怎样可以增强跟腱强度

站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。

方法如下：

以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。

1、全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

2、抓举：这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升，但是这对锻炼腿部跟腱有很大帮助。

3、宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

4、高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

5、高翻挺：高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法。特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

提踵不能拉长跟腱，但是可以让你小腿的肌肉提高并且更结实，但是必须得负重，重量的话根据你自身的承受能力，一般一天做5组一组提15-20次左右，锻炼完后记得拉伸和放松，这很重要，希望我的答案能让你满意

跟腱延长术。但不知您为什么要这麽做。跟腱延长后，小腿上端的肌肉切断重叠缝合，可以使肌肉适当往上提，但创伤太大，肌肉肌腱疤痕连接，力量减弱，还有可能疼痛，得不偿失。

跟腱（achilles tendon)位于小腿三头肌和根结节之间，在踏跳时除了受到腓肠肌和比目鱼肌的爆发性牵拉外，大腿肌肉的爆发性收缩力以及上肢摆动的惯性都要传递到跟腱。所以爆发性踏跳类运动极容易撕裂或断裂跟腱，比如三级跳、跨栏（比如刘翔）、体操、武术的空翻动作，芭蕾舞等……当然羽毛球的落地再起跳，武技中的突然垫脚尖高扫腿都可以伤到跟腱。

预防跟腱受伤的方法：

1、训练前做跟腱和踝关节充分伸拉热身。

2、利用大重量提踵训练跟腱的受力能力。顺便说一下，提踵训练可以负重比深蹲大很多的负荷，不是因为小腿更有力，而是因为提踵动作是动力作用线和阻力作用线在支点同侧，动力臂在阻力臂远端的省力杠杆。股四头肌腘绳肌都是费力杠杆。

3、进行跟腱踏跳超等长牵张训练可有效避免跟腱受伤（篇幅原因不具体介绍了）。并不是肌肉越强越好，而是保证肌肉的强大和软组织匹配最好，肌肉非常强，可以产生强大的收缩力，而跟腱没有相应功能性牵张训练，自己的肌肉可以直接拉断自己的跟腱。

同时负重提踵训练是慢速发力，和羽毛球扣杀踏跳的爆发性发力不同，后者要求跟腱具有爆发性快速牵张能力、弹性、和本体感觉，单纯的肌肉训练很难高水平训练出这三种能力。所以跟腱专项功能性训练很重要。

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。