卷腹可以瘦肚子吗

卷腹可以瘦肚子。

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

步骤一

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下

颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

步骤二

抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

步骤三

低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

卷腹可以练到腹肌，但是减不了脂，要想瘦肚子，要控制饮食，但是不可以节食，节食会反弹的。

降低你每天摄入的热量，把饮食中的油和盐尽量控制到很低的程度，减脂的时候我们提倡少碳水，高蛋白，低脂肪，肉制品尽可能选择牛肉，鱼肉，鸡肉，不要选择猪肉，因为脂肪含量比较高。

另外多吃水果和蔬菜，而你减掉的脂肪里面只有30%是堆积在你腹部的脂肪。

除了控制饮食，做些无氧运动，也可以是你的代谢率增高，对减脂也非常有帮助。

卷腹是我们都听说过的一种运动方式，但是因为难度是非常大的，因此很少有人能标准的做出来，而有些人为了减肚子则会做卷腹运动，所以我们便要了解一下卷腹能减少肚子脂肪吗？卷腹的作用与功效？

卷腹能减少肚子脂肪吗

卷腹能使肚子上的脂肪，明显的达到缩小、塑型的效果。爱美者要记住俗话说的好，管住嘴和迈开腿都能够达到特别好塑形减肥效果。其实迈开腿也包含开展卷腹运动，持续的在床上或是运动软垫上边开展卷腹运动，对腰背肌肉会有很好的锻炼，那么就会鼓励腹部脂肪开展能量的耗费。假如爱美者再搭配上一些饮食的控制，塑型的效果就会非常好，不仅能减肚子上的脂肪，针对全身脂肪都会有很好的功效。提议爱美者如果想根据卷腹来减少脂肪，最好能坚持一段时间，一般在2-3个月的时间锻炼过程中就会看到非常明显的效果，希望爱美者有持之以恒的信心。

卷腹能减少肚子脂肪吗卷腹的作用与功效

卷腹的作用与功效

一：动作简易，卷腹动作一点都不繁杂，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在家里都可以做。假如在健身房，也有卷腹机、卷腹器、卷腹轮等器械能够协助，轻松就可以练就紧致腹部。

二：集中训练腹部肌肉，很多女生做仰卧起坐一阵子后，发觉不仅腹部赘肉没有降低，屁股感觉好像变大了，并不是动作犯错，而是俯卧撑也同时有训练髋骨肌肉的效果，让屁股看起来更宽，分散了训练腹部的效果。比较之下，卷腹的训练目的彻底就只在腹部，能够很高效率地链出牢固腹肌。

三：运动伤害小，做仰卧起坐除了没法集中训练腹部肌肉以外，在姿势不正确，或者速率过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成危害。嵴椎是身体最主要的骨骼，而且一旦受伤了就难以还原，不得不当心。跟俯卧撑相比，卷腹较为不容易对身体导致运动伤害。

四：训练核心肌群，核心肌群是一群位于身体躯体中间、承担维护嵴椎的肌肉群，包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平时难以训练到的部分。借由卷腹的改变动作，能有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对身体稳定性有很大帮助，在做其他动作时效率会更好。

卷腹能减少肚子脂肪吗卷腹的作用与功效

卷腹的正确做法

第一步：平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放在胸口，也可呈抱拳手势放在太阳穴两边。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用劲往上牵引头部，长期如此会导致颈椎酸痛的。

第二步：慢慢往上弯起你的肩膀和躯体，使之靠近你的膝盖。注意，要让后背弯折，但不要尝试抬起整个后背，使之彻底离去路面，仅需往前呈蜷曲情况，让胸骨靠近盆腔即可。

第三步：在动作的最高点，有心给腹部额外挤压，以达到充分的收缩。随后放松，放低你的肩膀，返回起始位置。记牢，这不是一个迅速训练，每次反复都要做得坦然且在你的控制下。

卷腹能减少肚子脂肪吗卷腹的作用与功效

卷腹的呼吸方法

卷腹运动需要配合稳定的呼吸运动方起到更佳的训练效果，在卷腹运动姿势规范的前提下颈部放松，仰卧时做规律缓慢呼吸运动，使胸骨突起同时又是储存能量的源头，呼吸后能使整个身体处在稳定放松腹部肌肉处在轻度的情况，仰卧时自身腹部肌肉处在弄直情况再搭配呼吸提高拉伸作用。卷腹时则规律迟缓呼吸，排出体内气体，配合卷腹动作使腹部肌肉达到更好的放松。如此松紧有度的不断合理呼吸运动可以确保运动长久也可提高运动效果。

拥有一个好身材是大多数男生和女生都渴望的，为了减肥健身人们总是会想出各种各样的方式方法。瘦肚子算是女生首选了，好看的马甲线在召唤着做运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、卷腹等等是常做的运动。那么就会有人问经常性做”卷腹“运动，是不是真的可以瘦肚子？经常做卷腹运动对瘦肚子是有一定帮助，但是还是得配合饮食和其他运动。我们来分析一下。瘦瘦的肚子是每个女生都想要拥有的，穿衣服好看，夏天也可以露出自己的好身材。所以大多数女生就开始做卷腹运动来瘦肚子，这个方法是可以瘦肚子，长期坐着不运动肚子就会产生赘肉，堆积起来从而引起肚子大的现象，那么经常做这个运动就会消耗多余的油脂，只要坚持做肚子上多余的脂肪就会减下来，但是我们也不仅仅只做这个运动，也要配合健康的饮食，这样效果就远比只做运动来的快。好身材总是会受到人们的喜爱和羡慕，这样的身材不仅好看而且还健康。想要瘦也不会只瘦局部地区，所以做运动也不要只做卷腹运动，我们可以做一些无氧运动促进血液得循环，多喝水对身体也是很好的，加快新陈代谢，对减脂是非常有帮助的。健康的饮食也是我们减脂的必要标配，在减脂时我们就要注意少吃油辣的东西，也要少吃带碳水化合物的食品，高热量高脂肪的东西也尽量少吃，多吃蔬菜水果，保持身体维生素的所需。好身材是很好的，但是我们要健康的减脂，不能用节食这种对身体有害的方法，这样只是短暂的成功。也不能靠吃减肥产品来达到效果，最后反弹了受苦的还是自己，为了自己的身体就要用健康运动和健康饮食搭配达成目标。

　　

　　

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

腹部脂肪一直以来几乎是所有减脂人群都想减去的部位，不仅仅是影响美观，而且由于多余腹部脂肪的存在还严重威胁着人体的健康水平。所以，很多人想了很多的办法来"打击"腹部脂肪，但最终的效果都不怎么理想。个中原因，有的是受先前一些减肥思路的影响采用了不合理的运动方式，也有一些对于运动科学知识的不了解，更有一些小伙伴一说减脂就想当然的来进行，这些都是导致了最后腹部脂肪依然"顽固"的原因。今天的话题就总结了坊间关于腹部脂肪的一些传言，来集中"消灭"一波，从而今后让大家减腹部脂肪时更加高效，至少不能再走"弯路"。

首先说明一点，任何活动或者运动都是可以减腹部脂肪的，只是程度与比例不同。而文中说的只是高效率的针对腹部脂肪的减少。

废话不多说，直接进入主题。

传言一：肚子大没关系，只要体重数字好看即可

体重数字对于很多女性来说，是一种心结。大概率是除了自己之外并没有人在意，但不知为什么如此在意体重数字。即使是减脂时，瘦体重流失或者脂肪不掉，只要体重下来了，也依然乐此不疲。从科学的角度来说，肚子大意味着腹部脂肪多，而腹部脂肪，特别是内脏脂肪与人体的更多的血糖问题、胰岛素抵抗、慢性病的产生以及心血管疾病等问题都有着不可分割的关系。体重数字可能重要，但更为关键的是体脂率与腰臀比的数字，以及身体成分的改变。减脂时，也应该科学且现实的设定目标值，体脂率与腰臀比为主体重为辅，这样的减脂才是更有意义的。当然你如果是超级肥胖人群，无论如此，体重先降下来也是意义非凡。因此，减脂时，出发的方向很重要，目标决定了最终的形体与身体成分，减脂时要记住这句话。

传言二：只要有热量亏空，就可以减腹部脂肪

可能太多的小伙伴，只是简单的认为只要有热量亏空就会减肥，同样也能够减去腹部脂肪。但是往往事与愿违。很多人单纯通过不合理的饮食来减脂，最终瘦体重流失还是比较厉害的。有热量缺口可以减重，但是脂肪真正减去多少，不好说。这是为何？可能原因有两点：一是热量缺口过大后，人体会产生自我保护机制，进而摄入的热量会大部分会储存起来以备人体的不时之需，而不会主动消耗掉。这是因为先前的热量不足，给人体带来了危机感。二是没有运动的减脂，效率是比较低，而且身体先瘦的位置大多也是四肢与躯干优先，而腹部脂肪却有点纹丝不动的意思。是不是很多同学，即使运动了体重下降了也瘦了，但是腹部脂肪依然顽固，特别是下腹部的脂肪。原因就是在于不合理的输入导致了不理想的输出。要想减去腹部脂肪，在饮食与运动的选择上，并非那么随意。

传言三：慢跑与卷腹可以减腹部脂肪

你的身边有因为慢跑或者卷腹把腹部脂肪减下来的吗？我想可能有，但是很少很少。原因就在于这两种运动形式，并不能很高效的刺激腹部脂肪的分解。我们说脂肪的分解受儿茶酚胺类激素的影响最大，而脂肪细胞的表面又有两种儿茶酚胺的受体：α受体和β受体。当我们减脂时，β受体是可以帮助我们体内脂肪减少的受体，促进脂肪分解；而α受体则不那么友好，通常具有相反的作用，会阻止脂肪分解，或者说是脂肪分解难度比较大。而我们人体由于遗传或基因的因素，四肢与躯干位置β受体占比例是较大的，因而脂肪更容易动员，但腹部区域通常具有较高的α/β受体比率，因而也是脂肪比较难以分解的原因之一。

因此，要想高效率分解腹部脂肪，则需要最大化儿茶酚胺类激素。而传统的慢跑与卷腹这些动作，强度都相对比较小，并不能很好的刺激身体产生儿茶酚胺类激素。因而对于腹部脂肪的分解并不是那么理想，反之，长时间的有氧运动可能还会增加压力荷尔蒙皮质醇，这实际上是一种会让腹部脂肪增加的人体激素。同时，低强度长时间的有氧还倾向于人体瘦体重的流失，并不利于代谢率的维持。而卷腹由于强度低消耗小，并不会带给人体更多的消耗，这种动作类型远不如复合动作对于人体热量消耗的多，如深蹲、硬拉与推举等动作，同时复合动作还有着更高比例的利用人体核心的概率，因而也是对于腹部脂肪的一种刺激。

传言四：不摄入脂肪是减腹部脂肪的好策略

吃脂肪减脂肪是有可能的，前提是要吃对脂肪。摄入脂肪也不是肚腩的敌人。对于大多数小伙伴来说，腹部脂肪的形成是精细碳水与久坐少动的组合。随着时间的推移，过多的碳水化合物摄入会增强胰岛素抵抗的概率，而胰岛素抵抗则可直接促进腹部脂肪的增加，特别是内脏脂肪。而饮食中的有益脂肪，单不饱和脂肪酸，如橄榄油，坚果和蛋黄中的脂肪，则可以抑制身体炎症，改善胰岛素敏感性，从而间接的帮助您减脂。地中海饮食就是一个很好的例子，适量的脂肪摄入，对于身体健康起到了促进的作用。而很多同学减脂时不敢摄入脂肪，其实是与科学知识相偏离的。

传言五：饮食运动做好了，腹部脂肪就一定减得下来

很多同学，觉得自己饮食与运动做好了，就一定会减脂成功，当然腰围更会有所改善。但事实上，如果你日常生活中的压力处理不好的话，特别是慢性压力，则饮食与运动很难发挥相应的作用。我们说慢性压力产生时，身体会产生一种叫皮质醇的激素，这种激素在长时间的过量分泌状态下会使得人体产生向心性的肥胖。这也就是为什么很多长期处于压力中的人们，如加班，熬夜，精神状态不好等，腰围变大的原因之一。换句话说，压力处理好了，饮食与运动事半功倍。因此，减肚腩时，也请不要忽略压力激素对于人体的影响，而这种无形的因素，会使得很多人在减脂时忽略掉。

如何高效减腹部脂肪呢？

说了那么多，那么如何高效的减腹部脂肪呢？

饮食上

饮食上来说，要做到全面的膳食均衡，虽然减脂要依赖热量缺口，但是离开了膳食均衡，那么即使减下来了，反弹概率还是比较大的。典型的操作就是少吃多运动或者节食等。膳食均衡要做到：

碳水化合物要以复合碳水主为，精细碳水为辅。整体摄入比例占到全天热量的45~55%左右。蛋白质是很多减脂人群并不重视的食物，但蛋白质在减脂过程中的重要性还非常的高，不仅可以提供饱腹感，还有着维持瘦体重与代谢率的功能。建议整体摄入比例占全天热量的25~30%左右，且全天的蛋白质摄入量建议分4~6次摄入。脂肪刚才说了，一定要摄入而且比例还不能少，通常建议在20~30%左右的比例。总之，减脂时，什么都得吃，什么都不能少。蔬菜多吃吃，可以提供膳食纤维增加饱腹感，每天至少500g以上，而水果要适量，过多的果糖对于身体健康也是不利的，一般来说，一天1~2个拳头体积那么大小的量即可。

饮食中尽量减少的是什么呢？精细碳水适量减少，深加工食品与不健康的食物尽量少吃或者不吃，远离烟酒，特别是酒精是腹部脂肪的有力支持者。同时，饮食上尽量做到规律。尽量不要熬夜吧，其实很多时候也是身不由已的事情。但是减少久坐少动，是可以做到的。工作每20分钟起来活动一下，实在记不住，定上闹钟到点提醒。能做到间隔时间起来活动的话，腹部脂肪就会改善不少。但即使这么简单的事情，依然很难做到，不是吗？

运动上

运动上这个事情，虽然高强度训练对于腹部脂肪的减少作用明显，但同时也不是所有的人群初期都适合高强度运动的。循序渐进，根据个人状态与体能慢慢过渡到高强度训练是相对可以的。一般来说，有运动基础的且在确认安全的前提下，可以进行举重、冲刺跑等高强度运动。而对于没有运动经验的人群来说，则更推荐力量训练来进行脂肪的消耗。这两种运动都可以很大程度上刺激儿茶酚胺类激素的分泌，从而更多的精准打击腹部脂肪。

高强度训练方案

热身3~5分钟15~20秒全力冲刺跑慢跑120秒左右……这个过程持续6~8组左右即可冲刺跑后进行拉伸放松

力量训练

大肌肉群复合运动，如硬拉，深蹲，抓举，爆发力训练，壶铃摇摆，挺举，抓举等。高负荷(85%~95% 1RM)中高强度训练量，通过多组或者多种训练动作来完成。短时间休息(30~60秒)

其他

如果您是肥胖比较严重或者体能比较差的同学，刚开始只要能坚持运动即可。唯一的一个标准就是在自己现有的能力范围内做最困难的事情，别让自己太轻松就好。随着时间的推移，体能与运动技巧都会增加，那时再尝试高强度运动或高负荷的力量训练等。

以上，再次强调一遍，运动前进行身体评估，循序渐进的开展相关运动，切记安全第一。

写在最后

减脂并不复杂，但是也没有那么简单。如果按照人云亦云的减脂思路去减肥，那么大概率减脂失败的概率大。腹部脂肪有其自身的特点，因而也应该知道了解其特点后再进行相关的操作。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油，共勉。

卷腹可以说是新手最适合做的一个动作，毕竟卷腹的基础动作还是很简单的。而且卷腹也有利于腹部腰部减脂，是女孩们减肥必备动作。而如果是单纯针对腹部应该做哪几种动作比较合适呢？答案很简单，以下三种可以说是再适合不过。

腹肌锻炼的王者动作，3个动作助你练出巧克力腹肌，展现傲人身材。卷腹运动一直被认为是腹肌锻炼的王者动作，因此很多健身爱好者经常做一些卷腹运动，希望可以练出平坦的腹部肌肉，男性希望自己可以拥有雕刻版的腹肌线条，女性希望自己可以练出明显的马甲线线条。

 

第一种动作就是基础卷腹。

基础卷腹是卷腹的入门级动作，若是自己连基础卷腹都不会的话，之后的卷腹动作基本也离自己而去。在做基础卷腹的时候，需要一张瑜伽垫，然后让自己平躺在瑜伽垫上。

接着双腿微微拱起，双手交叉放在肩膀两旁，要保证腹部全部碰到了瑜伽垫，而自己的头部却离瑜伽垫有一定的距离。就是除了腹部和下半背还有双脚之外，其他部位都不可以碰到瑜伽垫。做好了这些准备动作之后，就可以用自己腹部的力量让自己上半身慢慢抬起了，但要记住在做的时候不能借助外力，只能依靠腹部。像这样的动作一组做二十个，做两组即可。

第二个动作就是西西里卷腹。

西西里卷腹的准备动作和基础卷腹是差不多的，毕竟都是卷腹。要说唯一的不同，那就是西西里卷腹双手交叉之后要把手臂抬起，而且头部可以碰到瑜伽垫，基础卷腹则于此相反。做好这些之后就可以开始训练了，同样也是每组二十个做两组。

 

第三个动作就是反向卷腹。

反向卷腹的准备动作和前两种有些不同，做反向卷腹的时候需要把双腿并拢抬到与上半身垂直，如此即可。然后慢慢地用腹部力量发力使臀部离开瑜伽垫，这组动作一组需要做二十五个左右，做两组即可。

但是无论是做哪一种卷腹，其技巧都是动作要做标准，作要是不标准做什么都是没效果。

卷腹能否瘦肚子呢？卷腹可不可以瘦腰呢？卷腹每天适宜做多少个？卷腹可以天天做吗？关于这些问题，一起来看看答案吧！

卷腹可以瘦肚子吗

卷腹是能够瘦肚子的，肚子多由于久坐长期不运动而导致腹部赘肉的沉积而引起肚子大的现象，经常卷腹可以锻炼腹肌的力量，消耗多余的脂肪，因此坚持做卷腹运动是能够瘦肚子的。

卷腹可以瘦腰吗

卷腹可以瘦腰，卷腹运动时能够消耗热量，并且会增强肌肉，从而提高了基础代谢，加大了静息状态下的身体消耗，从而燃烧脂肪，达到瘦腰的效果。建议运动要锻炼全身肌肉，不要过度刺激一个部位。

卷腹每天做多少

初次练习卷腹的人可以每天练习2组，每组做20个左右的样子，等身体适应劳动强度之后，再增加到每天3-4组，每组30-40个的样子，每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组，每组的数量没必要做太多，这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强，也可以选择增加运动量。

卷腹可以天天做吗

卷腹不宜天天做。练腹肌的最好健身运动就是做卷腹，卷腹可以锻炼到腹直肌，但天天练很容易损伤腰椎，而且腹肌经过高强度的训练之后，需要48小时的时间来修复，因此卷腹最好不要天天练。