跑步小腿肚疼

跑步小腿肚疼

跑步小腿肚疼，有很多朋友反映跑完步后会出现小腿疼的情况，这很有可能是跑步前没有做好拉伸工作，导致韧带拉伤造成小腿疼痛，那么出现跑步小腿肚疼这种情况该怎么办呢，一起来看看吧！

跑步小腿肚疼1

第一：小腿肚韧带拉伤或破裂的病症

1、猛击感：觉得好像忽然有些人在背后朝自身的小腿肚“猛踹了一脚”相近的觉得。

2、强烈疼痛：像小腿肚“击中”一般，强烈疼痛，迫不得已终止已经开展的慢跑。

3、坡行：提踵时疼痛会显著加剧，病人会采用防御性走姿而坡行。

4、发胀、淤血、凹痕：刚负伤后显著出现小腿肿胀、形变及皮下出血(青到紫的淤点)。假如腓肠肌彻底破裂，则会发觉有一显著的凹痕。陈旧伤则部分可触到偏硬的疤痕构造，翘脚面时可觉得小腿肚后才疼痛，活动受到限制。

第二：小腿肚韧带拉伤后应该怎么办

损害初期RICE标准：拉高小腿肚、适度的歇息、中断式的冷敷(10～15分钟/次)、医用弹性绷带加压包扎，以缓解疼痛及发胀的造成。若是疼痛难忍，能用一些非甾体抗感染止疼药(如布洛芬颗粒)，历经约3天急性症状的解决以后，若发胀消退，即可开展相对的康复治疗锻练。康复治疗强烈推荐的姿势以下：

1、撑墙小腿拉伸

两手撑墙站起，伤腿后退，上半身前伸，另一条腿弯折，以小腿肚后面肌肉显著拉申感为标准，维持10～15秒，反复姿势6～8次，这一姿势对脚底筋膜炎和跟腱炎一样有防止实际效果。

2、座姿曲膝小腿拉伸

座姿，拉伸腿维持膝关节弯折，双手扶着拉伸腿的前脚板保持稳定，将前脚板尽可能向人体方位看齐，体会拉伸腿小腿肚后面被拉申和酸疼感，维持热身动作30～60秒，随后换腿，反复。

第三：为何慢跑时候挫伤腿部肌肉

1、没有充足的热身运动、慢跑后没有适度的拉申、上坡训炼太长、忽然提升运动量、忽然调节步幅改变碰地方法(例如从脚后跟碰地到前脚板碰地)，这种都是提升小腿肚韧带拉伤的可能性。

2、训炼中脱水一样会造成腿部肌肉的疼痛，很多健走不重视训炼时的补水保湿，另外汗水的很多代谢造成 钙、钾和一些营养元素的外流，一样会造成 腿部肌肉的疼痛，因此 在健身运动中有效补充水份和矿物很有必要。

3、脚部外翻(内旋)，这类脚部样子使腿部肌肉和跟健在健身运动中承担附加工作压力，增加产生伤势的可能性。

跑步小腿肚疼2

跑步小腿酸怎么办呢

1、做整理运动

为避免跑步后腿疼,还是建议大家在运动之前做热身准备运动,把筋骨伸开。在跑步之后呢,要做简单的整理运动,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

2、热毛巾敷

使用热毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话,也可以考虑泡个热水澡,促进血液循环。

3、敲打按摩疼痛部位

我们可以敲打按摩腿部,从而促进肌肉内的乳酸排出,这样很快腿就不疼了。

4、持续锻炼

当你跑步腿疼时,一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸开,以后就不会痛了。

5、剧烈疼痛要就医

如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛,估计是肌肉拉伤,要及时就医。

跑步小腿酸是什么原因

1、急性肌肉酸痛

这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛,程度视运动强度而有不同,一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积,压迫到痛觉感受器,产生疼痛的感觉。

2、延迟性肌肉酸痛

顾名思义,这种酸痛会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到,通常是在24至72小时左右。在运动间,肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯,有时会造成肌肉纤维的`微小撕裂、破损,些微的出血情形,然后开始发炎,产生酸痛。

如何预防跑步小腿酸

1、拉伸缓解

大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛增加肌肉延展性,也是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。针对小腿比目鱼肌的拉伸,可以解决跑步小腿酸痛的问题,还可以帮助小腿形成有型的肌肉线条。

2、规范跑步姿势

针对跑步时小腿肌肉疼的解决办法,纠正不正确的姿势更加治标治本。蹬地前摆过程中,你不要勾着脚尖(脚尖着地),这会造成肌肉紧张,毫无必要。放松小腿、脚踝,用大腿带着小腿动。

3、做一些耐力训练

小腿前侧(外侧)的肌肉主要有:胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨长肌和比目鱼肌。跑步导致小腿部位酸痛,说明身体的上述的几块肌肉的肌力不足。因此锻炼改善的应以加强这几块肌肉的肌肉耐力为目标。

跑步要注意什么

1、生理期最好别跑步

女生在生理期会不可避免的中断跑步,停跑2,3天很有必要也不影响训练效果,如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果,可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练,比如靠背坐式固定单车,瑜珈,力量练习等等。

2、注意营养

减脂瘦身的女生要注意营养均衡,大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复,而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂,弥补缺失的血红细胞。

3、补水要科学

很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时,要定时定量的补水,不能口渴了才进行补水,也不能一次补充大量的水分,每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水,不要长期喝运动饮料,减轻身体负担。

跑步前后吃什么

1、香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果

经过跑步这样大运动量锻炼后,你的双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜

花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

5、瘦牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是跑步者尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者,那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

什么是跟腱炎

跟腱炎是指跟腱发生了炎症。一般来说，是因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的，另外，平时很少运动突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。

导致跟腱炎产生的原因。

跟腱炎的主要症状

在早上起床的时候跟腱疼痛或者僵硬，下地活动一会之后有所缓解；跑步刚开始时跟腱处疼痛，跑着跑着会缓解；上下楼梯会感觉疼痛加重；跟腱位置出现肿胀。这些就是典型的跟腱炎的症状。

跟腱炎产生的原因

跟腱是人体最大的肌腱，连接着小腿肌肉和足跟。小腿肌肉收缩，通过跟腱牵拉足部，协助完成小腿的发力。在跑步过程中，跟腱要承受高达8~12倍体重。跟腱受到了巨大力量的反复牵扯，如果使用不当，容易导致轻微创伤，如果反复发生，最终会导致变性和劳损。

引发跟腱炎的原因，主要有以下几种：

①跑量过大或者运动强度过大；②平时不怎么运动，突然增加的锻炼或运动量；③小腿三头肌柔韧性不足、扁平足；④穿不适合的鞋子进行运动。

得了跟腱炎应该怎么办？

在急性发作期

一、休息。要停止停止训练，避免二次损伤。

二、冰敷。使用塑料袋装着“冰+水”对跟腱进行冰敷，以控制肿胀，每次冰敷15-20分钟，1天可以冰敷4-6次。

三、肌内效贴。冰敷完之后，可以选用2-3条适当长度运动机能贴剪成网状形，贴在跟腱肿胀部位，帮助消除肿胀以及避免再次损伤。

四、在医生的指导下外用或服用非甾体类抗炎药

如何预防跟腱炎

在运动前进行充分的热身和运动后拉伸运动

在长距离的跑步或者是跑马拉松之前，要做一下专门的下肢热身运动和拉伸，在正式跑步开始之前，先从慢跑然后慢慢增加跑步速度。运动后要对小腿后肌群和跟腱进行牵拉和按摩。

长时间的剧烈运动对身体有一定的危害，因此在剧烈运动前要做好热身准备，那么在剧烈运动后也要适当的做一些活动来缓解运动对身体带来的危害，下面我将介绍几种缓解办法，大家一起学习来吧。

●一适当做一些拉伸运动

在进行完剧烈运动后一定要切记不可立刻坐下休息，如果立刻坐下去休息，腿部肌肉收缩骤停，导致大量的血液堆积在腿部,在重力作用下，引起晕厥，严重时甚至会造成休克。所以运动完要试着慢走，然后做一些拉伸运动（不要做高强度的拉伸）来促进血液循环。

●二补充水分

在这里所说的补充水分并不是让你刚运动完就去喝水，而是休息冷静下来后，去少量的补充一些水分。千万不要大量的喝水，因为大量喝水会导致血液中的盐含量降低，会发生肌肉抽搐等现象。当运动的强度和持续时间很长时,往往出汗相当多，可以适当的喝些盐水，能补充身体流失的无机盐上。特别是在运动后补充，能很快消除人的口渴感。

●三不要立刻洗澡

即便在剧烈运动后出了很多汗，也不要立刻就去洗澡，也不要吹风或吹空调。因为剧烈运动后人体体温较高，皮肤表面血管扩张，毛孔张大、排汗增多，此时若马上洗浴、吹风或吹空调，会使血管立即收缩血液循环阻力加大，皮肤温度迅速降低,同时通过神经系统调节，上呼吸道血管收缩,使局部抵抗力下降，容易生病。

●四热敷

个人建议在剧烈运动后的第二天适当进行热敷，热敷可以促进血液循环，能使局部的毛细血管扩张，血液循环加速，起到消炎、消肿、祛寒湿作用;它还能够缓解肌肉痉挛的症状，减轻疼痛。另外，热敷还能够舒缓和放松情绪、消除疲劳的作用。因此若剧烈运动后肌肉疼痛，可以热敷几次来缓解。

●五按摩

按摩和热敷作用差不多，但是按摩还能让你保持身材，就那跑步来说，在进行长期剧烈跑步后，小腿会形成肌肉，这对于女孩子来说不太美丽，那么这个时候就需要通过按摩来预防小腿肌肉的形成，可以用到按摩仪器，也可以做一些按摩操，如此一来也能够放松一下肌肉。

●结语

剧烈运动后，大家还是得勤快一点去做些活动来缓解，不要一时的休息毁了你的身体，大家快行动起来呀！

缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

为什么踢足球的人小腿有力

为什么踢足球的人小腿有力，我们都知道对足球运动员来说，腿部的肌肉是关键，只有腿部有力量，踢起球来才会更顺利，因此运动员十分注意腿部肌肉力量的锻炼，下面一起看看为什么踢足球的人小腿有力吧。

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我们都知道足球运动员靠腿吃饭。也许希望拥有像C罗、梅西和小贝那样的控球能力只能寄希望于老天爷，但是不要忘了，这些天才球员的腿部肌肉和力量靠的可是后天的艰苦训练。

如何锻炼小腿肌肉

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

锻炼小腿肌肉时要注意些什么

1、小腿后侧的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，通常运动训练容易受伤的肌肉是腓肠肌，判定时是以脚踝进行足底收缩动作是否增加疼痛感来判定。

2、运动后出现腓肠肌疼痛的现象，在肌肉拉伤的分级上是最轻微的肌肉伤害，显示拉伤的状况还不严重，只要适当的按摩与热疗即可。

3、造成训练后肌肉疼痛的原因，才是必须特别注意的部份。由于比赛已近，增加训练的强度是有必要的，但是，在增加训练的内容应该注意增加的训练量与强度是否太高太快(比如比赛一周前的早晚训练 可能使肌肉的负担显着增加)。

4、如果，这几天在练习时出现腓肠肌的疼痛(意思是练习时不是练习后)，则应这两天仅进行伸展操、热身活动与栏架的基本动作练习(在不出现疼痛的情况下)，在适当的休息后，反而可以进行强度更高的训练。

为什么踢足球的人小腿有力2

为什么要进行小腿训练？

事实上，小腿为跑步提供了蹬地动力，并为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

1、小腿力量弱，前脚掌着地风险较大

采用前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法，使用这种跑法可以利用脚踝的运动达到有效的缓冲，而缓冲则需要依靠小腿的肌肉控制。

前脚掌着地对于小腿肌肉力量要求较高，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量将很难达到要求。

2、保持脚踝稳定

小腿通过踝关节连接着脚，而脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的。由此可知，脚踝的稳定性和灵活性都依赖于小腿肌肉。

倘若小腿肌肉无力，当处于落地状态时，脚踝要想实现稳稳落地，或在不平整的地面做出灵活的反应将会变得非常困难，严重情况下甚至会发生损伤。

3、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

无论是核心力量、臀部力量还是腿部力量，都需要通过蹬地转变为前进的动力。

从动力链的角度看，躯干、臀部和腿部产生的力量经过传导到达小腿，完成扒地蹬伸动作，从而产生推动人体往前的强大动力。可以看出，小腿肌肉是动力链上极为重要的一环。

“既然小腿训练如此重要，那如何进行小腿训练呢？”关于这个问题，可能许多人的脑海中大多会出现“提踵”这个动作。但是，只进行“提踵”练习是不够的。

小腿训练应当由力量练习、稳定性练习、缓冲练习和爆发力练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。

1目标肌肉:腓肠肌。

2训练目的:增加目标肌肉的肌肉力量与耐力。

3器械名称:自重。

4动作名称:站姿提踵。

5设计原理:在做站姿提踵的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个踝关节屈的动作，因为目标肌肉有使踝关节屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:站立，双脚踏实地面脚尖向前，与髋同宽，膝关节对准脚尖伸直不锁死；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；腰背挺直，双手自然下垂，在身体两侧。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度:向上时腓肠肌充分收缩；向下还原脚跟不要触碰地面，保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定腰背挺直不弯腰弓背；运动当中膝关节始终保持伸直不锁定。

10呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。

方法一：肌肉拉伸

肌肉拉伸：拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

方法二：轻松按摩

跑后按摩是最有效的消除肌肉酸疼的方法。可以选择在跑步结束半小时后或者运动当晚睡前进行。要以轻按、揉捏为主，否则会造成肌肉微细结构的损伤，这样肌肉酸痛恢复的速度反而会更慢。

方法三：热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。