习惯性崴脚，应该怎么去调养？

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。

平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系：

很多zn型牛牛,身体素质一般[我就是这种：]],但是靠着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快？其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。

再谈谈负重拉练的几项原则：

1、因人而异：要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。

2 、循序渐进：避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。

3、区别对待：不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。

4、科学训练：要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。

5、装备技巧：负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]

1．训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护；

10 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会

建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练,许多牛牛都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。

就此,俺只有简单的一句——简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！

山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！

负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

膝盖是麻烦地区

膝盖大概是要求最高的关节,原因是它们经常承受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意,最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁,喜欢的运动都作不了,只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心,如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。

你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助,但效果也只是“帮助”,就是练得正确其结果也远到不了防止。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力,落下多年都好不了的病根。

膝盖能出的毛病很多,从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生(现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药)；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击,考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；

其实什么时候上下山,登山杖对保护膝盖都有好处,尤其是负重时和膝盖有问题时；

减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。

关注你的膝盖

有些人走路时,感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题,但是上下坡时,或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音,坐久后站立起来也会这样,而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候,疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化,但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微,便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症,通过调查,%,尤以30~40岁的女性最为常见,发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制,会引起进一步的退行性病变。

髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构,与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时,髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时,髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时,整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中,髌股之间反复摩擦、互相撞击,致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤,出现活动不便、退变、跛行、残疾等,如果用手按压膝关节前方的髌骨,常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人,如田径、登山运动员,舞蹈演员等。

髌骨软化症起病缓慢,最初感膝部隐痛、乏力,以后髌骨周围按压疼痛,劳累后加重,上下楼梯困难,严重者影响步行。从病理上来说,病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死,从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能,但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症,所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生,造成髌骨软化,如果病情再继续发展,髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄,髌骨关节面粗糙不平,髌骨边缘骨质增生,髌股关节间隙变窄等现象。

髌骨本身没有血液和淋巴液供应,所以损伤后恢复很慢,会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大,应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动,以免髌骨关节过度摩擦而加重症状,应该注意休息,再进行一些适当的锻炼,以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主,以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛,可行理疗、中药热敷或按摩治疗,都可以起到很好的治疗作用。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

三巡老汉就是牛牛牛

      要想让大腿训练有效果，就必须要对自己残酷，仅仅如此。达到训练目的，精神上的几乎和身体上的付出是同等的。

    当你强迫自己完成了你用深蹲能完成的最大数量的反复时，扛着重量站一会儿，然后试着再一次反复。把身体推到极限。但是这样做时，请确保有一个人站在旁边看着你。

      肩前深蹲，将会使你的腿部锻炼效果最大化，

      要训练腘绳肌，采用站姿来做（一次只用一条腿，更多地孤立它们）。想要充分拉伸股二头肌，别忘了，股二头肌对各种冲击原则（如递减法、局部次数、强迫次数和超级组）也会有极其良好的反应。

      在高级训练阶段，肩前深蹲会迫使你始终挺直背部，而这种状态会对肌肉产生不同的影响。而在哈克深蹲中，你一直蹲到最低处，这会锻炼到大腿下部，

      除非当时你的状态非常好。你可以对同一个区域的肌肉进行超级组训练，比如说深蹲和腿屈伸。

      在这个阶段，你必须对自己绝对诚实、观察你的大腿，精确地评估，这时的训练计划应该经过特别设计，以对你自己的情况进行整体的把握和控制。因此明白应该如何调整自己的训练计划，把对你有益的练习动作安排进去，让自己得到尽可能全面的锻炼。

      深蹲打造块头、腿屈伸塑造形状和清晰度，

    腿屈伸和深蹲，肩前深蹲和腿弯举，哈克深蹲和腿弯举。

      如腿屈伸，由于腿部有极强的耐力，所以运用递减法来继续锻炼，

      哈克深蹲来强调发展膝盖以上的肌肉

      按照强迫负功原则来做腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲或器械深蹲，这些都是在器械上完成的、可以安全地运用技巧；或者用深蹲练习来做交又组训练，在整个训练期中，完成8组、10组甚至更多组的深蹲；又或者用腿屈伸来预疲劳股四头肌，然后试着在你的大腿肌肉酸痛至极的情况下立即做深蹲练习。

      任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则—一更少的反复次数和组数、两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。

      开始腿部训练之前，花15分钟来做拉伸练习，并且在结束训练之后，再进行一次拉伸。

图中的拉伸，可以用来练习实心球的拉伸

      在你还精力充沛并且力量充足的时候训练它们。

      向下运动到底，但向上运动时，只完成全部动作幅度的3/4。

深蹲，哈克深蹲以及腿举

肩前深蹲

哈克深蹲

在任何深蹲或腿举练习中，脚尖指向正前方，双脚靠近

分腿机练习

太量的弓步——极有价值的大腿内侧练习

直腿硬拉

在任何深蹲或腿举练习中，脚尖朝向外侧，双脚间距相对较宽

夹腿机练习

哈克深蹲，将一块踏板垫在脚后跟下，给股四头肌更大的压力

挺髋深蹲

在做不同的大腿练习动作时，改变你双脚的姿势，有助于大腿的发展

双脚间距与肩同宽

脚尖略微朝向外侧力

双脚靠拢

脚尖指向正前方

双脚距离相对较宽

脚尖以一个很宽的角度指向外侧

      这个练习中，让大能低于与地面平行的位置是非常重要的，

      双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧；双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧；脚尖向外，就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，脚尖略微向外。

细节决定成败

    在做大重量深蹲时你的膝盖包裹起来，会增大关节内的液体静压力，从而保护关节和韧带免于受伤

      这个练习要做的缓慢而且严格，确保你的背部保持笔直。

学生实心球热身练习

      用 脚趾 支撑起身体，然后再慢慢地放低你的身体，让你的骨盆和膝盖向前挺，同时你的头部和肩膀向后倾斜。继续尽可能低地放低身体，直到你的臀部接触到脚后跟。拉伸大腿肌肉，坚持一段时间。然后将腿伸直，回到站立式

      不要养成这样一种习惯，即推压你的膝盖来帮助腿部向上举，或者在你的胸前交叉双臂，这会限制你的动作幅度。应让膝盖尽可能地靠近肩膀。

      在动作的最后，你的腿部弯曲的角度，应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度更小。在每一次反复中，都要将身体一直向下放，以获得在动作的靠下段的锻炼效果。

      另外，在你最后几次反复中，以正常的方式放低身体， 但在重新向上推时，让你的臀部离开器械、但不要锁定双腿。

      后面的腿的膝盖几乎碰到地面。迈出的这一步要足够大，让后面的那条腿接近笔直。然后以一个强有力的、果断的动作，向后站起身来，回到起始姿势，双脚并拢。

      你既可以在整组练习中都用一条腿完成动作，然后再换一条腿来做同样的一组，也可以在一组练习中让双腿交替做动作。

      可以让你的训练伙伴把手放在某个高度，让你的脚在动作的最高处能够踢到它。可以使用皮筋在家里，来做这个练习

      保持腿部几乎锁定，上身前倾，保持背部挺直，直到你的躯于几乎与地面平行，最好使用较轻的重量，你最好站在踏板或者凳子上，以把重量放得尽可能地低，从而让动作幅度达到最大

      发展小腿块头的最主要方法是站姿提踵，还有骑驴提踵，会同时锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌。而坐姿提踵则更多地针对比目鱼肌。

      小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。比如，在做骑驴提踵时，我常常是局部次数训练。

      实际上，你可以运用所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼地、超级组和递减法，等等

      动作幅度越大，肌肉的伸展和收缩越充分，训练开始时，需要注重的就是提升小腿在充分收缩和伸展时的力量

1实现完整的动作幅度，在最低处完全拉伸，在最高处用你的脚趾来支撑身体，完全收缩。

2用一个足够高的踏板，让你的脚后跟能一直向下放至地面。

3动作严格，使你的膝盖保持足够直的状态，从而仅仅使用小腿来提起重量，而没有你的大腿的协助。

4使用“常规的”双脚姿势——也就是说，双脚指向前方，从而使你的整个小腿能够得到比较均匀的锻炼。

5不要为了做其他的练习，而敷衍小腿的训练，也不要只是随便地在整个训练期的最后附上几组小腿练习——用和对待其他身体部位一样的态度和精力来对待小腿。

      想要完美的小腿，训练计划就应该包括9~15组的小腿练习，极限的小腿练习如下：

5组骑驴提踵，每组10次；

5组站姿提踵，每组10次；

5组坐姿提踵，每组10次：

5组屈腿训练器，每组10次：

5组单腿提踵，每组10次：

      经常地用小腿不熟悉的和意外的方式来迫使它们工作，从递减法到强迫次数训练。在每一组练习后拉伸小腿，让那些肌肉一直在工作，

      当你的小腿发展到一定程度之后，你或许会发现，有时候使用稍轻一点的训练重量会是一个很好的办法。

另：    反向提踵发展胫骨前肌，单腿提踵进一步孤立每条腿的肌肉，

      站姿提踵，特别强调在动作范围的最高阶段，尤其是在动作的最高处保持一个肌肉彻底收缩的姿势。

做每一组小腿练习时都让脚尖朝外。

    做提踵练习时让脚尖朝里。如果小腿是你的问题，那么就用优先原则来攻击他们。

      当你已经过于疲劳，做不了完整反复时可以用一系列的局部动作来结束这种练习，这可以增加训练强度。

    试着不要太多地前后摇晃身体，而是证小腿用稳定的、有节奏的方式来工作。

    让训练伙伴坐在你的髋部上方来增加租力，但他坐的位置应该尽量靠后，避免将压力转移到下背部。

      如果使用借力。你就会将你的训练伙伴弹起来，因此出现这种情况时，可以让他立即告诉你

效果还是有的，必须是要长期的练习才会有效果，短期内是不会有成效的。

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．。

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练，每组尽量做到20～25个，这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗，对腿粗的女生来说，她们为了让自己的小腿纤细，会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵，但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗？

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果，但是它的效果并不是持久的，就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的，这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候，腿上的肉又会变回原来的样子，所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话，还是能够帮助大家改善一下腿型的，不过如果想要完，完全全依靠它来改变体型，是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构，包括肌腱的起始点位置，肌肉与肌腱的交界位置，并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此，如果大家想要长久的让小腿变细，就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话，是可以不用做任何运动，都能够瘦小腿的，因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多，不过最为直观的就是去医院打瘦腿针，这个方法是能够非常快的，让大家的小腿变细的，并且肌肉也会得到萎缩，只不过这个方法也是不能够长久的，在几个月以后，甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果，因为它最多只是让腿部还原而已，如果能够找正规医院的话，是没有什么副作用的，尤其是大家在打了针以后，能够好好保养，可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上，虽然肌肉不是特别的发达，但是却特别的粗，其实这个时候是最容易减的，因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了，基本上都是一些靠运动来改变的，同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的，只是大家需要去做一番研究，让自己的脂肪进行全方位的减少，这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范，这样才能够达到最好的效果，那么如果大家都能够认真对待每一项运动，并且将它的动作做到最为规范的话，相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以，提踵对小腿三头肌的训练非常有效，而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要，坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗？提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做？正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项：

1、两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

所以，做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式，而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点，因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。