弹跳杆的结构

一根弹簧套在T型跳杆上，弹簧的下端固定在跳杆的底部，上端固定在一个套在跳杆上的脚踏板底部。弹跳杆是一种机械协助人力弹跳的器材。其采用高性能技术弹簧，是一种可站立于地面的，通过用力下跳的弹性跳高器，主要用作为玩具、运动器材。结构由一根弹簧套在T型跳杆上，弹簧的下端固定在跳杆的底部，上端固定在一个套在跳杆上的脚踏板底部组成。

T型滑行杆的特性

材质：T型滑行杆采用优质的铬钒钢

锻造：采用模锻的冷锻成型技术，可以获得很高的加工精度

热处理：采用电脑控制的热处理技术，从而确保了硬度的稳定性。

表面处理：细雾喷砂处理，具有很强的防锈性能，也显得非常的高档

　高尔夫球杆是高尔夫球运动中的基本装备，由球头、杆身、握把组成。那么高尔夫球杆的基本分类有哪些呢？下面我为大家整理了高尔夫球杆的分类详细知识，欢迎大家阅读参考！

　高尔夫杆分类知识

　1、球杆分类

　“工欲善其事，必先利其器。”要想打好高尔夫球，首先必须对你手中的工具——球杆进行充分的认识和了解。

　一般说来，一套完整的球杆应该包括木杆、铁杆和推杆。木杆的作用是争取距离，为了增加击球时的杆头速度，尽可能的加大挥杆弧度，增加打击量，所以木杆比铁杆要长得多。木杆一般包括1号木（Driver）、3号木（Spoon）、5号木（Cleek），其中3号木和5号木也称为球道木（Fairway Wood）。铁杆追求的则是准确性，以使球更容易接近目标。一套完整的铁杆包括1—9号铁、Pw、Sw，但是大多数球手都去掉了1号铁和2号铁，根据铁杆的长度和作用可分为长铁、中铁、短铁和特殊铁四种，其中长铁一般用于球道，中短铁用于攻果岭，而特殊铁包括了挖起杆（Pitching Wedge）和沙坑杆（Sand Wedge），以及一些特制的角度杆（Lobbing Wedge），一般用于长草、困难球位以及沙坑等特殊情况。至于推杆（Putter）可以说是所有球杆中最重要的一支，因为一场球中推杆占总杆数的45%以上，因此选择适合自己的推杆非常重要。

　随着科技技术的发展高尔夫球杆的种类和特殊技术越来越发达，但是作为一名合格的球手你需要注意，高尔夫通用规则规定，比赛中一名球手的球杆总数是不能超过14支的，所以一定要根据自己的需要，选择最适合自己的搭配。

　2、1号木杆

　使用1号木杆（Driver）主要是为了获得较大的飞行距离，一般在发球区上发球时使用。在发球区上的第一杆打得越远，球就距离球洞越近，第二杆或第三杆就有可能使用较短的球杆，相对将球打得靠近球洞的概率增高。因此1号木杆是对提高成绩有重要作用的球杆，而且也是最有魅力得球杆。

　因为1号木杆强调的主要是距离，一般人在发球区发球时总有一种“这一洞要打出好成绩”、“和对手比比看谁打得远”的欲望，因此使用1号木杆时试图猛力击球的现象很多，常常因此而破坏了挥杆节奏。实际上，球的飞行距离并不绝对与挥杆所用力量的大小成正比，而是取决于击球瞬间球杆杆头对球的冲击速度。冲击球时杆头的运动速度越快，对球的冲量越大，则球飞得越远。要增强杆头冲击球的速度，大而圆的挥杆轨迹和流畅协调的挥杆节奏是关键所在。盲目地使用强力挥杆会使挥杆轨迹缩小，动作僵硬变形，节奏失调，不仅不能将球打远，反而可能出现各种各样的失误球。因此，在发球区上手中握着1号木杆准备击球时，首先要想到提醒自己：“放松！”“注意节奏！”。

　1号木杆在所有的球杆中是最长的，挥杆幅度也最大。使用时的站姿宽于使用其它球杆时的站姿。使用1号木杆时的站姿宽度稍宽于肩。

　由于挥杆的幅度很大，在上挥时必须充分转动身体，在挥杆最高点时左肩必须转到下颏下方，而且保持上挥杆时右膝的稳定。

　在后摆杆时，要保持两臂和肩构成的三角形，并保持左臂和球杆的一体化，在两手位置到达腰部之前，不要使用手腕。在两手到达腰部高度继续上挥时左腕才开始向拇指方向屈曲，随着摆臂、转肩、转体，将球杆挥至顶点。

　因为球的位置在左足跟内侧前方，加上球被球座（tee）架起，所以挥杆的最低点稍位于球的后面，冲击球时发生在球杆杆头从挥杆轨迹的最低点开始上升过程中。我们以前讲过，向球的冲击不要看成是冲击一个点，而是一条线或是狭长的区域。在发球区使用1号木杆发球时，球架起的高度随个人习惯、所要求球的飞行高及风向等因素而不同，但一般以球高出球杆杆的上缘半个球为宜。

　在下挥杆冲击球进入顺势动作后，要向目标方向大幅度地挥动，好象球贴在杆面被球杆送出一样，这样就能击出方向准、距离远的好球。

　3、球道木杆

　球道木杆是指2号木杆（brassie）、3号木杆（spoon）、4号木杆（baffy）和5号木杆（cleek）。球道木杆是要求既要有距离，又要有准确性的球杆，主要在球道上使用，因此而得名。在草较长的长草区或球道砂坑中，球的位置状态较好时也可以使用。

　在发球区上使用1号木杆发球时，可以用球座把球架起来，而球道木杆则一般是用来击打地面或砂上的球。由于球的位置状态的限制，打球的难度可以说较1号木杆困难，因此很容易出现各种各样的错误球。因为球杆长度和杆面倾角的关系，往往产生球不易上升的感觉，一般人总是带着使球上升的意识击球，因此出现身体向左上方耸的动作，反而使杆头击打在球的上方，导致地滚球。球的飞行线的高度是由球杆杆面的倾角决定的，只要在击球过程中以身体纵轴为中心，正确地转动身体，没有多余的上下起伏或耸肩动作，由于球道木杆杆面倾角大于1号木杆，自然地就能打出弹道高于1号木杆的球。

　在使用球道木杆时，其站姿比使用1号木杆时要窄一些，球的位置不变，仍然位于左足踵内侧线上，但右足较1号木杆稍向左足方向移动。

　在上挥杆时要十分注意节奏，挥杆顶点时球杆的位置与1号木杆略有不同，使用1号木杆时挥杆顶点的球杆基本与地面平行，可以认为杆头是指向钟表三点的位置，而使用球道木杆时，球杆与地面成一定角度，基本上是指向二点位置。

　在下挥杆时也要注意保持流畅的节奏，不要用球杆头从上往下砸击球，而要以扫击球的感觉使杆头从球的位置快速扫过，使杆头的底面几乎贴着地面向球的飞行方向低而长的滑行，这样就能打出理想的好球来。简而言之，使用球道木杆时一个很重要的问题就是要用杆头去捕球，而不向下砸球或向上抄球。

　4、长铁杆

　长铁杆包括1号铁杆、2号铁杆和3号铁杆。其中1号铁杆因为杆面倾角太小，难以掌握，所以不常用。使用长铁杆时，较使用球道木杆要求更高一些，因为它既要求飞行距离，更要求飞行的准确性。加上其杆身长、杆面倾角小和杆头轻而小的特点，并非有力量就能得心应手地使用。所以即使很职业选手也都认为它是最难使用的球杆。

　一般人在使用长铁杆时，常常认为这种球杆杆面倾角小，杆身又很长，因此一握住球杆就产生挥杆猛打，用力将球击远的念头。而打出去的球不是向左就是向右，越用力击球结果就越糟糕。挥杆节奏失调，挥杆轨迹溃乱，根本谈不上打出好球。所以，去掉多余的用力，保持流畅的'节奏，是正确使用长铁杆的关键之一。在站姿时，体重要均匀地分布在两腿上，基本保持5：5的比例，这样可以防止向下砸击球的错误，保持圆滑流畅的挥杆轨迹。

　后摆杆时，左肩、左臂和球杆构成一体，杆头最初向后运动的20~30厘米左右要尤其缓慢，然后尽量加大挥杆的幅度，左肩转到下颏下，进入挥杆顶点，此时球杆大约指向一点钟的位置。

　下挥杆以左足踵落地开始启动，此时注意左半身领先，不要因过于想用力而使上体动作过快、过早地用臂带动球杆向下砸击球。

　顺势动作和结束动作幅度要大，而且干净利落，和使用木杆一样，杆头沿地面低面长地向飞行方向扫出，头与杆头形成良好的牵引结构。

　5、推杆

　推杆，是在球洞区（果岭）上使用的特殊球杆。

　球被打上球洞区（果岭）后，要用推杆将其推击入洞。也就是说，推杆是最终履行击球入洞的球杆。

　在打高尔夫球时，用1号木杆将球猛击出250米算1杆，用推杆推击距离球洞只有3厘米的球入洞也是1杆，在18洞的标准杆数中，推击杆数基本上占二分之一。职业高尔夫球界流传着这样一句古老的苏格兰谚语：“1号木杆给人看，推杆好了能挣钱（Driver isshow ，putt is dough）”。由此可见，推杆使用的好坏对总成绩有很大影响，所以，提高使用推杆的技术水平，尽量减少推杆次数，是提高成绩的捷径。

　推杆的种类多种多样，最常见的有T型、L型、镰刀型和鹅颈型等。T型杆因为杆身与杆头的中部相接，较易于决定方向；L型推杆与铁杆的形状相似，易于掌握，但是杆面容易出现开放或封闭的错误；镰刀型推杆杆头较重，球易于滚动。除上述种类以外，还有很多经过特殊加工的推杆，但是不论什么形状、结构的推击杆，只要长度、重量等与自己的身材、推杆方法、打球习惯等相适应，使用起来就能得心应手，否则，再昂贵的杆也是没有用场。

　推杆的使用不同于其它球杆，击球方法和动作与使用其它球杆时有很大区别，且又因人而异，故有“推杆无定式”的说法，也就是说使用推击杆不必千“人”一律。握杆、站位、击球可以随各人所好，采用不同的方式。

　6、短铁杆

　短铁杆包括7号铁杆、8号铁杆和9号铁杆。使用短铁杆时对球的飞行方向和距离的标准性要求更高。

　在使用短铁杆时，距离较近，挥杆动作也较小，一般采用较为开放的站姿，即右足略在左足的前方，体重较多地由左腿承担，约70%体重由左腿承担。因为在挥杆过程中身体的回转动作较小，体重的移动也不像使用长铁杆时那样显著，所以这种体重分配方法有助于保持身体在挥杆击球过程中的稳定性，而且可以打出高弹道的球来。

　有的人在想打高弹道球时，大部分体重不仅没有落在右腿上，反而帅右腿来承担。忘记了凭借球杆杆面自身的倾角，自然而然地可以打出高弹道球，误认为要通过手腕动作使杆头切削出高球来。实际上这种想法是多余的，也是不正确的。在挥杆时不需要带有将球打高的意识，只要挥杆击球动作正确，短铁杆的杆面倾角就会自然产生高弹道球。要以用杆头冲击球的意识击球，而不要用抄挖动作试图将球打起，这样反而会打在球的顶部造成失误。

　使用短铁杆的上挥杆和基本挥杆大致相同。开始后摆杆时保持两肩、两臂构成的三角形，使杆头向飞行方向的正后方引出20~30厘米，然后上举。下挥杆时左半身领先，动作紧凑协调，结束动作后的两手位置要与挥杆顶点时的位置相对称。

　需要注意的问题：要调整好身体与球之间的距离，尤其不要使球距身体太远，以免两两腋部空虚，导致不稳定挥杆动作；使用短铁杆时主要强调方向和距离的准确性，不强调过大的用力，因此无需过多地使用身体，而是以臂一体挥杆为主体，在身体旋转的辅助作用下将球击出。

　因为短铁杆对准确性要求很高，所以对动作的精神细度要求也很高，只有反复多次练习，经常体会，形成正确的肌肉动力定型，才能运用自如。

　7、特殊短铁杆

　特殊短铁杆包括劈擎杆（pitching wedge）和砂坑用杆（sand wedge）。也有时分别将其标为10号铁杆和11号铁杆。

　劈擎杆主要用于球洞区周围，在地形条件复杂或球与球洞之间有砂坑、水障碍或树木等障碍时，将球高高打起，使球能够越过障碍落在球洞区上。也常常用来打八、九十米以内的近距离高弹道球。

　砂坑用杆主要用来打球洞区附近砂坑内的球，也用来将深掩在长草区中的球打上球洞区，或将位置较球洞区很低的球打上球洞区。

　8、中铁杆

　中铁杆包括4号铁杆、5号铁杆和6号铁杆。随着球杆的缩短，站位的宽度也逐渐变窄。

　实际上，包括中铁杆在内，无论使用哪一种铁杆都可以被称“控制击球”（control shot），即不仅是为了将球打远，更重要的是将球打上球洞区或瞄准的区域，而其中中铁杆又是铁杆中使用最频繁的球杆，所以能否很好地应用中铁杆会直接影响打球的成绩。

　首先在使用中铁杆时，没有必要为求得距离而牺牲准确度，不需做过大幅度的上挥杆，一般以挥杆顶点时杆头指向1点钟的位置为好。挥杆节奏清晰流畅，用力仅用全力的80%就足够了，如果拼尽全务以很快的速度挥杆击球，就有可能扰乱挥杆轨迹，改变杆面的方向，造成失误球。

　瞄球时，要从球的正后方看球，如果像使用1号木杆时那样稍从右后上方向下斜视的话，就容易使体重落到右足，使挥杆节奏受到影响。

　在使用中铁杆时，为了避免用全力击球的情况出现，可以抱着有余裕的心理选择球杆，例如：使用6号相时的最大飞行距离是140米，在实际距离是140米时，可以用5号铁杆放松地打，而不必拘泥于必须使球杆和距离对号。

　挥杆过程中不要过分和过早地使用手腕，不能错误地认为要求动作放松而使握杆松懈。后摆杆时过早使用右腕会影响击球的方向性。握杆要紧，一定要保持左手的中指、无名指和小指紧紧地握住球杆，这样就能避免因手腔松懈而使右臂右腕过早、过积极地工作，造成失误球。

　在下挥杆结束、冲击球的瞬间后，还原到击球准备姿势，稍弯曲的右臂伸直推出，进入顺势动作。如果过程、过分地使用右手腕和右臂，就会造成旋向右方的球；反之，没有合理使用右腕、右臂或使用过迟时，会产生旋向右方的球。

　击球前的上挥杆幅度不必过大，击球后向目标方向做大幅度的顺势动作，可以保证球的飞行方向正确。另外，稳定的结束动作姿势是十分必要的，它是检验挥杆过程中身体运动及体重移动是否合理的标志之一。如果挥杆击球时身体的工作和体重的移动有错误，结束动作的稳定性肯定会受到影响，建议初学者在一开始学习高尔夫球时，就注意掌握好稳定的结束动作并反复练习，形成良好的动力定型。

　拓展阅读

　怎样选择合适的高尔夫球杆

　1、杆头

　a杆头尺寸

　发球木的杆头越来越大，目前的限制是460CC。杆头越大，容错值也随之上升，但伴随而来的是更大的扭矩导致杆面不易回正等等问题。在视觉可以接受的情况下，选择略大一些的杆头没有坏处，不过记得要考虑一下杆身扭矩，有条件的话最好更换为独立品牌杆身，可以更加稳定。

　b杆面角度

　发球木常见的杆面角度从85到12度（HT）。为了选择到适当的一号木杆面角度，球友需要了解自己的挥杆特点。

　在挥杆击球时，杆头前进路线与目标线之间形成的角度称之为攻角。有由下向上的正攻角，有平打的0攻角，有由上自下的负攻角。如果你的一号木挥杆击中甜区时所打出的角度低于球杆标识的角度，那么你的挥杆一定为负攻角，反之亦然。

　为了产生适当的弹道，负攻角的球友要选择杆面角度较大的球杆，而正攻角的球友可以根据自己的需求来选择不同的杆面角度来优化自己的开球距离。

　很多球友可能不知道自己挥杆会产生什么样的攻角。如果开球距离有一半以上超过260码，选择9度左右的杆面比较合适，否则选择10度左右的杆面是比较合适的。

　c杆面高度

　常见的发球木杆面设计有两种，浅杆面和深杆面。

　现在的发球木为了保证高MOI值，一般都会将杆头做的比较扁平，杆面相对较浅。对于大多数球友而言，发球木偏离甜区主要向球杆的杆趾和杆跟两个方 向，所以浅平的杆面比较合适。如果你的一号木经常打地，或者打到球杆的杆冠（球杆上沿），最好选择一款杆面比较高（深杆面）的产品。

　2、杆身

　无论原厂所用的杆身使用了哪个品牌的OEM杆身，这个品牌的相同零售型号一定要比原厂使用的性能要好。这是业界公开的秘密，说到底还是一个成本问题。如果有条件，一定要把原厂的杆身换成适合你的独立品牌杆身，你会得到更高的稳定性，更远的距离和更加优化的起飞弹道。

　杆身性能主要为弯折点，重量和扭矩。高折点产生低弹道，低折点产生高弹道。重量越高，相对稳定性越高，但影响挥杆速度。扭矩越低，球杆越稳定，尤其是在非甜区击球的时候。选择杆身时还要注意选择适当的杆身硬度。

　a杆身硬度

　①可以控制的

　杆身硬度的选择首要原则就是选你可以控制的最软的球杆，以产生最大化的距离。

　举例说明，如果你的挥杆速度刚好处于R和S的交界处，那么最好选择R杆身。当然，如果你追求绝对的控制而对距离无所谓，那么可以取上限，选择S。

　②节奏的快慢

　挥杆节奏的快慢也影响杆身的表现，如果你的挥杆节奏较快，那么要选择相对硬一些的杆身。如果你的挥杆节奏较慢的话，那么还需要选择更软一些的。

　国内市场常见的男性杆身硬度选择为R和S。有美规和日规之分。一般来说，日规的球杆在相同硬度标识的情况下要比美规的软。如果挥杆节奏较慢，可以选 择日规的R杆身。否则考虑S。如果是美规球杆，挥速在105MPH以下的，选R就可以了。新款TAYLORMADER7limited是美规产品，所以针 对亚洲还有硬度标识为M的产品，如果挥速一般而且挥杆节奏慢，就应当选择硬度为M的产品。

　b扭矩

　杆身扭矩可以简单的理解为杆身的抗扭能力。随着球杆尺寸的加大，触球瞬间，杆头施加给杆身的扭力也越来越大。因此，厂家也开始选择扭矩较小的产品。

　但是，原厂杆身的扭矩和稳定性依然无法与独立品牌杆身相提并论。在选择的时候，优先选择扭矩较小的产品。扭矩越小，当偏离甜区击球时，杆身的扭转也就越少，球歪的也就没那么多，反之亦然。

　c重量

　常见的木杆杆身重量大致在5x、6x、7x、8x克这个区间。理论上来说，越轻的杆身，可以让挥速越快，所以现在很多日系球杆的杆身都在50克左右，而大部分的女士杆也都在这个范围，甚至更轻。虽然轻杆身可以让使用者拥有更快的挥速，但也会导致挥杆不稳定。

　一般来说，6x克的发球木杆身是男性选择杆身重量的下限。低于这个重量，受成本因素的影响，厂家的超轻杆身的性能会有所下降。

　为了提高稳定性，建议挥杆速度在90-100MPH的男性选择6X克重的杆身，而超过100MPH的球友宜选择7X克的产品。不要担心重杆身会影响你的挥杆速度，10克重量对挥杆速度的影响是微乎其微的。

　杆身折点

　杆身折点大致分为低、中、高三种。折点是指球杆受力时弯曲度最大的点。高折点产生低弹道，低折点产生高弹道。折点会对弹道产生一定的影响，在选择杆身时要根据自己的起飞弹道做出选择，或听取专业人士的意见。

　d球杆长度

　最后一点是球杆的长度。对于身高在170-180之间的人士，一般情况下适合的发球木长度在43寸至445寸之间。PGATOUR的球员平均身高 是5英尺11英寸（大约180厘米），而他们使用的发球木大多为44或445英寸。市售的球杆一般长度都是45英寸起，这个长度对于大多数球友而言太长了。

　过长的长度会导致挥杆稳定性差，击球质量也会受到影响，进而影响球的方向和距离。购买市售球杆后，最好立即将其截断至合适的长度，也包括球道木。

　很多球友会认为球杆变短后会对挥杆速度产生影响，这是没错的。从物理学的角度来说，挥杆速度会确实变慢，不过只是变慢一点点而已。但变短的球杆可以让你更容易击中甜区，更容易控制球杆。所以你得到的往往是更远的距离。

首先，根据你的情况，我不主张你跑步！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划：

时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明

周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组

杠铃平板握推 10 1 中等重量

杠铃平板握推 8 1 较重重量

杠铃上斜握推 10 1 中等重量

杠铃上斜握推 8 1 较重重量

胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量

哑铃平板握推 8 1 较重重量

哑铃下斜握推 10 1 中等重量

哑铃下斜握推 8 1 较重重量

哑铃 飞鸟 10 1 中等重量

哑铃 飞鸟 8 1 较重重量

周二 有氧 游 泳 1小时以上

周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量

器械 腿举 15 3 中等重量

器械 腿举 12 3 较重重量

器械 腿举 10 2 很重重量

小腿 提 踵 25 2 热 身 组

提 踵 20 2 中等重量

提 踵 20 2 较重重量

提 踵 15 2 很重重量

周四 有氧 游 泳 1小时以上

周五 背部

背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组

T 字 杆 下拉 10 2 中等重量

T 字 杆 下拉 8 2 较重重量

上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量

杠铃俯身划船 8 1 较重重量

哑铃俯身划船 10 2 中等重量

哑铃俯身划船 8 1 较重重量

三角肌 侧 平 举 12 1 热身组

侧 平 举 10 2 中等重量

前 平 举 10 2 中等重量

侧 平 举 8 2 较重重量

前 平 举 8 2 较重重量

肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组

坐姿哑铃推举 8 3 中等重量

周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组

哑铃弯举 10 2 中等重量

哑铃弯举 8 2 较重重量

杠铃弯举 10 1 中等重量

杠铃弯举 8 1 较重重量

三头肌 T字杆下推 10 1 热身组

T字杆下推 8 3 中等重量

颈后弯举 10 1 热身组

颈后弯举 8 3 中等重量

周末 建议你完全的休息一天！

好了，终于打完了，哎呀妈呀，累死我了！！！

希望你能用的上，有什么再具体的问题你再问我吧！

下面补充给你：

1小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！

2关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！

3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！

3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！

4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！

5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！

6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！

另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！

还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）

7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！

有事要出去了哥们，有事你再问我，我再给你说！

1如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）

2是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

健身减肥增肌的饮食计划表

健身减脂增肌饮食计划

1、早餐

复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

2、上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

3、午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

4、训练前

主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

5、训练后

训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6、晚餐

在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

7、深夜小吃

最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

减肥增肌饮食一周表

周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜冷盘1碟。晚餐：苹果。

周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。晚餐：香蕉。

周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。

周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。

周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。

周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。

周日：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。

增肌健身饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌的饮食计划，增肌的饮食，增肌怎么吃

简单有效的增肌饮食计划

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身（增肌）请大侠给一份训练计划表，及饮食计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

减重和增肌的饮食计划

超重不是太严重啊。确切的说没有超重。你的标准体重上限是63kg 标准值是565kg。你现在是60kg，超出标准体重不到10%，只能算是轻微超重而已。还没到肥胖的标准。更没有到你自己所说的严重超重。

你有训练器械吗？简单说一下，我才能给你建议。

求瘦人增肌的饮食计划，

少抽菸，规律三餐，少食多餐。主要改生活习惯，不然再好计划对你都没有用

求一份增肌增脂详细健身饮食计划

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

恳求减肥健身饮食计划

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

健身减肥增肌的方法!

有氧与徒手锻炼

一周6练毎天3公里跑步，锻炼时间为每天傍晚5点开始，跑完3公里后仰卧起坐50下

俯卧撑100下第1个月跑完3公里需要50分钟

,仰卧起坐与俯卧撑作完后

总锻炼时间为15小时 第2个月跑完3公里需要30分钟

饮食控制 我的饮食方始采用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物 叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g 早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜老尹家海参

健身增肌的饮食表？

饮食的个体差异很大的

不可能一张饮食表适合所有人

最好还是找个健身教练帮你量身设计

根据T型滑行杆方榫的尺寸可分为1’’、3/4”、1/2”、3/8”和1/4”等系列。常用的是1/2”、3/8”和1/4”等系列，与相应规格的套筒一起配合使用。 它是旋动套筒的一种传动附件，其特点是滑行头的位置可以移动，以便根据不同的需要调整旋动时力臂的大小，另外，它还特别使用于只能在180°角度范围内的操作场合。

初学者高尔夫球的技术技巧

　初学者高尔夫球的技术技巧，随着高尔夫普及，有更多的朋友们加入到高尔夫爱好者的行列。初学高尔夫是有些事项需要注意的，来看初学者高尔夫球的技术技巧，避免以后少走一些弯路。

初学者高尔夫球的技术技巧1

　俗话说，欲善其事，先利其器。遇到不少初学高尔夫的朋友问我买哪种球杆好，很遗憾的讲，我也很难讲。面对市场上五花缭乱的各种品牌，大家往往会感到无从下手，这是可以理解的。

　我的建议是最好先上上网，看看书，了解一些有关球杆的基本知识，圈子里有几个专业球具的博客就非常好。

　然后结合自己的实际情况，你是属于身强体壮力量型的，还是灵活轻巧技巧型的，选择相应球杆材质，软硬度和重量的球杆，也最好咨询杆具店的销售人员，在那些为初学者准备的球杆中挑出适合你的。

　但我的建议是，没有必要挑一套最贵的，或者可以说，尽量挑一套最便宜的，因为以后肯定还要再换杆的。

　当然，如果你有足够的金钱不在乎，或者打球是为了生意场的需要，那自然就挑一套最贵的，也很省事，否则还是省点钱去上教练课比较划算。

　我觉得初学者的任务主要是稳定动作，球杆其实在开始的时候发挥的作用并不大，因为初学者很难有比较扎实和准确的击球，而且也不知道什么样的球杆真正适合自己。

　当练上一年半载以后，挥杆动作和速度都比较稳定了，同时有关高尔夫的各种知识不断积累，再去尝试不同品牌和式样的球杆，到时候再换一套比较好的球杆也不晚。

　在国外很多初学者都先买二手杆，有的就零买几个球杆，加个推杆就足够用了，球道木长铁等开始都用不上。

　球杆选好了，应该开始找教练了。初学者往往有一个毛病，就是饥不择食，看见谁打得不错都想过去请教一二，而且我也知道有这么一批人，虽然自己打得并不怎么样，但非常乐意给别人进行指点，夸张地说哪怕老虎伍兹在那里练球他也要过去帮他挑挑毛病。

　如果你有一个朋友，你很了解他，知道他是单差点选手，非常善于教人，而且他也非常了解你，那么你完全可以和他学，否则的话就需要慎重。

　不是在练习场上所有比你打得远或者姿势比你漂亮的人都可以成为你的老师，有的人所谓的一些窍门可能适用他自己，而不是你。而且在同一个问题上每个人有每个人的说法，最终让你不听还明白，越听越胡涂。

　所以找一位有正规资质的专业教练还是很有必要的，最好先从侧面了解一个他的口碑，多和他交流。

　而且一位好的教练并不是头痛医头脚痛医脚，而是应该帮助你理解那些最基本的原理，不仅能告诉你应该怎么做，还能够解释为什么这么做，知其然还要知其所以然，这样你可以举一反三，有利于以后的自我提高。

　当然，自学也是重要的一部分。现代的信息如此发达，各种有关高尔夫书籍，光盘，网站多如牛毛，可以充分加以利用。

　但我的建议是多看一些基础的东西，比如握杆，站姿，瞄球等等，对于这些东西的解释应该都差距不大，而且很容易理解也很关键。

初学者高尔夫球的技术技巧2

　高尔夫球是一项受到很多人喜欢的运动，它的效果非常的好，不仅是在强身健体方面，并且在提升专注度，陶冶情操上面的效果也是非常好的，不然也不会受到这么多人的喜欢，打高尔夫球的时候，里面的各种技巧也是非常多的。

　今天我就来给大家介绍一些关于打高尔夫球里面推杆的一些技巧，如果你对这方面还不是太熟悉，想要在进一步了解的话，那么就不妨来看一下这篇文章，我相信一定会对大家有所帮助的，下面就来跟我一起看一下吧。

　推杆，是在球洞区（果岭)上使用的特殊球杆，球被打上球洞区（果岭)后，要用推杆将其推击入洞。也就是说，推杆是最终履行击球入洞的球杆。

　在打高尔夫球时，用1号木杆将球猛击出250米算1杆，用推杆推击距离球洞只有3厘米的球入洞也是1杆，在18洞的标准杆数中，

　推击杆数基本上占二分之一。职业高尔夫球界流传着这样一句古老的苏格兰谚语：“1号木杆给人看，推杆好了能挣钱（Driver isshow ，putt is dough)”。由此可见，推杆使用的好坏对总成绩有很大影响，所以，提高使用推杆的技术水平，尽量减少推杆次数，是提高成绩的捷径。

　推杆的种类多种多样，最常见的有T型、L型、镰刀型和鹅颈型等。T型杆因为杆身与杆头的中部相接，较易于决定方向；

　L型推杆与铁杆的形状相似，易于掌握，但是杆面容易出现开放或封闭的错误；镰刀型推杆杆头较重，球易于滚动。

　除上述种类以外，还有很多经过特殊加工的推杆，但是不论什么形状、结构的推击杆，只要长度、重量等与自己的身材、推杆方法、打球习惯等相适应，使用起来就能得心应手，否则，再昂贵的杆也是没有用场。

　推杆的使用不同于其它球杆，击球方法和动作与使用其它球杆时有很大区别，且又因人而异，故有“推杆无定式”的说法，也就是说使用推击杆不必千“人”一律。

　握杆、站位、击球可以随各人所好，采用不同的方式。良好的起始站姿对于稳定的挥杆具有非常重要的作用。每支杆的球位和站姿宽度都是有区别的，掌握好这其中的奥妙可以大大的提高我们击球的效果。

　只有站姿正确才能有稳定的挥杆，如果站姿有问题，不管多么刻苦的练习，效果都将不尽人意。接下来的几周，我们将详细讲述每支杆的站姿。首先我们从推杆讲起，再慢慢延伸到其它技术环节。

　推杆基础篇

　推杆的站姿不同于其它。首先，我们需要调整一下握杆，对于推杆的握杆来讲，更多的是要用手掌握杆，而全挥杆则用手指。

　双手大拇指置于杆的上面，左手的食指搭在右手其它手指的上面。这样做的原因是为了在挥杆过程中不让手腕用力。站姿很稳但同时也很放松，挥杆过程中只需要肩膀和手臂的带动。

　这个姿势应该多加练习，尤其是收杆，可以对着镜子检验姿势正确与否。

　身体自然站直，双脚与肩同宽，脚平踏在地上，笔直指向前方，这个姿势在挥杆过程中可以将身体转动保持在最小幅度内。

　 第一步

　正确握杆，双臂伸直；

　 第二步

　胳膊微微弯曲，使臂肘靠近胯部；

　打高尔夫是一项非常优雅的运动，长期打高尔夫还能帮助身体塑性，瘦身减肥，本文将为大家介绍高尔夫入门的技巧及打高尔夫基本动作的要领。希望本文的介绍能够帮助到喜欢打高尔夫的朋友们，下面就来了解下吧！

　 打高尔夫球的入门技巧

　 技巧1

　 用硬币练习推杆

　如果你不能完美的做好短推，那你就需要在这方面多花一点时间和精力了，这样才能让你更好的入门。练习短推最好的方法就是用硬币练习，将硬币当做你的目标可以让你的注意力大大的提高，小巧的硬币还能帮你更快的找准目标哦！

　除了以一个硬币作为目标，你也可以隔一步放一个硬币，连续对准目标练习短推，将这些硬币摆成一条直线后你就可以集中注意力，对准硬币出击了。

　当然，在你能够让球滚过五个硬币之前，千万不要增加距离。除非你已经在场上打球，不然你应该好好应用这个方法进行练习。

　 技巧2

　 设想向下拉绳子

　打出了右曲球一般都是在下挥杆时从右上方向左下方打成横切，从而让球由左侧往右侧旋转而成外弯的。为了让自己感觉到正确的挥杆路径，想象在手上面有一根绳子绑在了树上，并牵着自己的手。

　从挥杆顶点开始，感觉自己正直直的往下拉绳子。这可以保证右肘是贴紧身体右侧的，也使你的击球能够形成正确的内侧路径，提高直指目标挥杆的能力，而不是切在球上。

　 技巧3

　 两膝间夹一个篮球

　一些刚入门的人在打高尔夫球时都会无意识的将左膝微往右边偏移，这样的无意识动作并不正确，这会让自己的肩部想下倾斜，还很容易使自己的臀部摆动并转动过多。设想一下你正在两膝之间夹着一个篮球，这样的挥杆会让你感觉到惊奇。

　 技巧4

　 拇指指向天空

　这里有一个极好的典型：后挥杆时，当你将球杆举起齐腰高的时候，你应该可以看到拇指是指向天空的。

　这里还有另外一个练习：设想采用握手时的手势握杆，手掌指向平行方向，既不能向上，也不能向下。这些简单的想法可以保证起杆是正确的。

　 第三步

　身体向前倾，使眼睛位于球垂直线的位置；

　 第四步

　背部挺直，球位应该在双脚间三分之一的位置；

　高尔夫球技里面的推杆是非常重要的，所以一定要多加练习，这个可以提高你在进行比赛时候的成绩，所以是非常重要的，球技的熟练是需要自己不断去摸索，去练习的，不是一朝就可以的，所以没事的时候多练习一下高尔夫球，会让你的球技飞涨。

　握把前推，位置比杆头靠前（靠目标方向)，也就是球手自己看不到推杆的杆面。选择一支适合自己的推杆，反复训练，

　掌握的它的特性，就会得心应手。千万记住不要随意更换推杆，因为每根推杆的形状、重量不同，每换一次均需要调整一次，这样下去，眼睛、手、臂、腰、腿、脑子和球杆，永远不能协同，自然也不能练成可靠的推杆技巧。以下介绍如何选择推杆：

　 首先从外观上

　推杆的杆头分为“片型”和“锤型”两种。杆头的`外观对击球人的心理影响很大。推杆要有靠感觉，在视觉上如果喜欢这支杆的样式，感觉它可靠，这是挑选推杆的第一步。

　 其次从重量上看

　身强力壮的人用重杆，女性和轻柔型男子用轻型杆，因为杆头重的推杆沉稳，推杆有困难的人用杆球比较重的推杆会打打增加进球率，所以即使是文弱型的人，也要用中等重量的推杆。

　 第三看材质

　要选用锻造或是铸造出来的铜质或者不锈钢的杆头。碳纤维或者钢制的杆头也可以，最重要的是他的硬度要适中。无论是用什么材料制成，最好带有粘性，握在手中要大小适合。

　 第四个要检验推杆的平衡感

　平衡感是看不见摸不着的，但是他确实至关重要。有一

　个简单的检测方法，把你的推杆放在食指上，用另外一只手移动他。直到能撑住重心。这时候，如果杆头可以放平，也就是击球面向上或者向下，

　这种球杆的重心是最佳的，最可靠的；若尖端垂直地指向地面，这种球杆还可以用；若杆头斜躺着，就没有平衡感可言了，建议你不要使用这种推杆。

　 第五选择杆身的长短问题

　推杆的长度凭个人的习惯和需要来决定。按照习惯的方法握住杆柄，杆头轻轻地接触地面，身体自然前倾，你的手臂与球杆延长线形成的角度小于45度，说明你的手位置太低，球杆太短；反之，你的手就要上移，表明球杆太长。

　高尔夫果岭上的出色表现，是打出好成绩的保证。澳大利著名高尔夫球员格雷格-诺曼认为，首先握杆要轻柔，不能紧张；其次不管距离多远，上杆和下杆的速度应该一样；最后，推杆的关键在自信心。

　打高尔夫球的时候里面有很多东西也都是要格外注意的，一些小小的因素可能就是影响成败的关键，下面就来给大家讲一下关于打高尔夫球的时候一些需要注意的小细节，这些都掌握好，是非常有必要的。

　 1、握杆要轻柔

　推杆是最具个性的一根球杆，握杆的方式上也一样。但是有一个要点是必须轻柔握杆，双掌、手腕、双臂和肩膀等处都必须放松。

　如果紧张，将影响推杆的节奏。双眼保持在球的上方，可以做一个测试，正常站位之后，从双眼处下落一个高尔夫球，球的落点就是球的位置。

　 2、上杆和下杆的速度要一样

　每个人的脾气都不一样，这种脾气会影响一个人的说话、走路等各种各样的行为。在推杆上，每个人的上杆和下杆也可能不同，这一点不用太在意。

　但是不管距离多远，上下杆的速度要一样，这样才能保证让球匀速地滚动起来。一方面，保证推杆的方向，另一方面也更有利于距离控制。

　 3、推杆的关键是自信心

　自信心是推杆的关键。面临一次推杆的时候，要有推入的自信。要专注在整个推杆过程中，对于结果不要想太多。

　比如，如果推入这个球，我将射下人生的第一只老鹰球，或者推入这个小鸟球之后将创造个人最好成绩，这些都不应该过多地去想。

　业余球手和职业球手的一个通病是：推杆时身体会产生多余的动作。如果挥杆的时候身体动作过多就会导致上肢摇晃，很难流畅击球并挥杆。

　世界上一些知名球手如大卫-豪威尔、帕德里哥-哈灵顿、亨利克-斯滕森在推杆时都采取较宽的站位。

　 采取较宽站位

　你采取的站位越宽那么身体重心就越稳定。双脚之间的距离应该稍稍比肩部宽一些，这跟你从TEE台开球是一样的。双腿的站位应该稳固而平静，哈灵顿采取这样的站位是因为他认为采取较宽的站位推杆更稳定。

　他瞄球的时候并没有移动双脚，即使采取试挥以后也是如此。每次都采取相同次数的试挥以养成推杆习惯。

　哈灵顿认为，好的推杆来自于感觉，而良好的推杆感觉又来源于扎实的基本功。这样你的推杆就会更加稳固，杆数就会减少。

　 “用眼睛击球”

　诀窍就是击球之后立即让眼睛跟随小球一直滚到球洞里。不过这会导致肩部和臀部开放并让上肢产生多余的动作。在家里的地毯上进行这个练习就可以减少上肢的一些多余动作。

　 选 择击球点

　在使用短推杆瞄球的时候，将注意力集中在球体后面地毯上的一点，不要将你的眼睛移开，直到小球滚进了假想球洞（这个球洞可以是训练洞杯，玻璃杯，或者倒置的球座)。这样就可以听到球滚进球洞的声音。

　 多加练习

　达到这种水平需要多加练习，没有人会一夜之间成为大卫-豪威尔、帕德里哥-哈灵顿、亨利克-斯滕森那样的推杆球手。

　在你这方面需要进行艰苦的锻炼，提高推杆准确度。试图改变你的推杆并形成推杆路线，花费一些时间进行练习。可以在球场外练习推杆，而室内推杆的训练效果比较理想。

　 不要分心

　在室内进行练习，不论是进行推杆滑轨上还是在地毯上进行练习，都要注意保持精神集中，放松急切进球的心态。这会让你的精神完全集中在技术反馈上面，并致力于提高技术，最后你就会有能力胜任推杆。

　结语：上面就是给大家介绍的一些关于推杆方面的技巧，我相信一定会对大家有所帮助的，尤其是对于高尔夫特别感兴趣的人士，平时的时候一定要记得多加练习，只有这样才能够真正的掌握好打高尔夫球的技巧。