单腿提踵正确动作

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿被拉伸幅度，不能使小腿得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

天太冷、学习太苦、工作压力太大、健身房太贵……很多事情都让我们没时间运动，但是看看自己的小粗腿又很烦恼怎么办呢？

腿部减肥不是一件很难的事，但也绝非一朝一夕就能实现。只要我们坚持饮食结合运动，就能收到很好的腿部减肥效果。

饮食方面，苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等都是有利于腿部排水消肿的。每天保证一个苹果、经常喝冬瓜汤或者红豆薏仁粥都是非常不错的选择。运动方面，通常我们接触到的全身有氧运动也对腿部有很好的减脂效果，如半个小时以上的快走、慢跑、爬楼梯、爬山或者是一套健身操等。这些运动能有效的促进下半身血液循环，从而达到很好的燃脂效果。除此之外，大家在瘦腿减肥族里能找到很多瘦腿的局部运动。瘦腿别忘了提醒运动后的拉伸。相信只要坚持一周就能感到腿部脂肪的减少，如果能坚持一个月，一定能取得非常显著的成效。

下面教你一个方法，睡前打王者、刷淘宝、煲剧的时候腿别闲着，学几个动作，简单有效，躺着就能把腿给瘦了！

1

剪刀腿

双腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿运动过程中，脚跟不要碰到床面。

2

空中蹬车

双腿交替蹬车，腿要伸直，腿依然不要接触床面。

3

侧卧抬腿

保持腿部伸直，抬起大约30度 45度角，落下时不要触碰到另一条腿，重复20次以后交换另一条腿再做20次。腿抬起的时候有点抖？说明有效果哦！

4

俯卧后踢腿

这个动作可以边玩手机边做，保持腿部绷直，交替抬起，落下时可以碰到床面。

5

臀桥

膝盖夹紧，如果夹不紧，可以在膝盖间放一个枕头。

6

竖腿

竖腿是水肿的克星，前面5套动作做完以后，靠墙竖腿20分钟，坚持做一定能看到效果。

是不是超级简单？别光羡慕别人腿细了，今天晚上就动起来！

8个动作助你改善小腿腿型“肌肉腿”已经成为好多女生怕健身的最大原因，首先肌肉没有这么容易长在腿上，“小腿硬”是因为僵硬的脂肪和肌肉混合造成的，可以通过减脂、按摩与肌肉锻炼来增加肌肉强度、改善肌肉线条，每个动作20-25次，循环2组~完美小腿等你来~

话说减小腿肌肉不如说是对小腿肌的塑形，因为小腿肌在日常生活中是使用最多的肌肉。走路、跑步、爬楼梯或者其他移动动作时都在使用它们。任何时候只要脚着地，小腿肌就会受到刺激。

对于小腿肌的来说，并不能通过锻炼来改变它的长度。但是锻炼比目鱼肌可以增加这个部位的深度，给人肌肉比较长的感觉，从而达到锻炼小腿的目的。

想要对小腿塑形，就要先了解小腿肌肉的结构以及其基础知识。

对于小腿塑形来说，两种站姿能达到小腿塑形的目的：屈膝式和伸膝式，锻炼的动作是按照对每个肌肉的刺激程度分类的。

第一类：直立站姿，对腓肠肌的作用更大，腓肠肌是小腿最大的，也是健美最重要的肌肉

推荐动作：站式提踵，驴式提踵，负重提踵等

第二类：这类动作需要弯曲膝，重点锻炼比目鱼肌。当得到好的锻炼后，比目鱼肌会使小腿的形状更加丰满。

推荐动作：坐式提踵

坐在提踵器械上，将固定板紧紧固定在大腿上。脚掌放在踏板上，脚跟降到脚跟下方。手可以放在向前的器械上。也可以放在背后舒适的地方，保证手不会用力。慢慢地尽可能高地抬起脚跟直到小腿肌完全收紧。收综小腿肌，然后慢慢反方向还原。

如果是在家中锻炼，可以会在椅子边缘，脚趾放在有一定高度的小物体上，在大腿上放一个哑铃并双手握住。按上面方法锻炼。

注意事项：

跑步时主要动用到腿部肌肉群，尤其是大小腿肌肉群，长期持续地运动，必然会使得腿部的肌肉产生变化，有的变粗，有的变得更细。

从肌肉生理角度而言，腿粗的原因是小腿肌肉的腓肠肌肥大。

如何改善呢？

一是，避免参与剧烈的运动，如百米冲刺、200米赛、400米赛等，延长有氧运动时间，一般建议在45分钟-90分钟之间。

二是，可以持续进行腿部拉伸、按摩等，之后可以针对腓肠肌进行专门的按摩（泡沫轴按摩）。

下面推荐一套瘦腿动作，每个动作练习20次，重复2-3组，一周练3天左右。

以上动作在家或者在宿舍都可以练习，强度上自我把控。

其实，跑步后的拉伸，也是至关重要的，因为此时的拉伸作用很大：

跑后拉伸动作推荐：芸动汇APP拉伸动作

以上拉伸动作指导非常详细，希望对大家有帮助哦~

继续加油！

说起小腿上的肌肉，我不禁想起前两天看的一部电视剧《将军在上》，马思纯大美女的小腿！简直过目难忘，直接上图~

还给了一个大大的特写，这本该是一个十分唯美的场景，但是活活被这发达的肌肉腿给弄出戏了！导演。咱们光拍上半身，不拍腿行不？？

不过话说回来，马思纯本身就饰演的是一名将军，人家有小腿肌肉也正常，而且还有颜值撑着。但是对于我们来说，小腿上的肌肉还是不要那么粗壮为好。

SO今天就给大家讲讲，肌肉型小腿应该如何瘦？

瘦腿难，瘦肌肉型小腿更难。肌肉型小腿的产生是因为腿部负荷过重，引起的肌纤维增粗所导致的。使我们小腿的内肌变得特别的僵硬，这个时候脂肪就会趁虚而入。那么肌肉型小腿如何瘦呢？只有通过有规律的运动来拉伸和软化肌肉，才能消退小腿上的脂肪。

动作1： 身体站立，左腿伸直。右脚的脚踝放在左腿膝盖处，维持15s。左右脚交换，重复10次。初做者如果觉得有点难度，可以张开双手保持平衡。

动作2： 双脚交叉站立，上半身向前弯曲，双手尽量触向地面，维持动作10s。每边重复做10次，注意此时身体应保持不动。

动作3：坐在瑜伽垫上，屈膝，双手自然并拢。从脚腕开始用手指拧压小腿肚上的肌肉，顺着小腿一直按摩到膝盖。然后换腿重复动作，每天5分钟即可。

动作虽简单，但是却很有效哦，坚持下来，美腿指日可待！

小伽语录：在岁末年关里希望大家都能够收到心愿中的年终奖。不辜负自己一年的辛苦…

根据美国的一项调查研究，美国少年儿童有近8成的患有肥胖，在很小的时候就挺个大肚子，穿衣服从来没有穿过小号。

这项调查研究不仅仅表明了美国的肥胖儿童数量，而且我们中国 社会 水平的不断提高，人们生活水平越来越好，从简单的温饱到自身的需求，生活水平有了质的提高。

但是生活水平的不断提高，许多的问题也在困扰着我们。

就比如说减肥，大家的朋友圈里几乎都有整天减肥的人，可是效果很差，肥胖不仅影响消化系统的功能，肥胖还影响内分泌系统的功能、增加癌症发生的危险性，不但影响形体美,而且给生活带来不便。

那么快试试我们这套瑜伽动作，简简单单 7个动作，让你甩掉赘肉，促进血液循环，改善消化消化，瘦腿瘦腰更塑身，让你告别驼背。

快跟小伽一起来学习吧，每天起来来一套睡前加一套，轻轻松松练就完美身材！

1、简易鸽式

a上半身挺直腰部微微弯曲呈弧度状，面部斜视前方脖子挺直，一只手抬起，与之同侧的腿朝前，腹部微微收缩

b双腿弯曲，大腿与小腿之前无距离，一只腿再前一只腿在后，后腿小腿抬起，一只手抓住后腿的小腿部

c全身的重心放到臀部，臀部用力支撑地面

d一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

2、骑马式变体

a双腿下蹲，一条腿支撑地面大腿抬起，另一条腿小腿抬起，一只手抓住脚背朝向胳膊

b身体前倾，一只手放到前腿的膝盖处，腰部呈弧度状，面部斜视前方

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

3、舞王式

a身体站立，上半身往一侧倾斜，双腿弯曲一只腿抬起另一只腿支撑地面

b面部斜视前方，脖子用力向上挺，腹部微微用力收缩，双手用力伸直肌肉绷紧

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

4、站立手抓脚趾式

a双腿站立好，一条腿抬高至臀部，另一条腿支撑地面，前半身下压与地面平行

b身体重心放到一只脚上，全身肌肉绷紧，面部朝下，脖子下压，双手抓住前脚

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

5、三角伸展扭转

a双腿分开，上半身倾斜，双臂伸展开，一只手臂触碰到地面，另一只胳膊挺直

b面部朝上，脖子向前挺直，腹部微微用力收缩，臀部自然放松，双腿之间呈60度

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

6、金字塔式

a双腿分开，前半身下蹲，双手抓住地面，双手手指分开，双脚脚掌用力支撑地面

b身体重心放到双脚，臀部用力向上挺，双肩朝里面用力收缩，肚子使劲收缩

c一次坚持5个呼吸

7、单手支撑前屈

a身体坐下，一条腿抬高与地面平行，另一条腿弯曲小腿与地面保持垂直，上半身倾斜

b面部斜视前方，脖子用力弯曲，双手一只手支撑地面另一只手抓住前脚，腰部呈弧度，，腹部用力收缩

c身体重心放到脚掌，地面的手五指分开辅助支撑地面

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

做完一套瑜伽动作之后是不是感觉全身都充满活力了呢，记得勤学苦练才是王道啊。

关于减肥保养身材，小伽有话说:

世上无难事

只怕有心人

遇上困难不要怕，坚持下去总会有所收获

今日互动话题，你喜欢的瑜伽动作是什么？

举个例子，小伽的就是:一！字！马！

工作之后一直久坐，习惯性驼背，腿越来越粗最后严重到裤子内侧开始磨破！每次穿牛仔裤都觉得档提不上去，明明不胖，但是从侧面看腿短屁股塌！像杨幂这样的女明星也是因为驼背，x型腿被说没气质r

我上个月去健身房做体态测试，教练说我盆骨前倾很严重，导致了驼背含胸和O型腿！他教了我正确的练习姿势，坚持了一个月，男票就说我的屁股挺了好多，腿也瘦了。

说再多都是虚的！直接给大家上方法！懒人们在家就能练，坚持一周，就能看到明显效果！

先说瘦腿！消水肿！美白去鸡皮！

高能预警，一定要配合身体乳做腿部按摩，不仅美白去鸡皮！还有4倍的瘦腿效果

1：独家按摩法：一周瘦6公分

提：从脚腕开始，双手从下往上提拉小腿

捏：用双手按捏肌肉，从下往上

拧：双手相反方向，像拧毛巾一样

刮：两手握拳，小腿从下往上刮

2：无敌美白大法：aleble身体乳+诺菲原液r挤4下身体乳，滴入4-5滴原液放在手心混匀，从小腿依次抹到大腿

不用美白功效的身体乳都是在耍流mang！这个身体乳简直是伊丽莎白本白了！天然活性除黑成分熊果苷排第一，想不白都不行！最主要的不像用了烟酰胺一样会长毛！ 抹上嗖的一下奶珠就爆出来了，真的就像自己皮肤弹出的水煮，补水绝对1000+暴击

再加上比大牌还亮白的诺菲寡肽原液！绝对是王者级美白spa了！

第一次按摩了15分钟，原来扎手的大腿现在摸上去滑溜溜的，真的一次就见效！！坚持了半个多月，小腿就瘦了6公分

3：正确的走路姿势

时刻注意抬腿挺胸！后脚先着地！才能让自己身姿挺拔

再说说盆骨前倾的特点！

挺肚子、撅屁股、驼背是比较明显的前倾时间长了腰椎就会出现疼痛，伸直还会导致膝关节疼痛

我们如何自测！

找个墙角，把腰部紧紧地贴在墙上，用一只拳头试探腰和墙角之间距离有多宽，能穿过手掌就不用管，穿过一拳就是严重的盆骨前倾！

关于盆骨前倾！驼背！改善腿型！

1：双腿靠墙站立5分钟

双腿并拢贴紧墙面，臀部也不要留下缝隙！保持不动5分钟

2：俯卧抬腿 2分钟

俯卧在瑜伽垫上，呼气双腿弯曲，吸气落下

3：侧躺抬腿30次

侧躺在垫子上，用手撑住抬起左腿各30下

4：空中自行车

又到了穿短裙短裤的季节啦。大家准备好了吗？

纤细而均匀的小腿简直是热裤短裙利器，因为无论怎样，小腿始终要露在外面啊！

但是我发现一个令人沮丧的问题，很多女生的小腿甚至比男人的小腿还大，令人唏嘘不已！

别慌，我今天准备了瘦腿利器！

科普下，网络上流行的踮脚瘦小腿的方法是不靠谱的哟！

当你踮起脚，需要用力的是腓肠肌，只会越练越大。

举个例子，芭蕾舞演员人人都是“萝卜腿”

原因就是芭蕾舞中经常做的踮脚动作！

那瘦小腿正确的方法是什么呢？

首先我们要纠正一个习惯，平时走路时一定要用整个脚掌着地。

其次要多做小腿的拉伸动作，可以让肌肉纵向发展，让小腿变得纤细均匀，瑜伽里有很多动作可以拉伸小腿，一起跟我来学习下吧！

1下犬式

先进入婴儿式，然后抬起臀，勾起脚，推躯干去找大腿，脚跟向下向后去踩向地面。

下犬式可以扩展胸部、拉伸手臂、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，让全身得到充沛能量。

2手抓脚站立前屈式

从下犬式开始，双腿依次走到两手中间，身体从髋部折叠向下，双腿从脚跟开始伸展向上，小腿会有强烈的拉伸感。

3加强侧伸展式

从手抓脚站立前屈式开始，右腿向前迈出一步，两脚足弓在一条直线，后腿伸直，能感觉到双腿强烈的伸展。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

一、腿粗的因素

腿部特别粗壮的因素一般有两种，第一种是因为脂肪过多显得腿粗、第二种是因为腿部肌肉特别发达显得腿粗。两种因素里面肌肉型的小腿最为影响形象，脂肪型的腿看起来还算圆润，肌肉型的小腿 小腿后侧会隆起很大的鼓包影响穿衣和视觉的感观。

二、肌肉型小腿的解决办法

讲到肌肉型小腿的消除，我们就必需要讲到他的形成。腿部肌群如果不刻意去训练的话一般很难变得粗壮，所以小腿粗的人一般生活中走路的运动模式一定是有问题的。

我们走路姿态发力的肌群是臀大肌；其次是股四头肌；最后是小腿肌群，由于现在久坐人群的增加，臀大肌始终处于拉长状态，慢慢就会变得无力，此时走路时臀大肌不发力，那么大腿和小腿的肌肉就要过度发力去代偿。慢慢的由于过多的发力 小腿的肌肉自然而然就会变得强壮。

所以解决小腿粗最根本的方法就是改善运动模式，去训练臀大肌 让臀大肌学会发力，臀大肌恢复了它的工作，小腿和大腿自然就可以得以休息。

二、臀大肌的训练动作

1臀桥

2单腿臀桥

3单腿后蹬

4壶铃摇摆

三、走路时注意要点

在走路过程中步伐要稍微大点，向前蹬伸。因为臀大肌的功能是髋伸，这样的走路模式可以很好的刺激臀大肌的发力，从而降低小腿肌肉的受力，防治小腿越来越粗。

最后总结一下，肌肉型小腿的消除很缓慢，因为肌肉它的分解不像脂肪那么快速，我们只能通过解决根源的问题去防止它变得更粗，然后长时间小腿不受到外力刺激 肌肉就会慢慢退化，肌肉导致腿粗的情况就会慢慢消除了。

超级好用的 瘦腿方法，这6个动作解决所有的瘦腿问题！

1、瑜伽下犬式：

注意要点： 肘部伸直，腿要绷直，膝盖不要弯曲，伸展背部，整个身体状态是一个倒V形，双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式30-60秒钟，均匀呼吸。

动作好处：

下犬式是瑜伽中最经典的瘦腿动作，同时兼顾了上身肌肉力量的训练，这个体式可以消除疲乏，恢复身体活力，强健脚踝，打造迷人小腿线条。

2、竖腿靠墙90度

动作要点： 腿要绷直，膝盖不要弯曲，大腿根部紧贴墙壁，上半身放松，背部贴着瑜伽垫，呼吸缓慢平稳。

动作好处：

竖腿是一个简单易行的体式，要比其他运动容易坚持，晚上没事的时候，就可躺在沙发上或床上竖腿，每次坚持个10分钟左右，做上2—3组，

可强健腿肌，使腿后肌群更灵活，打造腿部流畅线条，改善血液循环，缓解了静脉曲张导致的腿部压力。

3、空中踩单车

动作要点: 用手掌撑着地面，背部伸直，仿照真实骑单车的感觉，腿部做圆弧运动，避免向上踢。 控制好运动的 速度，用心感受到腿部 腹部的用力部位，由于属于无氧运动， 不宜时间过长，10分钟，做上大概200—300次就好。

动作好处：

空中踩单车能有效的燃烧腿部脂肪，臀部、小腿、小腹都能跟着一起瘦。

除了它燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，尤其适合小腿粗壮的女生。因为踩的时候腿部肌肉用力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢，有效改善松弛的肌肉，还 能调整对 X、O型腿和外翻，让双腿的线条越来越美。

4、英雄坐

动作要点 ： 跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持5分钟。

看电视的时候，试试英雄坐姿吧！能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

动作好处： 这个姿势能充分拉伸脚踝、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。尤其适合穿高跟鞋走路的女生，对双腿疲倦，脚部酸胀都有很好的缓解效果。 除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。

当逐渐适应这个坐姿之后，可试着向后躺下来增加难度。

5、踮脚拉伸：

动作要点： 脚尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，继续做下一组，双脚交替进行，这个动作适合跑完步或跳绳后进行，会感觉小腿肌肉有明显酸麻感。

动作好处： 锻炼小腿肌肉和脚踝，促进小腿血液循环，防止静脉曲张，对小腿肌肉线条有非常好的塑造作用。

6、滚泡沫轴：

动作要点： 不宜快速的滚来滚去，缓慢匀速的从小腿肚到接近脚踝都按摩得到，当感觉到压痛点，拉伸点的时候，暂停一下，保持十秒钟左右，记住这种拉伸感，等待压痛感缓解。

动作好处： 释放小腿肌筋膜， 促进血液循环， 放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛， 让小腿肌肉更匀称，不会呈块状凸起而不好看。

泡沫轴适用范围很广，从小腿、大腿、腰、背等，都可对相关肌肉进行按摩、放松。

千万别跷二郎腿

最后告诫大家：

千万不要跷二郎腿，尤其是这种，除了让脂肪堆积，使小腿更粗之外，还 会让腿型变差，造成后天的O型腿，而且会产生静脉曲张，对脊椎也产生压力。

　　在奔跑中，这五个部位最容易受到伤害。　　大腿――髂胫束磨擦综合症　　这里很疼　有时，你感觉是膝盖出了问题，但其实你的感觉并不总是准确的，有时问题出在髂胫束。

1、它是什么

髂服束是从髋部开始延伸。并且覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌，阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻止胫骨内旋，伸直膝关节和使髋关节往外展。

2、中前期

如果你平时的平衡感很一般，再加上对肌肉的控制力不够的话，只要长时间跑步，或者在做上坡跑动的时候，髂胫束就会出现阵痛，如果你冒险继续的话，症状就会向下面的情况升级。

3、中期

肿胀和疼痛是髂胫束磨擦综合症的最主要症状，这时，你可能会觉得膝盖很难伸直，或者只能弯曲到某一个角度，就因为疼痛难以继续下去。

4、后期

局部的肿胀会让膝盖滑膜胀起，并且限制了这个部位的血液流量。你会感觉到时而刺痛时而麻木。这时你不得不跛行前进。

为什么会这样

罹患髂胫束磨擦综合症的人通常都是：

●没有足够的热身运动和整理运动。

●过急增加训练的距离和持续时间。

●异常的身体组成，如“o”形腿、平底足，跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

●运动过度使髂胫束缩短。

●臀中肌等外展肌过弱。提前预警伤害的发生运动伤害专家指出。髂胫束磨擦综合症在发生之前。实际上是有很多信号的，只要你善于感受这些身体的警告，其实是完全可以避免情况进一步恶化的。

●如果你在跑步时，感觉膝盖周围有刺痛或者灼烧的感觉。这就说明膝盖受到的压力已经接近最大，如果这时降低强度，或者干脆休息，你在转天下一轮的跑步中，还是可以正常发挥的。

●当你在上坡时，如果发觉膝盖发紧，那也是髂胫束在告诉你它正在被你折磨着，当你弯曲膝盖时觉得疼痛的话，就应该马上停下来。

●如果你在静止站立的时候。发觉膝盖根本没办法伸直，那就一定要马上去找最近的骨科医生了。

日常自我康复法

俯卧举腿

以俯卧姿势准备好。双肘和双膝撑住地面，因为是膝盖康复，所以双肘可以承受稍多一些的体重。

以右侧为例，右腿向上抬起，使大腿和地面平行，这时保持膝盖90度角。

保持这个姿势1～2秒钟，之后慢慢返回起始的位置。每一边完成12次。

这样做有什么好处：这个动作可以借助锻炼臀部的力量，增强大腿韧带的耐受力，也可以以刺激肌肉的方法，加速血液循环，让这个部位尽快排除水肿。

仰卧髂胫束拉伸

以仰卧的姿势，躺在健身的平凳上。使躯干和椅面充分接触，以右侧为例，将右腿抬起，并用双手轻轻抱住膝盖。

双手发力，使膝盖尽量向胸部靠拢。

保持这个姿势大约30秒，之后返回初始位置。之后换另一侧。这样做有什么好处：髂胫束是平时热身中很难被拉伸到的部位。

侧卧分腿练习

以侧卧的姿势准备好，双腿并拢并且保持膝盖角度在90度左右。如果可能，最好用弹力带把两腿固定在一起。

开始动作时，将较上部的腿向上提起，同时保证另外一条腿在地板上相对静止。

做这个动作大约10－15次。或者直至感到灼热感后，换另一半继续训练。

这样做有什么好处：这个动作可以直接训练到髂胫束附近的肌肉群。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～4周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

膝盖

这里很痛

1、它是什么

膝盖以上的股四头肌是身上最大的一块肌肉。在你跑步的时候，它会和膝关节默契配合，让膝盖上下移动而不会摩擦到大腿骨。如果没有意外，它可以一直良好运转下去。

2、前期

如果你的股四头肌不够强壮，或者跑步的脚法不正确的话，膝盖就会在跑步时左右移动，造成不必要的压力，并且让软骨过度地被磨损掉。如果你这时因为名次或者赶时间加速的话，那这个磨损的速度或许会更快。当你感觉到不对劲时，软骨可能已经被消耗得差不多了。

3、中期

如果没有软骨的保护。你的膝关节和大腿股骨就开始了所谓的“干磨损”。骨头与骨头的磨损就像是两片砂纸相互较劲一样，只能加速情况的恶化。对于你来说，你会发现膝盖根本无法正常弯曲了。

4、后期

发生这种状况时，你会体验一阵阵来自膝盖内部的，既沉闷又非常难熬的痛苦。只要你下坡。上下楼梯，或者做下蹲动作时，都会让疼痛成几何倍数增长。

为什么会这样　罹患跑步者膝病的人通常都是：

大腿肌肉不够强壮。

总喜欢把挑战目标定得太高，或者总是不跑。但某一次突击跑很长距离。

膝盖总会咔咔作晌。

双腿韧带总是感觉很紧。

跑步姿势不正确。

总是喜欢在非常恶劣的地面上跑。

在之前受过严重的膝盖外伤，比如磕伤。

提前预警伤害的发生

在定期体检的时候，大夫可能会给你做一些关节的检查，但是体检毕竟一年就那么几次，我们教你膝关节自检DIY：

坐在椅子上，将一条腿伸直，并将它放在面前的另一张椅子椅面上，这时收紧大腿的肌肉。

以右腱为例，右手顶住膝盖的右侧，左手轻轻将膝盖的髌骨向身体外侧轻推。

如果这个小动作你能感觉到刺痛，那就说明你在之后如果不加以处理，就会有得跑步者膝病的风险。

因为膝盖上有很多韧带，轻轻推这个动作可以让本身有错位的韧带，受到反常的压力，从而产生痛感，如果你有这种感觉，就说明膝盖的姿态并不是最佳状态。

你大约多久可以康复

轻度受伤

回复至40％～50％的状态需要1～2周

回复至60～75％的状态需要至少1个月

回复至100％的状态需要6～8周

　重度伤害

回复至30％～40％的状态需要2～3周

回复至50％～60％的状态需要2个月

回复至100％的状态需要4～6个月

日常自我康复法

仰卧举腿

躺在地板或者垫子上，以左侧为例，将左膝盖弯曲90度左右，使左脚能够踏在地板上。

保持右腿伸直，并且慢慢将其抬起，直至与左膝盖同高的位置。

保持这个位置大约10秒钟。之后慢慢返回，完成10次后，换另一边继续训练。这样做有什么好处：在你跑步时，你的体重实际上是在两腿的膝盖上轮流施压，这个动作不仅可以让膝盖得到同样的锻炼，还可以得到充分的拉伸。

健身球半蹲

将一个健身球放在墙上，并且用后背靠住健身球，把体重的一部分转移到健身球上。 保持平衡后。双腿膝盖慢慢弯曲，做向下半蹲的动作，直至膝盖成90度角后停止。

慢慢向上起身，直至返回站姿，动作全程不要锁膝盖，这个动作需要你完成12次。这样做有什么好处：通常的半蹲动作虽然锻炼肌肉，但也给膝盖带来了不小的压力。这个动作可以把体重转嫁到健身球上，这样就可以肌肉和关节同时得到锻炼了。

旋脚腕练习

坐在椅子上，保持平衡后，将双腿分开与肩膀同宽，双脚充分伸直，双脚脚掌与地面垂直。

可以试着收紧臀部，拉伸双脚，感觉上让双脚尽可能地向两侧分开，这个动作保持12秒左右。

之后同样的动作，让双脚尽可能向内侧靠拢，也保持12秒钟，完成12次。

这样做有什么好处当你旋转脚掌时，膝盖的韧带也受到牵拉，常做这个动作可以修正你因为跑步偶尔不正确姿势而造成的韧带移位等现象。

胫前疼痛

这里很疼

1、初期

胫前疼痛实际上一种典型的因为过度使用肌肉而发生的伤害。它只会在你某一次跑步之后，发现有暂时性疼痛或不舒适的感觉。

2、中期

如果你忽略它，把它放在一边，就会发现你在跑步过程中也会出现这样的不适感觉，但还不至于影响到运动表现。

3、中后期

这时的你，只要一开始跑步。就会感到有显著的疼痛现象，而且这时它已经开始限制你跑步的表现了。

4、后期

胫前疼痛已经成了你生活的一个忠实的伴侣，不管你在干什么，都会一直这么痛下去。

为什么会这样

罹患胫前疼痛的人通常都是：

●总是爱跑下坡的路线。

●经常沿着斜坡或者斜面上跑步。

●一双跑鞋总是穿了两三年还没换过。

●跑步的时候总是起起停停，就像那些壁球手或者网球手一样。

●经常让自己处于训练过度的状态，跑得距离太长，速度太快。

●跑步转向的时候速度过快，让胫骨受到过大的压力。

●很久不训练之后，突然捡起来之前的强度开始练习。

提前预警伤害的发生

美国梅奥专业运动诊所的研究人员发现，胫前疼痛实际上是一种非常容易让人提起注意的伤害。只要你能留意这些信号：

●当你偶尔沿着小腿外侧按压的时候，会感觉一阵一阵的疼痛。

●你胫骨周围的肌肉有些轻度肿胀。

●如果你某天热身之后，发现胫骨有痛感。之后随着日子的推移，痛感的时间也在慢慢拉长。

日常自我康复法

跪式拉伸

1、以跪姿的姿势准备好，双腿并拢，并且把自己的体重放在双脚的脚趾上，这时臀部正好可以坐在双脚的脚后跟上。

2、身体重心前移，让双脚脚趾顺势放平于地面。

3、之后再将重心向后移动，使脚面受到一定的压力的拉伸，保持30秒后，重复动作。

这样做有什么好处：通常胫骨周围的肌肉和韧带，会蓄积你跑步所积累的压力，这个动作可以让你通过拉伸，让整个胫部得到放松，从而将胫前疼痛消灭在萌芽状态。

坐式拉伸

以自然的坐姿端坐在椅子上，双腿略分开与臀部同宽，双脚踏在地面上，并且把双手搭在膝盖上面。

以右侧为例，将右腿慢慢向后伸向椅子下面，同时让脚面尽可能与地面相贴。

这时右手轻轻发力，为动作2施加一定的压力，30秒之后，返回坐姿，随后换另一条腿继续这个动作。这样做有什么好处：这个动作可以放松胫部的肌肉群，另外如果你是上班族，久坐一整天之后，也可以试试。

站式拉伸

面对墙壁，成自然站姿准备好，双臂向正前方平身，距离以刚好手指触及墙壁为准。

双手手掌贴住墙壁，并且保持躯干和双腿挺直，不要弯曲。

将重心慢慢前移，尽量使手臂尽可能贴在墙壁上，在最大位置保持30秒钟左右，之后返回站姿。这样做有什么好处：站姿拉伸可以拉伸整条腿上的韧带。不管是大腿、小腿还是膝盖，都可以一次得到放松。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要1～2周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

跟腱炎

这里很疼

1、它是什么

阿克琉斯腱是身体最坚韧有力的肌腱，它连接着小腿肌肉和脚后跟骨，使你能够走路，跑步、跳跃。比如说它能让你迈过一个又一个野外的沟壑。

2、前期

其实。跟腱炎也是一种由于压力在跟腱积累而形成的慢性损伤。而这种损伤，通常是随着一种运动时的僵硬感萌芽的。

3、中期

跟腱炎的炎症所在通常会集中在跟腱的某一点，因为韧带的血液供应并不是特别充分，所以一旦发炎，愈合时间通常会很慢。如果你这时毅然决定休息，那就可以避免更多的痛苦。

4、后期

如果你一直扛着，那到某一天就会在脚踝感到一阵强烈的痛楚，然后能够看到肌腱变红，再就是难以忍受的重度疼痛。到了这会儿，在等待跟腱手术之前。能救你的，恐怕也只有轮椅和担架了。

为什么会这样

罹患跟腱炎的人通常都是：

在跑步时，喜欢没有征兆地突然加速和减速。

平时总是进行大量、超量的爬坡和爬楼梯练习。

没有热身，就直接开始大强度的下肢训练。

在跑步的时候，喜欢在最后自不量力地疯狂冲刺。

对小腿肌肉进行过度训练，让它尽管看上去强壮，但丧失了很多灵活性和柔韧性。

有扁平足的情况。

提前预警伤害的发生

梅奥运动研究所的调查结果发现，在跟腱炎找上你之前，会出现的蛛丝马迹：

当你走路的时候，会有隐隐的疼痛感，你只能把大脚趾翘起来，才会缓解一些。

偶尔摸一下自己的跟腱，发现比以前要软了。

在日常热身后，仍然觉得跟腱有些僵硬，就像没有拉伸开一样。

跟腱上有一些肿块，或者有轻度的肿胀。

在热身或者运动时，跟腱可以发出啪啪的响声。

日常自我康复法

提踵拉伸

1、选择一个大约10厘米高的健身台阶，站在上面并让双脚站在它的两个边缘，如果可以，把身体撑在哪里。

2、以左腿为例，左脚踩在台阶的边缘，抬起右脚，使全身重量集中在左脚。

3、扶好把手，慢慢使身体向下降，至最低点时，保持五秒钟，然后慢慢返回站姿。完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：瑞典北方大学的医学部对于跟腱炎的新研究发现，连续三个月坚持做提踵动作，可以缓解跟腱的炎症症状，并且可以止痛。

坐姿提踵

端坐在椅子上，把一个大约10厘米高的健身台阶放在椅子前，将脚放在上面，双手握住一个实心球作为辅助器材。

以左侧为例，抬起右腿，并且左脚踩在台阶的边缘上，将实心球压在左腿膝盖上。

踝关节带动小腿慢慢下降，直至最低点时，停留五秒钟，之后慢慢回到初始位置，完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：坐姿提踵会比站姿提踵效果舒缓一些。适合症状比较严重的人 使用，它也可以刺激肌肉的生长。但更主要的是，它可以慢慢让跟腱找到受伤前的那种感觉，从而帮助你尽快找回运动的状态。

对墙拉伸

面对一堵墙，和它保持大约一臂距离，成自然站姿准备好，双脚并拢，脚尖向前。

以右腿为例，向前伸出右腿，将脚尖蹬在墙面上，并且试着发力使腿伸直。这样可以拉伸到踝关节的韧带。

身体要尽量保持正立的站姿，不要摇晃，将这个拉伸的姿势保持至少一分钟，之后换另一边。这样做有什么好处：国际运动伤害协会公布的研究表明，肌腱如果能够得到深度的拉伸康复治疗，将会确实降低疼痛感，而且在康复之后，也不容易反复病情。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至1 00％状态需要2～10天

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要42～160天

足底筋膜炎

这里很疼

1、它是什么

足底筋膜是位于足部跖骨与跟骨之间一片扇形的筋膜组织，它是形成足弓的重要支持之一，主要的功能乃是避震作用。

2、前期

足底筋膜就像弓弦一样充满了能量和韧度，可是如果超出一定强度范围，还是会出现挛缩和劳损的情况。如果你背了过多负载去越野跑，可能就会出现足跟疼痛的感觉。

3、中期

如果足底筋膜受到轻微撕裂，对于你来说，可能感觉并不是那么明显。但只要你睡了一觉，起来之后，刚刚经过身体的自我修复脚就会让你僵硬不堪，如果这时强努着继续前一天的运动，可能会造成它的二次撕裂。

4、后期

在很长一段时间，足跟痛都会伴随着你。为什么会这样

为什么会这样

罹患足底筋膜炎的人通常都是：

因为工作原因，每天要站很久的人。

脚步耐力不佳，有扁平足的人。

体重超重。

下肢韧带柔韧性不足。

训练负荷过重，或者训练方式过于简单粗暴。

曾经有过足底肌腱炎，或者踝关节关节炎史。

因为一些疾病的原因，足部的血液循环受到了影响。

糖尿病患者。

总是穿着一双旧跑鞋而不去买新的。

提前预警伤害的发生

运动专家告诉我们。当你发现自己有了这些情况。那罹患足底筋膜炎的风险就会达大增加：

在走路时，突然脚后跟或者足弓引来一阵剧痛

当你刚醒来走路时。或者上下台阶时，足跟有痛感

在久站之后，足跟有痛感

今天没有运动，但足跟仍然有些疼

脚跟轻度肿胀

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～6个月

平均伤害　回复至1 00％状态需要9～12个月

重度损伤　回复至1 00％状态需要18个月

日常自我康复法

网球伸展

1、以自然坐姿端坐在椅子上，双脚不要穿鞋和袜子，自然放在地上，找到一只网球，踩在脚下。

2、以右脚为例，右脚踩住小网球，稍稍发力，用脚的足弓让它做前后滚动的动作。

3、保持一分钟左右，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处网球的曲度正好和足弓的曲度近似，用它可以对足底筋膜进行足够好的呵护，经常锻炼可以恢复足弓对身体的支撑力。

毛巾拉伸

1、以右腿为例，以坐姿在椅子上准备好，双手抓握一条比较长的毛巾，将它绕过右脚足弓。

2、双手找到合适的位置后，使右腿伸直，双臂同样伸直，这时足弓会有很强的牵拉感。

3、保持这个姿势大约30秒钟，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处：这个动作很容易控制它的力度和拉伸的深度，这样对不同症状的患者都非常适用。

徒手拉伸

1、盘腿席地而坐，以右腿为例，将右腿盘在左腿之上，双手握住右脚。

2、左右手分别抓住右脚，主要抓握位置在足弓和前脚掌部位。并且加一些力度按压。

3、大约每10秒钟一放松，保持这个频率20次左右，休息30秒，重复三次后，换另一边。

这样做有什么好处：让局部血液流动速度加快，让恢复更快一些。

抱膝提钟是一种常见的拉伸运动，可以有效舒缓腰部和臀部的肌肉紧张。拉伸时应坐在地上，双腿伸直，然后抱住膝盖，尽量靠近胸部，保持10-15秒钟，每次练习重复3-5次。

值得注意的是，在执行抱膝提钟拉伸时，应尽量避免过度曲背和使膝盖受力过大，以免引起背部或膝盖的不适。同时，也要注意在拉伸前进行有效的热身和放松，让肌肉慢慢适应运动，避免拉伸过程中受伤。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。