杠铃深蹲怎么呼吸

杠铃深蹲怎么呼吸

健身常识杠铃深蹲怎么呼吸，生活中，非常多年轻人，尤其是对外形有所追求的朋友，都已纷纷加入健身行列，但是健身要找对方法，这包括要调整好呼吸。来看杠铃深蹲怎么呼吸。

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1、 杠铃深蹲怎么呼吸？

杠铃深蹲，其实也是属于大重量的深蹲。那么在大重量的深蹲训练过程中，我们的脊椎面临很大的压力，所以在运动过程中，维持脊椎中立稳定是非常重要的！

这时候一般而言，普通的呼吸很难提供足够的核心稳定，那么我们就应该寻找调整呼吸的方法。而“吸气憋气”的目的，

就是增加我们的腹内压，从而能够提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性，要知道，只有拥有强悍的核心稳定性，才能帮助我们更加顺利的完成大重量的深蹲训练，所以杠铃深蹲时，要注意使用“吸气憋气”呼吸法。

2、 杠铃深蹲能够锻炼什么部位？

我们都知道，深蹲是锻炼我们腿部力量非常好的方式，但很多人觉得动作简单难以快速达到效果，所以熟练健身的朋友，

则会选择做大重量深蹲，杠铃深蹲就是其中一种。那么这样一来，不仅能够锻炼我们的腿部力量，还对我们锻炼手臂力量有所帮助，可以算是一举多得的。

3、 做杠铃深蹲需要注意什么？

在做杠铃深蹲的时候，一定要注意，因为这个动作需要我们身体的力量比较多，并不是那么容易就能够完成的，所以为了我们的安全着想，

我们应先考虑杠铃的重量是否能够接受。在做这个动作之前，最好是让杠铃的重量缓慢增加，从而让身体有一个适应的过程。

深蹲动作虽然简单，但如果加上了杠铃，则会让整个动作增大很多难度。那么这时候就应该注意，一定要能够调整好呼吸，从而让我们能够更好的适应这个过程，更好的达到健身效果。

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杠铃深蹲是很好的一个练大腿的动作，深蹲的好处就不用多说了，加上杠铃会让训练效果更加好，而且这个动作安全系数也比较高。

杠铃深蹲练什么肌肉

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

杠铃深蹲的好处

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

杠铃深蹲动作规范

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的'时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

杠铃深蹲训练心得

刚练完徒手+杠铃深蹲300个，酸爽！以前真的是扁平屁股，从小就是坐在凳子上4小时画画，慢慢的好像不想脱离开凳子，

上大学的时候我能一屁股坐在那很久，然后和电脑“谈恋爱”。现在上班了不喜欢到处乱跑，也就黏着凳子，一坐就是一下午，慢慢的看到欧美身型很棒，也开始呆在男人堆里玩负重深蹲。

一开始没有很刻意去练臀，只专注于练腹部和手臂。白天上班上完厕所就对着镜子练徒手深蹲和箭步蹲（办公室有独立的卫生间，

而且在楼上 所以可以很放松的练习)大概这么做了一个月，家人就说咦，发现你屁股上有肉了，肉登登的，还忍不住地要拍拍，或是用腿撩我，这里打一万个点点点哈哈。

后来在健身房里教练们就会凑过来对我说，美女身材是好的，而且你好拼命啊。来到健身房不练出欧美身型，那就太辜负我每天去健身房锻炼的时间了。

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杠铃深蹲的好处

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

三、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四、提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。

深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

六、提高性功能的有效动作

深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

七、日常劳动中最实用的两大动作之一

日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

杠铃深蹲组数和重量

不存在倍数概念。这取决于膝盖的承受能力。每人体质不同 所以深蹲重量不能统一，正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。

练力量最好是6次以下的重量，练爆发力最好是15--20次的重量慢蹲快起。

具体训练方式：一周练两次。

首先 充分热身，活动关节。--------小重量试举，活动腿部关节，感受关节充分活动开了

然后，开始做极限7次的重量， 每组做5次，做5-8组。 组间歇3分钟。

做完上面的训练，再用能做18次左右的重量，慢蹲快起，组间不超过1分钟，坚持做50个。

硬拉是很多男生会做的，长期锻炼竖脊肌会有一个好看的背部，那么硬拉可以练竖脊肌吗，练竖脊肌的好处有哪些呢，下面来看看吧。

硬拉可以练竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。 在硬拉之中，虽然腿部和臀部是作为发动机，但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导，因此，很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此，硬拉可以锻炼竖脊肌，并且最主要锻炼的也是竖脊肌。

练竖脊肌的好处

1、维护脊柱稳定 

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。 

2、维护核心稳定 

在运动之中，核心力量往往起到非常重要的作用，无论是俯卧撑，还是引体向上，都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定，而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

哪种硬拉能练竖脊肌

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。 

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉，可以更好的锻炼竖脊肌。 

硬拉为什么会出鼻血

做硬拉之所以会流鼻血，是血压过高导致鼻黏膜血管破裂所致。 在做硬拉等大重量的力量训练时，往往需要在运动过程中是憋气进行的，这是为了提供更大的力量，并帮助核心的稳定。而这个做法同时会增加静脉血压，接连导致了动脉血压的增加。当压力过大时，鼻子里面脆弱的鼻黏膜血管无法承受，就会破裂，导致鼻子出血。

健身三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

2、硬拉。

硬拉主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、深蹲。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

扩展资料：

健身三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。