瘦身的最佳方法 黄金比例饮食调和

很多人为了想要减肥瘦身而选择吃蔬菜和蛋白质等，甚至有些人晚上不吃饭，只吃水果，这样做真的有效果吗？要瘦身的最佳方法还得需要黄金比例饮食来调和方可见效。

营养黄金比例这样吃才正确

想要成功瘦下来吗？那就别再乱吃了！唯有健康的身体才有正常的新陈代谢，减重也才能轻松达阵。就算是瘦身期间，也要均衡摄取各种营养。营养师表示，提供人体热量的三大营养素是：碳水化合物、脂肪、蛋白质，应摄取的比例占每天总热量的百分比如下，跟着黄金比例吃东西，才能瘦得健康喔！

碳水化合物： 55~65% 脂肪： 20~30% 蛋白质： 10~14%

提醒减重族，瘦身期间仍要适量摄取淀粉类主食，才有精神面对工作。

适度减少淀粉 可用山药地瓜代换

由此可见，碳水化合物需要最多，脂肪次之，蛋白质适量即可。如果担心发胖，淀粉类的份量可以适度减少，比如米饭从一碗饭改成半碗，甚至1/4碗，但是千万不要完全不吃。另外，以山药、地瓜、马铃薯、芋头、南瓜等天然淀粉类食物代替白饭，也可以摄取不同营养，减重兼顾健康。

过量摄取蛋白质 增加肾脏负担

蛋白质的部分，由上述的黄金比例可以发现，其实一般人对蛋白质的需求并不是很多，如果为了瘦身而放弃淀粉类主食，改吃大量蛋白质（比如鸡蛋、豆腐、豆浆、肉类、海鲜），不但会因葡萄糖摄取不足导致思考迟钝、无精打采，还会因体内累积过多的「酮酸」，导致酮酸中毒，引起身体不适，也容易精神不济。

坚果富含不饱和脂肪酸，有助稳定血糖、降低坏胆固醇。

脂肪是人体所需 聪明选择好油

至于脂肪，似乎是减重族共同的敌人，但是我们每天所需的脂肪占比却较蛋白质更高。事实上，营养师表示，脂肪是细胞膜的组成物质，也参与体内许多生理反应，是人体所需的营养素，即使瘦身也要适量摄取，并且选择好的油脂！

油脂挑选MUFA 补充坚果也很好

建议挑选单元不饱和脂肪酸（MUFA）、多元不饱和脂肪酸（PUFA），有助提升好的胆固醇（HDL）、降低坏的胆固醇（LDL），对于饭后血糖、三酸甘油脂都有改善效果。其中，富含MUFA的油类包含橄榄油、芥花油、苦茶油；富含PUFA的油品则有大豆油、葵花油、葡萄籽油、鱼油等。

另外，坚果也属于油脂类，主要含有单元不饱和脂肪酸，同时富含矿物质，有助保护心血管，也是健康油脂的来源。提醒大家，瘦身不等于挑食，各种营养素都必须摄取，否则减重不成反而搞坏身体，增加未来罹患慢性病的风险，可就得不偿失了！

◇我的玩美之道：

我最满意自己的部位就是现在的身材！以前曾经有一度胖到54公斤，自己都受不了，于是下定决心要让自己变瘦，而且要瘦的很健康！

曾经想过吃减肥药，只是看到许多有关吃减肥药虽然瘦得快，但是复胖也很快的报导，就不太敢去尝试了。

后来还是决定依照教科书上强调减重的黄金定律：饮食控制配合运动，除了平时不吃油炸物、不吃消夜之外，三餐一定要准时吃，晚餐一定在晚上6点之前吃完，之后就不再进食。另外，会多摄取蔬菜水果帮助消化，我最喜欢吃苹果、芭乐等等糖份比较低的水果，避免增加负担。

运动方面，有时间就会去跑步，每个星期2到3次，每次30分钟，休假时也会去爬山或是登山，除了接触大自然放松心情以外，也能达到运动减重的效果。这样的习惯一直持续了半年多，终于从54公斤回到现在的45公斤了！

我觉得减肥应该要慢慢来，而且持之以恒，不要急着看结果，让它习惯成自然，有决心就不怕任何诱惑，我做得到，相信你也可以！

Lena基本资料

◇暱称： Lena　　　　　　 ◇身高： 159公分　　　　　　 ◇体重： 45公斤

◇兴趣： 逛街、户外活动　 ◇职业： 国泰健康管理内湖中心护理师

减肥黄金时间。

减肥时间表：

三餐进食时间：

早餐:7:00-8:30：太晚吃早餐或不吃早餐，将延迟启动身体的新陈代谢。新陈代谢时刻消耗着我们热量，以上午最强，晚上最弱。若新陈代谢变慢，脂肪容易堆积而出现肥胖。

午餐:11:30-13:30：午餐启到一个承上启下的作用，只有吃饱了才能确保身体在下午的正常运转。食物方面要保证多样化，营养均衡，不要为了减肥而不吃碳水主食，主食可以用细粮搭配粗粮替代。

晚餐:18:00-19:30：晚餐吃得晚，摄入的能量物质并不容易被代谢，因此晚上超过8点之后就不要进食了。想要减肥，晚餐必定不能大鱼大肉，像高热量、高脂肪这类的食物，一定是长胖的罪魁祸首。

加餐时间：

早上10:00或下午16:00：除了一日三餐，少食多餐是一个有效避免身体处于长期饥饿状态的方法，不仅增加饱腹感，也让身体的代谢能力持续保持在一个较高水平，使精力更加充沛。正常情况下，加餐的摄入量最好不要超过200大卡，原则上以富含蛋白质、健康脂肪、提供热量的合物为主。推荐食物:全麦饼/面包两三片、低脂酸奶、鸡蛋白、苹果都是不错的加餐选择。

睡眠时间：

研究证实，睡眠时间小于6小时，或大于9小时的人，要比睡眠时间保持在7-8小时的人，BMI指数更高，也更容易堆积脂肪。睡眠不足时，会导致身体代谢紊乱，同时影响食欲的瘦素分泌会减少，令人饥饿的荷尔蒙会增多，导致夜间想吃更多的食物……保持规律的作息时间，晚上11点之前一定要上床，每天保持7~8小时的睡眠时间，即便是在周末，也要养成这个习惯。中午有条件的话，可以睡半个小时左右。

运动时间：

下午15:00-17:00：这个时间段，无论是心肺功能还是身体柔韧性都处于一天中最佳的状态，加上人体的睾酮分泌会达到最大值，便于肌肉合成。如果你是上班族，白天没时间，饭后前2小时可进行适当的运动，但别忘了运动前后的拉伸。

　　早上醒来　　空腹一杯水+拉伸小运动　　早晨起来这个时间点是第一个瘦身黄金时间，而且是最重要的时间哦！早上是一天的开始，如果你在这个时间点上做好了，那么这一天的减肥效果就已经被提升了一半了哦！起床后应该先空腹喝一杯水，因为早上起来时，身体是处于一种缺水的状态下的，急需补充水分。早上的第一杯水最好是白开水，白开水被摄入人体后，能马上就发挥出它的神奇功效，能把身体温度调节到一个适当的范围，并且能很快地将氧输送到血液中，促进新陈代谢，帮助排出代谢物，还能在一定程度上增强机体的抵抗力。　　早上起来后还要活动一下哦！如果时间太赶的话，可以做一些简单的拉伸运动，比如说最简单的伸懒腰，或者是拉伸手脚，原地小幅度的跳跃，还可以轻轻按摩一下腹部，促进肠胃蠕动，帮助排出宿便。这些小运动能帮助唤醒身体机能，让你以更好的状态迎接新的一天。当然，不要忽视早餐，早餐应该丰富一点，补充营养，为身体增添能量。

一天中，抓住这7个“黄金燃脂时间”，持续变瘦很简单

本书套装内还有一册《减糖饮食：持续瘦身不反弹》，帮助你把饮食糖分降下来，让身体开启“燃烧脂肪”的快瘦模式，搭配轻断食使用，瘦身更快更健康哦！

从现在开始，做出正确的健康减脂选择，赶紧点击下方链接购买，开启新的健康生活吧！

黄金对人体的好处有： 根据中国医学记载，黄金是一种固有配方，自古就有安神、美容之作用，黄金是一种惰性金属，具有很强的抗氧化的特性。氧化过程就是人体由于各种因素产生了大量的过氧化物和自由基。而黄金可降低外部环境与体内所产生的过氧化物和自由基，并可以增加细胞内的SOD含量，更可降低体内有害物质，所以，黄金在抗衰老及美容上有很好的作用。 免责声明本网站所载的各种信息和数据等仅供参考，本网站所载的观点和判断仅代表文章作者的客观分析，并不构成任何投资建议或者实际的投资结果，我们也不保证当中的投资观点和判断不会发证任何调整或变更，投资者据此发生的投资行为与本公司无关。金银家对文中陈述，观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性，可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保证。请读者仅作参考，并自行承担全部责任。