锻炼身体的基本动作有哪一些
锻炼身体的基本动作有哪一些,身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样,因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些?
锻炼身体的基本动作有哪一些11、深蹲
人类最基础最常见的一个动作——坐下,站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作,同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量,原地深蹲,掌握标准的动作姿势,并尽量提高你的动作幅度。
2、俯卧撑
俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用劲,就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多,但是最开始,这一个动作就足够了。
3、引体向上
游泳,攀岩,或者一般的爬墙,都也是身体的垂直运动,也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上(正握与反握)让你利用自重来锻炼肱二头肌,肱三头肌以及上背肌肉群。
4、划船(Row)
拉,是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天,锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做,只要你找一根解释的带子,挂在门框,树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性,健身效果明显。
5、肩上推举
日常生活中,在头部以上做的'动作并不算多——投篮,从高处拿东西,然后基本就没了!这些动作一般都是在站姿下进行,所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃,避免使用杠铃,这样可以扩大肩部运动幅度,降低关节受伤概率。
6、壶铃摆动
提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物,而且还要快。无论你是短跑冲刺,还是骑行登山,只要是运动,就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力!
7、硬拉
臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作,在你步入中年后,就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样,初学者应当用壶铃,哑铃代替杠铃,降低重量,提高动作姿势的标准。
8、箭步蹲
箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理:弱臀无好膝。箭步蹲这个动作,主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群,让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单,一条腿向前跨1大步,膝盖形成90°角,后腿膝盖向下,越接近地面越好。然后换一条腿继续。
其实,人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别:推,拉,臀部伸展(蹲,跳,跑,跨)。因此,无论什么动作,都是围绕这三个类别展开;无论什么锻炼,目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作,就能让你充分享受锻炼的成果。
锻炼身体的基本动作有哪一些21、树式
山式站在垫子的中间,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,重心移到左脚上,弯曲右膝盖抬右脚向上,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝地面调整骨盆端正,脊柱立直吸气,双手胸前合掌呼气,沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人,也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动,
2、幻椅式变体
山式站立,双脚分开与骨盆同宽,双手扶髋吸气,双手体前平举呼气,臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时,抬脚后跟,前脚掌踩地保持5~8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。
看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要,重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾,同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力,维持身体稳定。
注意收紧核心,不要翘臀。
3、战一
从幻椅回到山式,双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步,左髋向后拉,右髋向前推,调整骨盆端正,吸气双手向上举过头顶呼气,屈右膝盖,右小腿平行地面保持5到8组呼吸,回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩,不要向前挺肚子,也不要向前推胸。
4、女神式
站在垫子的前端,双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖脚趾一个方向。吸气,双手胸前合掌,小手臂端平,沉肩呼气,屈膝,臀部向下坐到自己的幅度,保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲,幻椅是臀部向后向下坐,女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法,自己体会一下不同之处。
5、瑜伽蹲
站在垫子上,双脚分开比骨盆略宽,双脚掌外旋45度左右。吸气时,双手胸前合十呼气,曲膝下蹲,双手肘抵住双膝内侧,互相对抗,保持5~8组呼吸。瑜伽蹲,有人曾经反应过,在下蹲的过程中,膝盖会有压力。
如果你也有同样的情况,下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点,或者先用幻椅式的方法,臀部向后向下到接近大腿平衡地面时,再让臀部垂直向下,或者两种方法你都试一下,看看哪一种更适合你。
6、肘板
在瑜伽蹲的基础上,双手体前撑地,双脚向后走到平板,曲手肘,小手臂落地,双手十指相扣,进入肘板在肘板保持5到8组呼吸,注意不要翘臀,不要让胸腔掉下去,让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间,这个要根据你自己的情况来定。力量弱,你就少保持一会,力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。
7、侧板
在肘板的基础上,重心移到左侧转身转体,面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿,右手向天花板的方向伸展,眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来,也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力,可以让上方脚也落地。
8、海豚式
在肘板的基础上,重心后移,收紧腹部,抬臀部向上,双脚向前走到自己的幅度,进入肘板保持5~8组呼吸从肘板退出,回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好,核心也好,都是一个循序渐进的过程。不激进,不攀比。
锻炼身体的基本动作有哪一些3锻炼全身的24个动作有哪些?
胸部锻炼动作:哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;
手臂锻炼动作:哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;
肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;
腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。
后背训练
宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。
要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。
做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。
两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。
1、温和的健步行走
有神奇的抗衰老功效,行走锻炼还是天然的镇静剂,经常进行行走锻炼,可以提高神经系统的兴奋性,抑制低落情绪,让人在行走之后精神状态良好,周身轻松,精力充沛。
适量强度与时间,并能持之以恒的行走锻炼,可以促进机体免疫系统功能,推迟免疫器官的老化。可增进人身体所有部位的健康。
2、锻炼一些小幅度的运动
比如体操、乒乓球、太极拳、慢跑、走队列等一些活动量小、强度轻、动作温和的体育活动,可以促进血液循环,减轻经期小腹坠胀和腹痛都是有益的。同时还有助于调整大脑的兴奋和抑制过程,分散注意力,保持精神愉快,减少经期紧张、烦躁等不适感。
扩展资料:
例假期间运动的注意事项:
女性来月经时绝对不能做剧烈运动,包括快速跑、跳跃、跳绳、踢球、篮球、跳高、跳远、俯卧撑、排球等。因为此类运动可能加重痛经,甚至导致子宫内膜异位。
特别注意月经期不能做仰卧起坐等引起腹压增高的活动,腹压增高,很可能引起经血逆流进入腹腔,导致日后发生子宫内膜异位症的危险会加大。
月经期间,女生的子宫内膜正在出血,子宫口又处于微开状态,如果参加水上运动,很容易导致病菌侵入,引起妇科炎症的。
人民网-来月经能做运动吗?经期3种运动不能做
人民网-女性养生:月经期间适不适合做运动
因为这是起源点。
比目鱼肌是腿部重要结构之一,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
比目鱼肌在腓骨、胫骨后,横插在腓肠肌之下,一直插到小腿内侧,因此从正面看,小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它,而且此时对内侧起的形体作用更大。
比目鱼肌的训练姿势
NO1 立式负重提踵
动作要点:
1保持站立,一只脚悬空,另一只脚提踵,两只脚交替进行。
2提踵后要停顿2秒左右,让小腿肌群进行高位收缩。
3提踵过程要尽量放缓。
4可以在提踵机上做,也可以在地面上做。注意保持身体平衡,避免摔倒、滑倒。
5加上一些重量(比如手里握持一个哑铃,或者在腿上绑上沙袋,等等)。
6刚开始做时,负重不要过大,尤其不要一上来就挑战极限,避免脚踝拉伤。重量不断加大,需要一个循序渐进的过程。
NO2 坐姿提踵
动作描述:
1坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;
2小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;
3缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。
4还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;
5每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。
动作频率:小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。
比目鱼肌拉伸
动作描述:
1前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;
2放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;
3保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。
动作要点:拉伸过程中,注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。
注意:正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时,维持30-60秒,放松,重复2-3次。拉伸时动作要慢。
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