弹力带是常见的健身器材，使用弹力带训练应注意的事项有哪些？

弹力带是一种常用的轻便健身器材，它不仅具有明显的便利性，而且在价格上还有许多优点。不管你是在健身房做运动前热身，还是在外出时将其放入背包中，都可以体会弹力带带来的便利和乐趣。

但对于弹力带的印象，很多人都认为它就像橡皮筋一样，怎么能和哑铃杠铃之类的健身器材相比呢？

实际上，相对于哑铃始终沿重力向下的阻力，弹力带在整个运动过程中能够一直保持张力

弹力带肱三头肌伸展

首先，我们应该知道，符合要求的动作可以根据弹力带的不同训练部位进行选择。如果觉得阻力太小，那只能说你选错了适合自己磅数的弹性带，只要磅数选得足够合适，相信你会体会到它的威力。

弹力带划船

站立式和坐立式划船都可以采用弹性带划船，考虑到坐立式划船的效果更好，下面我们将分享坐立式划船的操作。

首先把弹力带两端固定，然后双手张开，分别握住弹力带两端，保持与肩部同宽的握距，再收缩肩胛，使肘部向后拉，使弹力带处于最大位置，保持背部肌肉收缩，然后慢慢恢复到最初的位置。

注意事项

用前请检查弹带是否有缺口、裂缝或小孔。经常使用，更换1~2个月。不要戴珠宝首饰，也不要留长指甲，避免划破带子。橡胶过敏者，应使用不含橡胶的松紧带。

抓取弹力带时，先把它的一端紧握在手心，然后顺势把它绕在手掌上一圈。最少一圈，还可以多缠几圈；但不要缠得太紧，以免影响手掌的血液循环。

若弹力带固定于物体，则应确保所选物体不会移动，并牢固固定，以免弹力带松动或回弹造成伤害。

在保持正确训练动作的同时，也要保证伸展和复位的速度不能过快，不要依赖弹力带本身的复位，否则无法达到运动效果；

　　优点是不用选择场地就可以进行训练，而且价格便宜。此外，由于弹力带起始阶段几乎不存在阻力，且阻力是随着弹力带拉长而逐渐增大的，所以能够在出现疲劳时随时停止，同时也适用于康复训练。

　　还有，只要调节弹力带的长度，就能很容易地改变阻力。如果缩短它，那么从开始阶段阻力就会很大，而如果将它放长，那么起始阶段就能很轻松地拉长，能够自由地调整负荷也是它的优点之一。

　　但它的缺点是与它的优点并存的。弹力带在开始阶段并没有负荷，其阻力会随着弹力带的拉长而逐渐增加，但这与实际体育运动中肌肉用力形式完全相反。在体育运动中，更多的情况是在动作开始阶段或者在中段之前发挥最大力量。虽说这也会因动作的不同而有所区别，但几乎没有哪种动作是越到后段用力越大的。

　　另外，在动作的后半段突然加大力量，会很容易造成血压上升。与使用同样大强度的器械力量训练相比，它会对血压产生非常大的影响。所以，在负荷变得很大的最后阶段，最好还是不要过分地努力。把它理解成不需要咬牙切齿努力的训练，轻松地完成可能会更好。

　　如果最终目的是为了提高肌肉力量，那就没有必要刻意选弹力带训练，应该尽可能选择杠铃、哑铃或器械训练器材进行训练。无论如何，除了像康复训练等特殊情况之外，弹力带训练不是最好的选择。

「把变动阻力加入到肌力训练课表中，借此来增加最大肌力、爆发肌力、爆发力已经在运动员训练中变得非常普遍了，对于有长时间训练经验、或是菁英运动员来说更是非常有效益的作法。」知名澳洲职业橄榄球体能教练Dan Baker说道。以深蹲来说，传统的杠铃训练可以通过下蹲后上升的过程中， 力学来说最为劣势的点 (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常会在上升至顶端（身体几乎站直）最强壮的点 (Lockout) 产生 不足的问题。

什么是变动阻力？ ©HOOKGRIP

弹力带 (Super bands) 或是链条 (Chains) 却可以弥补这个劣势，这两种变动阻力悬挂在杠铃的两侧，可以在杠铃由下往上移动时，逐渐地增加负荷，在接近顶端时产生最大的阻力，也就是俗称的变动阻力。当加上变动式阻力后，杠铃在最低点时，负荷保持相等，但在逐渐往上移动时，随着链条一节一节离开地面，或是弹力带绷得越来越紧，这时阻力负荷逐渐的增加到杠铃上，当上升到顶点时，变动阻力的额外重量会完全加在杠铃的自带重量上。两个变动阻力不同的地方在于，使用链条当作变动阻力可以 更多姿势肌群的参与（需要更多稳定性），因为链条会在离开地面的过程中，晃动的幅度会逐渐地加大。而弹力带却恰恰相反，就像是旁边加挂了两条绳子在锚点上，相比较之下会比较充满稳定性。

链条加重杠铃深蹲 ©warbirdacademy 弹力带阻力杠铃深蹲 ©YouTube/Iron Edge

研究已经证实，当链条和弹力带的变动阻力占总负荷的10%时，能够给予肌力和爆发力增加更好的适应效果。当变动阻力增加至总负荷的15-20%时，会对训练带来最大的效益，因为在训练过程中加入的额外的变动阻力，活化了激活后增益效应 (Postactivation Potentiation, PAP)。举例来说，如果握推85%1RM+15% (变动阻力) 1RM=100%的总握推最大反复次数。但是，当杠铃下放置最低点时，弹力带或链条的离地距离减少，阻力相对的也减少，这时候握推的总阻力会等于85%，这时候你会凭借著过剩的神经驱动来移动阻力时，在最低点产生的初始力量会变得更有爆发力。 但要如何决定挂上多少变动阻力呢Dan Baker提供了非常好的方式。 就是把变动阻力在顶点与底端所带来的额外变动负荷相加后取平均值，什么意思呢举例来说，一个运动员要操作5RM=100公斤的弹力带卧推，弹力带在底端时带来的阻力是0，在顶端时可以产生225的阻力，平均下来会是 (225+0)/2=1125。这时候运动员须把原本挂在杠铃上的100公斤降至8875，额外的9%负荷 (1125) 就会来自弹力带，如果你想得到本文一开始提到的变动阻力带来的最大效益15-20%，譬如说外挂20%变动阻力，那就是80-85公斤的杠铃重量外加15-20公斤的链条或者弹力带。可以参考下表得到最常用的阻力带或链条重量。 链条直径 Kg/m Kg/m 8mm 135-15 kg 40-45 kg 10mm 21-23 kg 65-70 kg 13mm 38-40 kg 115-120 kg 16mm 55-57 kg 165-171 kg 1公尺弹力带 粗45 mm 粗5mm #1 = 127 mm宽 最多125 kg/弹力带 最多15 kg/弹力带 #2 = 206 mm宽 最多20 kg/弹力带 最多23 kg/弹力带 #3 = 286 mm宽 最多30 kg/弹力带 最多35 kg/弹力带 #4 = 444 mm宽 最多50 kg/弹力带 最多60 kg/弹力带

最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%变动阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。 爆发肌力：50-70%/1RM，加上10-25%变动阻力X2-5下。 Week1 Week2 Week3 Week4 Week5 Week6 Week7 Week8 Set x Reps 3 x 10, 67% 3 x 5 + #2弹力带 >5RM 3 x 3 + #2弹力带 >3RM 3 x 5 + #2链条 >5RM 3 x 5 + #2链条 >3RM 3 x 5 >5RM 3 x 3 >3RM 测试 新1RM 杠铃总重(KG)%1RM 962 kg 669% 1104 kg 768% 1186 kg 825% 1136 kg 791% 1221 kg 850% 1288 kg 896% 1354kg 942% 1454 kg 1012% 最高点阻力、%1RM 962 kg 669% 1329 kg 825% 1411 kg 982% 1311 kg 912% 1396 kg 971% 1288 kg 896% 1354kg 942% 中间值阻力、%1RM 962 kg 669% 1217 kg 837% 1299 kg 893% 1224 kg 841% 1309 kg 900% 1288 kg 896% 1354kg 942%

在使用变动阻力有一个非常重要的前提，那就是他的阻力训练资历必须是中-菁英水平的运动员，有着非常好的训练技术。而且最好将变动阻力放在最大肌力、爆发肌力期。在训练爆发力时，可以用增强式训练、丢药球等等运动代替。

©stack

喜欢练瑜伽的朋友们，对于瑜伽运动的钟爱程度，那是相当的喜爱了，把它当成自己随身带着的闺蜜，每天都要练上几分钟，如果一天不练，就会觉得自己缺少了什么。小伙伴们经常体验徒手动作的练习瑜伽，但是你们知道通过工具的辅助，对我们的健身效果有很大的帮助。我们经常听到弹力带和弹力绳这两种锻炼工具，它们虽然有一字之差，但是它们有很大的区别。

区别一：形状不同

弹力带是有宽度的，使用起来使我们的受力面积增大，对于皮肤的损伤面较小，而弹力绳是一根圆形的绳子，我们都知道绳子在勒紧的时候，会对我们的皮肤造成很大的损伤，当然这两种工具都带有弹性，这样要比没有弹性的，对皮肤的伤害几乎为零。

区别二：使用范围不同

健身小白们，关于这点我们要提起注意，能够帮助你们做出很好的选择，取得的效果会更高。健身者们在市场上看到的弹力带，它携带比较方便，放在哪里都不占空间，所以倍受年轻人和老年人的喜爱。但是弹力绳和它比较起来，因为有两个手柄的关系，所以给人们的携带带来不便。

区别三：身体受伤时，没有替代工具

健友们在进行力量训练中，我们的杠铃和哑铃是可以替换的，只有在进行单边力量训练的时候，我们的哑铃占得优势比较大，不能让杠铃来代替，但是弹力带和弹力绳通过以上的区分，对于身体的受伤情况，它们无法替换，但是它们的健身效果是一样的。分享弹力带和弹力绳的动作训练，在健身中体验它们带给小伙伴们的乐趣。

弹力带动作训练一：身体自然站立，保持身体挺胸收腹，双脚并拢踩住弹力带的两边，左侧端的弹力带绕手一圈，右侧端的弹力带固定在有大拇指处，双臂自然放在身体的两边，动作开始时，右手拽住弹力绳的另一端，用力向身体的正上方拉起，使右臂向上伸直，左臂向下伸直，保持身体的正直绷紧，使身体各部位的肌肉有不同的拉伸感，保持动作30秒，然后放松肌肉回到起点。

弹力绳动作二：身体站姿于地面，双脚之间的距离与肩部同宽，双手分别握住弹力绳的两端，自然垂在身体的两边，动作进行时，双臂向体侧打直，保持身体的笔直稳定，收紧身体全身的肌肉，保持动作40秒，然后恢复动作，放松全身肌肉回到原来位置。

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

周一早： 1、慢跑10圈 2、跑的专门性练习 3、提踵练习 4、反应速度练习 5、收腹举腿

下午：速度训练 1、起跑—30米加速×4 2、行进间30米×8 3、60米放松大步跑，技术跑×5

周二早：同上 下午 1、100米×3 2、150米跨跳×4---6 3、150米跑×4

周三早： 1、越野跑10公里 2、收腹举腿 下午：力量训练 1、杠铃训练：男生最大力量：200公斤 2、跳绳：100次一组×10组 3、弹力带：前摆腿、30次一组×20组 后摆腿、30次一组×20组 4、垫子：两头起50次一组×20组 俯卧成跪膝撑15次×20组 跪跳起20次一组×20组

周四早：同周一 下午：专项速度训练 一、300米10个或（300米＋200米＋100米）×4组 二、600米×6---8个或（400米＋500米＋600米＋500米＋400米）×2组

周五早：同周一 下午：力量训练 5、杠铃训练：男生最大力量：200公斤 6、跳绳：100次一组×10组 7、弹力带：前摆腿、30次一组×20组 后摆腿、30次一组×20组 8、垫子：两头起50次一组×20组 俯卧成跪膝撑15次×20组 跪跳起20次一组×20组

周六同周一

周日调整

注意根据自身情况调整，只是大众参考

最好找了解你的教练为你量身制定

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。