只要进行过力量训练的人都知道，深蹲是练大腿肌肉的主要动作之一，长期做深蹲，不仅可以保持下肢肌肉的活力，还能有助于新陈代谢，促进身体的健康，深蹲甚至被称为最具有实用性和功能性的运动。但是，也因为这项看上去比较简单，很多人盲目去做，反而没有正确掌握深蹲的运动技巧，结果本来是为了健康，最后却引起身体的损伤。
那么有哪些动作是错误的？做深蹲应该注意哪些问题？
1、肩膀和背部过于放松
肩膀和背部如果没有适当的张力，做下蹲都出现很多问题：比如背部会无力，不易控制，这么做的话虽然可能会减轻体重，但也会增加受伤的风险。
该怎么做？将肩胛骨向下拉，挤在一起，这么做可以防止身体变得松散。另外，通过将肩胛骨挤在一起，可以在肩膀后部形成一个支架效果，非常适合推举杠铃。如果进行背蹲（肩膀后上有杠铃），那么就可以将杠铃放在那个支架上。可以帮助在整个运动过程中保持肩胛骨紧绷。
2、膝盖挤在一起
膝盖挤在一起表明大腿外侧缺乏力量，会加剧肌肉不平衡。
该怎么做？将脚固定在地板上保持较长的时间，让膝盖保持在正确的位置，采取“三脚架”姿势，确保你的体重均匀分布在你的大脚趾，小脚趾和脚后跟下。然后，想象试图在你的脚之间铺开地板。将脚伸入地面并向两侧伸出。其实此时，脚并没有移动，但你可以感觉到臀部有些紧张。保持这个姿势，它是正确的，这将提供更多的稳定性，让你的膝盖不会陷入困境。
3、深蹲不能低于膝盖的水平
这一个很大的误解，认为蹲在膝盖水平以下会对膝盖产生不好的影响，这是完全错误的。如果没有膝盖问题，深蹲是完全健康的，实际上可以使膝盖更强壮。
该怎么做？蹲下去的时候，要尽可能舒适。每个人深蹲的理想深度都会有所不同。但是，总的来说，应该蹲下，直到大腿顶部可以处在膝盖以下。但同时，首先要保证感到舒适和控制，否则不能继续下去，如果因此受伤，那么就说明你的姿势有问题，正确的深蹲应该不会受伤的。
4、只尝试过一种类型的深蹲
深蹲有各种类型，比如有后背深蹲，前蹲，高脚蹲，加力深蹲等等……，单一的深蹲可能无法满足每个人的不同要求。
该怎么做？可以混合训练不同的深蹲以获得最佳效果，虽然每种类型的深蹲都能带来锻炼效果，但每种不同的深蹲强调使用的是不同的肌肉，有的是腿肌或臀肌，也有的是训练侧臀部的肌肉。在训练中尝试不同的变化，就会得到这些变化的而带来的好处。
5、深蹲次数较少
深蹲的次数越少，看到效果所需的时间就越长，无论是增肌还是减脂，均是如此。其实深蹲对于增肌和减脂都非常有效。
该怎么做？每周至少要进行两到三次深蹲，如果身体可以的话，建议每天进行深蹲训练。
6、膝盖超过脚
膝盖伸出脚趾越远，那么身体对膝关节的压力就越大。如果此时膝盖有问题，很可能会造成比较严重的伤害。
该怎么做？尽量让膝盖与脚趾保持一致，再退一步，如果膝盖在脚趾前方延伸一厘米或两厘米是完全可以的，理想情况下，做深蹲时臀部应该向后移动，减轻膝盖的压力。
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1、初次尝试做深蹲一次30个左右
如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不要做太多，数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
2、进行长时间训练后每天不超100个
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。
3、基本每天70个深蹲
每天70个深蹲，其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说，不要一次性做这么多个，而是应该循序渐进，分多次进行，避免关节负荷过大而造成损伤。
扩展资料：
深蹲的好处：
1、强健心肺功能：在做深蹲这一个动作时，难免会感到气喘吁吁，还会出现头晕的现象，这都是心肺得到强化的信号，所以不必担心。随着锻炼的持续进行，心肺功能也会随之强大。
2、增加雄性激素分泌：深蹲是众所周知的助性动作，坚持深蹲，能促进雄性激素的分泌，在性事方面可以得到很大的提升，所以男性平时可以多做一下这个动作。
参考资料：
参考资料：
我本来是属于比较瘦的体型，为了增加肌肉含量才去的健身房，整理了一共12节私教课的内容，希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完，肌肉含量涨了1个百分数（真的是因为没好好吃蛋白质，加上太瘦，所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了，手臂上的肌肉线条变得很清晰，而且背、颈椎再也木有酸疼过，效果还是很好的~但是就是需要坚持！坚持！坚持！）
最好选择健身房，器械比较多，而且空间大。
跑步10min → 拉伸5min（腿、手臂、背、大腿）→ 力量训练 → 跑步或快走15min → 卷腹204 → 肌肉拉伸10min（这个阶段拉伸很重要，有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度）
注：
①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。
②mn， m=个数，n=组数
③kg、LB为每边的重量，而不是总重量
④合理饮食，多补充蛋白质，补充能量
⑤补充蛋白质
⑥任何动作切记腰背挺直
⑦最好是隔一天做一次训练，有利于肌肉增长
⑧每个动作之间间歇不超过15s，每组动作之间间歇不超过60s
⑨本来是每个动作对应了的，但是文章总是提醒正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度上都能搜到哒~
肩臂训练
杠铃挺举 154 （手臂、腰、背、肩部肌肉）
手肘来回撑地 124 （平板支撑为准备动作，两只手肘来回换着撑地）
俯身侧平举（7LB） 204 （后肱三头肌）
臀桥（10kg） 60s4 （大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌）
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。
瑜伽球十字跳 45s4
双手抱着瑜伽球伸直与地面平行，双臂夹紧。
杠铃弯举（一边5kg） 154肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌
双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
哑铃划船（5kg）204
屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
绳索下压（自己调重量） 204
撑球俯卧撑（实心球） 204
颈后屈伸臂（5kg哑铃） 204
深蹲（转身来回做） 204
侧跨步交替下蹲（臀部往下错，一条腿20次） 404
壶铃摆（一手一个5kg）154
颈后屈伸臂（5kg哑铃） 124
深蹲推举（6kg）204
杠铃提拉（一边5kg）124
哑铃推举（8LB）124
弹力带侧平举 204
离合跳 124
俯卧撑 154
深蹲侧抬腿 204
杠铃划船 204
腹肌轮 153
往返跑（手触地） 90s4
平板杠铃卧推（一边25kg）124
上斜哑铃飞鸟（7LB）124
跪姿俯卧撑 154
杠铃弯举（一边5kg）154
交替蹲 204
OR
平板卧推（一边25kg）124
上斜哑铃推举（8LB）124
上斜哑铃飞鸟（8LB）124
深蹲跳 204
深蹲+推举（3LB）154
见前边儿哦~
弓步蹲+侧平举（6LB）124
杠铃硬拉（一边5kg）154
交替深蹲（3LB）40s
OR
负重深蹲（6LB）124
俯身后抬腿（一条腿12次） 244
弓步蹲（5kg）124
壶铃摆（5kg）304
后踢腿 60s4
坐姿哑铃前平举（3LB）124
坐姿哑铃推举（8LB）154
俯身侧平举（6LB）154
跳云梯 84
仰卧单抬腿（2LB,一边12次）244
仰卧屈膝卷腹（3LB）124
壶铃转体（5kg）304
平板支撑 45s4
壶铃摆（5kg）304
往返跳 60s4
单臂哑铃划船（10LB）154
哑铃颈后举（5kg） 124
杠铃划船 124
反弓抬腿 204
T字拉背 124
瑜伽球十字跳 40s4
关于哑铃的多种姿势动态图：
哑铃健身图解大全（适合在家锻炼） - 肌肉网专题
关于杠铃的多种姿势图：
杠铃健身图解大全 - 杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃健身、杠铃推举、杠铃动作图解 - 肌肉网专题
健身房器械动作大全：
健身房器械健身大全 - 健身房器械使用方法、力量训练器械锻炼大全 - 肌肉网专题
练习深蹲开始时一天可做3-4组深蹲，每组15个。随着深蹲练习的时间加长，可随之增长深蹲的组数。如果一天坐十组深蹲，最好是在一个时间段内完成，每组中间可稍作休息。
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。
扩展资料：
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
参考资料：
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