深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。
想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃
我在家就是这么练的
提高腿部力量的训练方法:
1、跑步法:跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
2、跳跃法:跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
3、负重法:负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
扩展资料:
锻炼方式
为了达到不同的训练效果,可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度,你可以选择比较大的重量,每组做6~12次的训练。
如果你想塑形,让肌肉更有弹性,你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练,你可以变换一下训练形式。
1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力,你可以1/4或1/2距离的蹬腿,也就是回落的不是很深,而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力,你还可以增加动作的速度和频率。
2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼,或者对于一些运动康复中的人来说,脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些,像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉,脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢,而且重量也要较轻。
3、如果你双腿发展不平衡,或者想提高单腿的控制力,可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的,只是把一条腿放在地上,训练的时候要选择轻重量,并且注意自己的脊椎是否平衡。
4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿,你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习,之后再慢慢还原,这可以练到小腿的腓肠肌。
参考资料:
很多人不清楚什么叫提踵,实际上提踵便是踮脚尖,就是伸出脚后跟的一种训练方法,很多人对运动一无所知,乃至有些人要说,踮脚尖是有氧运动运动,因此才会有人说,踮脚尖3min,比运动1个钟头实际效果还行。踮脚尖动作便是伸出脚后跟的一种运动方式,这一动作主要是协助瘦小腿肌肉的,踮脚尖动作主要是以腓肠肌和比目鱼肌的收拢来进行的。
那麼踮脚尖怎么做呢,在做这一动作的情况下,脚后跟抬的越高越好,难度系数就越大,比目鱼肌受的力就越强,所以说才可以有效的煅炼小腿肚的线框。假如脚后跟伸出,在稍间断后再迟缓降落至最少程度,使小腿肌获得完全屈伸,练习实际效果会更好。 踮脚尖是个非常不错的无氧运动运动,踮脚尖不会受到场所限定,只需是站起情况随时都能够踮脚尖。
踮脚尖可以使腿部静脉血流回畅顺,还能锻练腿部肌肉和脚裸,避免静脉曲涨,提高踝骨的可靠性。听说还能预防肝癌,常常踮脚尖还能减轻糖尿病患者症。 踮脚尖便是提踵运动,是非常不错的运动,也是十分简单的运动,随时随地可以训练,站着坐下来都能够。最终踮脚尖完毕之后,可以脚尖回勾拉申一下小腿肚后面。这一动作站着也一样可以训练。
脚后跟往远方推。这一动作仅仅一个踝骨独立性的运动。全部的运动都能具有提高血液循环系统,做到健康养生的目地。垫脚尖在运动健身中叫做提踵训练,是专业营造腿部肌肉能量的练习动作。根据垫脚尖可以让腿部肌肉更抓紧实粗大,能量提升并有利于降低人体脂肪,加快血液循环。垫脚尖的确对人体挺有优势的,但如果说比运动一小时的功效还行,那的确是有点儿想的太多。
1、准备动作
双脚并拢直立,两臂稍稍自然弯曲,手握跳绳柄,自然弯曲手臂关节置腰两侧呈倒八字状,跳绳至脚后跟后方。
2、起跳动作
双腿微微弯曲,由手腕带动跳绳柄,顺时针转圈发力,同时跳绳由脚后跟,跨过头部至前脚趾头,此时用两脚尖微微用力跳起,让跳绳往脚底通过,大约跳起3-5厘米高。
3、结束动作
当跳绳从脚底至脚跟后方,即停止手腕发力,防止绊脚。停止后跳绳会随着惯性停至两脚前。
扩展资料
发展
明代
明代的跳索渐渐成为一种民俗,每逢佳节,民间都有跳绳活动。而且出现了多人轮跳的游戏方式。据沈榜《宛署杂记·民风一》载:“跳百索:(正月)十六日,儿以一绳长丈许,两儿对牵,飞摆不定,令难凝视,似乎百索,其实一也。
群儿乘其动时,轮跳其上,以能过者为胜,否则为索所绊,听掌绳者绳击为罚。”而《帝京景物略·灯市》中记载:“元夕(正月初一晚上),二童子引索略地,如白光轮。一童子跳光中,曰跳白索。”这些都是双人摇绳、多人轮跳的游戏方式。
明代妇女中间也很流行。据成书于明代的《金瓶梅》第18回这样描写到,西门庆由外面回家,“刚下马进仪门,只见吴月娘、孟玉楼、潘金莲并西门大姐四个,在前厅天井内月下跳马索儿耍子。见西门庆来家,月娘、玉楼、大姐三个都往后走了,只有金莲不去,且扶着庭柱兜鞋,被西门庆带酒骂道:‘*妇们闲得声唤,平白跳得什么百索儿’”。
后来,潘金莲在西门庆跟前挑唆:“你前日吃了酒来家,一般的三个人在院子里跳百索儿,只拿我煞气”。由此看来,不仅西门庆家的女子曾以跳绳游戏消闲,而且当时的跳绳还有一个新的名称“跳马索”。
跳绳在清代是一项冬季的户外活动,深受儿童喜爱。潘荣陛《帝京岁时纪胜·岁时杂戏》记录了清代北京元宵节民间的娱乐活动,其中有:“博戏则骑竹马,扑蝴蝶,跳白索,藏蒙儿。” 阿英 《灯市》:“二童子引索略地,如白光轮,一童子跳光中,叫‘跳白索’”。
清道光二十年由济南府知府王赠芳、王镇主修,成爟、冷炬编纂的《济南府志·风俗》中也载:“每年孟春正月元旦……儿女以绳跳为戏,名曰‘跳百索’。”清代的《松凤阁诗钞》中也有记录,说:“太平鼓,声咚咚,白光如轮舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光轮中。”
清代晚期的《燕台口号一百首》中记载了一首轮跳白索的诗:“轮跳百索闹城阖,元夕烧香柏作薪。络索连环声响应,太平鼓打送年人”。可见,清代儿童经常在过年时跳百索,一边敲着“太平鼓”,一边用有节奏的歌谣加以伴唱,为新年增添了很多喜庆的节日气氛。
清代民间也有女子跳百索活动的记载,如清代《乐陵县志·经制·风俗》载:“元宵期间,女子以跳绳为戏,名曰‘跳百索’。”
清代晚期出版的《有益游戏图说》中说:“用六尺许麻绳,手执两端,使由头上回转于足下,且转且跃,以为游戏,是谓绳飞”。这里称跳绳为“绳飞”。无论从跳绳的方法上或是名称上,都有些继承与发展。
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