相同的量杯)(重量的等分)

　④桔子，幼儿展示结果，教师肯定是相等的两份后，提问：你是用什么方法把桔子分成相等的两份的使用了什么工具(数量的等分)

　教师：把一个物品分成两份一模一样相等的两份叫做“二等分”。教师播放幻灯幼儿自己经验，并用完整的语言表述出来。

　二、学习图形的二等分。

　1、生活中有许多的东西可二等分，今天老师给你们准备的是几何图形，现在请小朋友用折的办法把几何图形进行二等分。

　2、幼儿操作，教师巡回，并鼓励幼儿积极动手、动脑遇到问题自己想办法解决。

　3、幼儿体验活动后，教师并记录在统计表上。

　①出示圆形，教师提问：你是怎样分的还有不同的分法吗(幼儿讲，教师演示，：圆形从任意边对折都能分成相等的两份)

　②出示三角形教师提问：你是怎样分的还有不同的分法吗(幼儿讲，教师演示，教师：角对角折)

　③出示正方形、教师提问：你是怎样分的还有不同的分法吗(幼儿讲，教师演示，边对边、角对角，有两种分法)

　④出示长方形，教师提问：你是怎样分的还有不同的分法吗(幼儿讲，教师演示，长边对长边、短边对短边、角对角，有三种分法)

　教师：(出示圆形)下面我们来看看等分后的一份和原来的一份相比哪个大。(原来的一份大)分后的一份正好是原来的一份的一半，我们把这一半叫做整体的二分之一(老师手势演示)。

　三、游戏“找朋友”(播放找朋友音乐及图形VcR)。

　1、我们现在来玩找朋友的游戏，游戏时每人拿一个图形的二分之一，跟随音乐去找另外的二分之一，找到之后，要说：我是圆形的二分之一，我也是圆形的二分之一，我们合起来是一个圆。

　2、幼儿游戏，教师判断幼儿找的是否正确，语言是否完整。

　四、幼儿小组活动：智力大冲关。

　第一组：作业单，图形的二等分；

　第二组：根据影子拼找图形；

　第三组：画出图形的另一半；

　第四组：图形七巧板。

幼儿园大班教案 篇5

　 活动目标

　1引导幼儿观察某些物质的溶解过程，通过操作来比较能溶于水和不能溶于水的物质特性。

　2培养幼儿的观察能力和动手操作能力。

　3培养幼儿学习科学的兴趣。

　4在交流活动中能注意倾听并尊重同伴的 讲话。

　5体验解决问题的成就感。

　 教学重点、难点

　操作比较能溶于水和不能溶于水的物质特性。

　 活动准备

　食盐、小勺、水盆、水杯、海绵、棉花，各种能溶于水和不溶于水的物品。

　 活动过程：

　一，引入老师讲一个故事引入活动主题。提问:“驮食盐的驴为什么越驮越轻，驮棉花的驴为什么越驮越重？”

　二，实验与探索进入活动基本环节。

　1准备两杯水，在其中的一个杯子里放进一勺盐，在另一个杯子里放进一团棉花，搅拌一会儿，让幼儿观察。讨论：盐到那儿去了？（引导幼儿明白盐溶于水，棉花不溶于水）

　2让幼儿将几种不同的东西放入水盆中，注意观察它们的变化。鼓励幼儿说 出自己观察到的现象。讨论：什么东西在水中能化？什么东西在水中不能化？

　3引导幼儿比较某些物质吸水前和吸水后的重量吸水前，请幼儿将棉花或海绵用手掂一掂，然后放置水中，过一会儿，拿起来再放在手中掂掂，比较前后物质的重量是否一样，为什么不一样重？（棉花，海绵吸水）

　三，结束部分。 总结：通过实验，我们明白了一个道理盐能溶于水，棉花不能溶于水。希望孩子们在现实生活中多多观察，多多动手。

　活动延伸：课后在家长的引导下，日常生活中注意观察各种溶解现象并积极动手操作。

幼儿园大班教案 篇6

　 游戏目标

　1、感受和家人一起合作比赛羊角球的快乐。

　2、孩子可以通过游戏提高弹跳能力。

　3、培养幼儿敏锐的观察能力。

　4、主动参与活动，体验玩羊角球活动的快乐及成功的喜悦。

　 游戏准备

　羊角球五个。

　节奏感音乐。

　 游戏玩法

　1、每个家庭派出一名家长与自己的宝宝合作游戏。

　2、每次参赛比赛家庭五个，经过多次比赛，坚持到最后的家庭为胜。

　3、家长和孩子之间设置一定距离的起跑线，音乐响起代表游戏开始。

　4、游戏开始由家长骑着羊角球向孩子所在地出发。

　5、家长到后，孩子骑起羊角球向家长起跑线出发。

　6、先到起跑线的宝宝家庭为胜。

　 游戏规则

　1、家长在骑羊角球的过程中，从羊角球上第一次掉下来从头开始出发。

　2、从羊角球第二次掉下来，就直接淘汰出局。

　3、幼儿从羊角球掉下来，要快速得起来，接着骑好羊角球出发。

　4、要给孩子讲明，友谊第一，比赛第二。

　 小百科： 羊角球因跳跳球身上长两个手柄而得名,用高挡进口PVC设计的一种最新型、集娱乐、健身为一体的运动器材。

幼儿园大班教案 篇7

　设计思路：

　本次数学活动以绘本《一寸虫》为载体，借助故事情境，引发了他们对测量的兴趣。以故事情节发展为线索，让幼儿进行由浅入深的三次操作（测量），从用自己的方式进行测量→只用一条一寸虫进行准确测量→经验拓展的身体测量，通过幼儿的实践操作、讨论交流、互动学习获得正确的测量方法。活动结束以开发性的结尾将幼儿已有的测量经验引向一个更为广泛的空间。

　活动目标：

　1．和同伴一起尝试使用简单的方法测量，初步感受首尾相连的测量方法，引发幼儿测量的兴趣。

　2．在故事的情境中，感受一寸虫用数学的方法解决问题的智慧。

　活动准备： 绘本《一寸虫》PPT ，幼儿三次操作的测量材料。

　活动过程：

　一、介绍角色引发兴趣提问：

　（1）草丛里会住着谁？

　（2）介绍一寸虫，预估一寸虫的长短。

　二、解决问题实践操作1．欣赏故事第一段，引发幼儿测量兴趣（1）讲述故事第一段，体验一寸虫的危险。

　（2）操作：用自己的方法测量知更鸟尾巴的长度。

　（3）展示交流：你们量出知更鸟的尾巴有多长？是怎么量的？

　（二）理解故事第二段，尝试只用一条一寸虫进行准确测量。

　1认识巨嘴鸟、蜂鸟、苍鹭提问：

　（1）你认识这些鸟儿吗？

　（2）她们最喜爱自己身体什么部位？

　2操作：用一条一寸虫为鸟儿测量它喜爱的部位有多长？

　3交流测量的过程和结果三、巩固拓展经验提升1讨论：你最喜欢自己身体的哪一个部位？为什么？

　2操作：相互合作用一寸虫测量朋友喜爱的部位。

　3．交流测量的结果。

　四、欣赏结尾抛出问题

　提示：此教案有配套的课件

幼儿园大班教案 篇8

　一、说教材

　本次活动《月亮像什么》是“我想飞”这一主题中的，这一活动借用了一个小故事，故事以幼儿喜欢的小动物的形象讲述了一群动物对月亮的不同幻想。故事虽简单．却充满了儿童情趣，充满了幻想，激发幼儿的想象力。而在幼儿绘画创作中，通过这个故事，营造一个优美动人的意境来感染幼儿，鼓励幼儿大胆地表现美，创作美，激发幼儿参与创作的兴趣，也进一步激发了幼儿向往月球的愿望。在《纲要》艺术领域的教育内容中指出：提供自由表达的机会鼓励幼儿用不同的艺术形式大胆表达自己的情感、理解和想象，尊重每个幼儿的想法和创造，肯定和接纳他们独特的审美感受和表达方式，分享他们创造的快乐。因此，我选择艺术活动《月亮像什么》是让幼儿通过听一听，说一说，想一想，画一画，来发展幼儿的想象力鼓励幼儿大胆表现，激发幼儿参与创作的兴趣。

　二、说目标

　活动目标是教育活动的起点和归宿，目标起着导向的作用。新《纲要》指出：目标要注重全面性，要为幼儿一生的发展打好基础。我根据大班幼儿的年龄特点、教材本身的特点。确立了以下3个目标：

　1、产生飞往太空、向往月球的愿望。

　2、能充分发挥自己的想象力，积极表达自己对月球的想法。

　3、能将自己对月球的的大胆想象用绘画形式表现出来。

　本次活动的重点：幼儿能充分发挥自己的想象力，积极表达自己对月球的想法，并将自己对月球的的大胆想象用绘画形式表现出来。

　三、说过程

　1．第一环节：我以猜谜的形式来引出课题，激发幼儿的兴趣。

　不错的2．第二环节是让幼儿听一听，说一说月亮像什么？边听老师讲月亮的故事，边看教具，讲到小羊的想法后，我以边提问的方式来激发幼儿的想象力，如：你们希望月亮是用什么做的，为什么？鼓励幼儿大胆表现自己的想法，充分调动了他们的积极性。最后以小兔子对月亮的想象结束故事，在这里让幼儿将其他小动物与小兔的想法来进行比较，进一步反衬出小兔的心愿和信念是多么独特、多么有意义！同时也引出了下一个环节。

　3．第三环节是让想一想，画一画奇特的月亮。

　提问：你们想不想像小兔一样坐着飞船到月球上去，如果我们坐着飞船到了月球，一打开舱门，你想看到月亮上有什么？让幼儿产生了飞往太空、向往月球的愿望，拓展了幼儿的思维，引发幼儿大胆想象，同时也引出了绘画主题。

　在幼儿绘画过程中及时发现幼儿与众不同的想象，给予鼓励。

　4、第四环节是让幼儿展示作品，引导幼儿相互欣赏和交流。

　先画完的可以和同伴讲讲自己的奇思妙想，这里避免了幼儿等待的时间。在欣赏作品时，让幼儿说说自己的作品，再说说自己最喜欢的作品，在倾听他人介绍和向他人介绍自己的作品时，发展了口语表达能力，逐步学会欣赏同伴的作品，学习吸收他人的闪光点，达到资源共享，互相提高的作用。最后以一个问题：《月球上到底是什么样子的》结束活动，进一步激发了幼儿求知探索的欲望。

　四、说反思

　我在导入方面，孩子们兴趣很高。在听一听，说一说月亮像什么？这一环节中，我应用了故事以及小动物来激幼儿的兴趣，发挥他们的想象，这一环节中幼儿的参与性也很高。在想一想，画一画中，我通过提问想让幼儿产生飞往太空的愿望。在这个环节中，孩子们说出了自己身边，生活中吃的，用的东西。孩子们的回答是我始料未及的。因此，对于幼儿的回应这方面我还不是很好，还应有待加强。

　　田径训练--柔韧性的训练方法

　　柔韧性在田径训练中一定要被重视，否则学生的成绩不可能有较高的发展，而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法：青蛙坐（学生先两大腿分开跪在垫子上，大小腿夹角尽量打开，臀部往后坐，尽量能够坐到垫子上，刚开始做此练习时，学生会觉得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大。）跨栏坐（学生坐在垫子上，一腿伸直，另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作，两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度，先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠，然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做）练习时教师可以帮助用力，但注意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。

　　髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小，髂腰肌柔韧性好的学生，跑步时步幅打得开，跑得也较放松，也不易受伤

　　提高短跑全程跑步长的训练方法和手段

　　（一 ）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

　　1 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等

　　2悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等

　　1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大难度和强度

　　（二）发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力

　　1站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（橡皮带或专项力量练习器）

　　2徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走（记时、步）

　　3双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳

　　4 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等

　　备注：发展快速力量为主，选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力，采用间隙训练法，时间在25秒以上