光拿哑铃肩前推举能锻炼到三角肌前中后三束么?

光拿哑铃肩前推举能锻炼到三角肌前中后三束么?,第1张

1。哑铃推举可以练得到前中2束三角肌,后束的话只能考虑哑铃颈后推举或者颈后拉锁,但是都是高危动作,不建议初学者使用,而且练多了对颈部的压力也很大。后束的话建议用俯身哑铃侧平举较好,重量要适中,否则可能导致动作不标准而达不到锻炼的效果。

2。单单发展前中束可以看起来肩膀快一点的,但是会给人一种“驼背”的感觉,很不好看,而且肱二头肌的线条和三角肌也没办法很好的分离刻画,影响了美感,建议双管齐下,务必要一起练。

体育锻炼动作大全

 体育锻炼动作大全,生命在于运动,这是我们生活中经常听到的一句话,随着人们的健康意识的逐步增强,人们现在都有意识的进行一些体育锻炼,下面为大家分享体育锻炼动作大全。

体育锻炼动作1

  俯卧撑

 训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果

 动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。

  平板支撑

 是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

 动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。

  仰卧起坐

 仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

 动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。

  高抬腿

 高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时,我们手臂也放下,这时候快节奏坚持30秒一组,每次可以进行2~3组。

体育锻炼动作2

  1、 原地垂直跳

 (1)双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

 (2)原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

 (3)自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

 (4)做20次左右,控制时间在30秒左右。

  2、 滑步蹲跳

 (1)以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。

 (2)轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

 (3)迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。

  3、 交替侧弓箭步

 (1)两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

 (2)弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

 (3)靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

  4、 俯卧撑开合跳

 (1)以俯卧撑位开始。

 (2)双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

 (3)并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

  5、 俯卧原地登山

 (1)以俯卧撑位开始。

 (2)收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

 (3)换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

  6、 箭步蹲

 (1)以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

 (2)收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。

 (3)双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。

  7、 小跳哑铃前平举

 (1)双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。

 (2)双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。

 (3)双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

  8、 俯冲轰炸俯卧撑

 (1)以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

 (2)头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近[平]行。

 (3)保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

体育锻炼动作3

  最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

 虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素,但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌,只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现,使用直杆杠铃做弯举,可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量,就能更好的刺激目标肌肉群,从而促进肌肉增长。

  最佳胸部训练动作 哑铃卧推

 最近,位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现,与用杠铃做卧推相比,用哑铃做卧推时,分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着,用哑铃做卧推时,训练负荷将主要集中在胸部肌肉上,从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

  最佳三角肌训练动作哑铃推举

 美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究,与杠铃推举相比,哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上,并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中,三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束,可以使你的`肩膀变得更宽,更圆润,所以,以后做推举的时候,你应该主要使用哑铃。

  最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

 拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作,你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过,由于拉索下推是单关节训练动作,能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作,所以,你能使用更大的负重量训练,从而能更好的促进肱三头肌的增长。

  最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

 与颈前深蹲相比,大多数人做颈后深蹲的时候,都能使用更大的负重量,但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌,但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌,因为,做颈前深蹲的时候,你的背部几乎是与地面垂直的,这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

  增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉

 美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试,他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作,并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现,颈前宽握下拉动作,刺激到的背部肌肉最多。

  最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

 与坐姿提踵和骑驴式提踵相比,做站姿提踵的时候,你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以,如果你想练出发达的小腿肌肉,练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

  增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲

 传统的颈后深蹲动作,不仅能全面刺激腿部肌肉群,而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究,由于深蹲刺激到的肌肉群非常多,其促进生长激素分泌的效果,是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素,就能更好的促进肌肉增长。

 必不可少的深蹲,杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉,它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划,效果肯定会大打折扣。

  最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

 如果你有很好的平衡感,并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作,可以站在一个小平台上,一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

 在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

 比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌,收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

 在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力,或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

 请记住:动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

 尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

 这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些,但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼,所以适合中高级训练者使用。

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做,一种是我们举起哑铃之后拳眼相对,另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式,都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过,想要对三角肌前束多一些刺激的话,最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料:

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大,因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

大家好,当你点进来的那一刻,你就迎来了一次升级改造的机会,我们时常抱怨动作还是不够高效,那是因为有些动作技术是鲜少有人知道的,那么下面带来的就是锻炼肩部的动作升级技术指导,哑铃肩推怎样做效果会更好?

在健身过程中是需要不断进步的,这一点就像是在湍流的河道里划船一样,如果你不努力向前滑动水浆,那么将会迎来的不仅是巨大的水流,还会面对向后倒退的窘迫局面,所以你需要不断向前。

那么我们完成各个动作的技术,就像是挥动船桨的要领一样,掌握了之后你就能更高效的划动他,所以你需要的不只是不断的加大重量,而是去完善这些技巧,才能迎来向前进的辉煌。

那么动作的升级指的就是完善技巧,可能你的动作和别人并没有很大的不同,但缺少的就是一些看起来不起眼的技巧,这就是产生变化的原因,一点点的差距就是从这里产生的,所以还不重视起来吗?

说到肩部这个肌群,虽然他从全身来看是比较小的,但不代表他不重要,越是细小的地方,就越需要小技巧来充实他,这样你才能将其练的比较好,否则只是不断的迎来挫折,所以动作升级是很有必要的。

哑铃肩推这个动作很多人都做过,是用来对我们肩部前中束进行锻炼的,那么这个练习要怎样去升级呢,看起来好像没什么地方需要改进的,但并不是这样的,其实还是有地方可以改进的。

让我们回顾一下哑铃肩推这个动作,需要用到的只是一副哑铃,以及一个可以靠着的健身椅,当然以站姿也是能够完成的,但是为了更加的稳定,我们还是加上健身椅更加好一些,毕竟稳定是很重要的。

首先我们需要坐在健身椅上,让自己的背部和靠椅贴得紧紧的,然后双手握住所选的哑铃,重量不用很大,双脚也需要牢牢的踏在地面,然后挺直上半身推起哑铃,让手臂在身体两侧开始运动起来。

我们可以升级的地方,就是这个推举哑铃的过程,一般情况下,我们都是直上直下的去推,虽然这样也可以很好的对肩部造成刺激,但是这个刺激明显是不够的,所以我们从此入手进行升级。

首先我们将哑铃拿起时,先将他推到胸部的位置,让掌心对着自己,并且哑铃相互的平行,这样的姿势更符合我们的机体构造,虽然这只是一个启动动作,但这一点小改变就会让你舒适很多。

做好准备动作后,向上推起哑铃的时候,手腕需要有一个转动的动作,这就是我们升级的地方,以前只是向上手腕不变的推起,而这个转动的动作,会让肩部的肌肉激活的更多,就意味着更多的肌肉参与进来。

那么用上面的动作推起哑铃之后,我们还需要按照相反的动作,让哑铃慢慢的回到最初的地方,那么这个小小的改进你学会了吗?如果还有什么不懂得地方,可以在下面留下你的疑问之处,让我们一起来解决。

肩上推举练哪里

 肩上推举练哪里,想必有很多人都知道在锻炼动作中,杠铃肩上推举是一个很不错的动作,而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激,以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

  肩上推举练哪里

 在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

  肩上推举怎么练

 1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

 (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

 (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

 2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

  肩上推举注意事项

 1、 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 2、 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 3、 为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

 4、 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

 胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉,强壮挺拔的胸肌,不仅展示了男性强健的力量和体魄,也是吸引异性的天然装备。

 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

  科学健身,才会拥有完美肌肉。

  锻炼方法:

 1、在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

 2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

 3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

 4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

 5、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

 6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

 7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

  立正划船

 1、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 2、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 3、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 4、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

 1、重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

 2、开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

 3、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 4、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  耸肩

 1、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

 2、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

 3、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

 4、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

  立正推举

 1、重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

 2、开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

 3、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

 4、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

 1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 2、开始位置:双手持铃握于头部两侧。

 3、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

 4、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

 1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 2、开始位置:把横杆置于颈后肩上。

 3、动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

 4、训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

 1、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

 2、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 3、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

 4、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

 1、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

 2、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

 3、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

 4、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

1、锻炼胸肌在乎的不是先后顺序,而是肌肉感。

2、例如:练胸肌,先用双杠曲臂做热身,刺激下胸。随后做平板卧推或者斜板卧推,增加肌肉泵感,让肌肉尽快充血,达到最好状态。然后再用哑铃平板扩胸,重量慢慢加重,顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。

3、要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸,中间可以穿插几组三头屈伸动作,对肱三头肌进行适当的锻炼。如果还有余力,可以用器械做几组夹胸。这样就能够先后刺激胸大肌和上胸。

扩展资料:

胸肌的锻炼方法:

1、立正推举

动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

2、哑铃推举

动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

3、俯立侧平举

动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

——胸肌

在最受大家推从的肩部锻炼方式,一定有推举,推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举,最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面,就给大家带来经过测试,最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。

三角肌前束之第一个动作:哑铃前平举,该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。

三角肌前束之第二个动作:杠铃前平举,此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

需要注意的是,前平举因为小臂力量不足,建议不要超重复合,毕竟大家不是训练举重,只要能雕刻出肩部、手臂线条,以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

三角肌中束之第一个锻炼动作:哑铃侧平举,该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度,上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

三角肌中束之第二个锻炼动作:哑铃推举,该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟

三角肌中束之第三个锻炼动作:杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃,需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

三角肌后束锻炼动作:俯身哑铃飞鸟,该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准,无论你是坐姿还是躺姿,不过由于该肌肉负荷力量较低,所以我们选取哑铃重量可以适当偏小,增加次数就行。建议练习1-3组,每组20-30个,组间休息1-3分钟。

以上六个动作,就是教大家如何锻炼身体的三角肌,各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束,对于薄弱部分可以着重锻炼,比如正常时候锻炼三组,你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后,和现在相比,三角肌会很很明显的改观,练成你想要的模样!

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