脚踝扭伤，要做哪些运动来恢复训练？

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

负重提踵锻炼时足底痛，很大可能性是足底筋膜炎、韧带损伤引起的。

足底筋膜炎主要是由于足部特殊结构和或长期运动等造成的。

从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱筋膜过短或强度较差等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路，包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底慢性损伤，导致足底筋膜炎。

引言：在高尔夫挥杆过程中，稳定的站立是挥杆动作精准流畅的基础，力量的产生亦是由足部蹬地而始，因此，足部对地面的感知和反馈能力，以及蹬伸时附着抓地的能力对一次完美挥杆有着重要的影响，本文将会讨论如何通过训练提升足底的功能。

1、足底的解剖结构

足底的皮肤下覆盖着厚厚的筋膜和腱膜，这里含有丰富的本体感受器，能够接收足底的张力、压力变化及各种刺激，为神经系统提供反馈。足底的肌肉小而多，共有四层，分布在跗骨、跖骨和趾骨之间，维持足弓并控制足底关节的精细化运动。

在称重状态下，如果足底的骨骼排列会发生形变，如果肌肉力量不足，韧带强度降低，筋膜松弛，则会造成足弓塌陷等不正确的位置关系，这时功能就会受到影响。

2、足底的功能

（1）提供神经反馈信息，调整肌张力，维持身体姿态的稳定

（2）在承重时，提供稳定支撑

（3）在蹬伸时，保持形态结构，产生并传递反作用力

3、增进足底功能的训练

（1）足底筋膜松解：脚踩网球或高尔夫球，前后滚动15次，并横向移动位置

（2）足趾牵拉伸展：各个角度牵拉伸展足趾和足底筋膜

（3）足趾灵活性训练

足趾上抬下压：15-20次

足趾抓物练习：15-20次

足趾猜拳：三个动作重复10次

（4）足底力量训练

足趾负重抓毛巾：拉动一个毛巾的长度，2-3组

收缩足弓训练：20次，2-3组

弹力带屈趾训练：20次，2-3组

勾脚尖-提踵训练：20次，2-3组

（5）专项复合训练

平衡盘上挥杆训练：保持稳定的前提下逐渐增加挥杆幅度和速度

脚踩弹力带挥杆训练：挥杆过程中左脚充分下压，蹬伸下肢

小结：在高尔夫挥杆中，足部承载身体，维持平衡，也是力量产生的起点，足部功能的重要性不言而喻，而日常生活中走、跑、跳，依然离不开足部，许多下肢的慢性疼痛都与足部功能下降有关，坚持以上训练，你将会获益良多。

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