瘦子是怎样练成的

瘦子是怎样练成的

　瘦子是怎样练成的你们那听说过吗？瘦身是如何做到的？瘦子怎么都不会发胖？这是有规律的，想要锻炼成为瘦子需要先从饮食开始，有关专家说，这样说不会发胖哦，一起来看看吧。希望下文瘦子是怎样练成的能够帮助到你！

瘦子是怎样练成的1

　 瘦子饮食法大公开早餐

　高达96%的人都会吃早餐，最常吃的食物包含水果（51%)、乳制品（41%)、冷麦片（cold cereal)或谷麦（granola)（33%)，另外也有各3成左右的人会吃面包、蛋、热麦片（hot cereal)。

　 午餐和晚餐

　超过1/3的受访者每天都吃沙拉当午餐，晚餐的时候也会再吃蔬菜，而多数人最喜欢的肉类是脂肪含量较低的鸡肉。

　 点心

　别再吃蛋糕、饼干当下午茶了，这些受访者最常吃的点心是水果！第二常吃的则是坚果。

　 饮料

　这里有将近70%的人从来不喝软性饮料（比如汽水)，或者只喝无糖版的，其中只有一成的人会喝可乐。另外，有将近20%的人不喝酒。

　 运动

　将近四成的受访者每周会运动1至3天，只有一成的人根本没在运动。

　 三餐均衡饮食多吃健康食物

　研究员表示，这个研究显示一个重要讯息，那就是苗条的人几乎都会吃早餐，而这个结果也和以往强调早餐重要性的研究相互呼应。而且，这些人不只规律吃早餐，他们都会选择健康的食物比如蔬果。这项研究已于美国洛杉矶举行的2015肥胖周（Obesity Week 2015)上发表。

　另外，这个研究的受访者当中，有将近一半的`人没有节食，甚至有超过1成的人说，他们根本没在量体重！很多人为了瘦身不吃主食、跳过早餐，但是只有三餐正常、营养均衡、食材健康，才能维持身体正常代谢，帮助吃出苗条身材，而不是一味减少热量而已！

瘦子是怎样练成的2

　研究背景：脂联素水平下调受基因及环境因素调控，会造成脂肪组织功能受损及增加心血管风险。同时，不同的饮食干预具有调控脂联素分泌的潜在作用。本研究旨在探索儿童期饮食模式对脂联素相关基因影响代谢健康表型的修饰作用，并且探索这些作用是否在正常体重及超重肥胖状态下具有差异。

　方法：该研究为从儿童到成人长期随访的大型前瞻性队列研究。基线分析入选了来自北京儿童青少年代谢综合征队列研究（BCAMS）中3482例6~18岁的儿童，部分对象已完成了长达10年的深度随访。代谢异常定义为胰岛素抵抗指数大于或等于30，或者出现/同时合并代谢综合征的任何组分。

　结果：多因素回归分析显示，脂联素基因（ADIPOQ）的一个SNP位点（OR=125, 95%CI：108~146, P=0004）和脂联素受体基因CDH13的一个SNP位点（OR=083, 95%CI：070~098，P=0025）独立于生活方式在正常体重儿童中与代谢风险显著相关，而这种相关性在超重/肥胖儿童中并不明显。并且， ADIPOQ的SNP位点与儿童期饮食模式具有显著的交互作用，影响正常体重儿童的代谢风险(P=0008)。该SNP降低脂联素的G位点在具有不良饮食模式的正常儿童中与更高的代谢风险相关，而在良好饮食模式中，G位点与代谢风险的相关性消失。十年随访的亚组分析同样验证了这种交互作用。

　结论：我们在中国儿童中首次发现基因-营养的交互作用修饰代谢异常的易感性，这种交互作用在正常体重儿童中尤为明显。针对基因分型的个体化营养方案设计是有效改善代谢健康的潜在早期防治措施。

　早期发育环境与基因相互作用预测儿童期体重正常代谢性肥胖表型：BCAMS研究

　研究背景：肥胖是2型糖尿病、高血压、血脂紊乱等众多代谢异常疾病的独立风险因素。然而，相当比例的人群尽管体重正常却仍然出现肥胖相关的代谢异常，即体重正常代谢性肥胖（MONW）。这种代谢表型相关的研究相当缺乏，在儿童青少年中尤甚。本研究拟在大型儿童青少年队列中探索与MONW表型发生发展相关的早期发育环境及遗传易感性因素。

　方法：该研究纳入了北京儿童青少年代谢综合征队列研究（BCAMS）中的1484名6~18岁的正常体重儿童，其中的588名研究对象出现代谢异常。评估与记录各研究对象的出生体重、儿童期生活方式及社会环境因素等。完成20个来自东亚人群GWAS研究的BMI及糖代谢相关基因的分型检测。代谢性肥胖定义为胰岛素抵抗指数大于或等于30，或者出现/同时合并代谢综合征的任何组分。

　结果：MONW的独立风险因素为低出生体重、BMI增加、日常运动时间减少、母亲低受教育程度和较低的家庭收入（P < 005）。同时，在纳入的所有基因多态性位点中，CDKAL1基因的一个SNP位点与MONW的相关最强 （每 个C 等位基因OR=081, 95%CI：070~095; P=0008）。该位点还与出生体重交互作用，预测MONW表型（Pinteraction=0005）。在出生体重偏高的儿童中，每增加一个C 等位基因降低50%的MONW风险（95% CI：034~072; P=00002），而这种关联性在低中出生体重儿童中消失（P > 01）。并且，较高的出生体重对于CDKAL1- MONW关联性的加强修饰作用可以被儿童期整体环境模式（积极运动、更高母亲受教育程度和家庭收入的联合作用）进一步放大（Pinteraction=0017）。

　结论：早期发育环境（特别是宫内发育环境）和遗传易感性，以及两者之间的交互作用与儿童期MONW表型相关。我们的研究为MONW的发生发展机制提供了新的认识，提供了从宫内到儿童期长期的防治策略。这种防控策略尤其适合具有特定遗传易感性的人群。

俗话说, 早餐吃的要就像皇帝, 午餐吃的像个平民, 晚餐吃起来就像乞丐。人们 经过8小时充足的睡眠, 我们需要有足够的营养食品在早上, 以确保能源和营养需要的一天的活动。在一夜的休息之后, 胃肠道里几乎没有食物了, 保持身体正常新陈代谢所必需的营养是极其稀少的。如果能量不及时综合补充, 早晨会分心, 思维缓慢, 导致效率低下。饥饿的午餐, 人们将不可避免地采取更多的精力, 如果他们吃得过饱, 他们在中午昏昏欲睡, 并影响减肥效果。因此, 早餐必须有营养, 不仅是饱腹, 更重要的是保证天的精神运动;午餐, 为了保证充分的前提, 还要合理搭配, 晚餐是少吃, 因为人饭后太多是休息, 吃太饱或过好会不仅影响睡眠, 而且还会使人的新陈代谢失衡, 增加胃的负担, 导致肥胖。

减肥, 首先要了解你属于什么: 易胖体质还是瘦体质及脂肪体质的改善

大多数酶在体内是正常的, 除了个体先天遗传因素, 后天因素或由于过度节食, 长期饮食不规则, 复发性腹泻等极端减肥手段, 使身体一些酶代谢失衡, 后天变成脂肪体质。这群人对食品热的摄取量和油脂贮存功能特别强。肥胖与体内脂肪代谢酶含量和活性大小直接相关。脂肪不能转化为能量本身, 只有通过脂肪代谢酶的帮助, 才能将脂肪酸转化为β氧化的线粒体, 转化为能量和消耗。Hicibi "脂肪盾" 对维持胰腺疗养 (专利临床认证), 促进机体正常平衡的酶, 当我们消化系统的消化酶恢复正常状态, 我们的身体变得容易瘦体质。

所以吃早饭, 选择容易消化吸收, 高纤维质量, 低脂饮食为主, 如粥, 牛奶, 豆浆, 面条, 馄饨, 热粥, 面包, 三明治, 热麦片, 热牛奶, 热豆浆, 然后用蔬菜, 水果等。下面列出几组 DIY 合理的减肥食谱小食谱:

1、一杯鲜酸奶 + 两片全麦面包 + 西红柿

2 全麦土司 + 水果 + 豆浆

3、全麦面玉米饼 + 蔬菜

4、新鲜坚果 + 谷物 + 水果

5 香蕉 + 果汁 + 全麦饼干

6、红枣玉米粥 + 鸡肉三明治

7、牛奶咖啡 + 水果 + 全麦麦片

减肥期间, 不仅要吃一顿合理的早餐, 平时还要科学饮食, 如果暴饮暴食, 吃边渴, 吃大等使我们的消化系统积累得比平时多。正常人胃摄取量为1-2 公斤, 大肚王囤积食品目前有记录可达30-50 斤!除了胃, 大肠和小肠积累的食物残渣能力特别大, 胖人都是瘦人储备的食物残渣, 次数很多倍。大多数吃太多将发生在肠道憩室 (粘膜和下层黏膜下层通过肌肉向外凸出囊状结构, 从壁凸出的胆囊材料, 或沿结肠一侧串排, 储存大量的食品残渣和粪便不能长期排出。因此, 通过 Hicibi "餐盾" 为过度扩张消化系统进行一段时间的修复, 脱垂胃, 腹部已显著改善, 胃、肠容量逐渐下降, 达到正常水平。

吃早饭是保护健康的一个重要环节, 很多人知道每天吃一顿好的早餐, 但有一个误解的早餐, 吃错了早餐不仅不减肥, 而且会伤害身体。

1、起床吃早饭, 不仅对健康不好, 还可能意外伤了胃。健康专家指出, 在夜间睡眠时, 身体的大部分器官都是休息的, 但消化器官必须消化和吸收晚餐食物, 通常到清晨真正去休息状态, 如果早餐吃得太早, 会损害胃肠功能。

2、只吃水果, 因为水果不含蛋白质和脂肪, 不能提供必要的营养素来维持人体的正常新陈代谢。另外, 如柿子、西红柿、香蕉, 这些水果不能空腹吃, 空腹吃的话会加重胃部的负担。

3、喝冷饮，早晨身体的肌肉、神经和血管也呈现出收缩的状态, 此时你吃的是冷的食物, 一定会使血液在体内流动更不顺畅。伤害胃部气体, 伤害身体的抵抗力。

4、小吃当早餐时, 零食大多是干食品, 早上在脱水状态下, 身体不利于消化吸收, 而饼干等零食等主要原料谷物可以在短时间内提供能量, 但很快会使身体再次感到饿中午附近的血糖水平将显著降低, 容易导致身体下降, 容易导致各种疾病的侵袭。

5、营养太丰富, 早餐食品摄入量高高蛋白, 高卡路里, 高脂肪食品。如芝士、汉堡包、炸鸡翅、油炸食品等。过多的营养只会加重胃的负担, 对身体有害。所以早餐应该是主人的营养

Hicibi 重量管理的三个步骤

hicibi [油盾] 将吃进去食物热量进行靶向定位, 如: 油、脂、糖、碳水化合物、淀粉、糖果。通过油盾、油脂阻断热源, 防止摄入卡路里, 首先, 不影响其他微量元素和氨基酸正常进入, 同时阻断日粮热积聚。Hicibi 是每餐美容伴侣的营养套装, 只经过每餐前服用, 在享受美食前提下是有针对性进行1、热量阻断，2、调节消化酶，3、预防反弹，三个步骤是同时进行，一举多得轻松的完成体重管理。Hicibi 三步重管理经过数以万计的临床验证, 并包括100多项技术专利, 真正易操作, 易于坚持, 科学有效。不影响我们原有生活规则和习惯的情况, 达到理想的体重, 同时防止脂肪还原预防了反弹。

因此, 吃一顿丰盛的早餐, 午餐吃好, 少吃晚餐, 这样你就不会发胖了。以合理的饮食, 达到良好的减肥效果, 减肥的是胖宝宝们的生活主要话题, 减肥容易保持困难, 所以要随身携带 Hicibi, 可在大餐宴会上使用, Hicibi 主要成份是人体必需的营养, 达到国际安全食品级水平。作为一项长期的体重管理方案, 这项研究不仅针对需要减肥的人, 而且现在更多的是为艺人、职业模特和孕产妇服

瘦人长胖最有效的方法

瘦人长胖最有效的方法，生活中的人有瘦有胖，但是过度的肥胖以及过度的偏瘦都是不正常的，太瘦了有时干活力不从心，无精打采的整日都很虚弱，以下为需要长胖的瘦子罗列一些方法，瘦人长胖最有效的方法

瘦人长胖最有效的方法1

一、最有效的增肥方法

想增肥也要有正确的方式和方法。不能光吃甜品，天生瘦的人吃甜品也长不胖，关键是不吸收!首先要知道：“吃的不对”才会造成自己的瘦弱!其主要原因是营养意识不高，营养知识不够。通常过于消瘦的人都是新陈代谢率过快，导致俗称怎么吃都不胖。

很多瘦的人其实吃的东西不见得少，但为什么就是不长肉其实大部分瘦人的体质是因为吸收营养是比较弱的，也因此吃多拉，甚至经常拉肚子，这样很难增胖。所以最基本的工作就是要改善体质。

1、最有效的增肥方法之吃更多:每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

2、最有效的增肥方法之每天吃6次:不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

3、最有效的增肥方法之吃高热量的食物:蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。多吃坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。如果你不怕长肉，喝全脂牛奶。

4、最有效的增肥方法之获取蛋白质：你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉，家禽，蛋类，乳制品。

5、最有效的增肥方法之力量锻炼：变得强壮。

6、最有效的增肥方法之提前备好食物：没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

7、最有效的增肥方法之把食物带在身上：为了避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

二、增肥的食谱送给想长胖的人

1、每天一个柑橘类水果，要连白色的薄膜一起吃。

2、每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。

3、每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。

4、每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。

5、每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或含高蛋白质的肉类代用品。

6、每星期吃 2-3 次内脏，如肝藏、心脏、贤脏等。

7、每星期吃 3-4 次海鲜，如鱼、虾、蚝等。

8、如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。

9、如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。

10、临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。 增肥建议： 增肥的方法主要就是靠饮食，不过有人天生体质虚弱，不容易吸收，所以会怎么吃都不肥;另外精神紧张同睡眠不足都会阻碍身体长胖。

据讲容易熟睡的人比睡不好的人易于发胖，因为精神充沛会吸收得比较好，所以要想办法睡得好。 注意：大量吃糖是要不得的，因为大量糖一下子涌进血液会刺激胰岛素分泌过多，糖一下子就转变成为中性脂肪，这种脂肪不能转化成热量，堆积在身体中影响心脑血管健康。

而且胰岛素分泌过多血糖很快降低，产生低血糖症，对身体健康不利。 肥肉反而可以吃一点，但不能吃烧过烤过或炸过的，会产生自由基。饮食建议但应从小量开始，因为体身很瘦可能是消化吸收功能不好，消化吸收功能不好，吃得多反而有害。

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

三、哪几类食物利于长胖

高热量、密度的食物

一般经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。中南大学湘雅医院普通外科龚学军

口味重的食物

又酸、又甜、又辣、又咸的食物，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。

罐头类食品

罐头类食品，不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。

油炸类食品

油炸类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖。同时，这类食品也是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

四、吃什么可以增肥呢

1、瘦人通常胃肠功能不好，消化吸收能力较差。所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西，主要是碳水化合物。很多的东西对于人们的身体都是非常的有帮助的，食物最好做得软一点，不仅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗粮，能获得更多的维生素和矿物质，让肌肉和脂肪一起长，健康增肥。不过瘦人最好将粗粮打成糊状，既降低咀嚼性，又照顾了肠胃。食材方面也可以做些调整，燕麦吃了容易饱，最好少放，换成小米、大米更好。

2、多吃薯类。瘦人要想多吃，就必须丰富碳水化合物的来源，薯类就是不错的选择。比如做菜时放些土豆，一方面摄入碳水化合物的总量提高，另一方面营养也更丰富。切记，增肥不能通过吃肥肉、糖块等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使长胖也是虚胖，很不健康。

3、除了正常一日三餐外，瘦人最好在两餐间加一顿，一方面能多吃点东西，另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但加餐时一定要注意量，别加得太多，以免影响下一顿正餐。

4、其实平时多做一些户外的运动，让身体机能都出现活跃的时候在进餐也是可以长胖，但是这种方法并不是适合很多需要增肥的人群，在平时的时候多做运动是可以帮助身体更加健康的。

长胖的食物有哪些

1、巧克力。这是减肥者的大忌，但却是增肥者的最爱，如果想长胖，就记得，每天可以多吃一些巧克力，尤其是在饭后再吃几粒，效果十分明显。

2、啤酒。大家都知道喝啤酒的人常会出现啤酒肚等，所以在这种情况下，瘦子在夏天的时候，多喝些啤酒，就能长肉。在喝啤酒的时候，可以多吃些面包。

3、汉堡。垃圾食品算汉堡最为重了，所以，想要让自己胖起来的话，记得可以去一些垃圾食品店里吃一些垃圾食品。汉堡，或者是薯条都是不错的选择。

4、肥肉。实际上，想长胖，多吃一些肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥猪肉，在吃猪肥肉的时候，可以配着喝一些碳酸性饮料。

在增肥的过程中，记得也可以多吃一些生的板栗，或者是炒熟的板栗也可以多吃，但是，在吃板栗的时候，可以加牛奶一起喝，尤其是加全脂类的牛奶，其效果会更好。

5、果汁，果汁里也含有大量的热量，在喝的时候，其实看似是在摄取营养物质，实际上，却已经很增肥了，所以，减肥的人不易喝，增肥的人必须喝。

瘦人长胖最有效的方法2

改善肠胃的消化与吸收功能

许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以瘦人想知道如何长胖首先要从改善肠胃入手。

——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。

——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

增加适当的营养

——喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

——一定要坚持吃早餐。

——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

——有条件多喝各种营养粥。

——建议多喝酸奶，而不是牛奶。

——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

坚持经常运动

——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

瘦人长胖最有效的方法3

1、调理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。

此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）。可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的'虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50元的四神，有补脾阴虚的良效；而猪肚、猪肠则含有酵素成分，可以辅助药力，发挥开胃、助吸收的功能。此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统。

2、 三餐定时，餐前一小时忌食零食

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担。

3、 合理分配三餐的摄取比例

早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

4、 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯。

5、 适度增加脂肪摄取量

前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。

奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。

6、 多摄取矿物质「锌」

矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。

「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用。

7、 用餐当中不要喝汤或饮料

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱。

8、专心进食

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担。

9、 餐后少量甜食

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

10、 不摄取过量宵夜

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试。

11、 冬天进补养肉最快

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了。

12、 不吃冰冷寒凉食物

「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。

13、 睡眠充足

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔。

14、 适度运动

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念。

　　■增肥方法：

　　中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

　　■瘦弱测试

　　一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

　　■特别提醒

　　一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

　　如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

　　■身心愉快

　　瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

　　在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

　　■饮食多样

　　要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

　　还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

　　■适当运动

　　对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

　　在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

　　★★★附：食物增肥一方

　　山药粥

　　成分：山药、乳酪、白糖。

　　其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

　　山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

　　常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

　　体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

　　阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

　　1均衡的饮食

　　可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

　　2养成良好的饮食习惯

　　定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

　　3改变进餐的程序

　　先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

　　4选择适度烹调的食物

　　选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

　　5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

　　紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

　　如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

　　增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

　　在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

　　◎增重不增肥

　　在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

　　人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

　　饮食篇

　　饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

　　◎蛋白质的选择

　　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　　◎醣类的选择

　　醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

　　◎脂肪的选择

　　油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

　　运动篇

　　欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

　　那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

　　目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

　　早餐：一定要吃、才有活力！

　　偏好西式口味的人：

　　1现榨柳橙汁一杯

　　2低脂牛奶一杯

　　3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

　　喜欢中式口味的人：

　　1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

　　2一杯豆浆或米浆。

　　3一颗水煮蛋

　　早上的点心：帮助身体储藏能量

　　下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

　　午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

　　偏好西式口味的人：

　　1苹果一个

　　2低脂牛奶一杯

　　3三明治一个

　　4生菜沙拉一盒

　　5高纤饼干一份

　　喜欢中式口味的人：

　　1奇异果一个

　　2一杯优酪乳

　　3一碗饭或一碗面

　　4水煮青菜一份

　　5高纤饼干一份

　　下午的点心：不要让小肚肚饿着了

　　下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

　　晚餐：尽量按时进餐

　　最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

　　1现榨果汁一份

　　2冰淇淋或优酪乳一份

　　3生菜沙拉或炒青菜一份

　　4一碗饭或一碗面

　　5一份瘦肉或鱼肉

　　6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

　　宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

　　在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

　　★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

　　俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

　　•各种慢性病及器质性病变

　　例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

　　•遗传和内分泌因素

　　在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

　　•精神因素

　　由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

　　•饮食

　　饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

　　◇瘦人如何练壮

　　据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

　　◇合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

　　◇注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

　　◇打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

　　◇要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

　　◇少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　◇合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　◇坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

　　一、不能挑食

　　人的长高过程有两个高峰期：一个是婴幼儿时期，另一个是青春期，这个时期促进长高营养是基础。要多吃些富含各类营养的食物，如豆类制品、蛋、鱼虾、奶类、瘦肉等动物性食物，富含维生素C和A以及钙等无机盐的蔬菜、水果等，尤其是添加适量的钙质和鱼肝油，这对长个子是很有益处的。

　　二、保证充足的睡眠

　　科学家们发现，生长激素出现分泌高峰是在睡眠时——在晚10点以后，而且持续较长时间。希望长个子，一定要在晚上十点以前就寝。充足的睡眠是促进长高的重要途径。

　　三、多选有利于长个的运动

　　活动应当选择轻松活泼、自由伸展和开放性的项目，比如游泳、舞蹈、羽毛球、乒乓球、单杠等。而那些负重、收缩或压缩性的运动，比如举重、举哑铃、拉力器、摔跤、长距离跑步等，对身高增长是不利的。

　　四、保持愉快的心情

　　影响成长的重要的生长激素，在睡眠和运动的时候分泌较高，在情绪低落的时候分泌较少。如果经常处于受到批评、责备或父母争吵的环境中，以致心情压抑、情绪低落，那会严重影响长个子。

　　如果你现在尚未满25岁（最好先确认你的骨骺线没有闭合），那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

　　要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

　　反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

　　只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。

　　力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

　　（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

　　（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

　　（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水准地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

　　（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

　　（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

　　（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

　　（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

　　（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

　　（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。

很多人肥胖的人群可能会羡慕瘦的人，认为他们的身材好，但是却不知瘦子也有瘦子的烦恼，像练肌肉，一般肥胖的人减脂后就能练出好看性感的肌肉，但瘦子要怎么练肌肉呢？

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瘦子怎么练肌肉

基础的训练

凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。

但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，不在乎一直练下去的话，就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。

制定一份计划

想练好肯定是得有份计划的，但是对于新手来说自己制定计划是非常难的，而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定，对于刚接触健身的瘦子来说，一份好的计划等于成功了一半。

训练姿势要正确

想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。

跟着肌肉的感觉练

什么叫跟着肌肉的感觉练呢？其实，意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中，你一定找到用力的那块肌肉。

举例说明一下：比如做单臂哑铃弯举，你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起，在最高位置后稍停，然后再体会用肱二头肌的控制力，慢慢还原。

整个动作就是这样一个过程，你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌，也可以闭上双眼用心来体会这个动作。

训练做到力竭

不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。

足够的休息时间

休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

多吃一些

不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。

很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。

怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：

1）不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。

2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3)喝饭。在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

适当的营养补充

瘦子想要长肌肉除了需要配合锻炼增加肌肉量外，增加饮食也很重要。但不可暴饮暴食，否则容易变成肥胖而不是强壮，多吃高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

写健身日志

每次训练完了之后都要记录下来，当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了，所以需要记录下来。时不时回头看看，自己对训练的理解有没有加深。

坚持不懈

瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力，三天打鱼两天晒网的做法永远也不可能锻炼出肌肉，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。

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瘦子长肌肉的训练方法

分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

例如，将肌肉分位四个部分，每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

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瘦子长肌肉的饮食原则

原则1：早餐一定要吃

众所周知，晚餐和第二天早上的早餐间隔是远远长于其他用餐时间的间隔的，那么每一天的早餐都显得格外重要。而现在很多人，不管是学生还是上班族，都因为想睡懒觉而忽略了早餐，这是很不可取的。所以，如果你想增重，增肌第一步就是要吃早餐。

原则2：三餐多吃主食

主食可以是米饭、面条、面包。因为这些食物很有很多的碳水化合物，而碳水永远是增肌的主力军，有了碳水化合物才有了能量的供应，所以三餐的时候多吃点米饭吧！

原则3：可以适当加餐

平常人的饮食就是一天三餐，如果你真的很想增肌的话，不妨试试这个方法。在早餐和中餐，中餐和晚餐之间分别吃一点东西，面包，蛋糕，都可以。另外，如果你才去这样的方法，三餐就不要吃得太饱。

原则4：健身训练后的补充很重要

当我们用哑铃训练或者去健身房训练，一般都要持续一个多小时。而身体在这段时间是只支出，不摄入的。所以当我们训连完之后身体是处于饥饿的状态。所以这时候的补充就很重要，而补充的主要就是：碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以用面包馒头，蛋白质可以用牛奶鸡蛋，当然训练一个月后你就可以使用：蛋白粉，健肌粉（适合偏瘦人群）一类的营养补剂，效果很好。

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瘦子多久能长出肌肉

至少2个月。

第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

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瘦子练肌肉要注意什么

1、健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复时间

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练频率

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

4、多看理论知识

比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练，rm是什么意思，每次训练多久、几个部位等。不要嫌麻烦，理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级，等级提升了打BOSS才会更轻松。

5、多看看训练视频

光有计划是不够的，因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频，很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说，按照标准动作来训练是最好的选择。

6、定期拍对比照

这是给自己自信最好的方法。特别是对于瘦子健身新手来说，如果训练方法得当，一般都会进步的很快，所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲，多跟自己比，不要跟别人比。

7、选择适合自己的训练方法

瘦子增肌不能太过着急，训练方法很好也不一定适合你，要根据自己的身体情况选择适合自己的训练方法，最好根据肌肉的进展情况练习才会有很好的收效。

吃一些高热量的食物会变胖。

食品样品的热值定义为：1毫升（质量为1克）加热时每升高1摄氏度需要4187焦耳的热量。

1、主食：以米、粥、面为例，如果以80卡路里为计算单位，日常生活中一碗普通大小的米饭、半碗粥或半碗面条的热量相当于80卡路里。

2、肉、豆腐和鸡蛋：37克瘦肉和20克肥肉都是80千卡125克牛奶，两茶匙或半汤匙脂肪是80卡路里。值得注意的是，煮鸡蛋的热量是80卡路里，而煎蛋的热量是120卡路里。

3、蔬菜类：600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。

4、海鲜类：100 克左右就是80 大卡的热量。

5、水果类：300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量。

扩展资料

平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加01MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需925至1009百万焦耳热量；一个成年女子每日约需798至882百万焦耳热量。

一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约925百万焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10465百万焦耳，而女生则需要10046MJ。

—食物热量表

瘦子有哪些共同的饮食习惯？

大部分瘦人，他们的饮食习惯，还是有一些共同点可寻的。

很瘦的人，有一大部分人，饮食习惯都不太好，以至于最后落下了肠胃不好的毛病。小编就是那种体格偏瘦的人，我平时的饮食习惯有做过总结，也拿自己的饮食习惯跟很多瘦子做过讨论和比较。

吃饭的时候狼吞虎咽

性子比较急的大部分都存在这个毛病，吃饭的时候不会细嚼慢咽。比如吃馒头，通常正确的吃法是吃到嘴里以后，要咀嚼二十几下之后再下肚的，但我就不这样。我一般是入口之后，随便咀嚼几下就硬咽下去了，有时候还比较容易噎着。

这种吃饭的方式，是非常不正确的，因为这会增加胃肠负担，长期这样吃饭，容易引起胃部不适，胃病很大一部分就是这样来的。脾胃功能不好，人自然会很瘦。

有心事影响正常吃饭

有事在心里装着，到了饭点不思考吃饭的问题。直到被别人硬拉着到饭桌前吃饭，可是脑子里还装着自己的心事，一顿饭下来，连自己吃的是什么都不记得。这样的人，即使没有人喊吃饭，可能一日三餐不吃，他也不会感到饥饿。

每当这时候，胃口特别不好，随便对付几口就离开饭桌了。没胃口吃饭少，这样的人也是会变瘦的。

爱抽烟喝酒

我有一位同学，烟卷从不离手，酒局几乎不断，他长得比我还瘦。他瘦到什么程度呢？看上去像一根竹竿，很脆弱，仿佛一阵风吹来，就能把他给刮走。

后来他为啥忌烟忌酒呢？

结婚之后生孩子，在家人的强烈要求下，我这位同学终于戒烟戒酒了。当然，他也不是一下子戒掉的，他是从准备要孩子开始，慢慢一点一点，最后终于戒掉了。我很佩服他的毅力，但这一切还是归功于他家人的督促。特别是他的妻子曾对他说过，不戒烟戒酒，就甭打算要孩子。

同学戒烟戒酒是为了生育，可是在戒掉这些之后，他竟然一下子胖了四十多斤！

经常熬夜通宵

这种就不必多说了，每天很晚睡觉，有时候玩游戏，玩一个通宵，日复一日，整个人都没有精神，体重也跟着暴瘦。

以前看过很多泡网吧比较迷恋的那种小青年，几乎是没有一个胖的。他们身材消瘦，精神萎靡，特别弱不禁风的样子。

很多胖子羡慕瘦子，因为他们怎么减肥都无济于事；其实很多瘦子也会有这样的烦恼，无论他们怎么做，都很难胖起来。其实，这些瘦子们并不知道，自己之所以很瘦，正是因为他们身上很多共同的坏的饮食习惯造成的。