锻炼身体各部分肌肉的方法

锻炼身体各部分肌肉的方法,第1张

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

1站立单腿提踵:主要练小腿肌。

把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。

星期一、四 臂、肩

星期二、五 胸、背

星期三、六 腿、腹

如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种

第一种

星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背

星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背

第二种

星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头

星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头

上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。

每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

立正划船

  1 重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 

  2 开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 

  3 动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

  4 训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

  1 重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

  2 开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

  3 动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 

  4 训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

  1 重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

  2 开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

  3 动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

  4 训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

  1 重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

  2 开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

  3 动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

  4 训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:双手持铃握于头部两侧。

  3 动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

  4 训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:把横杆置于颈后肩上。

  3 动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

  4 训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

  2 开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  3 动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

  4 训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  2 开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  3 动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  4 训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

杠铃卧推训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌。

卧推主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

扩展资料:

注意:

一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;

二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;

三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

-卧推

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束,而颈后推举则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别,相似之处。

颈后推举:

有坐姿和站姿,一般采用坐姿,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项:

1、向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2、做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。

肩上推举锻炼哪里肌肉

 肩上推举锻炼哪里肌肉, 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动,但是很多忍都会盲目的去锻炼,却不知道锻炼的是在哪个部位,以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

 对于喜爱健身的朋友来说,相信肩上推举是一个非常熟悉的动作,但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉,只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓,或者运动过度的时候浑身哪里都难受,其实动起来虽然重要,但是学习一些理论知识也是很有必要的,这能让我们事半功倍,更可能拥有令人羡慕的好身材,又省事又省力

  部位一:三角肌

 肩上推举,顾名思义,肯定是一个和肩膀有关的运动,那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉,也就是肩部肌肉群,事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近,靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好,会让人看起来像穿了一个盔甲一样,给人特别雄壮的感觉,穿衣服也特别能撑起来,显得好看。

  部位二:斜方肌

 肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好,因为推举的时候,肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后,连着脖子的那块肌肉,挨着脊椎,左右各一块,加起来像一个斜着放的长方形,所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用,一般脖子出问题或者肩膀酸痛,大多都和这块肌肉有关,同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

  部位三:三头肌

 肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的,想要锻炼三头肌,可以有更好的,针对性更强的方法,但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的,因为不论是推举杠铃还是哑铃,都需要用大臂发力,尤其是三头肌发力,才能把东西推举到肩上,所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

  哑铃推肩练哪里的肌肉

 哑铃推肩,大多数都是使用往上推的方式,而且大家会使用哑铃来向上推举,大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的,哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的,这两个部位,在得到锻炼的同时,我们的三头肌也能辅助,得到锻炼。

  哑铃推肩动作要领

 将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

 此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  哑铃推肩注意事项

 做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。

 手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

  1、肩膀

 肩上推举练肩膀是勿可质疑,是主要训练肌群;在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举,这会训练到你的前中后三角肌,如果你好好的训练及搭配辅助训练,那么它将会给你更宽的肩膀,让你穿上衣服整个更好看更像衣架子!

  2、肱三头肌、前臂

 向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是肱三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

  3、斜方肌

 在顶点把动作锁死时,你会需要通过耸你的斜方肌稳定,同时也让旋转肌有空间作用,也让你的肩膀看起来更加厚实。

  4、胸肌

 肩上推举在上举过程,带动胸肌动作,尤其胸肌上部更为明显。

  5、核心肌群

 你的核心需要巩固整个身体的'平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!

  6、双腿

 虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿,就另当别论了。

  二、肩上推举的优势

  1、力量的提升

 肩上推举在力量训练上有很大的帮助,尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的(前者垂直推,后者水平推),由于训练的肌肉群有重复,所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

  2、帮助你的卧推

 在卧推时,人们总是认为这是属于"胸肌″的动作,其实它也算是一个全身性的运动,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系,所以将辅助肌群训练的更加强壮时,在你练主要肌群时,将会助你一臂之力,让你的训练重量更加进步,所以,一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

  三、肩上推举的动作要领

 肩上推举动作的种类很多,今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举,其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举,动作过程与站姿肩上推举大同小异。

 1、首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

 2、上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

 3、下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

  四、做肩上推举时,最常见的三大错误

  1、握距

 握距,需要根据体型来做选择,有的握得太宽了,以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定,导致无法控制杠铃上的重量。

 有些练习者本适合窄握但选择宽握,是因为这样状态下肩部更容易旋转,更容易将肘部放到杠铃的正下方,但卧推和推肩的发力模式其实是不同的,卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

 正确做法:找到比肩稍宽的握距稍做外旋,让掌根顶住杠铃,肩关节外旋打开,控制好肩部,再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部(意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上),出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌,这样肘部可以在杠铃的正下方,更好的控制肩胛骨,尽量收紧臀部往前顶,核心紧绷杠铃停在锁骨位置,在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度,力从地起向上主动推起经过头部时,头给杠铃让路直到超过头部,立马将头探回稳住身体。

  2、身体过度后仰

 肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面,可能会撞到下巴,肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量,但随着重量越重杠铃会离身体越远,当杠铃越过头顶时,行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题,需逐一修正强化,才能使动作发挥最大的效益

  3、训练负荷的选择

 肩上推举对于肩膀的活动度较有关系,且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式,建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行,重量训练讲求的是循序渐进,如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

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