习惯性崴脚，应该怎么去调养？

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

你应该是属于右脚扁平足，你这样的情况，只能通过肌肉去训练穿一些鞋垫方面经过一些训练。或者治疗方面可以达到一定的恢复。 像你这样的情况只能通过锻炼来解决。锻炼足踝部位肌肉功能来促进恢复。小脚包括脚上的肌肉的功能，你可以从小时候开始锻炼起来，尽量避免劳累过度。你必须要每天坚持锻炼，比如说走路，足尖运动，甚至足趾用来夹一些东西，可以用毛巾或者其他不太重的东西，每天锻炼两个小时或者三个小时就可以了避免过度的锻炼。另外每天晚上睡觉之前，可以按摩一下脚底也差不多20分钟到半个小时左右就可以，还可以泡泡脚也是有一定的作用。所以你完全不用担心，只要你有意志力就可以，也可以去看一下我给你两张你也可以去学习一下。相信有一天你会重新变回正常足底，祝你身体健康，同时也希望你采纳我的意见，还有一些问题你到时候也可以问我。

脚跟痛，这不一定是跳法上出了问题，即使径赛组的运动员也会脚跟痛，如刘翔就是因为脚跟损伤才疼痛不能比赛。如果痛的利害，去医院检查一下。 当然在跳跃中下落时，尽量用前脚掌主动支撑，减缓脚跟的冲击力。 三级跳的第一步起跳落地到第二步的单脚跳衔接上冲击力最大，水平的高低也在这里区别开了，国际运动员与业余的运动员区别就在这里，他们的第二步不会像初级水平运动员那样明显小于第一步，说到底还是力量问题，要适当增脚跟腱踝关节的力量恢复练习，如反射性拉伸，提踵

这就是肌痛。 肌肉痛一般人会选择打针吃药或是按摩。然而，运动专家指出，通过运动消除肌肉痛也是一种不错的选择。以下是几种常见的肌肉疼痛症状，也许药物不行，但运动可以消除病痛。　　上臂后部经常疼痛　　原因：不经常运动的人由于手臂后部的肱三头肌不发达，偶尔运动往往需要借助肩膀等周围的肌肉群，因此这个部位时常会因为疲劳而疼痛。　　运动消痛方法：体后臂屈伸。单手扶于椅子边缘，脚向前挪动，身体大致成直线。然后屈臂，放低身体，至上臂与椅子平行止。　　膝盖后侧紧张　　原因：经常跑步、下蹲的人大腿前侧肌肉都很发达，这会给膝盖带来很大压力，具体体现在膝盖后侧紧张上，因为这一地带是小腿肌肉的连接点。　　运动消痛方法：空踏车。仰面躺在垫子上，双腿抬高，模拟蹬自行车的动作，持续5分钟。　　胫骨疼痛　　原因：登楼、下蹲等运动只是锻炼了小腿肌肉，小腿肌肉强壮便于锻炼时大腿发力，但是胫骨可能承受不了压力，因此胫骨会发痛。这是个值得注意的信号，应该认真对待。否则最糟糕的结果是可能导致胫骨断裂。　　运动消痛方法：提踵。每天花一点时间锻炼一下小腿肌。坐在椅子上，脚底着地，将重物放置膝盖上方，脚板往上抬7-8厘米，脚跟着地。每只脚每天各做15下。另外注意，跑步时要跑草地或者泥地，不要跑水泥地，以免增加胫骨疼痛。　　膝盖表面疼痛　　原因：较为强壮的大腿外侧肌肉将膝盖往外拉，而内侧的肌肉较弱。这样造成了膝盖疼痛，职业自行车运动员经常有这种情况。　　运动消痛方法：腿屈伸。双脚夹一重物，坐在椅子上，膝盖成90度。将负重腿抬起至与地板平行，然后放低到一半，成45度角。再举回到平行位置。一组15次，做3组，然后换腿。中间休息1分钟。　　下背部剧痛　　原因1：强壮的腹肌有助于支持腰部，维护挺拔的姿态。如果腹肌太弱，会造成不可避免的腰痛。　　运动消痛方法：抬腿仰卧起坐。仰卧，双脚抬起，曲膝成90度。将下腰部平放在地板上，将头和肩抬起，保持1秒。10-15下一组，做3组，每周3次。做熟练了以后，改成相反姿势，即腰和头贴地，将双脚举起，尽量朝身体方向伸展。　　原因2：经常久坐的人突然间运动，也会导致后腰部疼痛，这部分人的运动需要循序渐进。久坐的人大腿根与骨盆之间的肌肉处于紧张状态，对骨盆有牵引力，使得后腰紧张疼痛。　　运动消痛方法：肌肉伸展。将右手置于墙上，左腿往后弯曲，用右手抓住右脚。人不要往前倾，将脚往外蹬，坚持5-8秒，然后放手。每侧腿各做10次。

康复的前提是：安全第一，依据各自的本体感觉进行康复锻炼。

石膏拆除，康复期不是结束了，而是刚刚开始。

烫脚滚瓶子练习：

烫脚 是拆除石膏以后主要的练习，其方法：可以用一水桶，灌以38-42摄氏度的温热水。它的作用是加速足底和跟腱处的血液循环，有利于伤口和的康复（血痂未掉和创口没长好的朋友应谨慎，实在想做这个，就在脚背和小腿前部两侧进行热敷，注意，水不能碰及创口）。

滚瓶子 应该是和烫脚同时开始的练习，方法：找到一矿泉水瓶，灌满42度左右温热水， 放于地面，脚放置在上面，在全脚掌方位内来回滚动。滚瓶子的进展顺序是这样的：最初坐位滚------然后是坐位的踩滚------然后是站立着滚------最后是站立位踩滚。这个锻炼是为了令大家足底逐步适应触地感，也有一部分松解足底粘连的功用。见图。

滚瓶子练习

高跟站立

在烫脚滚瓶子进行七到十天以后，大家的背伸角度都会有所提高了，可以尝试穿高跟的站立了。高跟可自制，可购买，这个因人而异。

高跟站立的过程是：由最初的好脚负重、伤脚轻轻着地------慢慢过渡为双脚的平衡负重------再将重心慢慢移向伤脚、伤脚多于好脚负重------最后的目标是好脚的悬空、伤脚的单脚承重。这是一个缓慢的过程，大家需谨记：欲速则不达，安全第一。

自制垫跟 见图

高跟行走

在双拐的辅助下，在背伸角度允许的前提下，这个时候可以尝试穿高跟条件下的行走。这个时期由于背伸角度小的原因，行走的步幅要小。关键是安全。拐杖的使用顺序应该为：双腋杖------单腋杖------双肘杖------单肘杖------手杖。这个过程是调节上肢不同的发力部位，由腋下发力转换为肘部发力最后是手部发力。见图

图 拐杖到手杖的进程图

背伸角度练习和脚踝灵活性练习

从拆除石膏的第一天，大家就应该进行这方面的练习了。

背伸角度练习的同时辅以脚踝灵活性练习，这样既能起到康复的目的，又能保证大家动作的安全。

踝泵：

踝泵包括跖屈和背伸。背伸是指足趾尽力回勾，就是脚用力回钩到极限位置；跖屈是指前足尽力下踩的动作，就是脚用力下踩到极限位置。见图

图 背伸和跖屈

（图中背屈动作即是我们所说的背伸）

足环转和内外翻

足环转：以小腿为旋转轴，全幅旋转整个脚掌。

内外翻：以脚掌中心线为旋转轴，脚掌左半部分和右侧部分沿此轴旋转。

图5中所示下排从左至右分别为内外翻、足环转和踝泵的动作幅度。

图 足踝关节活动范围

提踵

提踵为足尖负重，足跟高抬，用以训练小腿后群肌力量。这个动作也是提起后要坚持6秒，但是不要提的过高，以不超过5厘米为宜。

提踵分为坐姿提踵和站姿提踵。站姿提踵又分为双腿站姿提踵和单腿站姿提踵。

跑步跟腱疼，通俗讲起来就是脚后跟疼，这个疼不同于我们一般意义上的酸疼。平时我们逛街什么的，走路走久了也会有脚后跟疼的感觉，但此时的疼感，却更多的是带有酸的成分，而不是炎症导致的疼。

经常有跑友反映，说跑步过程中或跑步后脚后跟疼，但停个一两天不跑就好了，连续跑的话，刚开始时有疼的感觉，但跑了1000米左右后，疼痛就会消失，直到跑完以后，疼痛又会继续。如果是这样，那么这种疼痛通常不是肌肉使用过度而导致的酸疼，而是由于局部炎症引起的疼痛。这两者是有本质区别的，一种的长时间运动后的正常反应，而一种却是伤病。

对于没有经验的跑友来说，这两者的确很难区分，尤其是他们出现的时间往往很相似，都是出现在大运动量之后，因此，刚开始时往往以为是同一回事，思想上没有引起足够的重视，到了疼痛加剧的时候，炎症已经由最初的急性，很可能转变为慢性，此时再要治疗，就比较麻烦了。慢性跟腱炎很容易反复发作，彻底根治有一定困难。

如果你发现自己的跑步脚后跟疼痛问题一直没有得到解决，那么你可以从以下几个方面自我诊断，如果对症下药，或许能解决困扰你久已的问题。

首先，看看自己跑步的环境。场地是否过硬？是否花费大量的时间在公路或水泥路上跑？水泥路面的坚硬是众所周知的，他对跟腱造成的撕拉也是较大的。脚后跟疼，最好最柔软的场地上跑。其次，要注意减少上坡跑和下坡跑，以及在不平的地面上跑步，这些路面和地形都会导致跑步时跟腱更大范围的扯动，造成炎症加剧。

此外，看看自己的技术。是否倾向于大步跑？过大的步长，容易让跑步者用前脚掌着地，这样对跟腱的拉扯也是很大的。跑步时是否足和膝关节的内翻？如果是，也可能会导致脚后跟的疼痛。如果跑友发现自己有上述技术特征，不妨从技术方面着手，改变自己的原有习惯，对脚后跟疼的根治应该颇有帮助。

另外，检查一下自己的脚部特征。这个是一个很容易被跑友忽视的方面，因为大多数跑友认为，脚步形状是天生的，即时知道也没有办法补救，还不如不知道。其实脚型问题也是可以通过工具加以解决的。例如，足弓的问题，就可以通过垫鞋垫补救。

鞋底过软或过硬都有可能造成跑步脚后跟疼，柔软的鞋跟，会让足跟在鞋内过度移动，导致后半足不稳定，跟腱起止点不稳定，引起跟腱张力不稳定，增加跟腱撕裂的可能性。鞋底过于坚硬，脚掌前部不能弯曲或弯曲困难，会导致脚后跟承受更大的张力。

腿部力量，特别是小腿力量的不足，包括因为体重造成了小腿力量相对不足，都可能造成长时间跑步后的脚后跟疼痛。因此，相应的办法是加强小腿的力量，多做一些单腿提踵的练习。

脚后跟疼痛会造成两种心理问题，一是全然不顾，为了爱好勇于同疼痛作斗争。其直接后果是导致炎症会扩散至肌腱，引起纤维化，使疼痛加剧。另一种是被疼痛吓到，在疼痛面前停止一切运动，这也是大可不必的，进行专门的运动，如坚持小腿肌肉的柔韧训练，其实可以在某种程度上加快恢复，并且做到进一步防治炎症。